Pesulaua abs

Sünonüümid laiemas tähenduses

Kuus pakki, kõhutreening, kõhutreening, lihaste tugevdamine, jõutreening, kulturismi treenimine, dieet

määratlus

Selle Pesulaua abs on slängi termin a jaoks tugevalt treenitud kõhulihased inimestel.
Ta võtab tööle Lihaste ja kõõluste plaadisüsteem mis näitab üksikute osade ristõikepinget selle esi- ja külgosas. Kõhulihaste nähtavalt väljendunud mõhk, all madal keharasv ja nahk on vahekõõluste horisontaalne (Ristmikud kõõlused) ja vertikaalselt läbi Linea alba jagatud.
Pesulaua kõht sõltub seetõttu kõhulihaste lihaste ristlõikesest ja selle kohal olevast keharasvast. Lisaks on pesulaua abs suletud 80% sõltuvalt õigest toitumisest ja ainult 20% kõhulihaste treenimisest.
Vahekõõluste sisselõigete erinevuste tõttu ei pruugi inimestel olla pesuplaadi abs. Mõnel inimesel on seevastu geneetiliselt eelsoodumus nn kümnepaki järele. Reeglina moodustavad enamiku inimeste jaoks pesemislaua abs kolm horisontaalset sisselõiget.

Joonis kõhu lihased

Kõhulihased

1. Sirge kõhulihas -
   Rectus abdominis lihas
2. Väljas imelik
   Kõhulihased -
   Kaldus lihas
   externus abdominis
3. Sisemine kaldus
   Kõhulihased -
   Kaldus lihas
   internus abdominis
4. Kõhulihaste põiklihas -
   Lihased transversus
   abdominis
5. Püramiidlihas -
   Püramidaallihas
6. Keskmine string -
   Intersectio tendinea
7. Rectus ümbris -
   Vagiina abdominis lihased
8. Iliaci hari - Iliaci hari
9. Valge joon - Linea alba
   (Kõõluseplaadi punumine)
   Kõhu eesmised lihased -
   (1. + 5.)
   Külgmised kõhulihased -
   (2. + 3. + 4.)
   Kõhulihaste tagumised lihased -
   Kandiline nimmelihas -
   M. quadratus lumborum
   (pole pildil)

Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid

Harjutused

Pesemislaua abs saavutamiseks tuleks treenida sirge, kaldus ja alumine abs. Lehel pesulaua abs-harjutused leiate iga nende lihasrühmade üksikasjaliku kirjelduse koos vastava pildiga.

Loe ka: Kõhulihaste treenimine - sellele peaksite tähelepanu pöörama

anatoomia

Laiemas tähenduses on pesulaua abs tugev, painduv ja samal ajal reguleeritav lihas-sinine vöö, suur ruum rindkere alumine ava, basseini ülaserv ja Lülisamba nimmeosa täidab ja ulatub nimmepiirkonnast keha keskjoonele edasi.
Pesemisplaadi abs-lihaste ja ribide vahelise ühenduse tulemusena on see lihasvöö võimeline liikumisi edasi viima, küljele ja pöördeliigutusi aksiaalsesse luustikku.

Anatoomiliselt korrektne kuulub pesulaua abs:

• väline kaldus lihas (M. obliquus externus abdominis)
• sisemine kaldus lihas (M. obliquus internus abdominis)
• põikisuunaline kõhulihas (Ristluuõõne lihas)
• sirge kõhulihas (Rectus abdominis lihas)
• Püramiidlihas (M. pyramidalis)
• nelinurkne nimmelihas (M. quadratus lumborum)

Ei püramiidsed lihased ega nimmelihased ei mõjuta pesulaua abstsessi visuaalselt. Nad osalevad ainult pagasiruumi toetamis-, hoidmis- ja teisaldamisfunktsioonides.

Selle välised kaldpinnad (M. obliquus externus abdominis) tähistab kuni 0,7 cm paksuse plaadiga neljast küljest suurim kõhulihastest ja on kõige pealiskaudsem. See tuleneb 5.-12. Ribist ja on seotud rinnakelme harja, linea alba ja sisemise sidemega. Sisekujundus: Nn. interkostaalid, Th 5-12.
funktsiooni välise kaldus lihase eksisteerib ühes ühepoolne kokkutõmbumine sees Aksiaalse skeleti ja ribipuuri kalle ja pöörlemine. Koos sirge kõhulihasega vastutavad mõlemalt poolt kokkutõmbumise eest välised kaldus kõhulihased Pagasiruumi painutamine.

Selle sisemised kaldus lihased (M. obliquus internus abdominis) on umbes 1 cm paksune kolmest külgmisest kõhulihasest väikseim ja asub välise kaldus lihase all. See kolmepoolne kõhulihas pärineb nimmeosa tagumise sideme pinnalehelt (Rindkere rinnaosa fastsia), niudeluu keskosast (Linea intermedia cristae iliacae) ja kubeme sideme külgmisest küljest. Sisemine kaldus kõhulihas algab 9. - 12. ribist ja linea alba. Sisekujundus: Nn. interkostaalid, Th 5-12, L1.
funktsiooni a ühepoolne kokkutõmbumine sisemise kaldus lihase koosneb Pagasiruumi kalle ja pöörlemine ühele küljele. Kell a kahepoolne kontraktsioon ja fikseeritud vaagen sisemine kaldus tõmbab ribisid ette ja alla seeläbi painutage pagasiruumi ventraalselt.

Selle põikisuunalised kõhulihased (Ristluuõõne lihas) on umbes 0,5 cm paksune ja kõhuõõne välimise ja sisemise kaldpinna all trapetsikujuline. See pärineb 7. – 12. Sajandi kõhre siseküljelt. Rib, nimmepiirkonna tagumise sideme sügavast lehest (Nimmepiirkonna aponeuroos), niudeluu harja siseküljest (Labium internum cristae iliacae) ja kubeme sideme külgmine piiramine. Kõhuõõne lihas algab linea alba juurest. Sisekujundus: Nn. interkostaalid, Th 7-12, iliohypogastric närv, ilioinguinal närv.
funktsiooni põikisuunalise kõhulihase lihased kahepoolne kokkutõmbumine koosneb Kõhuõõne aheneminetõmmates ribid sissepoole. See toon kujundab suures osas vöökohta.

Selle sirge kõhulihas (Rectus abdominis lihas) kulgeb mõlemal pool kõhu keskjoont, umbes 40 cm pikk, 7 cm lai ja kuni 1 cm paks. Selle päritolu on kolme lihava haruga 5. – 7. Sajandi välispinnal. Rindkere kõhre ja rinnaku mõõgaprotsessProc. xiphoideus sterni). Manus on häbememokkadel (Häbememokkade tuberosity) ja sümfüüsi. Sirgel kõhulihasel on 3-4 kuni 1 cm kõrguselt sinisekujulist põikjoont (Ristmikud kõõlused), mis jagab lihase üksikuteks osadeks. Nende niinimetatud lülituskõõluste tulemuseks on hästi koolitatud inimesed Kuuspakk/ Pesulaua abs. Sisekujundus: Nn. interkostaalid, Th 5-12.
funktsiooni sirge kõhulihase eksisteerib ühes kinnitamata vaagna (nt tõmbevarda nõlval) ühes Vaagna tõstmine ja hoidmine. Kui see Vaagen on aga fikseeritud (kusjuures päritolu ja lähenemisviis on vastupidised), an Pagasiruumi kallutamine ettepoole.

Aspektid, miks peaksite saama pesulaua abs

Meditsiinilisest vaatevinklist valvur juhatuse abs millel on telje skeleti jaoks suur tähtsus.
Lülisammas on fikseeritud, kuid iseenesest väga paindlik Pagasiruumi tugimis kannab kogu keha ülemise poole kogu koorma vaagnavööle. Aksiaalne luustik peab võimaldama vaagna kõiki liikumisi seljas Puusaliigesed alajäsemete vastas ja on seetõttu ühes pidev ebastabiilne tasakaal.
Selgroo, pagasiruumi ja alajäsemete vahelise ebastabiilse tasakaalu toimimiseks on olemas üks vaja on hääldatud lihaseid.
Eriti tähelepanuväärne on see terved kõhulihased koos vastastega M. erector spinae, Nimmelihas (M. psoas) ja Ribahoidja (M. scalenus anterior, medius et posterior).
Lülisammas on seetõttu pidevalt nende lihaste mängul ja vastasmängul, mis asuvad selja seljaosas ja ventraalses osas, nii et edasiliikumine on välistatud. Seetõttu võrreldakse seda sageli laeva mastiga, mida saab püsti hoida ainult lihaste tõmbesüsteem.
Valetab a lihaste tasakaalustamatus lihaste tõmbamisel varem mõjutab see laeva masti (selgroo) ja liikumist pikaajalised kaebused põhjus.
Tavaliselt Kõhulihaste lihaste puudujääk võrreldes pagasiruumis asuvate vastastega peal. Selliste lihaste tasakaalustamatuse korral on ülioluline need võimalikult varakult tuvastada ja kõrvaldada.
Palju inimesi Seljavalu näita täpselt seda nähtust. Nii, et pole selliseid kliinilisi kõrvalekaldeid nagu üks ketta prolaps või kroonilised seljaprobleemid koos degeneratiivse kulumisega tuleb, seda olulisem on see, et treenida lihaseid pesulaua abstsessi jaoks.

Veel üks põhjus Pesulaua abs/Kuuspakk, asub esteetika.
Tänapäeval on inimesed ühiskonnas, kus asi seisneb nägemises ja nägemises. Väline välimus avaldab vaatajale vaistlikku mõju.
Keegi, kes pöörab tähelepanu oma dieedile ja treenib oma keha, näeb ka tööintervjuul ülikonnas hea välja. See tähendab, et tähelepanu ei pöörata mitte ainult otse rannas asuvale pesulaua kõhtule, vaid ka vaataja saab aimu inimesest, kes asub tema ees ülikonnas. Pesulaua abs suurendab enesekindlustmis pöörde a tugev välimus on tagajärg.
Tuleb märkida, et abs / six-pack pesulaua mitte ainult ei avalda positiivset mõju, vaid ka lisab ja mõjutab inimesi igapäevaelus.

Pesemisplaadi abs: kuidas selline saada?

Pesulaua abs on kõhulihaste visuaalne tajumine, mis on jagatud kõõlustega. Madal liigne keharasv mõjutab pesulaua abs absoluutselt palju rohkem kui üksikute kõhulihaste kuju ja lihaste ristlõige.
Nii et pesulaua abs saamiseks peate teatud summa Toitumiskava ja korralik kõhulihaste treenimine seoses kestvusspordiga.
õige toitumine on kogu päeva jooksul pidev kaaslane ja nõuab seda kõrge planeerimise tase. Mida ma söön hommikul, keskpäeval tööl, vahepeal - kui olen näljane - ja õhtul? Kas ma pean midagi söömiseks ette valmistama ja tööle võtma? Mida ma ostan ja kust leida õiget toitu? Need on kõik küsimused, millega tuleb tegeleda, et saada pesulaua abs.
Vastav koolitus on siiski teema fikseeritud ajad. Näiteks kõhulihaste treenimine toimub alati esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti ning sörkjooks toimub teisipäeviti ja laupäeviti. See on umbes tund päevas kus üks treeninguga tegeleb, samal ajal kui toitumine võtab päeva jooksul rohkem aega.
Kas esimesed kordaminekud pesuplaadi abs jaoks ja te naudite tervislikku toitumist, on kogu asi vaid poole vähem keeruline. See osutub isegi a arendada täiesti uut kehateadlikkust.
karm distsipliin tasub end ära nädalast nädalasse ja üha enam kõhulihaseid muutub pesuplaadi abs jaoks nähtavaks. Lisaks Pagasiruumi stabiilsus paranes märkimisväärselt ja üks on igapäevaelus vastupidavam. Seljaprobleemid vähenevad, Heaolu suureneb ja vere väärtused on sportlase kasuks.

Pesemisplaadi abs naiste jaoks

Pesulaua abs saamiseks tuleb kõrgeim distsipliin treenimisel ja toitumises umbes a pikem periood.
See periood on alates Algkaal ja Treeningupingutused sõltuv.
Naise kehakoostis on väga erinev mehe omast. Seetõttu on naistel kui meestel raskem keharasva vähendada, kuni kõhulihased on nahakihi all nähtavad pesulaua abstsi jaoks. Kuigi meestel vanuses 30 kuni 40 aastat üks Keha rasvaprotsent Tervislikuks peetakse 18% - 21%, samas vanuses naiste puhul on see umbes 29% - 32%. Nii on naistel umbes 10% - 15% rohkem keharasva kui meestel. Ainus probleem on see, et mõlemast soost Pesuruumi abs ainult keharasvaprotsendiga alla 15% hakkab nähtavaks saama. Vastupidiselt tähendab see seda, et naistel on keha rasvaprotsent tervislik kaotada kuni 15% rohkem keharasva peavad olema võimelised saavutama samal tasemel edu kui mehed.

Lisaks on meestel kõrgem ka põhiline ainevahetuse kiirus tänu nende kõrgemale lihasprotsendile. Naise jaoks on see veelgi olulisem nende põhilise ainevahetuse kiiruse suurendamisekspesulaua abs saamiseks. Liigse keharasva kaotamine on palju lihtsam, kui põletatakse rohkem energiat kui juurde lisatakse.
Selle eeltingimus on üks tervislik ja kaloritele optimeeritud toitumine. Baasvahetuse kiiruse suurendamiseks mõlemad a Kestvussport kui ka spetsiaalne kõhulihaste treenimine mitu korda nädalas vastavalt.
See on just see probleem, millega paljud naised tänapäeval kokku puutuvad. Kes suudab lisaks töö-, pere- ja erahuvidele neli-viis korda nädalas sportida umbes tunni? See on täpselt probleem, mitte ainult naiste jaoks, kuid see nõuab tavaliselt rohkem koolitust kui meestel.
Küsimus on selles, kuidas saaks kõhulihaste treenimist ja kestvussporti kõige paremini integreerida pesemislaua abs igapäevaellu? Lisaks dieedi õigele kogusele ja koostisele on oluline ka eesmärk „pesulaua abs Treeningu planeerimine päeva-, nädala- ja kuuplaani vormis. See plaan peaks igapäevaelule mõistlikult kohandatud saada. Paljud naised on aktiivsed hommikul, mõned õhtul. Seetõttu tuleks treeningüksused kohandada vastavalt individuaalsetele füüsilistele vajadustele. Kuid enne sellise plaani koostamist see on motivatsioon elulise tähtsusega. Tuleb päevi, mil ei keha ega vaim ei tunne end treenimiseks sobivana. Just sellistel päevadel on oluline taastada motivatsioon, mis mõjutas või isegi käivitas otsuse omada pesulaua abs. Olgu need eeskujud, kokkulepitud kohtumine treeningpartneriga või teatud muusikapalad, mis teid uuesti käima panevad, on teie otsustada. Ainult oluline on iga päev uut motivatsiooni ammutada, et iga kord pisut edule lähemale jõuda.
See on mõeldud ka pesulaua abs jaoks pole tingimata vajalik olla stuudio liige. Kõhulihaste treenimiseks on tavaliselt vaja ainult matti, enda kehakaalu ja õiget suhtumist. Kestvussporti saab teha enne tööd, lõunapausil või pärast tööd kohe ukse taga.

Pesemisplaadi abs 40 juures

Kuigi keha rasvaprotsent ühes normaalkaalus 20-aastased umbes 14% -18% on (naistel vahemikus 27% - 30%), suureneb see väärtuseni 22% - 24% üle 40-aastaste meeste puhul (Naistel 33% - 36%).
Selle vajalik keha rasvaprotsent kuid jääb pesulaua kõhule isegi 40-aastaselt pidev. Tagajärg on a suurem koolitusulatus 40-aastaselt.
Lisaks pole ainevahetus enam sama, mis see oli 20-aastaselt. Sisse Õige toitumine peaks sel juhul olema eriti oluline saada. Samuti Kestvussport saab veel ühe suurem tähtsus. Siin saab olema Liigsed kalorid põletasid piisavalt ja Baasvahetuse kiirus suurenes.
Õige koguse treenimise ja õige toitumisega ei takista miski pesulaua abstsessi isegi 40-aastaselt. See nõuab ainult ühte suurem töökoormus.
Looduslik puudus 40-aastaselt on see aktiivse ja eriti passiivse lihaskonna degeneratiivne kulumine. Sageli hakkab liigestes valutama või lihaste uuenemine võtab kauem aega. Sest see on a lühike soojendusprogramm koolituse alguses soovitatav. Ka see Venitage iga seansi lõpus tuleks teha vanusega.
Kui kõiki neid aspekte võetakse arvesse 40-aastase pesemislaua abs treenimisel, ei tekita see takistus täiendavaid probleeme. See on oluline 40-aastaselt tervislik ambitsioon omama. Pole mõtet proovida oma eesmärke läbi valu ja valu saavutada. Kui valu muutub krooniliseks ja ilmneb kliinilisi kõrvalekaldeid, pikeneb vajalik taastumisaeg seljaosas ja seega ka pesemislaua abstsessi eesmärk 40-aastaselt.

Pesulaua abs toitumine

Õige toitumine omab kuni 80% mõju pesulaual abs. See ei puuduta ainult summat, vaid eriti summat Dieedi koostis peal.
Seega saab pesuplaadi abs rasvaprotsenti vähendada palju edukamalt. Nüüd on olemas mitmesugused toitumisviisid, millest mõned töötavad suurepäraselt.
Jõutreeningus nad on Madala süsivesikusisaldusega dieet, Anaboolne dieet ja Volumeetriline dieet Eriti tähelepanuväärne. Kõigil on eesmärk see Vähendage keha rasvaprotsenti vähese jõu kaotamisega. Selliste toitumismeetodite korral võib tugevus kaotada, kuna kõigi kolme dieedi koostis koos ühega madal kuni väga madal süsivesikute sisaldus ja üks suurenenud valgusisaldus on märgitud. Anaboolne dieet sisaldab dieedis isegi oluliselt suuremat rasva osa.
Taust koosneb ühest madal insuliini sekretsioonmis põhjustab glükoosi säilitamist glükogeeni kujul lihasrakkudes. Hakka vähem süsivesikuid kehasse lisatud, ei saa neid enam säilitada ja muuta rasvhapeteks.
Eesmärk on Insuliini antagonisti glükagooni aktiveerimiseks. Selle peamine töö on tõsta veresuhkru taset. Kui aga lihasrakkudes pole piisavalt glükogeeni vormis süsivesikuid, põhjustab hormooni glükagooni vabanemine Rasvhapete vabanemine. Need rasvhapped lagundatakse maksas energiarikasteks ketokehadeks ja vabastatakse verre, mis omakorda põhjustab veresuhkru taseme tõusu. Seda metaboolset olekut nimetatakse ka ketoosiks. Vähehaaval metaboliseerunud liigsed rasvavarud ja keharasva protsent vähendatakse pesemislaua abstsessi korral miinimumini.

Pesemisplaadi abs rasvaprotsent

Selleks, et lihaste ja kõõluste plaadisüsteem muutuks nähtavaks pesuplaadi abs suhtes, tuleb Keha rasvaprotsent teatud tasemel ulatuma. Sel põhjusel öeldakse sportlaste seas: "Sa ei treeni ennast pesulaua abstsessiks, sa treenid selle ära".
Keha rasvaprotsent peaks olema vähemalt täielikult määratletud pesemisplaadi abs / kuue pakendi korral 12% või vähem valetama.
Kui keha rasvaprotsent on umbes 15%, siis sirge kõhulihase kõhulihaste ülaosad (Rectus abdominis lihas) äratuntav. Kui keha rasvaprotsent on alla 15%, muutuvad sirgete kõhulihaste ja välise kaldus kõhulihaste (M. obliquus externus abdominis) ülejäänud osad üha selgemaks. Kui keha rasvaprotsent on 12% ja vähem, muutuvad sirge kõhulihase alumised osad lõpuks nähtavaks ja veenide esimesed jäljed ilmnevad kubemepiirkonna kohal.
Keha rasvaprotsent alla 10% on võimalik ainult tohutute pingutustega ja distsipliin treenimisel ja eriti toitumises saada.
Enne võistlusi vähendavad jõusportlased / kulturistid oma keha rasva ja vee protsenti tohutult. Seejärel olete n-ö kuivas olekus, et oma lihaseid täpsemalt määratleda. Keha rasvaprotsent on sellistel võistlussportlastel alla 6%. Sellist väärtust peaksid püüdma siiski vaid võistlustel osalevad võistlussportlased. Mil määral saab keha rasvaprotsenti sellisele miinimumile vähendada ja samal ajal on tohutud lihased üles ehitatud, on jõusportlaste seas tundlik teema. Sellised toitumismeetodid nagu anaboolsed dieedilubadused võivad vähemalt ennetada jõu ja lihaste ristlõike kaotust. Kõige muuga kaasneb tavaliselt äärmine täiendamine.

Pesulaua abs: mul see juba oli, mulle ei sobi.

Tegelikult puudutab see postkaartide või T-särkide ütlemist. Ent selles on ka natuke tõde.

Paljud spordihuvilised, eriti noored mehed, kellel on juba olnud pesulaua abs või vähemalt selle lähedal, teavad probleeme, mida pesulaua abs võib põhjustada.
Mitte ainult tee pesulaua abs-ni maksab palju distsipliini, aga ka selleks, et seda püsti hoida ja a-ks muuta homogeenne lihaste suhe ülejäänud kehaga panema. Mõni sportlane satub kiiresti nn Fitnessi maania ja tahad saavutada üha äärmuslikumaid eesmärke.
Harvematel juhtudel on sellised sportlased endaga rahul ja näevad oma edusamme tervislikult. See nähtus esineb sageli ka anoreksiaga inimestel. Sellised inimesed näevad ennast täiesti kujuteldamatu ja ebareaalse vaatenurga alt.
Järjest suurema edu saavutamiseks on Dieet ja koolitus pesulaua abs / kuue pakendi jaoks muutis veelgi ekstreemsemaks.
Kilod kaovad järk-järgult, keha muutub järjest sinisemaks ja tööl olevad kolleegid muretsevad juba teie pärast.
Juba levivad kuulujutud, et olete haige või on peres kindlasti juhtunud halb juhtum, mille tagajärjel on äärmuslik kaalulangus käivitajaks psühholoogilised probleemid jne.
Lisaks kurdab keskkond. Pesemislaua abs, koos kogu selle väljaõppe ja toitumisega, on selle jaoks liiga suureks muutunud aeg tüdruksõbra / poiss-sõbra, pere või sõprade seltsis langeb mööda.
Alguses kadestavad sõbrad ainult nähtavat edu ja pilku, mille ujumisbasseinis saate, kuid sageli muutub see kiiresti korrektsemaks kadedus lisatud. Siis öeldakse, et rindkere või käsivarsi lihased ei ühti pesulaua absoluutsete kõhulihastega jne.
Nii et tulevikus pööratakse rohkem tähelepanu rindkere ja käe lihastele, mis omakorda viib vähem aega muude elus tehtavate asjade jaoks.
Mäng kestab umbes 3 kuud hästi, kuni lõpuks on teil tõesti psühholoogilisi probleeme ja kiirustades lööv sõber lööb keskpäeval pärast kõhu tüki söömist kaks 500 kcal kooki teie kõhtu diivanile. Sõbrad logivad nädalavahetusel uuesti jalgpalli vaatama ja õlut juues tunnevad end nende arvates kinnitavat, et see on vaid umbes kolmekümneaastane meessoost ego. Äsja ostetud püksid riputatakse jälle kappi üles ja võib vaid loota, et nad on endast oma pesulaua abs abil pilte teinud. Sest kõik, mis alles jääb, on teie sõbrad ja mitte teie pesulaua abs.