Spordi-Ja Fitness

Lihaste suurendamine - jõutreening lihaste kasvatamiseks

sissejuhatus

Lihaste ehitamine on füüsiline protsess, mida saab jälgida lihaste stressist. Lihaste liigne pingutus annab kehale teada, et olemasolevatest lihastest ei piisanud selle ülesande täitmiseks ja seetõttu peavad lihased kasvama, et olla järgmise treeningu ajal selleks pingutuseks paremini ette valmistatud. Lihaste ehitamine põhineb sellel lihtsal põhimõttel. Kui meie esivanemad vajasid ellujäämise eeliseks lihaste ehitamist, peetakse tänapäeval lihaskeha ilu ideaaliks ja see tagab pagasiruumi ja liigeste teatava stabiliseerumise.

Milline on parim viis lihaste ehitamiseks?

Lühidalt öeldes, lihaste tugevdamine ja ülesehitamine pole suur kunst ja töötab teatud määral mis tahes tüüpi treeningute kaudu. Siiski on tegureid, mis soosivad märkimisväärselt lihaste ülesehitamist.
Nimetada selle interaktsiooni peamised komponendid: treeningu tüüp, treeningu intensiivsus, taastumisperiood, toitumine.
Järgnevalt vaadeldakse lihaseid suurendavate treeningute vastavaid komponente:

Treeningu tüüp: jõutreening on seda tüüpi treening, mis tõotab suurimat lihaste kasvu. Lihaseid saab teatud määral üles ehitada ka teie enda keharaskuse järgi. Sellest üle saamiseks tuleb siiski kasutada lisaraskusi.
Treeningu intensiivsus: seda tuleks kohandada treeniva inimese füüsiliste võimetega. Algajale soovitatakse teistsugune treeningu intensiivsus kui edasijõudnutele. Kui lihaste suurendamise alguses tuleks põhirõhk pöörata treeningu korrektsele teostamisele, kuna jõu ja lihaste suurenemine tuleb peaaegu automaatselt, siis edasijõudnumate jaoks on vaja lihaseid tõstvate treeningute täpsemat kava. Lihaste suurendamine saavutatakse siin peamiselt tänu sellele, et koolitatav võtab treenimisel arvesse variatsiooni, et lihasele edastada uusi kasvuimpulsse.
Taastumisperiood: isegi kui eriti algajatel peaks olema keeruline lihasele taastumispaus teha, teavad kogenud sportlased, kui tähtis see aeg on. Sest lihas saab kasvada ainult siis, kui seda ei kasutata. Eeldusel, et olete teda vastavalt koolitusele stimuleerinud. Lisaks on oluline mitte lasta füüsilisel kurnatusel liiga suureks muutuda, vastasel juhul väheneb jõudlus. Seetõttu võtavad sportlased vahetult enne selle võimekuse languse punkti lõõgastusfaasi, kus nad treenivad ainult kerge raskusega, et lihased taastuda saaksid. Lisaks suureneb lihasisene valkude süntees kuni kolm päeva pärast treeningkoormust, nii et lihaste ülesehitamiseks piisab sama lihase treenimisest iga nelja päeva tagant.
Dieet: seda punkti ei tohiks unarusse jätta, kuna allaneelatud toit on lihaskomponentide põhimaterjal. Kuna lihas koosneb valkudest ja need omakorda koosnevad aminohapetest, tuleb lihaste laiendamiseks keha varustada piisava koguse valkudega. Teine toitumise nurgakivi on igapäevane kaloritarbimine. Ehkki keha vajaduste rahuldamiseks on oluline tarbida piisavalt kaloreid, et olemasolevad lihased ei laguneks, tähendab liiga palju kalorite tarbimine, et liigne energia salvestub keharasva kujul.

Kui tihti pean lihaste saamiseks treenima?

Põhimõtteliselt piisaks lihaste saamiseks treenida kord nädalas igat keha lihaseid. See on tava, mida järgivad näiteks mõned võistlevad kulturistid. Sel juhul tähendab see aga ka seda, et igat lihasgruppi treenitakse 5–6 erineva harjutusega.
Harrastussportlaste või harrastussportlaste aeg on tavaliselt piiratud ning nad peavad ka igapäevase stressiga hakkama saama. Ideaalse treeningsageduse arvutamiseks lihaste maksimaalse kasvu jaoks tuleb kaaluda lihase valkude sünteesi - lihaste kasvu molekulaarsel tasemel.See on suurim 24 tunni jooksul pärast kokkupuudet, kuid suureneb ka teisel ja kolmandal päeval pärast seda.
Nii võiks öelda, et optimaalse lihaste juurdekasvu saavutamiseks ilma väärtuslikku aega raiskamata piisab iga lihasrühma treenimisest iga 4 päeva tagant.
Siiski on ka inimesi, kes treenivad iga päev kõiki oma keha lihasgruppe. Isegi kui sel juhul lihaste ülesehitamiseks olulist taastumisaega ei järgita, taastatakse lihased teise harjutusega treenides.

Kuidas saab lihaste kasvu kiirendada?

Lihaste kiireks ülesehitamiseks on olulised lihaste taastumisajad. Isegi kui see võib alguses kõlada pisut vastuoluliselt, kasvab lihas pärast treeningut ajal, mil seda ei kasutata. Piisav uni ja väike stress võivad selles osas lihaste kiireks ehitamiseks absoluutselt abiks olla.
Lisaks on oluline varustada keha kõigi vajalike mikrotoitainetega. Vitamiinid on oluline tegur metaboolsete protsesside toimumise tagamiseks meie kehas. Kui neid tähelepanuta jätta, võib lihaste kasvu aeglustada. Lisaks ei tohiks unarusse jätta ka makrotoitainete õiget jaotust. Lihased vajavad täielikuks kasutamiseks piisavalt energiavarusid. Seetõttu on madala süsivesikute sisaldusega dieet lihaste maksimaalse ülesehituse takistuseks.
Muidugi saab lihaste ehitamist anaboolsete steroidide abil siiski kiirendada. Seda tuleks siiski vältida, kuna võimalik pikaajaline mõju on tohutu ja nende ainete kasutamine on ebaseaduslik.

Mida mõelda toidulisanditest lihaste ehitamiseks - kas see töötab?

Toidulisandid - nn toidulisandid - on end sporditurul pöördumatult sisse seadnud ja seda õigustatult. Ehkki teatud valmististe vajalikkuse üle võib vaielda, on ka palju tooteid, mille mõju ei saa eitada.
Näiteks valgulaaste kasutab enamik sportlasi oma igapäevase valguvajaduse rahuldamiseks. Lisaks pakuvad nad taimetoitlastele ja veganitele sportlastele suurepärast alternatiivi lihavalgule. Kuna valgud on lihaste ehitamiseks põhiline tugiplokk - nimelt aminohapped -, on piisav valkude tarbimine hädavajalik. Ligikaudse juhisena võib eeldada umbes 1–1,5 g valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Muidugi tuleb öelda, et toidulisanditega toidulisand ei asenda täisväärtuslikku sööki ja seda tuleks tavaliselt kasutada ainult toidulisandina. Enamik toidulisandeid täidab oma lubadusi, piirdudes rangelt hüvitistega.

Kas see on iga inimese jaoks väärt, ei saa üldiselt vastata, vaid selle peab otsustama igaüks ise. Nagu juba mainitud, pole kõigil toidulisanditel siiski nii selgeid erinevusi nende võtmise ja võtmata jätmise vahel, nii et kõiki olemasolevaid toidulisandeid ei pea kasutama.

Loe selle teema kohta lähemalt: Lisandid lihaste ehitamiseks

Mida arvata valgust?

Nagu eespool mainitud, on valk või, täpsemini öeldes, aminohapped, meie lihaste komponent. Allaneelatud valk jaotatakse soolestikus selle koostisosadeks - aminohapeteks. Ainult need saab seejärel kehasse imenduda ja vere kaudu lihastesse toimetada. Siin imenduvad aminohapped üksikutesse lihasrakkudesse ja alles seejärel valkudeks või valkudeks.
Sellest versioonist on tegelikult juba ilmne, et lihased ei saa ilma aminohapeteta töötada. Siiski kerkib küsimus: kui palju valku vajavad inimesed päevas? Föderaalse tervishoiuministeeriumi andmetel peaks 15% meie päevasest kalorikogusest tulema valgust. See võib olla piisav lihaste ehitamiseks. Kui päevas tarbitakse ühe kuni poole grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, peaks lihaste suurendamine paremini toimima. Väited kolme grammi valgu kohta kehakaalu kilogrammi kohta päevas on aga liialdatud ja praeguste teadmiste kohaselt ei erine need oluliselt mainitud poolteist grammi.
Lisaks võivad valgud olla loomset või taimset päritolu. Siiani on loomset valku peetud kvaliteetsemaks, kuna see sarnaneb inimese omaga. Seda, mil määral see aspekt mõjutab lihaste suurendamist, pole veel piisavalt uuritud.

Loe selle teema kohta lähemalt: Lihaste ehitamine ja valkude või valkude pulber lihaste ehitamiseks

Anaboolsed steroidid

Anaboolsed steroidid on tegelikult pärit meditsiinist ja neid kasutatakse siin peamiselt poiste puberteedi esilekutsumiseks ja kasvu suurendamiseks. Tänu oma toimeviisile sobivad need suurepäraselt ka lihaste kasvu suurendamiseks. Steroidid läbivad lihasrakkude rakumembraani ja stimuleerivad siin valkude sünteesi. Steroidid suudaksid isegi ilma täiendava treenimiseta lihastel kasvada. Seda mõju saab koolituse abil siiski märkimisväärselt suurendada. Steroidsete anaboolsete steroidide kasutamist tuleks siiski igal juhul vältida. Need suurendavad südame- või ajuinfarkti riski, edendades massiliselt veresoonte ateroskleroosi.
Kui testosterooni tase veres pidevalt tõuseb, tagab keha ka selle, et keha enda testosterooni tootmine väheneb. Munandite vastavad rakud kahanevad ja halvimal juhul võivad nad lõppeda mehe impotentsusega. Samuti kipuvad mehed testosterooni kuritarvitamise tagajärjel arenema naissoost rindadest, samas kui naistel võivad olla suuremad juuksed näol.
Meditsiinilisest vaatepunktist võib anaboolsete steroidide kuritarvitamisest hoiduda ainult selleks, et vältida pikaajalisi tagajärgi.

Loe teemade kohta lähemalt siit:

doping
Doping spordis
Lihaste suurendamine ja anaboolsed steroidid

Milliseid muid lihaste tugevdamise tooteid seal on?

Nagu juba mainitud, on valk inimese lihaste põhimaterjal. Kuna aga need valgud tuleb kõigepealt organismis aminohapeteks lagundada, on olemas preparaate, mis sellest esimesest sammust mööda pääsevad, koosnedes aminohapetest. Need "valguallikad" saavad siis kiiremini imenduda. Selles segmendis pakutakse tavaliselt nn BCAA-sid. BCAA tähistab hargnenud ahelaga aminohapet, inglise keeles: Branched-chain amino acid. Need on inimkeha jaoks hädavajalikud ja moodustavad suure osa inimese lihaste koostisest.

Loe selle teema kohta lähemalt: BCAA lihaste ehitamiseks

Kuid valguallikaid, mis esmapilgul tunduvad ebaharilikud, saab juba osta. Näiteks võite osta kanepi või hernevalku.
Niinimetatud süütevõimendid on veel üks punkt. Need on sageli kofeiinipõhised joogid, mis väidetavalt tagavad parema keskendumise ja suurema jõudluse treenimise ajal, pakkudes lihastele paremat verevarustust ja seeläbi ka hapnikku. Reeglina peaks olema võimalik liigutada suuremaid raskusi, mis tähendab omakorda suuremat stressi ja seega ka lihase kasvu stimuleerivat toimet.

Kuidas pean ideaalse lihaste ehitamiseks sööma?

Lihaste ehitamise dieedi kõige olulisem aspekt on "kalorite liig". Konkreetselt tähendas see, et keha pidi saama rohkem kaloreid kui see ära põles. Ainult nii saab keha halbadeks aegadeks valmistuda. Seda mehhanismi kasutatakse seetõttu, et keha salvestab liigse energia rasva, aga ka lihasvalkude kujul, kui treenimisstiimul on piisavalt tugev. Kui te ei saavuta sellist liigset kalorite hulka, kuid tarbite tegelikult vähem kaloreid kui tegelikult vajate, kasutab meie keha vajaliku energia saamiseks energiavarusid, mille ta on üles ehitanud. Nüüd on aga evolutsioonilises puuduses: meie keha lagundab kõigepealt lihasvalku, enne kui hakkab ka rasva lagundama. Selle vastu saab vaid lihaseid väljakutsudes jõulise treenimise kaudu ja andes seega kehale märku, et lihasvalke on endiselt vaja.
Teine oluline punkt toitumises on nn makroelementide jaotus. Keha kasutab iga makrotoitainet (rasvad, süsivesikud, valgud ja alkohol) energia saamiseks ja seetõttu saab selle muuta kalorite ekvivalendiks. Näiteks, üks gramm süsivesikuid 4,1 kcal. Nii moodustub meie toidu kalorisisaldus.

Loe selle teema kohta lähemalt: Lihaste ehitamine ja toitumine

Lihase ehitamiseks on olulised ühelt poolt piisavad kalorid (vt ülal), aga ka piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid.
Valgud moodustavad meie lihaste aluse. Lihaseid ei saa ehitada ilma valkudeta. Süsivesikud on lihaste kiireim energiavarustuse vorm. See tagab, et lihasel on treeningu ajal piisavalt varu. Süsivesikuid hoitakse ajutiselt glükogeenina tuntud kujul, millele lihas pääseb juurde. Rasvad moodustavad omakorda paljude inimhormoonide ja liigesevedeliku osa olulise aluse.
Üldine toitumiskava pole seetõttu hõlpsalt võimalik, kuna igal inimesel on erinev kaloritarbimine, tal võib olla toidutalumatus või ta järgib näiteks vegantoitu.
Aadressil: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Küll aga leiate toitumisplaani koostaja, kellega saate alguses väga hästi läbi.

Loe teema kohta lähemalt: Lihaste tugevdamise toitumiskava

Kuidas töötab lihaste suurendamine?

Lihaste suurendamise treeningud peaksid erinema sõltuvalt sportlase treenitustasemest. See on vähemalt praegu professionaalses maailmas domineeriv arvamus, kuna algaja lihaste kehaehitus erineb märkimisväärselt “professionaali” omadest. Mis neil kõigil siiski ühist on, on treeningu edasijõudmise saavutamine - see tähendab tugevamaks muutumine või suurema kaalu liigutamine. See toimib ühelt poolt kohandatud tugevama stiimulina lihaste kasvamiseks ja teiselt poolt kaudseks edukontrolliks. Sest ainult need, kes on ehitanud rohkem lihaseid, saavad rohkem kaalu liikuda, kui muud parameetrid pole muutunud.
Lihaste suurendamise treeningutele on tüüpiline peamiselt suurte raskustega treenimine ja vastavalt vähene korduste arv. Treeningu ajal on erinevad lihasrühmad tavaliselt stressis mitmes komplektis, mille vahele tehakse vaheaeg, et lihas saaks taastuda ja seejärel võimalikult suure stressiga uuesti stressi teha.
Ehkki algajatele on soovitatav 5x5 süsteem, süsteem, kus iga treeningu jaoks tehakse 5 komplekti 5 kordust, on kogenumatel sportlastel soovitatav lisada treeningutele teatud määral varieeruvust, et lihastele edastada uusi stressistimuleid. stimuleerida teda kasvama.
Treeningu ajal treenitakse treeningpäeva jooksul ainult osa lihaseid. Näiteks saab ülakeha mõnda lihast treenida ühel päeval ja alakeha lihaseid järgmisel päeval. Teine võimalik jagunemine on näiteks jagunemine: kõhu-, rinna-, selja-, käte-, õla-, jalalihased. Seejärel saab neid soovi korral koos koolitada.
Enne lihaste treenimist on aga ülioluline kasutatavad lihased soojendada, et vältida vigastusi ja suurendada lihaste töövõimet.

Mis on stressistimulaator?

Nagu ülalpool juba kirjeldatud, on lihaste kohanemisreaktsiooni saavutamiseks vajalik lihaste tugev koormus. Mida raskem on lihaste treenimine, seda tugevam on sellest tulenev stressistimulaator.
Stressistiimulite põhitüüpe on 3:

Alamülem stressistimulaator. See jääb allapoole künnist, millest alates lihaste kasv toimub.
Ülempiiri ületav stressistiimul. Sõltuvalt sellest, kui tugev on üle läve ergutus, säilivad lihased või lihased kasvavad.
Üle läve, liiga tugev stiimul. Selle tulemuseks on lihase või lihasega seotud närvipõimiku kahjustus.

Milline on ideaalne korduste arv?

Arvamuste kohaselt sõltub see lihase suurusest. Paljud inimesed treenivad väiksemaid lihaseid kergema raskuse ja suurema kordusega. Näiteks õlalihastega. Suuremate lihaste, näiteks reielihaste korral saate töötada suurema raskusega ja seejärel madalamate kordustega.
Ligikaudu rusikareeglina pidage meeles, et repliigi vahemik peaks olema vahemikus neli kuni 14 kordust. Muidugi võite lihaseid ehitada ka sellest rep-vahemikust väljapoole. Siiski näib see kõige tõhusam selle piirangu piires.

Milliseid harjutusi saan kodus lihaste ehitamiseks teha?

Kodus saab läbi viia ka mitmesuguseid lihaste tugevdamise harjutusi. Olgu see siis seadmetega või ilma, kui see on saadaval.
Kui sisestate YouTube'is otsingutermini „kodune treening”, ujutatakse teid peaaegu juhitamatu hulga videotega.
Treeningistuudio eelise lühikeseks esile toomiseks sel hetkel: masinate abil saab lihaseid isoleerida ja seeläbi spetsiaalselt treenida ning siin on saadaval lisaraskused, eriti suurte lihasrühmade jaoks, mis on lihaste ülesehitamisel teatud hetkest hädavajalikud, et edasist edu saavutada.
Seetõttu on väiksematele lihasgruppidele mõeldud harjutused kodus kasutamiseks ideaalsed.
Näiteks saab push-up-e või dip-up'e teha ilma igasuguste abivahenditeta. Kui harjutusi tuleb raskendada, saab jalgu üles tõsta või “pikendus- ja tagasiliikumist” aeglustada, et lihaseid kauem pinge all hoida. Kõhuharjutusi, näiteks klassikalisi istumisharjumusi, jalgade tõstmist jms, saab kodus teha ka ilma abivahenditeta. Kui praktikandil on olemas kerged abivahendid, näiteks ukselatt või kerged hantlid, võib teha ka tõmblusi, õlalihaste harjutusi, kõhulihaste hoidmisharjutusi vms.

Mõnda harjutust selgitatakse allpool:

Üks seljapikenduse harjutus on libisemine ülespoole pööratud käetoele. Siin treenitakse ka kõhu- ja tuharalihaseid. Lähteasend istub põrandal sirgete jalgadega. Kontsad pannakse rätikule või libedale kaltsule. Käed asetatakse otse puusade kõrvale. Nüüd peaksite tähelepanu pöörama oma keha pingetele ja aeglaselt puusasid tõstma. Selle tagajärjel libisete aeglaselt üles pööratud käetoele. Nüüd on oluline hoida käsivarte, pagasiruumi ja jalgade pinget ning hoida keha pingul. Seejärel tuleks positsiooni enne lähteasendisse naasmist korraks hoida. Kogu hukkamise ajal peaks pea jääma alati selgrooga ühtlaseks.
Küünarvarre tugi koos puusa pöörlemisega on veel üks harjutus, mis tugevdab selga ja ehitab lihaseid. Asetage endale käsivarsi tugi nii, et keha ei langeks ja moodustaks põrandaga paralleelse joone. Nüüd pööratakse puusasid vaheldumisi paremale ja vasakule, ilma maad puudutamata.
Niinimetatud kobra võlgneb oma nime seljalihaste treenimiseks mõeldud harjutuse väljanägemise järgi. Lähteasend asub kõhul põrandal, jalad on sirged ja käed keha kõrval. Nüüd tõstetakse pea ja õlad üles nii kõrgele kui võimalik ja käed tõstetakse põrandalt keha külgedele. Seda positsiooni saab nüüd hoida mõne sekundi. Teise võimalusena saate oma käsi õhus sirutada ja teha kergeid üles-alla liigutusi. Käte küljele nihutamine on samuti üks variant. Kui soovite raskusastet tõsta, võite ka oma jalgu tõsta, et suurendada keha pinget ja selja intensiivsust.
Vaagna kallutamine on harjutus seljalihaste üles ehitamiseks, milles lamate selili põrandal, pea all risti. Jalad asetatakse põrandale nii, et jalad oleksid painutatud. Sellest asendist sirutage oma vaagnat ülespoole, nii et keha moodustab õlgadest põlvedeni joone.Seejärel hoitakse seda positsiooni mõni sekund enne vaagna vajumist tagasi põrandale. Iga sportlane saab individuaalselt kindlaks määrata hoiuasendi kestuse. Treeningu edenedes pikeneb hoideaeg selja lihaste suurenenud jõu tõttu.

Loe teema kohta lähemalt: Kodune jõutreening.

Lihaste ehitamine ilma varustuseta

Spetsiaalsete treeningprogrammide, näiteks Freeletics, eesmärk on lihaste ehitamine ilma igasuguse varustuseta. Nagu ühes ülaltoodud artiklist juba mainitud, on lihaste suurendamine võimalik ainult teatud määral. Suurima võimaliku stressistimulaatori saavutamiseks suurendatakse harjutuste korduste arvu märkimisväärselt.
Põhimõtteliselt kirjeldab see juba olulisi aspekte, mida tuleb ilma lihasteta lihaste tõhusaks ehitamiseks järgida. 14 korduse korduste arv viitab masinatel treenimisele või lisaraskustega treenimisele. Ilma treenimiseta ilma lisavarustuseta või lisaraskusteta saab stressi stimuleerimise suurendamiseks kasutada reguleerimiskruvidena ainult täitmiskiirust ja korduste arvu, samuti komplektide vahelist pausi. Teisisõnu, inimesed töötavad sageli pausidega, mis on lihaste piisavaks taastumiseks liiga lühikesed.
“Lihtsaid” harjutusi, nagu push-up, kükitamine, pull-up, sit-up jne, tehakse võimalikult suure korduste arvuga ja ainult lühikeste pausidega.

Loe selle teema kohta lähemalt: Lihase ehitamine - tõhusad harjutused

Kui kasulik on EMS lihaste ehitamiseks?

Elektromüostimulatsiooni tähistav EMS on tegelikult füsioteraapia protseduur. Siin kasutatakse seda lihaste raiskamise takistamiseks pikali pikali olles või liikumatult. EMS-iga treenimine töötab madalpinge elektriliste pingetega, mis on ühtlasi võimelised stimuleerima ka nn sügavaid lihaseid, mida väidetavalt sellisel kujul normaalse jõutreeninguga saavutada ei õnnestu.
EMS viib kindlasti lihaste ehitamiseni, see on teaduslikult tõestatud. Kui suured lihased võivad muutuda, on küsitav. Seetõttu kasutatakse seda jõutreeningus täiendava või toetava meetmena, mitte üksi. Isegi kui kogu keha treenimine on EMS-i abil võimalik, kasutatakse seda sageli tuumalihaste tugevdamiseks ja mitte niivõrd näiteks õla- või käsivarre lihaste ülesehitamiseks. Lisaks levib paljudes mõtetes, et see pole “õige treening” ja see, et inimene petab keha, tegemata selle nimel midagi. Kuid see pole nii. EMS-i abil stimuleerib normaalset staatilist lihaste kokkutõmbumist ka vähene voolutugevus, nii et see treening on ka eriti higine.

Loe selle teema kohta lähemalt: EMS koolitus

Millised on lihaste ehitamise riskid?

Lisaks lihaste suurendamise või jõutreeningu edukusele ja kasumile on ka mõned ohud, mida arutatakse allpool:
Liiga pika aja jooksul liiga palju treenides võivad sportlased üle treenida. See juhtub siis, kui taastumisest ei piisa suure treeningkoormuse jaoks. Ületreening avaldub sportlasel sooritusvõimelisuses ja seda saab parandada vaid piisavalt pika treeningpausiga.
Samuti võivad tekkida liigese- ja kehahoiakahjustused. Selles osas on eriti ohustatud algajad. Vale harjutus võib kiiresti põhjustada kehva rühti. See omakorda põhjustab liigeseprobleeme. Seetõttu on soovitatav enda kehahoiaku kontrollimiseks filmida või treenimise ajal teda jälgida.
Kui punktkoormus on liiga tugev, võivad tekkida lihaskiudude rebendid. Halvimal juhul isegi tervete lihasvoolude rebimine. Seetõttu on äärmiselt oluline teada oma koormuspiiri ja mitte ületada seda asjatult.
Teine aspekt, mida leiavad tõenäolisemalt kogenumad sportlased, on halvenenud enesetaju. Sportlased tajuvad end muust maailmast erinevalt. Konkurentsivõimelistel sportlastel võib võistlustele valmistumisel olla väga veider vaade oma kehale. Kulturismi võistlusega seotud dieet kannab ka söömishäire tekkimise riski.

Olulised erinevused, mida tuleks naiste ja meeste lihaste ehitamisel arvestada

Suurim erinevus lihaste suurendamise osas on kindlasti soospetsiifiline hormoonide olukord. Naistel on testosterooni tase palju madalam kui meestel. See ei tähenda aga, et naised peaksid samaväärse lihaskasvu saavutamiseks kasutama testosterooni sisaldavaid toidulisandeid. Naistel on omalt poolt erinev kasvuhormoon, mis on neis rohkem väljendunud kui meestel.
Mõlema soo üldine tugevus on samuti erinev. Uuringute kohaselt on naised võimelised saavutama umbes kaks kolmandikku mehe maksimaalsest tugevusest. Lihaskasvu saavutamiseks peab mõlemal soo esindajal olema piisavalt suur stressistimulaator. Mõlemal sool pole siin eeliseid.
Teine oluline erinevus on erinev dieet. Naised peaksid meestega võrreldes sööma rohkem rasva kui mehed ja säästma rohkem süsivesikuid. Kehakaalul põhinevat valguvajadust saab mõlemast soost siiski samaks jätta.
Naised peaksid ka teadma, et neil on palju raskem vähendada keha rasvaprotsenti nii palju, et lihased muutuksid nähtavaks. Füsioloogiliselt on naistel rasva märkimisväärselt suurem protsent. See tähendab ka, et naised ei saa kunagi saavutada rasvavaba massiindeksit (FFMI) kui mehed.
Naistel on parem regenereerimisvõime kui meestel. Nii et olete võimeline läbima suurema treeningumahu kui mehed.

Lihased naistele

Naiste lihaste suurendamise koolituse keskmes on ka lihasmassi suurendamine ja jõu suurendamine. Üllataval kombel ei eristu naiste lihastreeningu treening meestest erinevalt. Treeningueesmärkide saavutamiseks tuleb mõnda muutujat muuta. Paljud naised hoiavad eemale klassikalisest lihaste tugevdamise treeningust, kartuses saada lihasmägedeks. See on täiesti vale lähenemisviis. Rasvapõletus on kõige tõhusam siis, kui kardiotreening (südame-veresoonkonna treenimine) on kombineeritud lihaste suurendamise treeningute ja tervisliku toitumisega.

Naiste hirm liigsete lihaste ehitamise kaudu jõuharjutuste abil on alusetu, kuna naise kehas on meestega võrreldes ainult 10-20 protsenti saadaolevast testosteroonist. Seetõttu on naistel bioloogiline barjäär, mis hoiab ära lihaste liigse ülesehitamise.

Naiste, nagu ka meeste, lihaste suurendamise treenimiseks on mõned olulised reeglid, mida tuleb järgida. Harjutused tuleb teha puhtalt ja õige kehahoiakuga. Naistele soovitatakse väiksemat korduste arvu (8–12) kui meestele. Naised ei tohiks rasketest raskustest kõrvale hiilida. Kaal tuleks valida nii, et kümnenda korduse saaks peaaegu ise teha. Naistel on see umbes 40–60 protsenti maksimaalsest tugevusest. See stressitase põhjustab tugevuse keerulist arengut. Suurem kaal viib mahukamate lihaste juurde. Naised peaksid tasakaalustamatuse vältimiseks ka tagasi hoidma keerulist treeningkava, kus treenitakse kõiki olulisi lihasgruppe samal määral. Naiste treeningkava koostamisel tuleks arvestada ka sellega, et naistel on peamiselt jalad lihastes, meestel ka käed. Lihaste suurendamise treenimine parandab tavaliselt lihaste tugevust ja vormi. Naise keha näeb välja üldiselt tihedam ja rohkem toonuses.

Loe selle teema kohta lähemalt: Lihased naistele

Kuidas saaksin ideaalis lihaseid üles ehitada ja samal ajal rasva kaotada?

Seda peetakse jõutreeningu või kulturismi kõrgeks kunstiks ja seetõttu on seda raske omavahel ühendada. Pigem tugineb tänapäeval enamus sportlasi lihaste suurendamise ja rasva kaotuse järgnevale lähenemisviisile, kuna seda on lihtsam teha. Rasva kadu ja lihaste suurendamise kombinatsioon on nähtus, mida saab peamiselt jälgida jõutreeningu alustajate seas. Intensiivse treeningu alguse kaudu ehitatakse lihased peaaegu sõltumata tarnitud toidust. Nii võiks näiteks lihaseid üles ehitada kalorivaeguses, samal ajal kui keha toetub samal ajal energiavarude rasvavarudele.
Treeningu jätkudes muutub see otsene kombinatsioon üha raskemaks, kuna need kaks protsessi on kaks täiesti vastandlikku ainevahetusprotsessi. Kuigi lihaste ehitamine on anaboolne protsess, on rasva kaotamine kataboolne protsess. See tähendab, et selle aja jooksul mõjutavad ainevahetust täiesti erinevad hormoonid.
Dieedi abil on selles osas natuke trikki, nii et mõned fitnessifoorumid peavad võimalikuks mõlema protsessi ühendamist.
See, mida tuntakse lahja massina, tõotab siin siiski suuremat edu. Lihase suurendamise etapp, kus teil on ainult pisut kaloreid, nii et keha rasvaprotsent ei suurene liiga palju. Kalorite defitsiidi lühikesed faasid on sisse ehitatud teatud ajavahemike järel, mille jooksul keha põletab kogunenud rasva energia saamiseks.

Seljatoel on kehakaalu langetamisel palju eeliseid. Kuna selja lihased moodustavad suure osa kogu meie lihasest, mängib selg olulist rolli ka energiavajaduse ja rasvapõletuse osas. Kui seljalihased on üles ehitatud ja treenitud, vajavad nad töötamiseks palju energiat. Seda energiat saab üleliigsetest rasvarakkudest. Selle saavutamiseks on oluline teha head seljatreeningut, aga ka tagada tasakaalustatud toitumine. Kalorikulu ei tohiks ületada tarbimist, kui tahate selja treenimisega kaalust alla võtta.

Teid võivad huvitada ka:

Rasvavarude treenimine
Rasva põletamine
Rasvapõletus jõutreeningu kaudu

Lihase ehitamine veganina

See, mida varem võimatuks peeti, pole tänapäeval enam probleem. Ühelt poolt on palju taimseid valguallikaid, nagu oad, läätsed, soja ja palju muud, ning teiselt poolt on suur turg vegan toidulisanditele, mis võivad aidata rahuldada valguvajadusi.
Üks aspekt, mida ikka ja jälle mainitakse, on valgu "väärtus". Kuna loomne valk sarnaneb oma koostises rohkem inimesele kui taimne valk, peetakse seda väärtuslikumaks. Seda, mil määral see lihaste kasvu mõjutab, ei suudetud tervikuna näidata.
Puudulikkussümptomid võivad ilmneda teatud aja möödudes eranditult taimse toiduga, kuna ka meie liha tarbimise kaudu imenduvad mõned vitamiinid. Näiteks liha on peamine vitamiinide B6 ja B12 allikas. Neid vitamiine tuleks täiendada vegan dieediga, vastasel juhul võib teatud aja möödudes tekkida aneemia, mis tähendaks treeningu ajal jõudluse langust, kuna lihased pole enam piisavad saab hapnikuga.

Lihaste suurendamine piirkonniti:

Ülevaade erinevatest harjutustest:

Käe lihaste treenimine
Abs treening
Jalade lihaste treenimine
Rindkere lihaste treenimine
Seljaõpe
Õlalihaste treenimine
Kaelalihaste treenimine

Treening Thera Band ® -iga
Treeningplaan

Lihaste suurendamine jalgades / reites

Jalade lihaste ehitamist saab teha kas masinaga või vabade raskuste abil.
Treenitavatel jalgadel saab eristada nelja lihasgruppi. Ühelt poolt reie eesmised lihased ja reie tagumised lihased. Vasika lihased ja nn adduktorid. Need asuvad reie siseküljel.
Kuna jalalihased on suhteliselt suured lihased, on nad võimelised liikuma suhteliselt suuri raskusi.

Reie esiosa lihaseid saab treenida, tehes kükke tasuta treeninguna või kasutades jalgade pikendamise masinat või jalapressi. Jala pikendamise masina eeliseks on see, et see treenib lihaseid väga isoleeritult.
Vöötrada saab treenida Rumeenia tõstuki või jalgade pikendamise masinaga. Ka sel juhul pakub masin eelist, et lihast saab taas suhteliselt isoleeritult treenida.
Vasika lihaskultuuri saab treenida nn vasikapresside abil. Seda saab juhtida kas masina abil või tasuta treeninguna.
Adduktorirühma lihaseid saab maksimaalselt treenida elastsete ribadega vastupanuna või spetsiaalsete adduktorpresside abil

Loe selle teema kohta lähemalt: Jalalihaste treenimine - harjutused

Lihase ehitus taga

Selja lihased jagunevad jämedalt üla- ja alaselja lihasteks. Selja alaseljas on lamedad, kuid üsna õhukesed lihased, samas kui ülaselja lihased koosnevad paljudest väikestest lihastest. Nende lihaste jaoks saab eristada ka masinjuhtimisega ja tasuta harjutusi. Alaselja jaoks on soovitatav kasutada tõste- või tõstefunktsioone. Need harjutused hõlmavad siiski suure hulga abilihaste kasutamist. Alaselga saab konkreetsemalt treenida selliste harjutuste abil, mille käigus viiakse vabalt rippuv ülakeha pikendusse. Sõltuvalt teie eelistustest saate töötada täiendavate raskustega, mida hoiate oma rindkere ees.

Kui soovite treenida oma seljalihaseid treenimisseadmega, peaksite kaaluma järgmisi harjutusi:

Sõudeharjutused sobivad ideaalselt selja ülaosale. Neid saab teostada ka vabalt või kaabeltorni abil. Sel juhul pakub kaablitorn eelist, et takistus on püsiv. Ettepoole painutatud sõudeharjutuste abil saab hantli suunata kas kõhu või rindkere poole. Veel üks variatsioon on hantlite või barbellide kasutamine või käepideme tüüp, mis võib olla lai või kitsas või nn ahvi käepide.
Latzung. Lati alla tõmbamisel saate tõhusalt oma selga treenida ja harjutusi ikka ja jälle varieerida. Lati alla tõmbamisel treenitakse peamiselt laiasid seljalihaseid (Latissimus dorsi) koolitatud. Kasutatakse ka kapoti lihast ja rombilihast. Niinimetatud lat-i tõmbamist saab teha kaelas või rinnal. Kaela tagaosa allapoole tõmmates haaratakse latt umbes õla laiusele ja tõmmatakse aeglaselt kuklasse. Peaksite olema ettevaatlik, et mitte lubada õõnsat selga ega kallutada pead liiga kaugele ette. Selg jääb püstisesse asendisse ja kõhu lihased on kogu treeningu vältel pinges. Kui tõmmake latti oma rinnale alla, tõmmake oma ülakehaga pisut tahapoole ja tõmmake latti riba alla rinnale. Mõlemal harjutusel, kui lasete lati üles, ei pea te käsi täielikult sirgendama, vaid peate küünarnuki liigest alati kergelt painutama.
Veel üks seljaharjutus on lõua üles tõstmine, mille käigus tõmbad oma keharaskust ülespoole. Isegi seda tehes ei tohiks relvad kunagi täielikult sirutatud olla ja keha püsiv pinge peaks olema püsiv. Pistikute osas on haarde laiuses erinevusi. Mida kaugemale jõuate, seda rohkem imenduvad laiad seljalihased ja biitseps. Mida lähemale te haarate, seda rohkem on triitsepsist kasu. Edasijõudnumatele sportlastele on harukontoriga surnukeha ideaalne. See harjutus on väga tõhus, kuid ka väga keeruline ja mitte kerge. Kui seda harjutust ei tehta valesti, võib see põhjustada tõsiseid vigastusi. Seetõttu peaksite seda harjutust tegema ainult piisavate kogemuste ja kogenud treeningpartneriga.

Üldiselt peaksite kõigi seljaharjutuste tegemiseks tegema 12–15 kordust kolmes komplektis lihaste suurendamise treenimiseks, et avaldada lihastele vastavalt tugevat stimulatsiooni.

Loe selle teema kohta lähemalt: Seljaõpe

Lihase ehitamine rinnus

Rindkere lihaste ülesehitamiseks on praktikandil saadaval suur hulk tasuta harjutusi ja treeningmasinaid:

Kõige lihtsam siin loetletud harjutus on push-up. Treenite rinnalihaseid, aga ka triitsepsit ja enamasti õlalihaseid teatud määral.
Pingipressi või hantlipressiga muutub see pisut nõudlikumaks. Õige täitmine võib peaaegu täielikult välistada õlalihaste koormamise. Hantlite vajutamisel töötate kahe individuaalse hantliga, nii et hantlite stabiliseerimiseks kasutatakse täiendavaid lihaseid.
Masinaga juhendatavate harjutuste osas on liblikamasin, kaabli peal lendamine ja rinnapressi treenimine ideaalne rinnatreeninguks. Trossi tõmmitsal treenimise eeliseks on see, et raskust tuleb alati vertikaalselt liigutada, nii et raskuse jõud lihasele oleks igas punktis ühesugune. Seda põhimõtet ei kohaldata näiteks rindkerepressi suhtes.
Masinjuhitava ja tasuta koolituse vahel oleks võimalus rinnal asetada mitmikpressil olev pingipress. Hantlit juhitakse siin ja seepärast ei saa see nii kergesti libiseda jne.

Loe selle teema kohta lähemalt: Rindkere lihaste treenimine - harjutused

Lihaste ehitamine tuharatel

Tuharalihaste treenimiseks võib vahet teha vabadel ja masinjuhtimisega harjutustel:

Vabadest harjutustest tuleks esimesena mainida kopse. Neid saab teostada ilma lisavarustuseta, aga ka koos lisaraskusega kahe hantli kujul. Sõltuvalt astme pikkusest võib varieeruda ka peamiselt koolitatud piirkond.
Kükid on veel üks harjutus. Treenite ka reie eesmist lihast. Kükke saab teha ka ilma lisaraskusteta, peamiselt kõrgete korduste vahemikus. Muidugi saab selle treeningu intensiivsust suurendada lisaraskust kasutades. Selle jaoks sobib ideaalselt barbelli kasutamine nn squatrackil.
Puusapikendused on veel üks harjutus, mida saab vabalt teha. Vaeva saab suurendada kummipaelte abil. Seda harjutust saab sooritada ka jala pikendamise masinal vastupanu.
Ja viimane, kuid mitte vähem oluline on see, et trepil treenimine on ideaalne tuharalihaste treenimiseks. See jäljendab ülakorrusel kõndimist, mis on hea ka tuharate lihaste treenimiseks.

Loe selle teema kohta lähemalt: Tuhara treenimine - harjutused

Lihaste ehitamine ja alkohol

Lihase ehitamisel peate tähelepanu pöörama tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele. Lisaks vajab sportlane õiget treeningprogrammi ja piisavat taastumist. Ikka ja jälle loetakse väidet, et lihaste ehitamine ja alkohol ei sobi kokku. Alkoholil võib olla erinev mõju treeningule. Alkohol mõjutab lihaste kasvu mitmel tasandil. Ühelt poolt väheneb keha enda hormooni testosterooni tootmine, mis häirib tugevalt lihaste kasvu. Seetõttu ei soovitata alkoholi pärast lihaste suurendamise treeningprogrammi. Lisaks tagab alkohol, et keha imendab ja salvestab üldiselt vähem toitaineid. Seetõttu aeglustab alkohol keha võimet olulisi toitaineid omastada.

Lisaks sellele eemaldab alkohol kehast vett, mis tähendab, et sellel puudub kahjulike ainete lagunemine ja puudub ka lihaste tugevdamine. Lihasrakud ei saa optimaalselt kasvada, kui veevarustus on madal ja lihaste suurendamine on pärsitud. Vee puudusel on oluline roll ka keha temperatuuri tasakaalus. Veresooned laienevad alkoholi tõttu ja tagavad keha aeglase jahtumise. Kehatemperatuuri säilitamiseks vajab keha nüüd rohkem energiat, millest omakorda puudub optimaalne taastumine pärast lihaste ehitustreeninguid. Lisaks tagab alkohol ebatervisliku ja värskendamata une, millel on negatiivne mõju ka taastumisele. Seetõttu on kõige parem hoiduda alkoholist pärast lihaste suurendamise treeninguid.

Selle teema kohta leiate lisateavet siit: Lihaste ehitamine ja alkohol ja Lihaste areng ja toitumine