Lihaste tugevdamise toitumiskava

Üldine

Kui soovite oma lihasmassi suurendada ja lihaseid üles ehitada, peaksite lisaks sobivale treeningplaanile tähelepanu pöörama ka oma dieedile. Kuna ainuüksi treenimisega pole lihaste ülesehitamine nii tõhus kui treeningute ja toitumisplaani kombineerimisel.

Millised toidud on eriti toitainerikkad ja mis tuleks toitumiskavasse lisada, on nüüd esitatud.

Kui rääkida valkudest, mis annavad olulise panuse lihaste ülesehitamisse, siis on munad loomsete saaduste hulgas jõudu. Nende bioloogiline väärtus on 100, nii et keha saab selle valgukoguse lihasmassiks muuta. 100 grammi muna sisaldab 12,8% valku, mis on ka väga hea väärtus. Kui tunnete muret iga päev muna söömise pärast, võite olla kindel. Vaid väike osa munades sisalduvast kolesteroolist satub vereringesse, nii et võite päevas ohutult süüa ühte või kahte muna. Koos munadega on veiseliha samamoodi hea kvaliteetse valgu allikas. Bioloogiline väärtus on 92 ja 100 grammi veiseliha sisaldab 21,2 grammi valku. Muidugi ei tohiks seda üle unustada, kuid veiselihaga saab tervislike ja tõhusate lihaste arendamise nimel palju edasi minna.

Olulised valgu tarnijad

Brokkoli on väga alahinnatud köögivili, mis sisaldab suurt osa kaaliumi ja brokkoli on esirinnas ka C-vitamiini sisalduse osas. See on kaks korda parem kui apelsin ning takistab nakkusi ja hoiab meid vormis. Kvinoa on suurepärane alternatiiv taimetoitlastele, kui tegemist on valkude tarbimisega. Lisaks kõrgele taimsele proteiinisisaldusele sisaldab teravili ka lüsiini ja magneesiumi. Lüsiin on oluline lihaste ehitusplokk ja magneesium annab suure osa lihaste kokkutõmbumisest. Papaiast ei tohiks heas toitumiskavas puududa, kuna selle ensüüm papaiin tagab, et kõigis keharakkudes oleks piisavalt aminohappeid. See tagab üldise vormisoleku ja optimaalse taastumise.

Loe ka: Valgupulber lihaste ehitamiseks

tuunikala ja lõhe on veel kaks olulist valguallikat, mis mõlemad sisaldavad vähemalt 22 grammi valku 100 grammi kala kohta. Tuunikala on selle jaoks äärmiselt oluline Lihaste ehitamine, kuna bioloogiline väärtus on üle 90. Lisaks valkudele sisaldab lõhe ka muid olulisi toitaineid, näiteks Oomega-3 rasvhapped, Vitamiinid A., B1, B6, B12, nagu näiteks tsink ja seleen.

Taimsed valgud

ingver on üldiselt kohaldatav mitte ainult Aasias. Eriti suurenenud verevool selle Lihased on oluline hea lihaste ülesehitamiseks. Lisaks toetab ingver laktaadi lagunemist ja tagab seega a optimaalne taastumine pärast treeningut.

Igaüks, kes kasutab oma toitumisplaani lihaste ehitamiseks Sojaoad kokku pandud, mis võib kaaluda üle 37 grammi taimne valk ootan. 84 juures on väärtus endiselt väga heas vahemikus ja selle kõrval valk sojauba võib ikka kõrgest läbi minna Kaaliumi sisaldus särama. Kuni 2004. aastani kohvi endiselt dopinguainete juurde, kuid on täna dopinguainete nimekirjast kustutatud. Kohv hoolitseb teie toimeaine kofeiini eest kõrgenenud vererõhk ja a kõrgem pulss. Nii saate rohkem kordusi luua, jalgrattaga kiiremini mäest üles ja tema Tõsta rasvapõletust. Kaks espressot enne treeningut võivad sooritust märkimisväärselt tõsta.

Üks taim, mida toitumiskava koostamisel täiesti alahinnatakse, on see kress. Kress sisaldab palju rauda ja C-vitamiin. Raud võib vähendada lihaste väsimust ja sisse Kombinatsioon kohupiimaga Kress võib skoorida ka palju valku.

Kartulid ei ole ainult süsivesikute allikas, vaid suurendavad ka teiste toitude bioloogilist väärtust. Kas sööte näiteks kartulit? munadega, siis munade bioloogiline väärtus suureneb 100-lt 136-le, nii et ikkagi rohkem valku otse lihasmassis saab rakendada.

Näidis toitumiskava

Allpool on a Näidis toitumiskava ühe jaoks 80 kg raske inimene. Et hommikusöök on seal Täisteraleib, kaerahelbed ja a banaanmis viib teid 654 kcal-ni 18 grammi valguga, 126 grammi süsivesikud ja 9,5 grammi rasva tuleb. Keskpäev kas sööki saab siis kalkunirind, Veiseliha, muna, Kana rinnafilee ja Kartulid sisaldama. See annab kehale täiendavalt 610 kcal, 75 grammi valku, 16 grammi süsivesikuid ja 25 grammi rasva. Enne koolitust saate selle toimivuse optimeerimiseks kasutada ühte must kohv jook, mis ei sisalda palju toitaineid, kuid pulss ja Südamerütm suureneb. Pärast lihaste suurendamise koolitust saate siis Vadakuvalk ja Dekstroos sisse võtma. Need toidulisandid annavad umbes 720 kcal ja sisaldavad 80 grammi valku, 100 grammi süsivesikuid ja 2,5 grammi rasva. Kokku tarbib selle toitumiskavaga inimene umbes 2000 kcal, 180 grammi valku, 240 grammi süsivesikuid ja 36 grammi rasva. Muidugi saate pärast treenimist ilma toidulisanditeta hakkama ja tarbida kartuli, pasta, veiseliha, sojaubade, brokkoli ja munade toitaineid. Siiski peaksite olema ettevaatlik, et mitte aeg-ajalt süüa liiga üksluiselt ja midagi sort toitumiskavas. See proovitoitumiskava on suunatud rohkem algajatele ja ei esinda edasijõudnutele ega tippsportlastele, kuna nad peavad tarbima oluliselt rohkem kaloreid ja vajavad seetõttu ka rohkem toitaineid.