Külgmine tõus
sissejuhatus
Külgmine tõste on õlalihaste treenimise vorm õlalihaste isoleeritud stressi treenimiseks (M. deltoideus) ning seda kasutatakse üha enam jõutreeningus ja kulturismis. Vaba raskuse piirkonnas saab seda harjutust teha ainult hantlitega. Selle lihasrühma treenimine õlamasinal sobib algajatele.Treenitakse deltalihase külgmist osa.
Treenitud lihased
- Deltoid (M. deltoideus)
- Korklihas (Trapeziuse lihas)
Joonis õla lihased
Õlalihased
- Scapula-hyoid luu lihas -
Omohyoideus lihas - Trepi esiosa -
Skaneeli eesmine lihas - Pea pööraja -
Sternocleidomastoid lihas - Kaelarihm - Clavicle
- Deltoid - M. deltoideus
- Raven arve protsessi õlavarre lihas -
Coracobrachialise lihas - Alamkapulaarne lihas -
Subscapularise lihas
(teine kiht) - Kahe peaga õlavarre lihas
(Biitseps) - M. biitseps brachii - Pectoralis major -
Pectoralis peamine lihas - Scapula tõstja -
(teine kiht) -
Lihased levator scapulae - Ülemine luu lihas -
Lihased supraspinatus (teine kiht) - Scapula luu -
Spina tuharad - Väike ümar lihas -
Lihased teres alaealine - Alajäseme lihased -
Lihased infraspinatus - Suur ümar lihas -
Lihased teres duur - Trapezius -
Lihased trapetsius - Lai seljalihas -
Lihased latissimus dorsi
Rotatori mansett
= 4 lihast (7. + 11. + 13. + 14.) -
kaetud deltalihasega
Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid
Kirjeldus Külgmine tõus
Sportlane seisab lähteasendis õlgade laiuse kaugusel, vajadusel astmeasendis. Käed on peaaegu keha küljele sirutatud. Hantlid tõstetakse horisontaalselt, nii et keha moodustab T-kuju. Saagimisfaasis lastakse hantlid piisavalt alla, et säilitada lihastes pinget.
Modifikatsioonid
Külgmine tõste tehakse sageli valesti, nii et sportlane tõmbab õlakeha mõttes õlad ülespoole. Külgmise tõusu saab muidugi teha ka kaablitõmbajal. Eriti soovitatav on treeneril treenida, kuna liigutamise ajal suureneb stress pidevalt. Kulturismis saab külgmise tõusu teha ülakehaga ettepoole, samal ajal kasutame ka rombikujulist lihast (M. rhomboideus) koolitatud. Kuna see suurendab nimmepiirkonna koormust, pole see harjutus soovitatav.
