Kiiruse võimsus

määratlus

Kiiret jõudu defineeritakse kui neuromuskulaarse süsteemi võimet realiseerida teataval ajahetkel suurim võimalik jõuimpulss.

Taotlusvormid

Sõltuvalt rakendusalast on kiirusjõud suunatud võimalikult suurele kiirendusele:

• enda kehal (Sprint jne)
• osalisel kehal (Karbid jne)
• vastase kehal (Maadlus jne)
• seadmetes (Javelin jne)

Kuidas treenite kiiruse tugevust?

Kiiruse tugevus on erinevate tugevusparameetrite üks põhiomadusi. Kiiruse tugevus tähendab takistuse ületamist võimalikult lühikese aja jooksul.

Kiire jõutreening toimub mõõduka koormusega (60–75% 1RM-st = üks kordus maksimaalse ületatava koormusega) ja seda iseloomustab kiire ja täieliku kontrolliga treening. Kiire jõu treenimiseks sobivad eriti sellised harjutused, kus sooritamine võib olla ka plahvatusohtlik. Näideteks on kükid, pingipressid ja tõuked.

Korduste arv on keskmise jõutreeningu korral vahemikus kuus kuni kaksteist. Ka taastumispausidega on oluline, kui pikad lausepausid peaksid olema, et kiiret jõudu treenida. Kiiruse tugevuse treenimisel on mõttekas lausepause pisut pikendada. Lühikesed pausid tagavad vähem lihaste taastumist. See viib uute lihasrakkude moodustumiseni, mis sarnaneb pigem lihaste suurendamise treeningule kui kiirusjõutreeningule. Kiirusjõutreeninguks soovitame pikemat vähemalt kaheminutilist pausi komplektide vahel. Üldiselt toimub puhas kiirusjõutreening harva. Enamasti on see segu kiirusest ja maksimaalsest jõutreeningust, kuna mõlemad jõud täiendavad ja toetavad üksteist.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kiirustreening

Tüüpilised harjutused

Klassikalisi kiiret jõutreeningut võimaldavaid harjutusi saab sageli läbi viia ilma abivahendite või treeningvarustuseta.

Uisutamisharjutuses alustab sportlane paremal jalal ja põlved kergelt tahapoole liikudes. Sellest asendist surub ta end võimalikult plahvatuslikult õhku ja liigutab käsi vastassuunas jalgade poole, et optimaalselt endaga hoogu sisse viia. Ta surub end võimalikult kõrgelt maapinnalt ja maandub vasaku jalaga uueks plahvatusohtlikuks hüppeks uues lähteasendis.

Teine harjutus, mille käigus treenitakse mõlemat jalga samal ajal, on kastihüpped. Takistuse simuleerimiseks vajate kasti või pargipinki või kõrgemat taset. Käe kiigega tõmmatakse teid võimalikult kiiresti ja tugevalt maapinnalt.

Hüppenurgad on ülakeha heaks treenimiseks. Treeningu pisut lihtsamaks muutmiseks võite oma käed pisut kõrgemale üles tõsta. Ka edasijõudnud sportlased saavad push-ups teha tavaliselt põrandal. Samal ajal kasutatakse mõlemat kätt, et suruda end põrandalt või kastilt lennufaasi tekitamiseks. Kui sellest variandist mingil hetkel teile enam ei piisa, peaksite proovima lennufaasis mõlema käega plaksutada.

Kuidas treenite kiirusjõudu spetsiaalselt jalgpalli jaoks?

Kiirus on jalgpallis eriti oluline, kuna see võib äärmuslikel juhtudel vahet teha võidu ja lüüasaamise vahel. Jalgpalli põhitõed hõlmavad sprindimisoskusi, sealhulgas kiireid suunamuutusi.

Sprindi ja kiire jõutreeningu jaoks kasutatakse jalgpallis sageli sprindi kelku, sprindi langevarju, kiire tugevuse vööd ja ravimipalle. Eriti tõhusad on suurenenud vastupanuvõime lühikesed sprindid. Ka siin mängivad olulist rolli pausid. Jalgpallis peaksid pausid olema piisavad, sest pärast kümne kuni 15 sprindit täisvõimsusel on kiiruse jõutreening juba läbi.

Jooksev ABC on kiirusjõutreeningu vorm, mida kasutatakse madalaimas jalgpalliliigas. Selle eeliseks on see, et kõik sportlased liiguvad ühes või kahes rühmas koos ja teevad kiiruse tugevdamiseks erinevaid treenimisvorme.

Lisaks soovitame põllul olevate olukordade simuleerimiseks sprinti startida erinevatest lähteasenditest (lamades, istudes, seljaga signaali poole, silmad kinni, käed seljal jne).

Uuem kiirusjõutreeningu meetod on nn kiirreageerimise koolitus. Siin alustab sportlane edasi liikumisest. See võib olla kohapeal libisemine, mis muundatakse signaali abil sprindi lineaarseks liikumiseks. Seda tuleks teha nii kiiresti kui võimalik, et saada alati sobiv treenimisstiimul.

Mis on kiiruse tugevuse sport?

Kiirusspordi spordis on lihastele ja närvisüsteemile esitatavad nõudmised väga kõrged. Võimalikult palju lihaskiude peaks vabastama samaaegselt jõu võimalikult lühikese aja jooksul, et võimalikult kiiresti takistusest üle saada. Need spordialad võivad olla tsüklilised ja atsüklilised.

Paljud kergejõustiku tüübid esinevad eriti kergejõustikus. Kõik sprindivõistlused, sõltumata sellest, kas need on 100 m, 200 m, 400 m või 800 m, sõltuvad suuresti keha võimest kasutada kiiret jõudu. Kiirus mängib olulist rolli ka spordis, kus sportlane peaks midagi maksimaalselt kiirendama. Need hõlmavad laskespordi, lõuatõmbe, vasaraheite, kettaheite ja pika viskamise sporti.

Lisaks kuuluvad kiirspordi hulka hüppesportlik kaugushüpe ja kõrgushüpe, samuti poolvõlv ja kolmikhüpe.

Muud spordialad, kus kiiruse osakaal on väga suur, on raskuste tõstmine, suusahüpe, kiiruisutamine ja rattaspordi distsipliinid jalgrattaspordis. Neid spordialasid kutsutakse kiireks spordiks, kus kiirusel on oluline roll väga olulisel kohal peaaegu kõigil spordialadel.

Paljudel teistel spordialadel, sealhulgas võistkondlikel spordialadel, annab kiirus olulise panuse edukale edule.

Eristused vastavalt spordile

Sõltuvalt rakendusalast on kiirusvõimsuse erinevaid rakendusi. Mõnel spordialal on piiravaks teguriks saadaolev aeg (poks, vehklemine jne). Jõu realiseerimisel on määravaks algjõud ja plahvatusjõud.

• Käivitusvõimsus (Jõu väärtus 30 ms pärast kokkutõmbumise algust, eri autorite erinevad määratlused)
• Plahvatusjõud (jõu-aja kõvera suurim jõu tõus (? F /? T))

Mõnel spordialal on kiiruse tugevusel samuti suur tähtsus, kuid jõu realiseerimiseks (laskmine) on rohkem aega. Palju jõudu ei pea realiseeruma eriti lühikese aja jooksul, vaid pigem palju jõudu pikema aja jooksul.

Kuidas saate oma kiirust proovile panna?

Oma kiiruse testimiseks on erinevaid viise. Seda saate kontrollida valgustõkete ja spetsiaalsete kaamerate abil. Kuid selleks, et väikseimad erinevused oleks mõõdetavad, peavad kaamerad salvestama kuni 500 pilti sekundis.

Sportlikud mootorikatsed on veel üks tõhus viis inimeste kiirusetugevuse määramiseks. Kuid mitte kõik testid pole võrdselt sobivad ja kõigepealt peate kindlaks määrama kiiruse tugevuse õiged testid.

Lisaks saab kiiret tugevust testida ja mõõta nn tugevuse-aja kõverate abil. Jõu-aja kõverad sobivad eriti hästi käivitamiseks ja plahvatusohtliku jõu käitumiseks, samuti hüppekiiruse määramiseks.

Kiiruse tugevuse indeks (SKI)

Kiire jõu indeks (Fmax / Tmax) tekib jõu-aja kõver.

Kontrollitakse, mis aja möödudes jõudis maksimaalne jõu väärtus.

Kuidas on kiiruse tugevus ja maksimaalne tugevus seotud?

Kiire tugevus koosneb neljast erinevast tugevusparameetrist. Nende hulka kuuluvad algjõud, plahvatusjõud, reaktiivjõud ja maksimaalne jõud. Eelkõige tagab maksimaalne tugevus tugevustaseme, millel saab toimuda kiireim võimalik liikumine. Maksimaalne tugevus on seega kiire tugevuse arengu otsene alus ja sellel on otsene seos kiire tugevusega. Lisaks on kiirusetugevuse saavutamiseks vajalik kiire lepingute sõlmimise võime.