Lisandid lihaste ehitamiseks

Toidulisandid vastavalt on toidulisandid ained, mis lisaks igapäevasele dieedile olema toidetud Kompenseerige toitumisvaegusi või üks suunatud toitainete tihedus saavutama. See on toidulisandite suurim kasutusala Kulturismi. Selle saavutamiseks kasutatakse erinevaid tooteid Lihaste ehitamine suurenenud kalorikoguste toetamiseks või saavutamiseks. Näiteks toidulisandite jaoks on palju erinevaid kasutusviise Lihaskoe tooted (nt Valgupulber, Kreatiin, aminohapped), Selle eest Kaalutõus ja kuni Kaalukaotuse tugi (nt L-karnitiin, Guarana).

Lihaste ehitamise toetamiseks tuleb optimeerida isiklikku toitumist, vajadusel toidulisanditega. Lihaste ehitamise dieet hõlmab eriti kalorite ja valkude tarbimise suurendamist. Baasvahetuse kiirust suurendatakse tavaliselt treeningu kaudu, mis tähendab, et tarbitakse rohkem kaloreid, kui keha vajab.

Toidulisandite osas ei ole võimalik anda üldisi soovitusi, kuna toidulisandite tõhususe kohta lihasmassi kiireks ja püsivaks kvalitatiivseks kogunemiseks on keeruline lõplikult öelda. Ebatervislikku ja tasakaalustamata toitumist ei saa mingil juhul asendada toidulisanditega.

Loe teema kohta lähemalt: Nende sümptomite järgi saate ära tunda magneesiumi puudust

Valik lihaseid toetavaid toidulisandeid

Turul on mitmesuguseid toidulisandeid, mis on loodud lihaste ehitamiseks.

• Nende hulka kuuluvad näiteks toidulisandid koos kreatiiniga. Kreatiin on endogeenne aminohape, mida toodetakse inimkehas teistest aminohapetest. Kreatiin suurendab jõutreeningu ajal füüsilist jõudlust, eriti lühiajalise intensiivse füüsilise koormuse korral, kuna see parandab toitainete transportimist lihasrakkudesse, mis soodustab lihaste ülesehitust.
• Nn BCAA (hargnenud ahelaga / asendamatud aminohapped) on ka kõige populaarsemad toidulisandid lihaste ülesehitamise toetamiseks.
  BCAA koosneb asendamatutest aminohapetest leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist, mida organism ei suuda toota, kuid mida tuleb sisse võtta dieedi kaudu.
• Loe selle teema kohta lähemalt: BCAA - peate sellele tähelepanu pöörama!
  BCAA-d on peamiselt antikataboolsed, mis tähendab, et need takistavad lihaste lagunemist, kui keha peab langema tagasi keha enda valguvarudele. Seetõttu on BCAA mõistlik võtta pärast treeningut.
• Loe selle teema kohta lähemalt: BCAA lihaste ehitamiseks
• L-glutamiin on aminohape, mis moodustab umbes 60 protsenti lihaste enda aminohapetest. L-glutamiini saab organism ise toota, kuid see kogus pole tõenäoliselt anaboolse (keha koe, nt lihaseid üles ehitav) ja taastava toime saavutamiseks piisav. Kombineerituna lühikese ahelaga süsivesikutega võib glutamiini täiendamine toetada lihaste ehitamist ja uuenemisfaasi.
• Valgupreparaate kasutatakse ka toidulisanditena, mis aitavad lihaseid üles ehitada. Nn vadakuvalk on valmistatud värskest piimast ja koosneb peamiselt väga lühikese ahelaga aminohapetest. Need võivad põhjustada lihasmassi suurenemist ja säilimist.
• Kaseiin on üsna pika ahelaga valk, mida võetakse õhtul enne und, kuna seda kasutatakse suhteliselt aeglaselt.
• Sojavalgu ja munavalgu tooted on alternatiiv laktoositalumatusega sportlastele.
  Palun lugege ka: Valgupulber lihaste ehitamiseks
• Süsivesikuid võib tarnida ka toidulisandite kujul. Süsivesikuid (suhkur, nt maltodekstriin) pakutakse peamiselt kehakaalu suurendamiseks mõeldud toodetes.
• L-arginiin, beeta-alaniin ja L-tauriin on populaarsed aminohapped, mida kulturistid kasutavad peamiselt lihaste ehitamiseks. Näiteks L-arginiin laiendab veresooni, mis hõlbustab vereringet ja võib põhjustada vererõhu langust. Lisaks kiirendab toitainete suurenenud transport lihasesse lihaskiudude taastumist, mis võib pikas perspektiivis toetada lihaste kasvu.
• Mineraalid, tsink ja magneesium, nõuavad sportlastelt sageli suuremates kogustes, kuna need kaovad suures koguses higist. Magneesium aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele ning väsimuse ja väsimuse vähenemisele, tsink aga aitab säilitada normaalset testosterooni taset veres ja normaalset nägemist.

Loe ka: Valgupulber

Teine rühm toidulisandeid, mida kasutatakse lihaste tugevdamiseks, on nn "treeningvõimendid". See hõlmab aineid, mis näiteks kesknärvisüsteemi stimuleerimisel annavad lühikese aja jooksul rohkem energiat. Eelkõige tuleks siinkohal mainida kofeiini ja sarnaseid aineid nagu sünefriin või yohimbiin. Ained toimivad tavaliselt mõne minuti jooksul, kuid kogemus on näidanud, et jõudluse suurendamise parimaid efekte on näha siis, kui treeningukahjustust võetakse 30–45 minutit enne treenimist. Täiustatud treenimisintensiivsuse kaudu saab lihaste kasvu toetada kofeiinilisanditega, eriti kogunemisfaasis. Liiga suur annus kofeiini võib aga põhjustada närvilisust, unetust ja muid soovimatuid kõrvaltoimeid. Raske lihaste treenimine loob kahjulikke vabu radikaale. Antioksüdandid (nt C- ja E-vitamiinid) on toidulisandid, mis neutraliseerivad vabu radikaale ja parandavad lihaste uuenemist.

Eespool nimetatud toidulisandite loendis on ainult valik turul pakutavaid toidulisandeid, mida kasutatakse lihaste tugevdamiseks. Põhimõtteliselt tuleks arvestada tootja kasutusjuhendiga ja seda tuleks teha ainult perearstiga konsulteerides. Põhimõtteliselt ei ole lihaste ehitamiseks vaja toidulisandeid võtta ega asendada kehalist aktiivsust; äärmisel juhul võivad toidulisandid treenimise kõrval toetada lihaste tugevdamist.