Kaotada kaalu ilma treeninguta

sissejuhatus

Kaalu kaotamiseks ilma treeninguta on arvukalt arvamusi, ideid ja toitumissoovitusi. Toidukombinatsioonist madala süsivesikute sisalduseni või ideeni süüa vaid pool, kõik on komplektis.
Raske on mitte kaotada jälgimist kõigi toitumisplaanide, yo-yo teooriate ja ülevaadete üle ning otsustada, millist strateegiat valida.

Sõltumata sellest, kas soovite kaalust alla võtta nii treeninguga kui ka ilma, on oluline leida oma tee ja tegeleda ettevaatlikult positiivsete ja negatiivsete külgedega, mida kaalukaotuse sageli pingutav tee endaga kaasa toob.

Tahame näidata teile, kuidas kehakaalu kaotamine võib toimida ilma treeninguta, ning millised on sellega kaasnevad plussid ja miinused.

Kuidas saab kaalust alla võtta ilma treeninguta?

Kõige olulisem põhireegel, mis kaalukaotuse juures alati loeb, on tarbida vähem kilokaloreid kui tarbite. Seda lihtsat põhimõtet tuleks alati järgida.
Oluline on välja selgitada, kui palju kaloreid päevas sööte ja kui palju tarbite.

Kilokalorid on ühik, milles saab täpsustada näiteks toidu energiasisaldust. Kilo tähistab 1000. Ärge seda peljake, sest inimese päevane käive antakse ka kilokalorites.
See ühik on hea viis söödava koguse hindamiseks.

Energiakulude osas räägitakse sellest, kui palju kaloreid päevas põletatakse. Päeva jooksul teisendatud energia sõltub suuresti teie pikkusest, soost, kaalust, vanusest ja füüsilisest aktiivsusest. Seetõttu saab energiakulu hinnata vaid umbkaudselt.

Sind võiksid ka huvitada: Kaalu kaotamine ilma näljata - kas see on võimalik?

Muidugi aitab treenimine kaasa ka energiakulu suurenemisele ja suurendab sel viisil päeva jooksul ära kulutatavate ja seega tarbitavate kalorite hulka.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kestvussport ja rasvapõletus

Kaalu kaotamise põhimõte ei sõltu aga tingimata väga suurest energiatarbimisest. Isegi ilma trenni tegemata võite kindlasti tarbida pisut vähem kaloreid kui põletate ja seega kaalust alla võtta.

Päeva jooksul söödud kalorite kontrollimiseks aitab see pöörata tähelepanu sellele, millised toidud sisaldavad mitu kalorit. Lisaks pakendil olevale teabele on nüüd arvukalt rakendusi ja veebisaite, mis aitavad teil hinnanguid anda.
Oluline on saada umbkaudne ülevaade, kuna sageli alahinnatakse eriti väikeseid suupisteid.

Siiski peaksite vältima kalorite liiga täpset loendamist, kuna energiakulu on vaid umbkaudne ja pole kunagi täpselt täpne.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kaloriteadlik toitumine

Tõeliselt tervisliku ja tasakaalustatud toitumise söömine toimib kõige paremini siis, kui proovite võimalikult palju süüa teha või valmistada.
Et olla täis ilma palju kaloreid tarbimata, peaksite sööma rohkesti puu- ja köögivilju, süsivesikuid täisteratoodete või kartulite kujul, valku ja mõnda head rasva.
Üks trikk on panna teelusikatäis oliiviõli kaetud pannile ja seejärel pühkida pann köögirulli tükiga. See on hea praadimiseks ja säästab kaloreid igal toidukorral.

Eriti hästi sobivaks dieediks, kus üritatakse süüa nagu kiviaja inimesed ning vältida tööstuslikult toodetud toite ja piimatooteid, on Paleo dieet. Sest nii saate tänu tervislikule toitumisele ilma nälga jäämata pika aja jooksul kaalust alla.

Sisseostude tegemisel peaksite hoolikalt uurima toitu ja selle toiteväärtusi, kuna dieettooted või kerged tooted ei sisalda sageli vähem kaloreid, vaid ainult nt. sisaldavad vähem rasva ja rohkem suhkrut ning põhjustavad tavaliselt ka suuremaid kulusid. Doppelherzi® dieedikokteil on madala kalorsusega ja samal ajal kõrge valgusisaldusega, nii et seda saab kasutada toidukorra asendajana. Sest see soodustab keha enda rasva lagunemist ja kaitseb lihaseid lagunemisprotsesside eest.

Lisaks tuleks nii palju kui võimalik vähendada valmistoite ja restoranides või sööklates pakutavat toitu.
Eriti gastronoomias valmistatakse roogi sageli eelküpsetatud ja neid hoitakse soojas pannides, kus on palju rasva ja suhkrut puistatakse puu- ja köögiviljadele, et muuta mõlemad vastupidavamaks. Lisaks on rasv eriti maitsekandja, mis säilitab vürtside maitset pikka aega, mistõttu inimestele meeldib lisada toidule palju rasva.
Ise küpsetades saab seda vältida ja säästa nii palju kaloreid.

Millal ja kui tihti sööte, pole aga vahet.
Mõne inimese jaoks on söögikordade väiksemaks pidamine keerukam, sest "isu tuleb siis, kui sööd". Kolme toidukorraga päevas saate asju jälgida.
Teiste jaoks on oluline süüa sagedamini, muidu tuleb "väike nälg" üle päeva.
Paar suupistet söögikordade vahel pole samuti probleem, kui neid üldiselt hoitakse vähem. Ainus oluline on see, et lisate kogu söödud toidu päeva jooksul tarbitavatele kaloritele.

Samuti peaksite kindlasti valima struktureeritud protsessi ja mitte kaotama liiga kiiresti kaalu, kuna aeglane kaalukaotus on palju tõhusam ja pikaajaline.

Loe selle kohta lähemalt: Kaotage oma dieeti muutes kaalu

protseduur

Enne individuaalse kaalukaotusprogrammi alustamist peaksite esmalt kaaluma, milliseid toite ja jooke saate ilma teha ja mida te kindlasti ei soovi ilma teha.
Üldiselt võite kaalu kaotades süüa väikestes kogustes kõiki toite. Peaksite alati tähelepanu pöörama tasakaalustatud toitumisele ja ikkagi unustamata nautides maksimaalset kalorikogust.

Alguses võib see aidata hinnata üksikute põhitoidukordade kaloreid ja ravida ennast teiste lemmiktoitudega, mis on endiselt energiakulu madalamad. Kui jääte päevakäibest madalamaks, kaotate aja jooksul üha enam kaalu.

Kui märkate mõne aja pärast, et kehakaalu kaotamine ei toimi, peaksite kaaluma kalorite tarbimist ja pöörama erilist tähelepanu väikestele lõksudele, näiteks jookidele, mis võivad sisaldada palju kaloreid.
Sel viisil saab söömiskäitumist kohandada nii, et seda saaks püsivalt säilitada. Muidugi võite alguses pisut energiakulust madalamale jääda, et kiiremini veidi rohkem kaalu kaotada, kuid peaksite olema ettevaatlik, et mitte kunagi minna allapoole metaboolset kiirust.

Loe selle teema kohta lähemalt: Tervislik toitumine

Baasvahetuse kiirus (normaalkaalus mehed umbes 1700 kcal ja naised umbes 1500 kcal päevas) on energia, mis kulub puhkeolekus. See jääb alla energiakulu, kuna kõik igapäevased tegevused, alates toiduvalmistamisest ja lõpetades ostmisega, kulutavad ka energiat. Teie isikliku ainevahetuse kiiruse kohta saate ligikaudse hinnangu mitmesugustel veebisaitidel.

Üldiselt, kui kaotad kaalu, siis mida kauem kaalust alla võtad, seda pikem on tulemus. Lisaks on kiire kaalu kaotamisel suurem kaotatud vee osakaal, mis simuleerib edu liiga kiiresti.

Kui jõuate lõpuks oma sihtkaalule lähemale, on oluline viia kalorikogus samm-sammult päevakäibele lähemale. Sel viisil saate lõpuks saavutada eesmärgi neelata püsivalt nii palju energiat kui põletate ja säilitada püsivalt sihtkaalu.

Loe selle teema kohta lähemalt: Näpunäited kehakaalu langetamiseks

Kaalukaotuse kõrvaltoimed ilma treeninguta

Enamiku kõrvaltoimete põhjuseks on liiga kiire kaalukaotuse katsed, mille käigus kehale olulised toidukomponendid ei imendu enam või on ainult ebapiisavad.
Seetõttu on oluline jätkata tasakaalustatud toitumise söömist, kuna keha sõltub väga paljudest erinevatest ainetest nagu valgud, asendamatud rasvhapped, süsivesikud, vitamiinid ja mikroelemendid nagu raud või magneesium.

Ennekõike võib süsivesikute täielik vältimine põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid peavalude, väsimuse ja nõrkustunde kujul.
Seda seetõttu, et aju ja punased verelibled, mis transpordivad kehas hapnikku, kasutavad energiaallikana ainult süsivesikuid ja sõltuvad seetõttu toidus sisalduvatest süsivesikutest.
Kui sissevõtt on ebapiisav, ei saa need enam korralikult töötada. Kõik rakud ja elundid sõltuvad neist transporditavast hapnikust. Kui see enam nii pole, muutub keha nõrgaks ja väsinuks.
Aju funktsionaalne kahjustus avaldub peamiselt peavalude ja keskendumishäiretena.

Kuid valgud ja rasvad on vajalikud ka kõigi rakkude, sealhulgas südame, lihaste ja nahakoe struktuuriks. Ennekõike on rasvad vajalikud rakuseina struktuuri ja stabiilsuse tagamiseks. Seetõttu on siin vajalik ka piisav sissevõtmine, et vältida jõudluse langust ja lihaste lagunemist ning hoida nahk pingul.
Juuste väljalangemine ja rabedad küüned tekivad ka alatoitumuse korral.

Mis tahes dieedimuutuse muud kõrvaltoimed võivad hõlmata seedeprobleeme, nagu iiveldus, kõhukinnisus ja kõhulahtisus. Raskete energiapiirangutega keha jahtub, mis võib põhjustada külmavärinaid.

Kõrvaltoimete vältimiseks kehakaalu kaotamisel tuleks olla ettevaatlik, et söömisel ei läheks allapoole ainevahetuse kiirust, mida keha vajab normaalse ainevahetuse loomiseks.
Lisaks peaksite pöörama tähelepanu tasakaalustatud toitumisele ja aeglasele kaalukaotusele.

Loe selle teema kohta lähemalt: Tervislik toitumine

Kriitika kehakaalu kaotamiseta ilma treeninguta

Kui loobute kehakaalu langetamise ajal treeningutest, tuleb kalorite hulka vähendada rohkem kui treeningu ajal kehakaalu kaotamisel. Seetõttu peate sama kaalu kaotamiseks sööma vähem kui regulaarselt treenides.

Ühelt poolt on problemaatiline, et toitainete ebapiisav varustamine on sageli seotud alatoitumusega. Alatalitlus ei ole liiga väike kaal, nagu sageli valesti arvatakse, vaid teatud toitumiskomponentide, näiteks vitamiinide, rasvade, süsivesikute, valkude või mikroelementide puudus. Kuna keha on nendest ainetest sõltuv, võib nende puudusel olla mõningaid kõrvaltoimeid.

Tundub, et paljud erinevad toitumispõhimõtted, näiteks toidu kombineerimine või vähese süsivesinike sisaldusega dieet, põhinevad igapäevase käibe põhimõttel. Kuid need võivad põhjustada ka alatoitumist ja lubavad samal ajal sageli piiramatus koguses teatud toitu süüa, keelates samas täielikult teiste toidud. Enamasti võib kalorite näol imenduda aga liiga palju energiat. Seda energiat ei põle ja seetõttu ei saa seda lagundada.

Spordi enda positiivset mõju, mis kaob, kui teete ilma selleta täielikult, ei tohiks alahinnata. Ühest küljest on füüsiline aktiivsus väga tervislik, vabastab õnne- ja motiveerivatest hormoonidest ning avaldab seega positiivset mõju kehale ja meeleolule. Teisest küljest saab sporti väga hästi ühendada sotsiaalsete kontaktide ja rühmadünaamikaga, mis võib aidata visadusel ja olla lõbus.

Teisest küljest võtab kehakaalu kaotamine ilma treeninguta tavaliselt kauem aega, kuna te ei tohiks vähendada kalorite kogust, mis jääb allapoole metaboolset kiirust. Seega on kaalu alandamise saavutamise mõte pikk aeg ees.
Te ei näe tulemust alles hiljem ja peate ilmutama palju distsipliini ja visadust, nägemata mingeid tagajärgi.
Siinkohal kulutatava pingutuse võiks panna vähese füüsilise koormuse sisse ja premeerida siis pisut rohkema toiduga.

Loe selle kohta lähemalt: Kaotage treeninguga kaalu

Kaalukaotuse ohud ilma treeninguta

Kaalu kaotamisega ilma treenimata on mõned riskid ja ohud. Seetõttu on vaja tagada tasakaalustatud toitumine ja jätta toidukomponendid vahele. See väldib alatoitumise riski, millel võivad olla mõned kõrvaltoimed.

Lisaks unustatakse sageli teine ​​kõige levinum põhjus, mis paneb paljusid inimesi kaalust alla võtma. Lisaks esteetilistele põhjustele on vähenenud kaalul tervisele positiivne mõju.

Oluline tervislikku seisundit soodustav tegur on aga ka regulaarne füüsiline aktiivsus ja sobivus.
Ühest küljest hoiab treenimine liigesed vormis ja kaitseb neid jäigastumise eest. Teisest küljest vähendab treenimine südame-veresoonkonna haiguste riski, millest on lääneriikides saanud peamine surmapõhjus.

Füüsilisel aktiivsusel ja spordil, mis koosneb 40-minutilisest kaks korda nädalas jooksmisest, on sama positiivne mõju südame-veresoonkonnale kui kaalu vähendamisel viie kilogrammi võrra.
Seega võib kaalulanguse ja treeningu kombineerimine tõhusalt vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

Retseptid kehakaalu kaotamiseks ilma treenimiseta

Sobivate retseptide leidmiseks võib kasutada kokaraamatuid või veebisaite. Te peaksite alati veenduma, et retseptid pole mitte ainult „tervislikud”, „madala rasvasisaldusega” ja „madala kalorsusega”, vaid et neile antakse täpne arv kaloreid.
Nii et te ei lange retsepti järele, mis ei sisalda rasva, vaid sisaldab rohkem suhkrut.

Sobivate raamatute leidmiseks on eriti kasulik otsida nõu otse raamatupoest. Seal saate tavaliselt raamatuid kohe vaadata.Nii saate mitte ainult veenduda, et retseptid sisaldavad kaloriteavet, vaid ka kohe näha, kas toidud on ahvatlevad.
Soovitatavad on sellised raamatud nagu “100 rooga alla 400 kalori”.

Yo-yo efekti vältimine

Selleks, et kohe alguses vältida yo-yo efekti riski, on väga oluline läheneda dieedile väga aeglaselt ja tõhusalt.
Kiiresti kaalust alla võttes kaotate palju vett, mis pika aja jooksul paratamatult uuesti ladustatakse.

Seega on kõige tõhusam süüa natuke vähem kaloreid kui tarbite. Nii saate hõlpsalt ööpäevasest käibest madalamale jääda ja kaotada seeläbi rasvkoe samm-sammult.

Lisaks peaksite oma dieeti muutma ainult sellisel viisil, et soovite seda püsivalt säilitada ja see võib püsida, nii et peaksite saama endale lubada vahepeal natuke suupisteid. See takistab teatud toitudel tekitada suurt isu, mida ei saa taluda. See omakorda viib yo-yo efekti.

Lisaks ei tohiks kalorite tarbimine kunagi langeda allapoole ainevahetuse kiirust, s.o energiat, mida keha vajab puhkehetkel üleelamiseks. Muidu saab keha signaali, et normaalse ainevahetuse jaoks on liiga vähe toitu, ja kohaneb selle näljasituatsiooniga.
Kui hakkate siis uuesti normaalselt sööma, s.t täpselt nii palju kui tarbite, hakkab keha kogunema nälja edasisteks faasideks ja ilmneb kardetud yo-yo-efekt.

Loe selle teema kohta lähemalt: Jojo efekt

Meditsiiniline hinnang poolt

Kaalukaotust ilma treenimiseta tuleks vaadelda meditsiiniliselt kahest küljest.

Ühest küljest on mingil määral treenimine kindlasti väga tervislik. See hoiab keha vormis, aitab kaasa liigeste liikuvusele ja alandab vererõhku ning kardiovaskulaarset riski.
Lisaks lagunevad füüsilise tegevuse ajal stressihormoonid ja vabanevad õnnehormoonid.
Lisaks sellele kulutatakse rohkem kaloreid, nii et saate rohkem süüa ja tasakaalustatud toitumist on lihtsam süüa ning toidukorda kaasata kõik vajalikud toitainete komponendid.

Teine oluline punkt on see, et treenimine vähendab keharasva protsenti lihasmassi suhtes. Kuna toksiine hoitakse rasvkoes, mõjutab suurenenud rasva kadu treenimise ajal ka tervist.

Regulaarne liikumine on seetõttu teie tervisele väga oluline ja spordiga mittetegemine mõjutab teie tervist negatiivselt.

Teisest küljest tuleb aga meditsiinilisest aspektist silmas pidada ka seda, et inimese tervis hõlmab ka enesetunnet ja rõõmu. Parem kehateadlikkus võib tõsta elukvaliteeti, kuid sporti võib seostada ka pingutuse ja õnnetuse tunnetega.
Õige taseme leidmiseks tuleks siinkohal arvestada ka vaimse tervisega. Uuringud on näidanud, et inimestel, kelle kehakaal on pisut üle normaalse kehakaalu, kuna nad treenivad piisavalt, kuid ei sunni end liigselt trenni tegema, on sama eeldatav eluiga kui inimestel, kes kaaluvad sunniviisilise treenimisega pisut vähem.
Mõnel juhul pole füüsiliste kaebuste tõttu võimalik sporti teha või on võimalik ainult mõni spordiala.

Siit tuleks leida õige tasakaal. Kahjuks peate alguses tavaliselt sundima ennast ennast pingutama ja saate treeningust kiiresti rõõmu tunda.
Kui on loodud teadlikkus teatud põhilisest sobivusest, mille jaoks ei ole vaja erilisi piinaid ega võistlussporti, on tasakaalustatud toitumisega seoses meditsiinilises mõttes leitud õige ja hea tee.

Kaalu kaotamiseks on mõned spordialad, mis on eriti sobivad ja mida saab proovida.

Loe selle kohta lähemalt: Kaalust alla treenimisega - need spordialad on eriti tõhusad

Millised on võimalused kehakaalu kaotamiseks ilma treenimiseta?

Paljude inimeste jaoks tähistab sport intensiivset pingutust ja maksimaalset stressi või pole see lihtsalt võimalik. Selleks, et ei peaks sellega leppima, otsivad inimesed kaalulanguse võimalusi sageli ilma treenimiseta.

Kuid see ei pea olema ainult must või valge. Rohkem treeningute ja kehalise aktiivsuse toomine igapäevaellu ei vaja sageli palju aega, see suurendab ainevahetuse kiirust ja võib olla isegi lõbus.

Siit võiksite alustada spordi lisamisega igapäevaellu ja lifti asemel treppidele asuda. Isegi siis, kui ilm on ilus, võib jalgrattaga tööle sõitmine või pisut rohkem treenimist tolmuimeja või kuivatamise ajal lõbusaks teha.

Sind võiksid ka huvitada: Unes sale

Mõne inimese jaoks aitab see ka keskendumisvõimel, et tööl või õppimisel natuke tempot tõsta. Lisaks võib vaba aja veetmise võimaluste valik oluliselt kaasa aidata ka igapäevase käibe suurenemisele.
Näit. kinos või restoranis käimise võib asendada selliste tegevustega nagu jalutuskäigud või väljasõidud ujulasse. Sel viisil saab vaba aja veetmise ühendada lõõgastuse ja samal ajal treenimisega. Mõne inimese jaoks on kasulik ka koera hankimine, mis sunnib teda kõndimise ajal ringi liikuma.

See võib teile ka huvitav olla: Kaotada kaalu Schüssleri soolade abil, kaotada kaalu koos gloobulite / homöopaatiaga

Lisaks pole kõik spordialad ühesugused. Kui te ei tunne jõusaalis raskuste tõstmist või moosiga pakitud spordikursustel või pingutavatel maratonidel raskusi, võite proovida midagi muud. Näiteks on pool tundi pargist läbi jalutamine, sõpradega jalgpalli mängimine või tantsimine lõbus ja kulutab energiat.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kaotada kaalu põletades rasva ja kaotades kaalu ilma näljata

kulud

Toidu maksumus võib suureneda või väheneda sõltuvalt sellest, kuidas olete end varem toitnud.

Tasakaalustatud, tervisliku ja vähese kalorsusega toitude söömiseks on soovitatav süüa värskelt ise, sest see annab parima ülevaate ja võib säästa tarbetuid kaloreid.

Reisi või töö jaoks toidu valmistamine on tavaliselt odavam ja palju tervislikum. Sagedamini ise, nt. Söömise asemel sõpradega toiduvalmistamine või pikniku pidamine võib ka kulusid vähendada.

Eriti puu- ja köögiviljad pole tavaliselt kõige odavamad toidud. Siin saate aga ostude tegemisel kulusid vähendada, kui teete poodides tõhusamaid tooteid, võrdlete hindu ja osta hooajalisi puu- ja köögivilju. Erinevate supermarketite kettide vahel on sageli ka suuremaid hinnaerinevusi, ehkki kvaliteet ei erine.
Isegi külmutatud toitudes on jahutamise tõttu sama vitamiinisisaldus kui värsketes puu- ja köögiviljades. Siiski peaksite veenduma, et suhkrut ega rasva ei lisata.

Lisaks peaksite ostlemisel alati hoolikalt uurima ja võrdlema tooteid, millel on silt “kerge”, “dieet” või “vähendatud rasvasisaldus”. Enamik neist toodetest maksab rohkem ja on veelgi rohkem kaloreid, kuna need on nt. sisaldavad vähem rasva, kuid rohkem suhkrut või vastupidi.
Täpne võrdlus aitab siin kokku hoida kulusid ja kaloreid. Jogurtiga peaksite olema eriti ettevaatlik, kuna kallimad kerged tooted sisaldavad sageli vähem kaloreid kui tavaline looduslik jogurt.