Tooniv naine

sissejuhatus

Tasakaalustatud lihaste suurendamise treeningu abil saavad naised igapäevaeluks rohkem jõudu ja energiat saavutada.

Mõisted “lihaste ehitamine” ja “naine” ei tundu tegelikult klassikalises klišees koos olevat. Paljud naised üritavad oma figuuri eest hoolitseda, proovides erinevaid dieete, tehes kõhu-, jalgade- ja tuharaharjutusi või pingutades nälga või paastumisega ravides. Paljud kogenematud naissoost fitnessifännid ei julge teha intensiivseid, suunatud lihaste kasvatamise treeninguid. Enamasti kardetakse, et selline treeningvorm kogub tohutult lihasmassi ja tundub liiga mehelik.

Loe ka selle kohta Naiste jõutreening

Üldine

Kuna aga naistel on hormoonide tase täiesti erinev ja seega ka lihaste ülesehitus erinev, siis ei maksa normaalse jõutreeningu korral sellist nähtust karta. Isegi nii kipuvad paljud lihaste arendamise koolitusprogrammid meeldima pigem meestele kui naistele. Tasakaalustatud lihaste suurendamise treeninguga saavad naised saavutada tervisliku, sportliku figuuri, aga ka rohkem jõudu ja energiat igapäevaseks eluks. Lisaks aitab jõutreeningu ajal “trenni tegemine” paljusid igapäevase stressi vastu.
Parema figuuri otsimisel on lihaste ülesehitamine kindlasti parem valik võrreldes puhaste dieetidega, kuna lihasmassi ja rasvamassi suhe paraneb. Nii et mitte ainult kaalidel olev number on "kaunistatud", vaid ka keha muutub tõhusamalt tervemaks ja fitterlikuks. Keha rasvaprotsendi vähenemisega muutuvad enamus lihasosi tõeliselt nähtavaks ja saavad sel viisil keha paremini määratleda, kaotamata naiselikkust.

Kestus / koolituskava

Täiuslik treeningkava - kui see on olemas - koosneb ühest Südame- ja vastupidavustreeningu, lihaste tugevdamise ja tervisliku toitumise kombinatsioon koos. Siiski tuleb märkida, et ka lihaste suurendamise treeningutel ei toimu sihipärast rasvapõletust. Eriti tahavad paljud naised kaotada oma suuruse teatud oletatavates "probleemsetes piirkondades". Kahjuks pole näiteks lamavat kõhtu võimalik saada lihtsalt istumiste abil, kuna Keha rasvaprotsent tuleb üldiselt vähendada. Sportlane ei saa täpselt mõjutada, kus keha kõigepealt rasva lagundab. Loogiline järeldus on, et kogu keha treenitud peaks olema.

Klassikalised kõhu, jalgade ja tuharate programmid võivad muidugi olla ka efektiivsed, kuid ideaalse lihaste ehitamiseks peaksid naised treenima ka teisi kehaosi. See muudab ka Vähendatud lihaste tasakaalustamatuse oht. Tasakaalustamatus ilmneb näiteks siis, kui treenitakse ainult kõhtu, kuid mitte selga asetsevaid vastaslihaseid. Siis tagab valesti jagatud lihaste kogunemine, et sportlase tervislik rüht on ohus.

Lihaste ehitamise põhimõte on see, et lihastel on alati oma Kohaneb stressidega. Nii et kui lihast vaevalt kasutatakse, ei muutu see tugevamaks ega suuremaks. Seetõttu Koormust treeningu ajal saab alati suurendadajätkata lihaste kasvu stimuleerimist. Et Algus tuleks teha lihaste suurendamise harjutusi madalad raskused teostama. Esiteks: tehnoloogia ja õige rüht treeningu ajal korrektne. Kui kasutate alguses vähem raskeid raskusi, väheneb vigastuste oht ja sportlane õpib ka, kuidas lihaste ehitamiseks kõige tõhusamalt liikumist teostada.

Naiste jõusaalitreeningu osas püsib müüt, et peaksite treenima madala intensiivsusega, kuid suurte kordustega. Lihaste ülesehitamiseks ning keha tugevdamiseks ja toonimiseks on efektiivne vastupidine: kõrge intensiivsusega treening madala kordusega (8-12 kordust komplekti kohta). Lihaste koormust tuleks ikka ja jälle varieerida, seetõttu on vajalik paindlik treeningplaan.

Kuid enne, kui selline plaan on isegi loodud, peaksite olema teie ise Seada konkreetne eesmärk ja motiveerige ennast seda tegema. Loogiliselt võttes ei tohiks eesmärke seada liiga madalale ega liiga kõrgele, et mitte kaotada motivatsiooni lihaste ehitamiseks. Ideaalis see nii on Treeningukava kindlalt kohtumiskalendris sportlasele lisatud, on teil vähem kiusatust kasutada tüüpilist vabandust “Täna pole mul aega!”. Üldiselt on mõistlik kirjutada üles kõik tavalised vabandused ja selle kallal tööd teha Treeningplaanist on pidevalt kinni peetud muutub.

Muidugi ei tohiks te teisest küljest olla liiga motiveeritud suured raskused ja sagedased treeningud üks suurenenud vigastuste oht paljastama. Sama oluline kui regulaarselt treenimine on üks Taastumisfaas pärast seda. Ainult nii saab naistel lihaseid tervislikult ja tõhusalt ehitada.

Iga sportlane peab ise otsustama, kas treening toimub varustusel või ilma. Põhimõtteliselt ei tohiks naised hoiduda keerukamatest harjutustest, mis on suunatud mitmele lihasgrupile. Spordivarustus (näiteks säärepress või liblikas) juhendab liikumist väga sihipäraselt ja hõlbustab seeläbi koordinatsiooni. Teisest küljest on mõned naised, kellel on monotoonsete harjutuste jaoks vähe motivatsiooni ja kellele need liigutused on liiga ebaloomulikud. Enda keharaskusega treenimine on siin ehk tõhusam. Harjutused võivad olla mitmekesised ega vaja isegi trennis käimist. Seda tegurit tuleb arvestada ka teatavate naiste rühmade, näiteks noorte emade puhul. Lisaks stuudiosse tehtud panusele säästavad nad ka lapsehoidja raha.

Hantli koolitus on ilmselt naiste seas üks kõige vähem levinud treeningu tüüp. Fitnessis peetakse seda endiselt väga meeste valduseks ja paljud naised ei taha treenida nagu kutid. Ka hantlite treenimisel on oma osa selged eelised. Suhteliselt vähese varustuse korral saab teha paljusid erinevaid keerulisi harjutusi mitmele lihasrühmale ja tõhusalt parandada ka koordinatsiooni.

Naiste lihaste suurendamise eelised

Peaaegu iga naine lahendab vähemalt korra elus teie Väliskülje parandamiseks, kõrval Kaotab kaalu või sinu oma Keha pinguldab. Siin on lihaste suurendamine parim vahend. Lisaks esteetilisele efektile ja kaalukaotusele toob see ka ühe parem jõudlus igapäevaelus. Järsku pole enam raske treppidest ronida ega raskeid esemeid tõsta.

Dieetide puhul pole see sageli nii, kuna siin kaotatakse ainult kaal (ka lihased). Lihaste suurendamise koolitus paranenud ka hoiak tugevamate tuumalihaste tõttu. Kude pingutatakse (tõhusamalt kui seda reklaamivaid kreeme), mis muidugi sõltub algkaalust. Viimaseks aitab regulaarne treenimine lihaseid ehitada tuju heledamaks. Sportlased tunnevad end tasakaalukamana ja on uhked saavutatud eesmärkide üle.

Lihase suurendamine ja kehakaalu kaotamine

Paljudel naistel on seda algul lihtsam leida dieet või jätke söögikorrad vahele regulaarse treenimise asemel. See juhtub tavaliselt esialgu kaalulanguseni, kuid see on peamiselt seotud Vesi ja lihasmassmis on kadunud, mitte rasva kohta. Lisaks on enamik rangeid dieete väga tüütu ja muudavad seatud eesmärkide saavutamise veelgi raskemaks. sellepärast Lihaste ehitamine a palju tõhusam meetod, keharasva protsendi vähendamiseks.
Koolitusprogramm peaks sisaldama ka: Toitumiskava kes pakuvad regulaarselt piisavat sööki. See plaan peaks kõik kolm põhitoitainet (süsivesikud, Rasvad ja valgud) ja kokku üks negatiivne energiabilanss toota. See tähendab, et veidi vähem kaloreid kulub kui ära põletatakse. Tavaliselt nõuab see igapäevase dieedi üksikasjalikku uurimist. Siin kehtib põhimõte, et toit sobib ideaalselt ühest koostisosast koosnevad. Nii saate vältida suhkrulõksusid ja tühje kaloreid (kalorid, mis on sisse söödud, kuid pikaajaliselt ei tee teid täis).

Põhilised koduharjutused

Lihaste ehitamiseks naistel on pole vaja eriti keerulisi spordivahendeid. Ka lihtsad harjutused võib tuua edu. Naised saavad muidugi teha samu harjutusi kui mehed. Isegi kui te saate loomulikel põhjustel mõnikord kasutada vähem raskeid raskusi, on need harjutused tõhusad ka naiste lihaste ehitamiseks.

  1. Kükid (tugevate jalgade ja tuharate jaoks): neid saab väga hästi varieerida, et raskusi saaks teha ühe jalaga või lisaraskusega õlal.
  2. Kopsud (ka jalgade ja tuharate jaoks): Esiteks on need ka heaks koordineerimisharjutuseks, et raskemaks tegemiseks võite hantlid endaga kaasa võtta.
  3. Pull-ups (tugeva selja jaoks): jõusaalis asuval tõmbemasinal saab treeningut toetada ja hõlbustada.
  4. Pingipress (rinnalihaste jaoks): pingipress pöördub seljalihaste vastaste poole ja on seetõttu hädavajalik tasakaalustatud südamiku jaoks. Lisaks pole vastupidiselt levinud arvamusele puhas meeste treening.
  5. Deadlift või puusatõste (tuharate, alaselja ja seljatugede jaoks): see harjutus on lisatud ka paljudesse ab-, jalgade- ja tuharaprogrammidesse ning seda on väga lihtne teostada. Jalade tõstmine raskendab harjutust.
  6. Purunemised või torso painutused (kõhulihaste jaoks): tugev kõht on ka hea kehahoiaku oluline tegur. "Kuuspakk" Kuid see on nähtav ainult siis, kui keha rasvaprotsent on suhteliselt madal.

Lisainformatsioon

Muud abiks olevad teemad on järgmised:

  • Jõutreening
  • optimaalne lihaste suurendamise koolitus
  • Fitness käevõru
  • Lihaste ehitamine ja alkohol
  • Lihaste suurendamine ja anaboolsed steroidid
  • Lihaste ehitamine elektrilise stimulatsiooni kaudu
  • Lihaste ehitamine ja alkohol
  • Kulturismisport
  • Lihaste ehitamine ja toitumine
  • Lihaste tugevdamise harjutused
  • Lihaskoe retseptid
  • Lihaste ehitamise dieet

Kõik spordimeditsiini valdkonnas avaldatud teemad leiate alajaotusest: Spordimeditsiin A-Z