Pingipress
sissejuhatus
Pingipress on jõutreeningu tuntuim ja populaarseim harjutus lihaste ehitamiseks rindkere lihastes. Nii kulturismis kui ka fitnessis on pingipress iga treeningukava lahutamatu osa. Treeningu raskust ja sellega seotud korduste arvu varieerides saab pingipressi kasutada mitmesuguste treeninguefektide saavutamiseks. Lisaks surutõmbamisele ja kükitamisele on pingipressimine jõutõstmise aladistsipliin.
Vältida tuleks rindkere lihaste liigset koormamist, et mitte esile kutsuda rinnus rebenenud lihaskiudu.
Treenitud lihased
- pectoralis major (M. pectoralis linnapea)
- Triitseps (M. triceps brachii)
Pectoralis peamiste lihaste illustratsioon
Pectoralis duur
Pectoralis peamine lihas
- Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis peamine lihas
1a. Kaelaluu osa -
Pars clavicularis
1b. Rinnaku ja ribide piirkond -
Pars sternocostalis
1c. Kõhupiirkond -
Pars kõhuõõnes - Kaelarihm -
Clavicle - Õlavarre telg -
Corpus humeri - 7. ribi - Costa VII
- Kõhre kõhre -
Cartilago costalis - 2. ribi - Costa II
- Rinnaku - rinnaku
Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid
Joonis rindkere lihased
Rindkere lihased
- Pectoralis duur
(Kaelarihm - proportsioon) -
Lihased pectoralis major,
Pars clavicularis - Pectoralis duur
(Rinnaku - ribid - piirkond) -
Lihased pectoralis major,
Pars sternocostalis - Pectoralis duur
(Kõhupiirkond) -
Lihased pectoralis major,
Pars kõhuõõnes - Saha eesmine lihas -
Lihased eesmine serratus - Ronk nokk
Õlavarre lihas
(teine kiht) -
Lihased coracobrachialis - Rindkere lihased (sageli puuduvad) -
Sternalihase lihas - Väike rinnalihas
(teine kiht) -
Lihased pectoralis alaealine - Lai seljalihas -
Latissimus dorsi lihas - Kärn-nokk protsess -
Korakoidi protsess - Kaelarihm -
Clavicle - Rinnaku - rinnaku
- Deltoid -
Lihased deltoideus - Rasv ja sidekude,
samuti näärmeõõnsused -
Glandula imetaja
Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid
kirjeldus
Sportlane asub tasasel pingil. Ümber Seljavalu, ja Lülisammas vältimiseks peaksid jalad olema täisnurga all. Jalad asuvad pingil ja varbad on ülespoole suunatud. Pea on ka pingil ja pilk on suunatud ülespoole.
Kaal tõstetakse kinnituspunktist sirgete kätega. Haarde laius varieerub sõltuvalt treeningu eesmärgist. Raskus langetatakse rinnalihasele allapoole.Lühikese kokkupuuteaja järel lükatakse raskus raskuse suhtes tagasi algasendisse. Selles kontsentrilises faasis hingab sportlane välja. Sissehingamine toimub siis, kui juhite seda rinnale.
Märge: Pressimine ei ole lubatud.
Pingipressi korduste arv sõltub treeningu eesmärgist.
Modifikatsioonid
Nagu juba mainitud, võib korduste arvu varieerida sõltuvalt treeningu eesmärgist.
Muud modifikatsioonid hõlmavad pingi kaldenurka ja vabade raskuste kasutamist.
Vaba hantlitreeningut tehes kasutatakse raskuse isoleerimiseks mõlemat kätt ja takistatakse sel viisil keha ühel küljel rohkem tööd teha. See pingipressi vorm nõuab aga kõrgetasemelist koordineerimist ja teatavat hulka koolituskogemust. Kaldus pingipress põhjustab rindkere lihaste ülemiste osade suurenenud treenimisstiimuleid. Mida järsem on pink, seda rohkem haaratakse õlalihaseid.
Veel üks erinevus on barbeeli haarde laius. Mida tihedam haare, seda rohkem tööd teeb triitseps (M. trizeps brachii). Laia haarde korral stimuleeritakse rindkere lihaseid intensiivsemalt.
