Vastupidine krigistamine

sissejuhatus

"Vastupidine krigistamine" on populaarne harjutus alakõhu lihaste tugevdamiseks (Rectus abdominis lihas) treenima.

Seda treeningut ei soovitata siiski kasutada treenimise ajal eraldatult, vaid lisaks kõhupiirkonnale. Alakõhu lihaste treenimine põhineb sirgete kõhulihaste hästi arenenud ülemisel osal.

Millist lihast treenitakse tagurpidi?

Treenitakse sirge kõhulihase alumist osa (Rectus abdominis lihas).

Pöördprao eesmärk

Vastupidine krigistamine on kõhuõõne täiendav harjutus, mis treenib kõhulihaseid ja seda teevad sportlased sageli eesmärgiga ehitada kuuekomplekt. Eelkõige tugevdatakse sirgete kõhulihaste alumist osa, aga ka osa kaldus kõhulihaseid, millel on treeningu ajal stabiliseeriv toime.

Funktsionaalselt on aga oluline ka kõhulihaste tugevdamine, kuna need toimivad looduslikult tugevamate seljalihaste antagonistidena. Kui kõhulihaseid ei koolitata piisavalt, atroofeeruvad ja domineerivad seljalihased - see võib põhjustada klassikalise õõnes selja, mis on seotud seljavalu ja selgroo deformatsioonidega. Need võivad soodustada ka herniated-ketast mitme aasta pärast.

Lülisamba väärarengu vältimiseks on kõigil soovitav kõhu- ja seljalihaste tasakaalustatud treenimine.

Pöördprao harjutuse kirjeldus

Sportlane lamab selga, tuharad põrandal. Jalad on kas sirutatud või põlve suunas painutatud - viimane raskendab harjutust. Käed on sirutatud põrandale, käed suruvad tuharate tasemel vastu põrandat. Tuharad tõstetakse aeglaselt põrandalt ära, et saaksite tasase käe alla libistada. Pea asub mugavalt põrandal.

Suurima treenimisefekti saavutamiseks tuleb liikumist teha aeglaselt.

Pöördprao variatsioonid

Suurenenud intensiivsusega alakõhu lihaste stressimiseks võib rippumise ajal teha ka vastupidist mõra. Sportlane ripub tõmmatavale ribale nagu tõmme ja tõstab jalad nii, et ülakeha ja jalgade vahele tekiks täisnurk.Jalad saab intensiivsuse vähendamiseks põlveliigestes painutada.

Seda harjutust tuleks teha peamiselt staatilisel kujul, mis tähendab, et kasutaja hoiab jalgu võimalikult kaua painutatud asendis ega tee mingeid tõmblevaid liigutusi.

Teine variatsiooni võimalus on laiendaja kasutamine. See põhjustab suurenenud stressi.

Tüüpilised vead täitmisel

Kõige tavalisem viga on jalgade energeetiline kasutamine. Ülakehasse edastatakse ainult jalgadelt saadud impulss ja kõhulihased on vaevalt stressis. Sel põhjusel tuleks harjutust teha aeglaselt. Nii et ka treeninguefekt on suurem.

Treeningu planeerimine - mitu komplekti peaksite tegema

Ka vastupidise krigistamisega saab teostada klassikalise 3x15 komplekti, kuid võite selle harjutusega minna ka oma piiridesse ja teha 3 komplekti sees nii palju kriginaid, kui teie füüsilise treeningu tingimused seda võimaldavad.

Treeningu tervise hindamine

Vastupidine krigistamine on tervisespordis väga soovitatav, sest see aitab sellest üht Hüperlordoos ennetama. See on lülisamba vale asetus, mis soodustab õõnsa selja moodustumist.

Samuti aitab harjutus stabiliseerida kõiki tuumalihaseid, mis on oluline püstise kehaasendi korral.