Lõõgastus

sissejuhatus

Lõõgastumiseks loetakse protseduuri, milles proovitakse vaimne või füüsiline Erutusseisundite vähendamiseks või reguleerimiseks. Alati on suunatud rahulikkuse ja heaolu seisund. Lõdvestustehnikana peetakse silmas psühholoogilist treeningprotsessi, mis vähendab psühholoogilist aktiivsust seoses sümptomitega. Lisaks autogeensetele treeningutele hõlmavad levinumad lõdvestusmeetodid lihaste järkjärgulist lõdvestamist, autosoovitusi, bioloogilise tagasiside treenimist, joogat, meditatsiooni ja ennekõike

Füsioloogilisel tasemel põhjustab lõdvestumine lihastoonuse, pulsi ja hingamissageduse langust. Psühholoogilisel tasandil põhjustab lõõgastus a afektiivne ükskõiksus, Taju- ja vaimse ning vaimse värskuse läve tõstmine. Võistlusspordis kasutatakse lõõgastustehnikaid spetsiaalselt selleks, et vältida stressi tekitavaid olukordi enne võistlust. Suunatud lõdvestumine annab ka parema taastumisvõime ja võimaldab treeningühikutes suuremat sagedust. Suunatud lõõgastus on pikk protsess, mida saab realiseerida ainult praktika kaudu.

löök

Nagu eespool mainitud, on lõõgastumine alati suunatud positiivsele mõjule närvitasandil. Parasümpaatiline närvisüsteem aktiveeritud ja Sümpaatne pärsitud.

Lihaste tasemel on lõõgastumise eesmärk:

• Lihastoonuse langus
• Langetamine Südamerütm
• Hingamissageduse vähendamine (vähenenud hapniku tarbimine)
• Langetamine Vererõhk

Psühholoogilisel tasandil:

• Parandada heaolu
• Parem keskendumisvõime
• Üldine rahulolu
• Tasakaal
• Stressitunde alandamine

Lõdvestuse eesmärk on lahendada praegused ja kroonilised pingeseisundid. Erinevaid lõdvestusvõtteid kasutatakse enamasti lisaks tavapärastele terapeutilistele protseduuridele.

Ülevaade lõõgastusvõtetest

Nagu kõigis teistes elusituatsioonides, saab ka sihipärast lõõgastumist õppida erinevate tehnikate abil. Pidevalt korduvas olukorras on kesknärvisüsteem konditsioneer. Piisava harjutamise korral saate igapäevastes olukordades varem ja tõhusamalt puhata. Lõõgastumine, nagu ka stressirohke olukord, allub psühhofüsioloogilisele reaktsioonile. Mõned lõõgastusvõtted on peamiselt suunatud füüsilistele protsessidele, et mõjutada psühholoogilisi protsesse. (Palun viita Lihaste järkjärguline lõdvestamine) Tuleb siiski märkida, et vajalik on piisav mitu nädalat kestev treening.
Selle kohta saate lugeda ka meie partnerite artiklit: Lõõgastusvõtted.

Autogeenne treenimine ja järkjärguline lihaste lõdvestamine

Esimene rühm lõõgastusvõtteid on autogeenne treenimine ja järkjärguline lihaste lõdvestamine. Need kaks protseduuri on tänapäeva tavameditsiini kõige olulisemad protseduurid ja töötati spetsiaalselt välja keha lõõgastusreaktsiooni harjutamiseks. Mõlema meetodi puhul on soovitatav, et juhendamist viiks läbi pädev isik. Siiski on ka raamatuid ja heli-CD-sid, millega saate ise esimesed sammud teha.

autogeenne koolitus töötati välja 1930ndatel, on rohkem psühholoogilise lõõgastumise tehnika ja töötab kolmel tasandil.
"Madalamal tasemel" toimub autogeenne treenimine lihtsate valemitega, näiteks: "Jalad on rasked". Selle kaudu enese suunatud lõõgastus ideaaljuhul jõuab keha taastumisseisundisse. Lisaks madalamale astmele on olemas ka kesktase ja ülemine tase.
Ole keskkoolis individuaalsed vajadused praktiseerija poolt töödeldud ja ülemisel astmel see umbes on sügavad mälestused, tunded ja mõtted. Tasemed erinevad nende kasutamise kestuse poolest, madalam tase sobib paremini lühiajaliseks raviks, ülemine tase sobib pikemaks teraapiaajaks.

Progressiivne lihaste lõdvestamine (või lihaste lõdvestamine, PMR) töötati välja samal ajal kui autogeenne treenimine. Selles lõdvestusvormis peaks osaleja seda tegema konkreetselt pingestage ja lõdvestage üksikuid lihaseid ja lihasgruppe. Eriti oluline on tunda erinevust pingeseisundi ja lõdvestuse vahel. Näiteks on lihaspinged seotud selliste tunnetega nagu hirm ja ebamugavustunne. Lihase lõdvestamine võib seetõttu heaolule otsest mõju avaldada. PMR täidab järgmisi eesmärke:

• tuleks edendada üldist tervist
• Stress ja pinged tuleks vabastada ja lõdvestuda
• keskendumisvõimet tuleks suurendada
• tuleks parandada isereguleerimise võimet
• esiplaanil on oma keha tajumine.

Progressiivne lihaste lõdvestamine seisneb peamiselt erinevate lihasrühmade kontrollimises, erinevate pingeseisundite ja lõdvestamise seisundite jälgimises ja tunnetamises ning ennekõike üksikute lihaste ja lihasgruppide sihipärases lõdvestamises.

Meditatiivsed lõdvestusvõtted

Edasised lõõgastusharjutused ja protseduurid võib kokku võtta meditatiivsete protseduuride alt. Nende hulka kuuluvad näiteks jooga, meditatsioonid, hingamisharjutused, silmaharjutused ja kiire lõdvestusharjutused.

Selle teema kohta leiate lisateavet siit: meditatsioon

Jooga on üks vanimaid viise keha tervena hoidmiseks keha, vaimu ja hinge koostoimimise kaudu. Joogas eristatakse poose (asanas), hingamisharjutusi (pranayamas) ning keskendumis- ja lõdvestusharjutusi. Kui joogat harrastatakse regulaarselt, võite sageli näha teatud aja möödudes optimeerimist füüsilise ja vaimse heaolu vahel. Jooga aitab kehal tasakaalus püsida või tasakaalu leida. Jooga abil tuleks parandada ka kontsentratsioonihäireid, kõrget vererõhku ja kõhuprobleeme. Tänapäeva ühiskonnas peetakse joogat kõige tõhusamaks ja populaarsemaks terviklikuks lõõgastusmeetmeks. Euroopas on kõige tuntumad ja levinumad tehnikad "Hatha jooga", Kundalini jooga "ja" Jõu jooga ". Hatha joogat iseloomustavad lihtsad keha- ja hingamisharjutused ning see keskendub rohkem lõõgastusele. Kundalini jooga on seevastu pisut vaimsem, aga ka dünaamilisem ja hingamine on rohkem surutud. Jõujooga on üks uuemaid joogavorme ja ühendab näiteks asana erinevaid kehaasendeid.

Lisateavet selle teema kohta leiate siit:

• jooga
• Pilates

meditatsioon võib täiendavalt jagada mitmeks alampiirkonnaks. Need sisaldavad Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Keldi meditatsioon, transtsendentaalne meditatsioon ja Advaita meditatsioon. Kõigi nende harjutuste eesmärk on: Keskendumine sissepoole ja seeläbi saavutada selle kaudu muutunud teadvusseisund tõhus ja sügav lõõgastus muutub võimalikuks. Za-zen pärineb Jaapani mõõgavõitlusest ja seda teostatakse põlvitades. Silmad on suletud, välja arvatud väike pilu, ja hingamine nihkub sügavale maosse ja kontsentratsioon on täielikult suunatud tulevaste ülesannete täitmisele.
Juures Qigong see puudutab kehas olevat eluenergiat ja kontrolli selle üle. Eluenergiat tuleks tunda, tugevdada ja suunata hingamis- ja liikumisharjutuste kaudu.Loodusjõude tuleks positiivselt kasutada selliste füüsiliste kaebuste leevendamiseks nagu kõrge vererõhk, südameprobleemid, astma või krooniline valu.

Lisateavet selle teema kohta saate lugeda siit: Qigong

Taiji on Qi-Gongiga väga tihedalt seotud. See puudutab ka eluenergia tunnetamist, tugevdamist ja suunamist. Kung Fu ja teiste Aasia võitluskunstide hingamis- ja liikumisharjutused valitakse siiski selliselt, et Tai Chit harjutav inimene saaks end hädaolukordades tõhusalt kaitsta.

Teine meditatsiooni variatsioon on see transtsendentaalne meditatsioon kus mõtted pööratakse sissepoole sügavamale tasandile. Eesmärk on jõuda mõtete allikani ja seeläbi Närvisüsteemi rahustamiseks, vereringe optimeerimiseks ning õppimise ja töövõime parandamiseks panustada. Samuti paraneb üldine meeleseisund ning agressiivsust ja vaenulikkust saab vähendada.
Advaita meditatsioon on peaaegu identne transtsendentaalse meditatsiooniga, kuid erineb mõnes valdkonnas. Selle eesmärk on parandada tervisemõjusid, eriti vaimses ja füüsilises piirkonnas isiklikud aspektid on siin esiplaanil.

Hingamisharjutused

Hingamisharjutusi saab teha ükskõik kus ja need on väga head lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks. Variantideks on näiteks „hingetõmmete loendamine“, „pikema väljahingamine“, „pinge ja hingamise ajal lõdvestamine“ ja „kopsude paisutamine“. Hingamisharjutused aitavad lõõgastuda, vähendada stressi ja valmistuda edasisteks lõdvestusharjutusteks.

Loe teema kohta lähemalt: Hingamisharjutused lõõgastumiseks

Lõõgastustehnikad silmadega

Samuti saate lõõgastustehnikaid täita oma silmaga. Eriti silmad on sageli väga "stressis" ja meie elundid on sageli kõige vähem taastunud. Eriti inimesed, kelle arvuti- või ekraanitöö on suur protsent, panevad oma silmad suure koormuse ja seega suure stressi alla. Lihtsate harjutuste abil saate silmi leevendada ja stressi vähendada. Pimedas liigutused tehakse suletud silmadega. Seejärel suunatakse pilk vaheldumisi ülevalt silma alumisse serva ja külgedele, nii et silma liigutatakse mitu korda kõigis suundades. Lõpuks võite lasta oma silmadel mitu korda mõlemas suunas ringi liikuda. Pimedus lõdvestab silmi ja igas suunas tehtavad liigutused treenivad silmamuna liikuvust ja tugevdavad silma lihaseid.
Veel üks silma lihaste tugevdamise harjutus kannab nime: "Liikumine sõrmega". Nimetissõrme hoitakse näo ees umbes 20 sentimeetri kaugusel ja kinnitatakse silmadega. Nüüd saate hakata sõrmedega õhus kujundeid, tähti, numbreid ja numbreid joonistama ja neid oma silmaga jälgima.
Teine harjutus, mis annab silmadele rohkem puhkust ja lõõgastust, on silmadušš, milles loputate enne magamaminekut suletud silmi mitu korda külma veega. Seejärel viiakse teine ​​ring läbi leige veega. Seda “treeningut” saab teha hommikul vastupidiselt (kõigepealt leige, seejärel külm vesi) ja nagu hambaid harjates, saate seda teha ka kaks korda päevas rituaalina.

Bioloogiline tagasiside

Üks uuemaid lõõgastusvõtteid on see Bioloogiline tagasisidemida töötati välja ja uuriti 1960. aastatel. Praktiseerijat teavitatakse bioloogilised protsessid ja andmed teatas oma kehast, et ta tavaliselt ei märka. Pulss, naha juhtivus, ajulained ja muud akustilised ja füüsikalised parameetrid mõõdeti ja selgitati praktikule, teatati sellest ja tehti sellest teadlikuks. Nii saab õppida keha funktsioone tõestataval viisil mõjutama. Bioloogilist tagasisidet võib vaadelda kui iseseisvat lõõgastusmeetodit, kuid seda saab kasutada ka muude lõõgastusvõtete täiendamiseks või ettevalmistamiseks. Kahjuks saab tänapäeval biotagasisidet teha vaid teatud keskustes, kus on olemas vastavad seadmed.

Lisateavet selle teema kohta saate lugeda siit: Bio tagasiside tagasiside koolitus