Kuuspakk

• Kuus pakk - mul oli see juba olemas, ei sobi mulle

määratlus

Nn kuuekomplekt on kõhulihaste, eriti sirgete kõhulihaste tugev väljendus (Rectus abdominis lihas), Selge. Keha rasvaprotsendi tõttu on iseloomulik sirge kõhulihase üksikud lihaselõigud, mis on horisontaalselt jaotatud kõõlustega (Ristmikud kõõlused) ja vertikaalselt läbi Linea alba tuleb jagada, alustades hästi naha alt. Need sirgete kõhulihaste optiliselt nähtavad kuus mõra, mis mõnel inimesel on geneetiliselt enam-vähem, moodustavad kuue pakendi. Vajalikud tuumalihased ei koosne ainult sirgest kõhulihasest, vaid hõlmavad ka distaalseid lihasrühmi, aga ka kaldus ja põikisuunalisi kõhulihaseid. Seetõttu vaadeldakse kuut pakki kui kõhu lihaste kogu nähtavat väljendust naha all.

Keha rasvaprotsent kuus pakki

Kuus pakki sõltub 80% keha rasvaprotsendist, s.o peamiselt dieedist ja ainult 20% kõhulihaste treenimisest. Keha rasvasisaldus on alla 15%, nii et kõhulihaseid oleks näha ka naha all. Sellise väärtuse korral muutuvad kõigepealt nähtavaks sirge kõhulihase ülemised osad. Üha madalama keharasvaprotsendi korral ilmnevad üha enam kõhulihaste lihasplaadid. Ligikaudu 12% keharasva korral muutuvad aeglaselt nähtavaks alakõhu 2 alumine osa. Ligikaudu 10% keharasva sisaldusega on kuuekomplekt lõpuks kõigi selle anatoomiliste struktuuride järgi äratuntav. Mida madalam on keha rasvaprotsent, seda rohkem paistavad lihaselõigud. Sellistel aladel on siiski vaja raudset distsipliini. Pole vahet, kas see on mees või naine. Mõlema soo puhul kehtivad samad väärtused.

Loe teema kohta lähemalt: Madalam rasvaprotsent.

Mis on kuus pakki? Kuidas sa selle saad?

Määratluse kohaselt kuuekomplekt on sirge kõhulihase lihaselõikude ja kõõluste visuaalne väljendus (Rectus abdominis lihas). See lihas jaguneb tavaliselt horisontaalselt ja vertikaalselt sinewy põiki ribadeks kuueks eraldi sektsiooniks, mida saab iseseisvalt lühendada. Kui kõhulihased on hästi treenitud, tajutakse neid nn ümberlülitatavaid kõõluseid sügavate vagudena kõhu seina ees. Sirge kõhulihase kokkutõmbumisega tõusevad need kuus üksikut lõiku lõpuks nagu mõhk, moodustades kuue pakendi.

Sellise sirgete kõhulihaste väljenduse saavutamiseks on vaja tõhusat treeningut, mis juhindub treenimispõhimõtetest. Sirged kõhulihased on lihas nagu iga teinegi inimkehas ja seetõttu kehtivad neile samad treenimispõhimõtted. Kõhulihaste treenimisel on seetõttu veelgi olulisem, et kuuekomplekti harjutustega kaasneksid ka taastumispäevad. Ainult regenereerimisfaasis saavad kuus pakki kasvada (hüpertroofia) jõuda.

Kuus pakki pole soovitatav kasutada rohkem kui kolm korda nädalas. Abs-treening ei tohiks sisaldada üle viie harjutuse, igaühes kolm komplekti. Kuuekomplekti treenimine peaks seetõttu hõlmama kolme kuni viit harjutust, millest igaüks koosneb kolmest komplektist ja vähemalt ühe päevase taastamisega.
Siiski ei ole soovitatav treenida ainult sirgeid Bachi lihaseid. Tuuma stabiilsuse tagavad nii kuuekomplekt kui ka kaldus ja põikisuunalised kõhulihased. Lisaks on kuues pakis vajalik väike rasvaprotsent. Kuus pakki sõltub 80% keha rasvaprotsendist ja 20% lihaste arengust. On vale arvata, et teatud piirkondades on võimalik keharasva teadlikult treenida. Spetsiifilisi lihaseid on võimalik treenida ainult teatud harjutustega. Treeningu jaoks tähendab see väide, et kuuekomplekti reklaamitakse koos teiste kõhulihaste harjutuste ja üldharjutustega ning positiivselt mõjutatakse ka tuuma stabiilsust. Veel üks ja kuue paki jaoks oluline punkt on treeningus tehtavate harjutuste jada. Kui kõhulihaseid ei treenita treeningul täielikult eraldi, tuleks kõhulihaste treenimine teha alati jõutreeningu lõpus. Paljude harjutuste jaoks, eriti mitme liigesega harjutuste jaoks, on kuuel pakil vajalik hoidmis- ja tugifunktsioon. Treeningu kestuse suurenemisega väsib see hoidmis- ja tugifunktsioon lõpuks, mis suurendab tohutult vigastuste riski. Paljudes harjutustes, nagu näiteks tõstejõud, kükitamine või painutatud rida koos kangiga, treenitakse kõhulihaseid kõrge stimulatsioonitasemega. Seetõttu on kasulik integreerida treeningplaani paljud mitmeliikmelised harjutused, eriti kuna koordinatsioonioskused on spetsiaalselt koolitatud.

Harjutused

See ei pea alati olema väljaõpe masinatel, mis viivad kuue paki / kuue paki abs. Nii sirget, kaldu kui ka alakõhu lihaseid saab teie enda nelja seina sees väga hästi treenida. Valiku harjutustest koos nendega seotud piltidega leiate pesulaua abs-harjutuste lehelt.

Miks peaksite saama kuue paki

Tänapäeval põeb seda üha enam inimesi Seljavalu / seljavalu. Siin on diagnoos enamikul juhtudel lumbago.
See on seljavalu Nimme (nimme)mis mitte läbi a Lülisamba nimmeosa herniated ketas närvijuure kokkusurumisega või liiga tasasega Intervertebral ketas vahel Selgroolülide kehad nimmepiirkonna, aga nagu üks Lumbago tekivad välditavatest kehaasenditest ja keha liigutustest.

Inimene peaks siiski saama Tehke igapäevaseid liigutusiseljavalu kogemata. Kuna tänapäeva ühiskonnas suureneb vähene liikumisharrastus, paljud lihasrühmad lühenevad lihasluukonna ja samal ajal muutuvad nad üha nõrgemaks. Tagajärjeks on siis igapäevaelus täiesti normaalsed liigutused ja poosid, mis viiakse läbi koos valuga. Valu muutub aja jooksul krooniliseks ja viib lõpuks Kergendavad poosid, degeneratiivsed haigused ja Igapäevaelu kahjustused.
Ravi on äge põletikuvastased ained või lõõgastavad massaažid abivalmis. Kuid see ei kõrvalda põhjust. Sama seljavalu / seljavalu võib uuesti ilmneda väga lühikese aja möödudes. Sellistel juhtudel on sageli tegemist ainult ja õige ravi tegelema spordiga. Eelkõige tuleb treenida põhilisi lihaseid ja muuta need paindlikuks. Paljudel inimestel on protsessis isegi lihaste tasakaalustamatus Lülisamba nimmeosa peal. Sageli ilmneb nõrkade kõhulihaste nähtus.

Sel põhjusel on veelgi olulisem koolitada endale kuus pakki. Läbi a suunatud kõhulihaste treenimine suudavad õige dieedi korral pikema aja jooksul kõhulihased kuuekaupa moodustada. Esiteks nad on lihaste tasakaalustamatus ja nõrgad kõhulihased või Selja lihased parandatud, ka seljavalu / seljavalu igapäevaelus vähenevad ja kaovad lõpuks täielikult. Kuus pakk on ka neile Kõhupress vastutav. Kuue paki aktiivne pingutamine põhjustab selgroo nimmeosa rõhuväärtuste märkimisväärset vähenemist sirge seljaga raskete esemete tõstmisel. Lisaks nendele meditsiinilistele aspektidele on üks ka kuue pakendi või pesulaua abs esteetiline pidu silmadele.

Joonis kõhu lihased

Kõhulihased

1. Sirge kõhulihas -
   Rectus abdominis lihas
2. Väljas imelik
   Kõhulihased -
   Kaldus lihas
   externus abdominis
3. Sisemine kaldus
   Kõhulihased -
   Kaldus lihas
   internus abdominis
4. Kõhulihaste põiklihas -
   Lihased transversus
   abdominis
5. Püramiidlihas -
   Püramidaallihas
6. Keskmine string -
   Intersectio tendinea
7. Rectus ümbris -
   Vagiina abdominis lihased
8. Iliaci hari - Iliaci hari
9. Valge joon - Linea alba
   (Kõõluseplaadi punumine)
   Kõhu eesmised lihased -
   (1. + 5.)
   Külgmised kõhulihased -
   (2. + 3. + 4.)
   Kõhulihaste tagumised lihased -
   Kandiline nimmelihas -
   M. quadratus lumborum
   (pole pildil)

Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid

anatoomia

Kuus pakk koosneb järgmisest Kõhu seina lihased: Dem väline kaldus lihas (M. obliquus externus abdominis), sisemine kaldus lihas (M. obliquus internus abdominis), põikisuunaline kõhulihas (Ristluuõõne lihas) ja sirge kõhulihas (Rectus abdominis lihas). Kõhulihaste mitut või ühte isoleeritud kokkutõmbumist interakteerides saab liikumised ettepoole, küljele ja pöördeliigutused üle aksiaalsesse luustikku. Kuues pakis olevad nähtavad üksikud lihasplaadid loovad horisontaalsed ja vertikaalsed kõõlused. See on isoleeritud kokkutõmbumine iga sirge kõhulihase lihasplaat võimalik.

• Selle välised kaldpinnad (M. obliquus externus abdominis) moodustab kõhupiirkonna pindmise lihasplaadi ja on samal ajal kõhulihastest suurim. Põhimõtteliselt nad jooksevad lihaskiud kolju-külgsuunast kaudaal-mediaalini.
  Funktsioon: Aksiaalse luustiku ja kalde kaldenurk ja pöörlemine Rinnakorv
  Päritolu: 5.- 12. ribi
  Lähenemisviis: Iliaci hari, Linea alba ja sisemine side
  Sisekujundus: Nn. interkostaalid, Th 5-12

• Selle sisemised kaldus lihased (M. obliquus internus abdominis) moodustab lamedate kõhulihaste keskmise asendi ja asub välimise kaldus kõhulihase all. Kiudude kurss on kaldu kaudaal-külgsuunas kolju-mediaalseks.
  Funktsioon: Pagasiruumi kalle ja pöörlemine ühele küljele
  Päritolu: Nimmepiirkonna tagumise sideme pinnaplekk (Rindkere rinnaosa fastsia), sääreluu keskosa (Linea intermedia cristae iliacae), kubeme sideme külgmine külg
  Lähenemisviis: 9. - 12. ribi, Linea alba
  Sisekujundus: Nn. interkostaalid, Th 5-12, L1

• Selle põikisuunalised kõhulihased (Ristluuõõne lihas) asub välimise ja sisemise kaldus kõhulihaste all ja moodustab seega lamedate kõhulihaste sügavaima asendi. Lihaskiud kulgevad horisontaalselt, külgsuunas ja ventraalselt.
  Funktsioon: Kõhuõõne ahenemine (see moodustab vöökoha)
  Päritolu: 7. – 12. Sajandi kõhre sisepind Rib, nimmepiirkonna tagumise sideme sügaval lehel (Nimmepiirkonna aponeuroos), õlavarreluu sisekestale (Labium internum cristae iliacae), kubeme sideme külgmine piiramine
  Lähenemisviis: Põikisuunalisel kõhulihasel Linea alba
  Sisekujundus: Nn. interkostaalid, Th 7-12, Iliohüpogastraalne närv, N. ilioinguinalis

• Selle sirge kõhulihas (Rectus abdominis lihas) moodustab kaks nähtavat lihasjuhet kõhupiirkonna keskjoone esiküljel, kusjuures mõlema lihasriba laius väheneb pidevalt koljuosast kuni kaudaalini. Lihase ahelad asuvad vertikaalselt Linea alba ja horisontaalselt nn Nihke kõõlused (Ristmikud kõõlused) sunnitud.
  Funktsioon: Tõste ja hoidmine kauss, Pagasiruumi ettepoole kallutamine
  Päritolu: Välispind 5.-7 Rindkere kõhre, mõõgaprotsess Rinnaku
  Lähenemisviis: Häbememokad (Häbememokkade tuberosity) ja Sümfüüs
  Sisekujundus: Nn. interkostaalid, Th 5-12

Kuus pakki naistele

Tee naise kuue paki juurde on tegelikult sellega lisapingutusi kui mehega seotud. See on esiteks ainevahetuse ja keha rasvaprotsendi kohta naistel. Kehakoostis mehes pooldab seda Lihased ja keharasva protsent võrreldes naistega. See on automaatselt a suurem põhi- ja tööjõukäive saadaval. Seetõttu peab naine oma töökoormust märkimisväärselt suurendama. Ainult nii saab keha rasvaprotsenti vähendada madalale väärtusele ilma yo-yo efekti saavutamata. Õige toitumine on muidugi ülimalt oluline.

Kuus pakki saab alates 15% keharasvast nähtav ainult alguses. See kehtib nii meeste kui ka naiste kohta. Siin on naiste teine ​​probleem. Keskealistel naistel on keharasva 10–15% rohkem kui samaealistel meestel. Need väärtused kehtivad tervetele ja rasvumata või alakaalulistele inimestele. Vastupidiselt tähendab see Naised peavad kaotama keharasva 10% - 15% rohkem nagu mehed. Tuleb märkida, et naistel on madalam põhiline ainevahetuse kiirus ja suurem keharasva protsent kui meestel. Keharasvaprotsent peaks mõlemast soost kuue paki vahel olema aga 10–15%. Kuus pakki viivad viisid on naistel ühesugused. See näitab, milline sugu on distsiplineeritum. Õige treenimine ja õige toitumine on üliolulised.

Rasvad saavad mitte lokaalselt üksikutes kohtades keha kaob läbi suunatud treenimise. Keha põletab rasvu kogu kehas igasuguse treeninguga. Kuid teatud lihaspiirkondade sihipärase treenimise kaudu on võimalik neid rohkem välja tuua. Kõhutreening kolmest kuni viiest komplektist kolm korda nädalas on kuue paki jaoks täiesti piisav. Seda on rohkem vaja Käibe kasv vastupidavusspordi ja lihaste treenimise kaudu muudes kehaosades. Lisaks tuleb mängu õige toitumine ja sõltumata sellest, kas olete mees või naine, ilmub kuues pakk järk-järgult. Eeltingimus on iga päev uuesti motiveerida ja süüa distsiplineeritud viisil. Kõige parem on seda teha treeningpartneri juures, kelle eesmärk on ka kuuepakk. Ütlus "jagatud kannatused kannatavad poole võrra" võib päästa palju koolituspäevi.

Kuus pakk 40-ga

Tõenäoliselt on enamik inimesi seda küsimust juba varem küsinud. Kuidas saada kuus pakki temperatuuril 40? See küsimus pole juhus. Kuus pakki on vanemaks saades raskem. Selle põhjused on näiteks ainevahetusprotsessid, muutunud füsioloogiline keha koostis ja degeneratiivne kulumine Liigendid, Sidemed, kõhred ja luu.

Paljud panevad tähele juba kell 30et keha reageerib istuvale eluviisile ja ebatervislikule toitumisele teistmoodi kui 20-aastaselt. Lisaks suureneb see puhtfüsioloogilisest aspektist keharasv naistel ja meestel umbes 6% 20–40-aastaselt. Nõuetekohane toitumine ja kehaline liikumine mängivad seetõttu vanuse kasvades üha olulisemat rolli. Ainuüksi nendel põhjustel saab kiiresti selgeks, et vanusega lisapingutusi peab saama kuue pakikese saamiseks Pesulaua abs kui 20-aastaselt, mis on endiselt võimalik.

Enamikul neist ei ole 40-aastaselt motivatsiooni ega distsipliini, kuid paljudel juhtudel see ebaõnnestub Liigesevalu, eriti koos sörkima. Kõhulihaste treenimine vaevab harva valu, pigem on probleemiks püsiv löögikoormus liigestele. Selle Kestvussport on viis põletada palju kaloreid lühikese aja jooksul ja seetõttu tuleks see integreerida kuuepaki treeningukavasse. Kui teil on probleeme sörkimisega, näiteks Põlve- või puusaliiges peaks siis jalgrattaga sõitma või ujuda muuta. Paljudel juhtudel aga vastava või õige lihastreeningu abil Jooksustiil valu välditakse. Selle jaoks on üks olemas Jooksev analüüs soovitatav pöörduda ortopeedilise kirurgi poole.

toitumine

Kõigepealt peab spordiga tegelevale inimesele olema selge, et toitumine kuni 80% otsene mõju kuuel pakil. Igaüks peaks teadma oma igapäevast ainevahetuse kiirust ja töö kalorikogust, et nad saaksid oma omada Reguleerige vastavalt kalorite arvu saab. Kui ma söön rohkem kui põlen, siis hoian tavaliselt rohkem rasvu. Ma söön vähem kui põlen, Ma kaotan kehamassi. See on dieedi alus seoses suure vedelikutarbimisega (eelistatult vee ja tee).

Järgmine küsimus on siis see Dieedi koostisMida ma siis ikkagi söön. Mõeldud on suhe Makrotoitained (Rasvad, süsivesikud ja Munavalged) ja toode, milles on makrotoitained. Kõik rasvad ei ole võrdsed ja kogu suhkur pole võrdsed. Sama on ka valguallikatega. Sellepärast on mikrotoitained (vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendid) toitumise järgmine oluline punkt. Nendel toitainetel on tohutu mõju kataboolsed ja anaboolsed reaktsioonid organismis. Seetõttu soovitatakse makrotoitaineid, mis sisaldavad palju mikrotoitaineid. On mõeldud ainevahetusprotsessiks keerulised toitained ideaaljuhul vastavate ensüümide tootmine ja aktiveerimine, nii et valk nt. hoitakse ka lihasrakus. Just sel põhjusel pole kõik toitained võrdsed. Nii et kui lisate kehale õige koguse ja ennekõike õigeid toitaineid, ei vaja see seda Toidulisandid rohkem. Kuus pakis on vajalik madal rasvasisaldus. Seega on oluline põletada pisut rohkem kaloreid kui sööd. Lisaks peab kuue pakendi / pesulaua abs olema ka hüpertroofiline, mida toetab suurenenud valgu tarbimine (umbes 1,5–2 g 1 kg kehakaalu kohta).

Söök peaks olema liiga 30% rasvadest (10% küllastunud, 13% monoküllastumata ja 7% polüküllastumata) 30% valgust ja kuni 40% süsivesikutest koosnevad.

Näide: 75 kg kaaluv mees põletab päevas koos treeninguga umbes 2400 kcal
Sihtmärk: Kaotake keharasva kuue paki puhul -> päevane kalorikogus umbes 2000 kcal

30% rasva = 66 g
30% valku (2 g / kg) = 150 g
40% süsivesikuid = 300 g

See inimene alustaks ühest päevane kalorite defitsiit 400 kcal kaotab umbes 45 g keharasva (1 g rasva vastab 9 kcal). See teeb 315 g nädalas ja 1,26 kg keharasva 1 kuu jooksul, ilma et peaksite spetsiaalset dieeti pidama. Umbes kuu pärast soovib keha siiski reguleerida oma kalorivajadust automaatselt 2000 kcal-ni. Seega peab sportlane vähendama oma tarbimist umbes 200 kcal võrra või treenima treenides rohkem kaloreid. Eelis a ees dieet (nt Madala süsivesikusisaldusega dieet, Volumetrics või Anaboolne dieet) on see, et yo-yo efekti saab suuresti vältida. See on tervislik kaalulangusmille eesmärkide saavutamine võtab aga kauem aega.

Kuus pakk - mul oli see juba olemas, ei sobi mulle

See ütlus on mõeldud sarkastiliselt ja trükitakse sageli naljaartiklitele, eriti T-särkidele. Võib-olla on üks või teine ​​seda ütlust juba varem kuulnud. Ainus küsimus on, miks? Välja Kadedus ja armukadedus, või pigem välja lülitatud füsioloogilised põhjused, aga võib-olla ka sotsiaalsetel põhjustel? Kuna tõsi on, kõik põhjused aitavad selle ütluse juurde midagi.

Tõenäoliselt on kõik näinud rannas kuut pakki ja ühte soovinud. Kui aga see on parim sõber, kellel on ja kellel on niikuinii kõik parem, siis te ei tunnista seda alati ja otsustate kiiresti oma pesulaua abs või kuuepaki kasuks kõigepealt rikkuda. Tema sõbranna on viimasel ajal olnud ainult tema varjus ja pälvib nüüd sõpradelt palju vähem tähelepanu. Seega eelistab ta õhtul diivanil asuvat mängukaru terasest kuuepakile. Kuupakiga inimese vaatevinklist on nende saavutatud kuuepaki rõõm ja uhkus aeglaselt, kuid kindlalt vähenemas. Lisaks on olemas konstant Hoiduge alkohoolsetest jookidest ja rutiinne visiit Kiirtoidurestorani pärast õhtust pidutsemist. Loo lõpp on kuuepaki kohal väike, kuid ühtlaselt kasvav rasvakiht, mis on 3 kuu jooksul omandatud higi ja närvidega.

Nii näete, et igas ütluses, ükskõik kui sarkastiline see ka poleks, alati mingi tõde selle taga ühendatud.