Toidulisandid

Sünonüümid laiemas tähenduses

Toidulisandid, Toidulisandid, Sportlik toitumine, jõudluse parandaja, doping

Inglise: Toidulisandid

Mis on toidulisandid?

Lisandid on Toidulisandidmis sobib eriti sportlastele, kes tarbivad rohkem neid nn toidulisandeid sportlik jõudlus peaks võimaldama.
sisse tulemuslikkusele orienteeritud sport proovime optimeerida jõudlust kõigi olemasolevate seaduslikel vahenditega, et olla võistluspäeval võimalikult valmis. Lisaks muudele aspektidele omistatakse (ka?) Lubatud toidulisandite konkreetsel tarbimisel sageli suurt mõju.

Positiivsed dopingujuhtumid läbi (väidetavalt) saastunud toidulisandid on viimastel aastatel põhjustanud ebakindlust toidulisandite puhtuse osas. Uuringud on kinnitanud, et saastunud toidulisandite oht on olemas !!!
Lisaks tuleks kõige olulisemad toidulisandid esitada selgelt struktureeritud viisil, nende eesmärk, funktsioon ja annus.
Sellegipoolest on toidulisandid jõudlusele suunatud spordi lahutamatu osa.

Lisateavet selle teema kohta leiate siit Lihaste ehitamine ja toitumine

määratlus

Nagu Toidulisandid (engl. Toidulisandid) või Toidulisandid on ühendid, mida lisaks põhitoitumisele varustatakse kehaga ka väljastpoolt.
Toidulisandeid ei tohiks võtta pika aja jooksul ja ilma spetsialisti nõuanneteta. Põhimõtteliselt peavad tervisliku põhitoitumise põhimõtteid järgima ka need, kes spordiga tegelevad. Toidulisandite võtmine ei tohi mingil juhul olla vale ega tasakaalustamata toitumine tasakaal.
Mingil juhul pole mingeid juhiseid ega soovitusi selle võtmiseks Toidulisandid teatud toodete jaoks antud või reklaamitud.
Lubatud toidulisanditega toidulisandite lisamine peaks olema suunatud ainult spetsialisti poolt ja individuaalselt, lähtudes optimaalsest Põhitoitumine läbi viia.

Järgida tuleks täiendamise põhimõtteid. Need on lühidalt kokku võetud:

1. Toidulisandid / sporditoitumine on vaid üks osa mosaiigist üldises füüsilise jõudluse mosaiigis.
2. Ei kasutata aineid, mis on dopingunimekirjas.
3. Toidulisandite võtmisel on tähelepanu keskmes sportlase pikaajaline tervis.
4. Täiendus peaks olema individuaalne. Toidulisandite tarbimisel tuleks arvestada võimalike kõrvaltoimete ja eetiliste aspektidega. Toidulisandite täpset kasutamist ja annustamist arutatakse juhendava keskkonnaga ja registreeritakse kirjalikult.
5. Dopinguainetega saastumise riski hoidmiseks võimalikult madal, tuleks vältida tellimusi Internetist ja tundmatutelt tootjatelt.

Lihaste ehitamine

Veelgi tugevamaks muutumiseks ja veelgi lihaselisemaks muutmiseks lähevad jõusportlased ja kulturistid oma füüsilistesse piiridesse ja ühendavad treeningu tavaliselt erinevate toidulisandite või toidulisanditega.
Alustades põhitoitainetest nagu

• Rasvad
• Süsivesikud
• Valgud
• Vitamiinid
• Mineraalid
• Kreatiin
• BCAA
• L-karnitiin
• Püruvaat
• Kaalumõõtja
• Ribose
• Valgupulber

Valik on peaaegu lõputu ja paljud ressursid lubavad suurt edu. Kuid paljusid nende toidulisandite toimeid pole teaduslikult tõestatud, nii et mõjude, kõrvaltoimete ja annuste osas on palju teadmatust.
Olulised toidulisandid, mille tõhusus on väljaspool kahtlust, on valgukontsentraadid, vitamiinid ja mineraalid, aminohapped, kreatiin ja süsivesikud. Need ained stimuleerivad nagu Valgud aitavad pärast treenimist lihaseid ehitada või, nagu aminohapped, avaldavad positiivset mõju energia metabolismile. Kreatiin suurendab lihasrakkude ja seega kogu lihase mahtu. Igal toidulisandil on oma toime ja annus, mida peaksite alati järgima.

Lisaks võib toidulisandeid jagada teistesse alarühmadesse. Seal on rühm põhilisi toidulisandeid, näiteks:

• Vitamiinitabletid
• magneesium
• tsink
• Oomega-3 rasvhapped

Kaalukaotuse toidulisandite hulgast võib leida:

• kofeiin
• Roheline tee
• Kreatiin
• Valgupulber

Samuti on olemas lihaseid toetavaid toidulisandeid, näiteks:

• Vadakuvalgu pulber
• Kreatiin
• Monohüdraat
• Mikroelemendid, mis toetavad lihaste ehitamist.

Uusim rühm on seotud toidulisanditega taimetoitlastele ja veganitele:

• Valgupulber
• Kreatiin
• L-karnitiin
• Beeta-alaniin

Algajatele jõutreeningutele on valguvahud kõige paremad pärast treeningut, et toetada lihaste ehitamist ja uuenemist. Pärast igat treeningut raputades ei saa tavaliselt valesti minna ja ei saa ka üleannustada.
Edasijõudnud sportlased võtavad ka kaalujälgijaid, et edendada massi kasvu ja suurendada lihasmassi. Kreatiin võib suurendada tugevust ja suurendada massi ning seda tuleks võtta ainult piisava koguse vedelikega. Tugevusjõusportlased, kes soovivad kehast viimast protsenti välja saada, täiendavad BCAA-sid või beeta-alaniini.

Muud toidulisandid lihaste ehitamiseks:

Kofeiin soodustab rasvade põletamist ja annab seega rohkem energiat. Lisaks tõuseb vererõhk ja pulss, keha muutub efektiivsemaks ja kurnab aeglasemalt.

Glutamiini abil saab tagada, et valku ei kasutata treenimise ajal energia tootmiseks enne, kui lihased on ammendunud, vaid see kantakse selle asemel otse lihaste arendamisse. Soovitatav annus on viis kuni kümme grammi enne ja pärast treeningut.

Ülevaade erinevatest toidulisanditest

süsivesikud

Seda toitainet leitakse paljudes toitudes jälle ja on mõeldud järgmiste valdkondade jaoks: Kulturismi ja des Tugevussport olulise tähtsusega. süsivesikud on kõige olulisemad energiatarnija inimkehas, ilma milleta ei saa kohesele energiavarustusele mõelda.
Lisaks Lihased on ennekõike aju ja inimene Närvisüsteem sõltuv süsivesikutest.
Saate sisse komplekssed süsivesikud (Riis, pasta, kartul, ...) ja lihtsad süsivesikud (Suhkur, kondiitritooted, ...) jaotada. Ainult tasakaalustatud toitumine, milles on piisavalt süsivesikuid valk ja rasva tagab lihaste optimaalse kasvu. Siin võib abiks olla ka toidulisanditest. Sellele tuleks pöörata erilist tähelepanu valmistooted ja Vältige kondiitritooteid.

Kui soovite oma tavapärasesse dieeti lisada rohkem süsivesikuid, võite poodides eraldi osta süsivesikuid ja see Lisage valgu loksutamine. Pika ahelaga maltodekstriin või Vitargo on tuntud toidulisandid, mida saab ka osta. Süsivesikute tarvitamisel on see soovitatav koolituspäevadel 35g Segage süsivesikud hommikul valgu loksutamisse ja pärast treenimist veel 50g raputama panna. Peal Teisest küljest piisab kolmest grammist treenimata päevadest hommikul.

Palun lugege ka meie selleteemalist teemat süsivesikud.

Ribose

Samuti saab olema D-riboos kutsus ja on a Monosahhariid (Polüsahhariidid), mis esineb kõigis taime- ja loomsetes rakkudes. Keha vajab riboosi tootmisel ATP, mis omakorda kogu ainevahetuse jaoks, kuid ennekõike kogu ainevahetuse jaoks Energiavarustus on vaja.
Molekul laguneb ja muundatakse riboosi abil tagasi ATP-ks. Jõu- ja vastupidavusalade sportlastel tuleb suur osa vajalikust energiast Lihased väitis. Sellised toidulisandid nagu riboos võivad lühendada ATP tootmist ja seega ka regeneratsiooni faase. Tavaliselt Keha teeb riboos ise ja lisaks võib väikesi summasid põhjustada Allaneelamine pähklitest, marjadest või spinatist. Ka sisse taimeõlid Ribose tekib ja seda toodetakse inimkehas üha vähem, eriti vanusega.
Täiendamine võib olla mõttekas ka väljaspool sporti. Nagu Toidulisandid võite osta riboosi pulbrina, lahustada see vees ja juua. maksimaalne annus peaks olema kolm kuni viis grammi ja seda ei tohiks ületada.

Palun lugege ka meie selleteemalist teemat Ribose.

Püruvaat

Püruvaat on tuntud ka kui püruviinhape ja seda toodetakse ainevahetusproduktina programmi lõpus Suhkru metabolism. Püruvaadi toidulisandina võtmine võib põhjustada kehakaalu langust.
Teaduslikud uuringud on näidanud, et Keha rasva vähendamine on vändatud, yo-yo efekti välditakse ja Parandatakse vastupidavust. Seitsmepäevase püruvaadi tarbimisega suutis STANKO (1990) näidata vastupidavusvõime paranemist 1990ndatel. Selle eest Suurenenud rasva kadu Suurema soojusemissiooni kohta pole aga teaduslikult tõestatud tõendeid. Püruvaat esineb looduslikult väikestes kogustes taimses toidus. Näiteks 100 grammi punast õuna sisaldab 450 mg püruvaati.

in annus Kuue nädala jooksul on soovitatav võtta püruvaadilisandeid koos dieediga. maksimaalne annus päevas umbes 6 grammi. Sellest peaks 3 grammi enne treenimist allaneelamine suurenenud toime tõttu Rasva põletamine väntama.

Nii et kui soovite suurendada rasva kadu ja vastupidavust, võite osta püruvaadi toidulisandina joomise ampullide kujul. Kõrvaltoimetena suurenenud suurtes annustes Kõhukrambid ja kõhulahtisus tekkida.

Palun lugege ka meie selleteemalist teemat Püruvaat.

Valgud

See toitainerühm on eriti oluline kulturismis ja jõutreeningus, kuna valgud mängivad olulist rolli lihaste ülesehituse faasis. Valk koosneb paljudest erinevatest ainetest (BCAA, L-glutamiin, L-arginiin jne) ahela kujul. Mida pikemad on need ahelad, millest valk koosneb, seda raskem on valku seedida.

Valguvalguse lisamise eelised jõutreeningus on lihaste suurendamise edendamine, olemasoleva koe säilitamine ja kolmanda energiakandjana rasva ja süsivesikute sisalduse suurendamine.
Eriti võistlusspordis on mõistlik toidulisandite kaudu lisavalku võtta. Selle allaneelamisel tuleb arvestada, et mõned toidud sisaldavad rohkem valku kui teised. Tugevussportlastel, kes soovivad oma lihasmassi üles ehitada, on oluline tarbida päevas umbes kaks grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Vahetult pärast treeningut, nt. proteiini raputus lihaste kasvu stimuleerimise toetamiseks.

Palun lugege ka meie teemasid Valk või valgupulber lihaste ehitamiseks

Märge:

Mõju Valk raputab on sageli õigustatud asjaoluga, et valguproduktid on saastunud steroididega

aminohapped

aminohapped on kõrval Rasvad ja Süsivesikud energiaallikat, kuid neil on lämmastikku võrreldes kahe teise ainega.
Lisaks on aminohapped ainsad, mis seda suudavad nahk, juuksed, organid ja pabertaskurätik ehitama. Seega võib nimetada ka aminohappeid Kogu inimkeha peamised ehitusplokid arvestama.
Lisaks on ka aminohapped sisse lülitatud ainevahetus kaasatud ja reguleerida protsesse inimkehas. Ilma nende toidulisanditeta ei saa inimene tervena elada ega ellu jääda.
Sest sportlane Aminohapped on nii olulised, kuna nad on Asutamis- ja uuendamisprotsessid kehasse kaasatud ja tugevdatud lihaskoes, luudes ja nahas esinemine. Mõned aminohapped soodustavad nt. Vereringe ja pole seetõttu sportlaste jaoks ebahuvitavad. Eriti Kaalutreeningu piirkond sai kiiresti teada, et aminohapete puudus põhjustab jõudluse langust ja nii hakkasid inimesed seda ainet täiendama. Kui varustate oma keha piisavate aminohapetega, võib lihaste kasv sellest isegi kasu olla. Tugevussportlaste tuntuim ja tähtsaim aminohape on nn BCAA.

BCAA

BCAA on hargnenud ahelaga aminohape ja üks olulisemaid aminohappeid, mida peate toidu kaudu sisse võtma, kuna keha ei suuda seda ise sünteesida. BCAA kirjeldab rühma, mitte konkreetset aminohapet, ja see hõlmab leutsiini, valiini ja isoleutsiini.
Eriti kulturismis teavad kõik neid aminohappeid kõik ja need tagavad lihaste kasvu suurenemise ning toetavad ka paljusid muid, ka elutähtsaid funktsioone kehas. Lihaste energiavarustust kannab ka BCAA, mis on üks toidulisanditest ning need võivad aidata isegi haiguste ja ainevahetusprobleemide korral.
Leutsiin on eriti oluline lihaskoe ülesehitamisel ja hooldamisel. Sellised toidulisandid nagu BCAA võivad olla tõhusad kaalu langetamisel. Uuringud on tuvastanud, et BCAA suur tarbimine on seotud madala rasvumisega. BCAA-d leidub peamiselt väga valgurikastes toitudes ning normaalse, tasakaalustatud ja tervisliku toitumisega peaksite BCAA-d tarbima ilma probleemideta. BCAA õige annus ja tarbimine sõltub paljudest teguritest, nagu aktiivsuse tase, kehakaal või suurus

Palun lugege ka meie teemat: BCAA - peate sellele tähelepanu pöörama

Glutamiin

Glutamiin on üks allpool Tugevussportlased teatud aminohappe, mis on kõige levinum kõigist aminohapetest lihased ilmneb ja on seetõttu kõige tõhusam. See Toidulisandid on mitme valdkonna kaudu: Kulturismi ja Tugevussport Huvitav. Esiteks saab Lihasrakkude maht suureneb, lihaste taastumisvõime paraneb, valkude imendumise kiirus suureneb ja lihasmassi soovimatu lagunemine väheneb.

Kulturistid ja jõusportlased peaksid glutamiini tarbimise lõpetama jaga kolm erinevat aega. Esiteks peaksite seda tegema Kandideeri enne treenimistlihaste lagunemise vältimiseks. Kui võtate pärast trenni toidulisandeid, näiteks glutamiini, aitab see parandada Lihase suurendamise stimuleerimiseks ja suurendada rakkude mahtu. Viimane aeg seda võtta on enne magamaminekut. See oluline ajahetk tagab, et Minimaalne lihaste kaotus üleöö jookseb ja uuenemine on paranenud. Selle söötmine hommikul pärast ärkamist võib aidata vältida probleeme, mis võivad tekkida öösel Toitainete pakkumise lüngad silda ja sulgeda. Glutamiini annustamise osas tuleks kaaluda: Päevas maksimaalselt 25 grammi ei ületa.

Palun lugege ka meie selleteemalist teemat Glutamiin.

HMB

Kirja taga HMB orgaaniline hape peidab ühte asendamatu aminohape Leutsiin, mida nimetatakse ka “beetahüdroksü beeta metüülbutüraadiks”. Keha suudab seda toidulisandit toota kuni 0,3 grammi päevas. Lisasööt kui Toidulisandid üks loodab jõutreeningu jõu suurenemisele Lihasmassi suurenemine. Lisaks tagab HMB, et Keha rasvaprotsent väheneb ja ka seda immuunsussüsteem saavad sellest kasu ja saavad kindlamaks.
Kõrvaltoimed puuduvad praegu veel põhjalikud uuringud teaduslikult tõestatud tulemustega selliste toidulisandite jaoks, kuid Akne moodustumine saada tuge. Pikaajalisi kõrvaltoimeid pole siiani vaevalt uuritud, nii et enne HMB võtmist tuleks seda üldiselt kasutada arst peaks ühendust võtma.

in annus sellele tuleks tähelepanu pöörata 3–6 grammi päevas sööta. Suuremaid annuseid ei peeta ohutuks, seega on üldine soovitus: optimaalne algus 3 grammi jagatuna 3 korda 1 grammi kohta.

L-karnitiin

L-karnitiin on vitamiinilaadne ja oluline toitaine inimkeha jaoks. See on üks Valguühend ja istub maha kahest aminohappest koos.
Ligikaudu 90% keha L-karnitiinist on sisse lülitatud lihased ja süda ja panustada sinna Energia tootmine kell. Muud positiivsed mõjud on a positiivne mõju väsimusele, üks Immuunsüsteemi tugevdamine, üks Tugevuse suurenemines ja a Vastupidavuse jõudluse suurenemine.
Lisaks toidu kaudu allaneelamisele võib L-karnitiini võtta ka toidulisandite abil. Annust eristatakse kaks korda tarbimist. Ühelt poolt üldine kurnatus koos Annustamine 300 mg ja 500 mg. Ja ühe ajal dieet, kus vahel 750 mg ja 2000 mg söödetakse päevas.
A Üleannustamine seda ei saa oodata L-karnitiiniga liigne L-karnitiin eritub kergesti võib olla. Kuna tippsportlased kipuvad oma dieedis palju lihast loobuma, siis paljud süsivesikud Sissevõtmiseks on soovitatav võtta täiendavalt L-karnitiini.

Palun lugege ka meie selleteemalist teemat L-karnitiin

CLA

Nime taga CLA (konjugeeritud linoleumhape) peidab konjugeeritud linoleumhapet, mis viib küllastumata rasvhapped kuulnud.
Eriti Tugevussportlased pöörduda selle abinõu poole, kui sellest saab: kõrge valgusisaldusega dieet sobib imeliselt toidulisandina. Üldiselt tagab CLA selle Kolesterooli tase veres on stabiilne ühel tasemel hoidma.
Seda võivad mõjutada erinevad toitumisharjumused ja kasutamine muud toidulisandid kuidas BCAA, valkjne. Valkudega seoses avaldab CLA oma parima toimeviisi, mille puhul tuleks veenduda, et see toimib varustab valku kogu päeva jooksul. CLA tuleb loomulikult sisse Liha ja piimatooted ees. Kuid te tarbite ka suure osa üsna soovimatutest küllastunud rasvhapetest ja seda tavaliselt välditakse. Seetõttu pakub CLA täiendus ennast lihaste suurendamise ja rasva kadu soodustamiseks.
See on enimmüüdud CLA maailmas Tonalin® CLA ja saab välja Saflooriõli võitis.
Kõik CLA eelised Lühidalt: rasvavarude vähendamine, rasvade lagunemise suurendamine rakkudes, ainevahetuse suurendamine ja kehas rasvarakkude vähendamine.

Palun lugege ka meie selleteemalist teemat CLA

Kreatiin

Rahvusvaheline sporditoitumise ühing (ISSN) kinnitas, et kreatiin on kõige tõhusam seaduslikult saadav toidulisand, mis on avatud turul saadaval. Eeldatav on hea mõju, eriti jõutreeningu ja vastupidavusalade spordis, kui sissevõtt ja kasutamine on asjakohane ja õigesti doseeritud. Efekt on eriti märgatav energiavarustuses, kus kreatiin mängib olulist rolli lihaste kokkutõmbumisel. Lisaks suurendab kreatiin lihasrakkude mahtu, nii et kogu lihas muutub suuremaks. Peaksite veenduma, et joote piisavalt vedelikke. Te peaksite planeerima veel viis liitrit vett päevas.

Looduslikus dieedis leidub kreatiini peamiselt lihas ja kalas. Keha vajab päevas umbes kaks grammi kreatiini, millest ta suudab ise toota umbes ühe grammi. Teine pool tuleb sisse võtta toidu või toidulisandite kaudu. Seetõttu on toidulisandil palju mõtet, kui tugevus- või vastupidavustreeningu abil on suurenenud vajadus kreatiini järele.
Kui rääkida kreatiini annusest, ei pruugi enamat tingimata parem olla. Seetõttu peaksite alustama väikeste kogustega ja ootama mõju, enne kui annustate liiga suure annuse. Seda võib võtta koos süsivesikutega, kuna need optimeerivad vereringes ja seega lihaskiududes imendumist.

Palun lugege ka meie selleteemalist teemat

• Kreatiin
• Kui kasulik on kreatiin?
• Kreatiinipulber
• Kreatiini mõju

Tribulus terrestris

Tribulus terrestris on maapõu või maatähe ladinakeelne nimi. See okas taim sisaldab muu hulgas Saponiinid (a steroiditaoline aine), kes on kulturismi areenil nagu Anaboolsed steroidid on teada.
Kujul Pulbrid ja kapslid võite lisada Tribulus terrestris ja nii Lihaste kasv läbi suurenenud Veepeetus stimuleerida koes, samuti suurendada Kestvussooritus põhjus. Tribuluse võtmisel peaksid kapslid olema peal tasakaalustatud toitumine nagu näiteks Sportida austatakse. Kapslid saavad seda teha vahemikus 1200 mg kuni 2000 mg juureekstraktist. Soovitatav päevane annus on siiski 1200 mg.
Kuigi toidulisandil on oma maine puuduvad kõrvaltoimed põhjusel kaebasid sportlased pärast pikaajalist kasutamist Seedetrakti probleemid. Need kõrvaltoimed võivad siiski ühte mõjutada Üleannustamine ja nende toidulisandite päevase tarbimise vähendamine peaks kõrvaltoimeid vähendama. Muid kõrvaltoimeid inimestele ei ole teada ja seni võis neid tuvastada ainult loomadel.

Selle kohta saate lugeda ka meie teemat Tribulus terrestris

Kaalumõõtja

Kaalumõõtja on toidulisandid, mis on lisatud Jõutreening- ja Kulturismi- Stseen on laialt levinud ja suunatud sportlastele Kaalutõus abi. Eriti inimesed, kes nende pärast hea ainevahetus On väga õhukesed, kuid saavad vähe massi, saavad kaalulangetajad kasu.
Ühele Kaalutõus Selle saavutamiseks sisaldavad kaalulangetajad suurt osa süsivesikud segatud Valgud, Rasvad, Vitamiinid ja Mikroelemendid. Kehakaalu tõstja kõrge energiasisaldus võib aeg-ajalt põhjustada rasvamassi suurenemist, mida tõlgendatakse valesti kui lihaste kasvu. Inimesed üks aeglasem ainevahetus peaks seetõttu vältima kehakaalu tõstmist, kuna on oht rasvamassi suurenemiseks. Lisaks lihaste kasvatamise mõjule avaldavad kehakaalu tõstjad ka kehale positiivset mõju Intensiivsete treeningfaaside kestus omama.

Kaalumõõtja peaks selle kasutamise lõpetama kohe pärast trenni toimub nii, et tühjendatud energiasalvest saab uuesti täita ja ehitatud rohkem lihasmassi kiiremini võib olla. Mõnel juhul võib kehakaalu suurendamiseks kogu päeva jooksul juua isegi kaks kuni kolm kaalu tõstjat. Madala keharasvasisaldusega sportlased peaksid ilma nende toidulisanditeta siiski paremini hakkama saama.

Palun lugege ka meie selleteemalist teemat Kaalumõõtja