Õlg tõuseb
Sünonüümid kõige laiemas tähenduses
Kaelatreening, jõutreening, lihaste tugevdamine, kulturismi treenimine,
sissejuhatus
Kaela lihased moodustavad trapetsikujuline lihas (M. trapezius). See on jagatud kolmeks alaks. Trapetsikujulise lihase laskuv osa tähistab jõutreeningul nn pulli kaela. Seda lihast tõmmatakse abaluude tõstmisega kokku. Kaelalihaste optimaalseks treenimiseks tuleb seda harjutust treenida isoleeritult. Mitte kaelapress, vaid õla tõstmine on kaelalihaste jaoks parim harjutus.
Kaelalihaste sihipärane treenimine nõuab suhteliselt suurt pingutust, vähese mõjuga. Seetõttu ei kasutata kaelalihaste treenimist tervisespordis. Lisaks peetakse tugevalt arenenud kaelalihaseid sageli vähem esteetiliseks ja seetõttu loobuvad paljud tervisesportlased selle lihasrühma treenimisest täielikult.
Joonis õla lihased
Õlalihased
- Scapula-hyoid luu lihas -
Omohyoideus lihas - Trepi esiosa -
Skaneeli eesmine lihas - Pea pööraja -
Sternocleidomastoid lihas - Kaelarihm - Clavicle
- Deltoid - M. deltoideus
- Raven arve protsessi õlavarre lihas -
Coracobrachialise lihas - Alamkapulaarne lihas -
Subscapularise lihas
(teine kiht) - Kahe peaga õlavarre lihas
(Biitseps) - M. biitseps brachii - Pectoralis major -
Pectoralis peamine lihas - Scapula tõstja -
(teine kiht) -
Lihased levator scapulae - Ülemine luu lihas -
Lihased supraspinatus (teine kiht) - Scapula luu -
Spina tuharad - Väike ümar lihas -
Lihased teres alaealine - Alajäseme lihased -
Lihased infraspinatus - Suur ümar lihas -
Lihased teres duur - Trapezius -
Lihased trapetsius - Lai seljalihas -
Lihased latissimus dorsi
Rotatori mansett
= 4 lihast (7. + 11. + 13. + 14.) -
kaetud deltalihasega
Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid
Treenitud lihased
- korgilihase / trapetsiumi lihase laskuv osa (M. trapezius)
- Scapula tõstja (M. levator scapulae)
Kirjeldus õlg tõuseb
Õla tõstmist saab teha nii hantliharjutuse kui ka barbell-harjutusena. Viimast aga kasutatakse suure treenimisraskuse tõttu multipressil.
Hantlid keha küljele tõstmiseks ja selgroo nimmepiirkonna vigastuste vältimiseks tuleks treenida hantlitega õlgade tõstmisel.
Sportlane seisab sammuasendis, ülakeha on kergelt ettepoole painutatud. Käed on peaaegu välja sirutatud, kuid mitte maksimaalselt. Pea on selgroo pikendus. Abaluud tõstetakse nagu õlakehale ja lastakse siis uuesti alla. Kuna randmetele mõjuvad suured tõmbejõud, pole see harjutus soovitatav, kui teil on selles piirkonnas kaebusi.
Modifikatsioonid
Olümpiapoolusega treenimine on soovitatav ainult väga kogenud sportlastele, kuna raskust hoitakse keha ees ja nimmepiirkonna tõmbekoormused on väga suured ning kaalu kasvades suurenevad koordinatsiooninõuded. Sobivam on koolitus mitmekordse pressiga. Sportlane seisab jalgealuses, sarnaselt hantlitele, kuid ülakeha on sirge.
