Treeningmaraton

Sünonüümid laiemas tähenduses

• sörkimine
• Kestvussport
• Kestvuskoolitus
• Jooksma
• Jooksmine
• Triatlon

Inglise keel: maraton

Maratoni määratlus

Maratoni eesmärk on jätta määratletud distants 42,195 km maha võimalikult lühikese ajaga.
Maraton on aga palju enamat kui lihtsalt selle distantsi “jooksmine”, see nõuab kuudepikkust konkreetset ettevalmistust.
Maratonijooksjad valmistuvad ühekordseks esinemiseks, kuid enamus neist saavad vastupidavusspordist palaviku ja maraton saab osa nende elukvaliteedist.

sisu

1. ajalugu
2. nõuded
   2.1 visadust
   2.2 eesmärgid
   2.3 Materjal
3. Energiavarustus

Punktid 1.-3. leiate meie teema alt: maraton

1. koolitus
   4.1 Maratoni jooks 4:00 tunniga
   4.2 Maratoni joosta alla 3:30 tunni
2. toitumine
   5.1 Treeningu ajal
   5.2 Enne võistlust
   5.3 Võistluste ajal

Maraton alla 4 tunni

Selle koolituse eesmärk on läbida 42,195 km distants. Järgida ei tohi ajalisi piiranguid, vaid ainult distantsi eesmärki.

See koolitus seisneb rasvade ainevahetuse parandamises sellisel määral, et lisaks süsivesikute varudele saadakse kehas vajaminevat energiat peamiselt rasvavarudest. Lisaks on oluline, et keha suudaks vahetada rasvapõletuse ja süsivesikute põletamise vahel (glükolüüs).

Pange koolituse ajal tähele:

• Enne ja pärast treeningut venitades / Venitus, eriti jalalihased.
  Vaata ka meie teemat: Venitamine
• Intervalltreeningute korral on intervallidevaheline paus 2–3 minutit.
• Suurem osa koolitusest tuleks läbi viia väljas ja mitte jooksulindil.
• Pöörake tähelepanu dieedile (vt 5.)
• Jõutreening on mõttekas täiendusena, eriti madalamates Selja lihased.
  Vaata ka meie teemat: Seljaõpe
• Määratud tööajad on soovituslikud väärtused, Pulss.

Maraton kell 3:30

Jookske maraton 3:30 tunniga

Kui soovite joosta maratoni 3:30 tunniga, peate suurendama treenides süsivesikute varumist. See on tihedalt seotud dieediga.

Selle treeningu alustamiseks maratoniks on väga hea vastupidavus.
Juhendiks on siin kümne kilomeetri jooks 43 minutiga või 20 kilomeetri läbimine 1:40 tunniga.
Väljaõppe ulatus ja selle intensiivsus on väga kõrge. Peate arvestama, et see koolitus on väga aeganõudev ja selle arvestus on 60–70 kilomeetrit nädalas.

toitumine

1. toitumine
   Kuigi koolitus
   Enne võistlust
   Võistluste ajal

Toitumine maratonitreeningute ajal on sama oluline kui treening ise. Kuna vastupidavustreeningu eesmärk on keha enda energiavarude suurendamine, saab seda saavutada vaid korraliku toitumisega.

Maratoni toitumine jaguneb kolmeks alaks.
Ühelt poolt on see seotud toitumisega kahenädalase treeningu ajal. Süsivesikute ladu suurendatakse sihipäraselt. Teisest küljest on asi toitumises üks või kaks päeva enne maratoni, mille käigus jälgitakse eriti, et suurenenud süsivesikutevaru oleks võistluse alguses täielikult uuendatud.
Dieedi viimase punkti eesmärk on võistluste ajal toitainetega varustamine, et taas täita tühjad kauplused ja säilitada energiabilanss.

Toitumine treeningfaasis

Süsivesikute pood

Kuna suunatud maratonitreeningud on seotud aeroobse vastupidavusega, on vaja treeningute kaudu tühjendatud kogust täiendada ja suurendada (süsivesikute säilitamine).
Süsivesikuid hoitakse maksas (umbes üks kolmandik) ja lihaseid (umbes 2 kolmandikku) glükogeeni kujul ja need on seal lihaste tööks saadaval.

Seetõttu tuleks pärast igat treeningut pöörata tähelepanu süsivesikute rikkale dieedile. Need hõlmavad ennekõike:

• riis
• Pasta
• Kartulid
• Teraviljahelbed
• Teravili
• Leib ja
• Banaanid.

Seda tüüpi süsivesikud on keerulises vormis (mitu suhkrut). Nende energia seedimiseks kulub kaua aega. Seetõttu ei tohiks seda tarbida vahetult (tund) enne jooksmist ega võistluste ajal.
Lisateavet leiate ka meie teema alt süsivesikud

Energia tootmine rasva kaudu

Kõigi inimliikumiste korral põletatakse rasva pidevalt.
Keha säästab süsivesikuid pingutavateks tegevusteks, näiteks joosta maratoni edasi.
Kuna süsivesikute ladu tühjendatakse umbes 2–3 tunni pärast (sageli 30–35 km), pole kehal muud võimalust, kui energia saamiseks Rasva põletamine vahetada. Vabad rasvhapped muundatakse keerulises protsessis energiaks. Rasvapõletust saab aga treenida väikese koormusega sihipärase treenimise kaudu.

Toitumine vahetult enne võistlust

Vahetult enne võistlust (48–24 tundi) tuleks toidu tarbimine kavandada nii, et energiavarud oleksid võistluse alguses täielikult täidetud. Siin räägitakse nn nuudlipeost.

Piisab võistlusele eelneval õhtul (2 portsjonit) ja umbes 4 tundi enne võistlust jälle väike osa süsivesikuterikast toitu, nt. Riis või pasta. See tagab optimaalselt täidetud süsivesikute lao

Carboloading (süsivesikute nuumamine) on dieedivorm, mis jaguneb kaheks etapiks. Esimeses etapis teete täielikult ilma süsivesikuteta. Lisaks teete intensiivseid treeninguid, et keha süsivesikute varud oleksid täielikult tühjendatud. Teises etapis, umbes 3 päeva enne maratoni, on tühjendatud reservuaarid täielikult täidetud (laadimine). Loodetavasti viib see süsivesikute suurema kogunemiseni. See toitumisvorm on väga vaieldav, kuna siin esinevad sageli haigused (nohu ja kõhuprobleemid)

Dieet võistluste ajal

Põhimõtteliselt lõpetab enamik jooksjaid maratoni söömata. Kui kavatsete seda siiski teha, peaksite selle kindlasti lisama oma treeningukavasse, et testida, kuidas teie keha sellele reageerib.

Täiendavalt tarbitav toit ei ole kohe energiana saadaval, see tuleb kõigepealt ümber vahetada, nii et peaksite sööma ennetavat ja mitte säästvat toitu. Süsivesikuid tuleb tarbida lihtsate suhkrute kujul (dekstroos, energiabatoonid, banaanid), kuna need on energiana saadaval palju kiiremini kui mitmed suhkrud (pasta, müsli jne).

Veekaotuse säilitamiseks on vedeliku tarbimine jooksmise ajal olulisem kui tahke toit. Sel eesmärgil pakub korraldaja varustussteid tavaliselt iga 5 km tagant.