Spordi-Ja Fitness

Naiste jõutreening

sissejuhatus

Isegi kui seda tundub raske ette kujutada, esindavad naised, umbes 66%, jõusaalistuudiodes palju rohkem liikmeid kui meessoost osalejad. Soov parema figuuri järele on naistel palju tugevam kui meestega võrreldes. Paljud sporditeenuse pakkujad on sellele vastavalt reageerinud ja asutanud spordistuudioid, mis on peamiselt suunatud naiste vajadustele. Kuid see ei ole peamiselt erinevate tugevusmasinate harjutused, vaid suunatud vastupidavuse vastupidavuse programm mitmesugustel kursustel või spetsiaalne vastupidavusvarustus, mida naised külastavad ja kasutavad.

Üldine

Paljude naiste jaoks on jõutreening jätkuvalt paksude lihaste ja erinevate naiste välimuse sünonüüm, mille visuaalset muljet saab võrrelda hästi treenitud meestega. See hirm on aga täiesti alusetu, sest tavapärase väljaõppega pole sellist välimust võimalik saavutada.Kulturismi harrastavad naised treenivad treeningumahuga, mis päevas ületab 3 tundi varustust.

Loe ka selle kohta Looduslik kulturismi - mis see on?

Mõnel juhul näitab välimine välimus meessoost tunnuseid, mis näitab meessuguhormoonide täiendavat tarbimist.

Erinevate jõutreeningmasinatel tehtavate harjutuste integreerimine lisaks sihipärasele vastupidavustreeningule ei too kunagi kaasa liigseid lihaspakette.

eesmärgid

Kui rääkida naiste jõutreeningu õigest viisist, võib tunduda, et leiate igasuguseid teesid. Kui mõni pooldab minimaalse raskusega puhast vastupidavustreeningut, siis soovitavad arvukad foorumid jõutreeninguid, mis on üles ehitatud sarnaselt ühele meessoost spordisaali külastajale. Mõned soovitavad masinatele puhast vastupidavustreeningut, teised aga vannutavad masinate puhast treenimist. Põhimõtteliselt on õige meetodi, lausete arvu ja intensiivsuse valiku küsimust üldiselt keeruline vastata. Iga mees ja naine käib jõusaalis või vastupidavuskoolitustel, mille nõuded ja nõudmised ning eesmärgid on erinevad. Põhimõtteliselt toimib naisorganism sarnaselt isasega. Naiste lihased reageerivad treenimisstiimulitele täpselt nagu mehe omad. Kuid kõrgema testosterooni taseme tõttu on meessportlastel lihaste ülesehituse osas kõrgemad ja kiiremad kohanemisnähud. On aga tõsi, et mehed eelistavad lihaste kasvu, naised eelistavad kaalulangetust ja naha üldist pingutamist.

Miks peaksid naised tegema sama treeningprogrammi kui mehed?

Aeroobika, samm-aeroobika, taebo ja muud kursused tuleks kindlasti integreerida naiste treeningutesse. Sihtotstarbeline vastupidavustreening on ja on endiselt rasvapõletuse number 1. Mis on viimastel aastatel muutunud:

Varem öeldi, et kui soovite kaalust alla võtta, peaksite läbima puhta vastupidavusprogrammi. Täna teame, et sihipärane jõutreening koos lihasmassi suurenemisega põhjustab üldist rasvapõletuse suurenemist, kuna lihased põlevad rasva. Seetõttu on jõusaalis tegutsevatel naistel mõistlik raskuste kallal töötada. Väited, et naised ei peaks kursustel käima, vaid koolitavad nagu mehed, on lihtsalt valed. Enne igat koolitust tuleks alati läbi viia koolitatud spetsialistide professionaalne nõuanne. Fitnessi treener tunnistab nende vajadusi ja saab luua soovitud eesmärgi saavutamiseks treeningkava. Treeningplaane ei tohiks kunagi luua üksnes Internetis sisalduva suvalise teabe põhjal.

Jõutreeningu mõjud

Viimase paari aasta jooksul on mõned jõutreeningu müüdid populaarseks saanud ja neid hakatakse ikka ja jälle uuesti turule tooma. Ühelt poolt väidetakse, et lihased muutuvad jõutreeningu abil tihedamaks. Elavate inimeste lihaste kohta pole palju teada, kuid üks on kindel, et see ei saa pinguldada. Ümbritsev sidekude ja nahk on sihipärase jõutreeningu ja lihastele avalduva mõju kaudu võimeline välja nägema tihedamalt. Nagu eelmises peatükis juba mainitud, on jõutreeningul rasvapõletusele positiivne mõju. Masinatega treenimine suurendab lihasmassi protsenti ja suurendab seega ainevahetuse kiirust. Vt järgmist peatükki.

Naiste jõutreeningu üks olulisemaid, kui mitte kõige olulisemaid aspekte on tervis. Üha enam naisi, eriti noori, põeb selgroo kaebusi. Üha enam naisi kurdavad suurenevat valu, eriti nimmepiirkonna piirkonnas. Nagu meestel, on ka selles piirkonnas valu põhjustajateks valdavalt istuv ja vale rüht, vale ja ebapiisav liikumine ning ebaproportsionaalne suhe kehakaalu ja keha rasvaprotsendi vahel. Sirgete kõhu- ja seljalihaste sihipärane treenimine võib päästa noorte naiste visiidi arsti juurde!

Paljudel spordialadel on ühepoolseid koormusi, mis võivad põhjustada lihaste tasakaalustamatust. Ka siin võib aidata piisav jõutreening.

Kodune jõutreening

Jõutreeninguks pole tingimata vaja jätta oma neli seina ja maksta spordistuudiotes kallid liikmemaksud. Paljusid tõhusaid harjutusi saab kodus teha vaid mõne abivahendiga. Pole sugugi nii, et paljud naisteajakirjad reklaamivad uut ideaalkuju lihtsate treeningprogrammidega. Muidugi on oluline jälgida jõutreeningu põhitõdesid ka kodus. Näiteks on vaja treenida teatavat intensiivsust ja järjepidevust, et põletada rohkem kaloreid ja stimuleerida lihaseid kasvama. Nii et kodune treeningkava peaks sisaldama ka suurendamist ja mitmekesisust.

Kodus treenimiseks on olemas spetsiaalselt selleks otstarbeks loodud spordivahendid, näiteks trepirattad või kodutreeneri jalgrattad. Selline investeering tasub kindlasti ära jõusaali kuutasuga võrreldes. Edasijõudnutele sportlastele on võimalik ka tasuta jõutreening kodus. Enamikus spordipoodides on käepärased hantlikomplektid. Kuid ka ilma treenimisvarustuseta treenimine võib olla jõutreeningus efektiivne. Siin on mõned harjutused algajatele:

Ukse tõmbamine: kõik, mida vajate, on rätik ja vastupidav, laiaks avatud uks. Rätik asetatakse käepidemete ümber mõlemale küljele, nii et mõlemad otsad on hõlpsasti haaratavad. Jalad on ukse käepideme all. Alguses viiakse harjutus läbi sirges asendis (hiljem ka painutatud põlveasendis). Kummutage, kuni käed ja selg on sirged. Seejärel tõmmatakse ülakeha käte suunas ettepoole, tõmmates abaluud kokku. Siis nõjatud jälle tagasi. Harjutus treenib selga ja biitsepsit ning seda saab teha ka ühe käega.
Kükid: Selle harjutuse liikumine peaks olema tuttav. Algajad alustavad suurema vahega jalgade vahel. Edasijõudnud kasutajatele sobib pea kohal asetsevate relvade või ühe jalaga kükkide raskuste suurenemine. Siin tulevad mängu tuharate, reite, vasikate ja selja lihased. Kükid on suurepärased ka tuhara treenimiseks
kätekõverdused
Puusa pikendamine: seda harjutust tehakse selili põrandal lamades. Jalad on kõverdatud, jalad kindlalt põrandal, käed ülakeha kõrval. Seejärel liigutatakse tuharad ülespoole, kuni reied ja kere on sirgjoonelised. Kere tuum on pinges. Raskuste suurendamiseks võite olla võimeline viibima venitatud asendis üks kuni kaks sekundit või panema jalad eelnevalt kõrgendatud esemele. Siis lastakse tuharad uuesti alla. See harjutus on eriti aktiivne jalgadel, tuharatel, seljal ja ülakehas.

Kaalu kaotama

Paljude naiste jaoks tähendab kehakaalu kaotamine ennekõike võimalikult suure kaalu kaotamist. Need, kes ka spordiga ei tegele, ei kaota sageli rasvkoe, vaid peamiselt vett ja lihasmassi. Seetõttu on jõutreening tervislik ja tõhus viis naiste kehakaalu langetamiseks.

Jõutreening aitab kaalu kaotada kahel viisil:

Treeningu ajal ja pärast seda põletatakse kaloreid lihaste aktiivsuse kaudu (see on sageli isegi rohkem kui puhta vastupidavuskoolituse korral)
Keha põhiline ainevahetuse kiirus (st energiakogus, mida ta kasutab ka ooterežiimis) suureneb, kuna rohkem lihaseid põletab rohkem kaloreid isegi puhkeolekus. See hõlbustab ka uue kehakaalu säilitamist ja on väiksem nn yo-yo efekti oht nagu paljude rangete dieetide korral.

Sport on psüühika ja seega ka motivatsiooni jaoks oluliselt parem, selle asemel, et kaalu kaotada lihtsalt söömata jätmise tõttu. Jõutreeningu ajal motivatsiooni säilitamiseks on ideaalne, kui naised määratlevad ja kirjutavad oma treeningueesmärgid eelnevalt selgelt üles. Kui esimesed vaheetapid selle eesmärgi saavutamiseks on saavutatud, on see täiendav stiimul. Kaalude kontrolli ei tohiks teha liiga sageli, vaid kõige sagedamini kord nädalas. Paljud koolitajad soovitavad ka skaalat täielikult ignoreerida. Mõned naised, kes on jõutreeninguid alustanud kaalu kaotamiseks, on esialgu pettunud, sest skaala näitab mitte vähem ega mõnikord isegi rohkem. Seda mitte seetõttu, et treenimine nende jaoks ei tööta, vaid sellepärast, et mitte ainult rasv ei lagune, vaid ka lihased on üles ehitatud. Selle tulemusel on erinevus vähenenud kehamassi (keharasv) ja suurenenud kehamassi (lihased) vahel positiivne. Jõutreeningu edenemise nähtavaks tegemiseks on siin kasulikum keharasva määramine. Ülekaalulistel naistel võtab natuke kauem aega ka enne, kui värskelt treenitud lihased nähtavaks saavad. Sest ainult siis, kui keharasv on märkimisväärselt vähenenud, on käe- või kõhulihased mitte ainult märgatavad, vaid ka äratuntavad. Seetõttu, eriti ülekaalulistele naistele: jätkake!

Loe teema kohta lähemalt:

Madalam rasvaprotsent
Reie kaalu kaotamine - kui kiiresti see tegelikult töötab?

Kaalu kaotamiseks sobivad eriti harjutused mitmele suurele lihasgrupile, kuna need kulutavad aktiivsuses rohkem energiat kui üksikud lihased. Algajatele piisab alguses kahest päevast jõutreeningust 20-minutistest nädalas, igaüks 20 minutit. Iga harjutus tuleks teha ühes või kahes 12 korduse komplektis. On oluline, et treeningute vahel oleks vähemalt päevane paus. Sest tegelik lihaste kogunemine ja rasvapõletus toimub ainult regeneratsiooni ajal.

Mida tuleks kaalukaotuse treenimisel kaaluda?

Lihased on üles ehitatud jõutreeningu kaudu. Lihased on metaboolselt aktiivsed koed, mis tähendab, et meie lihased tarbivad energiat. Ta teeb seda kogu aeg. Nii et kui me spordime, tarbib keegi, kellel on rohkem lihasmassi, sama jõudlusega ergomeetril rohkem energiat kui see, kes liigutab vähem lihasmassi. Kuid meie lihased tarbivad isegi puhkeolekus rohkem energiat kui näiteks rasvkude. Jõutreening võib suurendada meie põhilist ainevahetuse kiirust - st energiakogust, mida me puhkehetkel tarbime. Me kaotame alati kaalu, kui kasutame rohkem energiat kui neelame. Seda eesmärki toetab suurenenud energiakulu, suurendades lihasmassi minu jõutreeningutel. Treeningu ajal kulub võrreldes vastupidavustreeninguga vähem energiat, pigem vähem. Jõutreeninguga saate kasu pikaajalisest energiatarbimisest. Peab siiski märkima: kui astud kaalule pärast mõnenädalast järjepidevat jõutreeningut, et oma edukust hinnata, siis ei tohiks sa muretseda. Ehkki rasvapõletus toimub jõutreeningu kaudu tõhusalt, koguneb lihasmass, mis on algselt märgatav ka kaalude väikese plussina. Kui soovite kaalus alla võtta vastupidavustreeningute kaudu, näete kaalude abil tõenäoliselt rohkem edu, kuid mõnikord vähendate isegi lihasmassi miinimumini ja olete nii palju seotud regulaarse ja väga intensiivse treenimisega, et jäädavalt kaotada rasva.

Jõutreening on seega tõhus vahend naiste rasva eriliseks põletamiseks ja kehakaalu kaotamiseks, isegi kui skaala tulemus pole kohe ilmne. Sellega seoses tuleks ka märkida, et toidu kaudu tuleks tarbida piisavalt kvaliteetset valku, nii et intensiivse treeningu ajal ei rünnataks keha enda valku, nimelt vaevaga teenitud lihasmassi, vaid rasvavarusid. Dieet mängib olulist rolli, sealhulgas kaalu kaotamisel jõutreeningu kaudu.

toitumine

Lihased vajavad jõutreeninguks energiat kalorite näol (kcal). Me võtame selle oma toidu kaudu sisse. Kolm peamist toitainerühma on süsivesikud, valgud ja rasvad. Valk on eriti oluline lihaste ülesehitamiseks, kuna lihased on sellest toitainest üles ehitatud. Sellegipoolest on jõutreeninguga tegelevatel naistel oluline süüa tasakaalustatud toitumist. See tähendab, et puhtal valgu toitumisel pole nii palju mõtet kui dieedil, kus kõik kolm põhitoitainet on esindatud sama arvu kaloritega. Eksperdid näevad erinevalt, kas söögikorrad tuleks jagada viieks (iga kolme tunni järel) või kolmeks (iga viie tunni järel) päevas.

Keskmine naine vajab päevas umbes 2000 kcal. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite toitainete päevase koguse piirama 1500 kcal-ni. Muidugi ei tohiks ühtegi sööki täielikult ära jätta. Kui teisest küljest soovib ta kaalus juurde võtta, suureneb päevane kalorikogus 2500 kcal-ni. Lisaks tavapärastele söögikordadele on valgulaaste ja kehakaalu tõstjad eriti sobivad lihaste suurendamiseks vajalike täiendavate kalorite sissevõtmiseks.

Et toitumine treenimist optimeeriks, on vaja põhjalikult uurida, mida sööte. Seetõttu on naiste jõutreeningute jaoks kõige parem järgida võimalikult looduslikku dieeti, ilma valmistoiteta. Ainult nii saate kindlalt teada, mida ja kui palju toitaineid tarbite. Lõpuks kehtib endiselt põhimõte: joo alati piisavalt! Parim on vesi või magustamata tee. Lisaks valkudele koosnevad meie lihased 75% veest. Seetõttu võib vedelike puudus kiiresti põhjustada väsimust ja lihaskrampe.

dieet

Kõik esitatud arvud on valitud meelevaldselt ja nende eesmärk on ainult mõistmine.

Esialgses olukorras tarbib keha umbes 1400 kcal päevas (ainevahetuse põhikiirus). Kui igapäevaelus toimub liikumist, suureneb päevane tarbimine umbes 1800 kcal-ni. Normaalsete söömisharjumuste korral tarbivad naised toidu kaudu umbes 1800 kcal. Seega on olemas tasakaalustatud energiabilanss. See ei muutu paksemaks ega õhemaks. Kaalu kaotamiseks tuleb energiavarustust lihtsalt vähendada. Teie keha saab ainult hinnanguliselt 500 kcal (sõltub toitumisest). Luuakse negatiivne energiabilanss. Naine võtab kaalust alla!

7 naela pärast 7 päeva. Kuna keha suudab reageerida kõigile stiimulitele, siis ka dieediga. Otsustav on see, et päevane põhiline ainevahetuse kiirus langeb pikemas perspektiivis dieedi kaudu toimuva vähese toidu tarbimise tõttu. Sellest lähtuvalt ei tarbi naine enam 1400 kcal päevas, vaid ainult 1100 kcal. Kui normaalsed söömisharjumused algavad, luuakse positiivne energiabilanss. Naine muutub aina suuremaks.
Regulaarsed jõutreeningud ja vastupidavustreeningud põhjustavad päevane ainevahetuse kiiruse suurenemist. Meie puhul oleks see vahemikus 1400 kcal kuni umbes 1800 kcal.

Jõutreening konkreetsetele lihasgruppidele

Tugevuskoolitus tuharadele

Kui naised teevad jõutreeninguid, kipuvad nad meestega võrreldes rohkem keskenduma alajäsemetele - jalgadele ja tuharale. Selle kehaosa treenimine pole huvitav ainult keha kujundamisel, see on kasulik ka kehakaalu langetamiseks, kuna jalalihased moodustavad väga suure lihasrühma, mille treenimine kulutab palju energiat. Naiste populaarseteks jõutreeninguharjutusteks on jalapress ning adduktor ja röövimismasin, kuid vabadel masinatel toimuvad harjutused on palju tõhusamad ja nõuavad samal ajal pagasiruumi lihaseid stabiliseerivaid ja treenivad jalalihaste koordinatsiooni. Kükid (Kükid) ja lõunad (Lunges) ja surnud (Deadliftid) koos rõngaga võib muuta tuharate treenimise põnevamaks ja tõhusamaks. Samuti on olemas juhtrööpmetel liikuvad barbellid, mis hõlbustavad turvalist treenimist. Paljudes spordistuudiotes on need seadmed nüüd saadaval ka "naiste piirkonnas", et saaksite jõutreeningu ajal oma harjutusi häirimatult läbi viia.

Kõigi nende harjutuste puhul tuleks järgida õiget tehnikat ja raskusi tuleb hoolikalt valida, et vältida vigastusi või stressi tekitavat ebaõiget sooritust.

Samuti võib see teema teid huvitada: Treenimisharjutused tuharalihasele kindlale bummale

Jõutreening rindkere jaoks

Vastupidiselt alajäsemete treenimisele väldivad paljud naised jõutreeninguid tehes rinnalihaste treenimist. Tavaliselt kahel põhjusel: rinnalihaste treenimine on meestele tüüpiline, masinad asuvad sageli vabal alal ja neid on vahel ebamugav teha üksi ilma ohutuse või toeta. Teine põhjus on hirm rinna kuju või selle suurust negatiivselt mõjutada. Ühte punkti on mõnikord keeruline lahendada. Pingipressid ja köietõmbed asuvad enamasti stuudio sobivates kohtades, kus naised võivad end ebamugavalt tunda.Samuti võib olla ebamugav minna hüpertroofiatreeningu ajal oma piiridesse ja lamada hantli all, mida kahtluse korral oleks raske rinnalt välja tõsta. Tugi on siin abiks ja annab teile turvalisuse, kui teete koolitust õigesti ja surute oma piirid. Siiski on olemas ka juhitavad seadmed, nt. Liblikas või juhitav rinnapress, mida on tavaliselt meeldivam kasutada.

Teine põhjus, et rindkere võib treeningust tõmbuda, on alusetu. Treeninguga koguneb rinnalihas, mis asub rinnanäärmete ja rasvkoe all ning rind on optiliselt tõstetud ning teatud tingimustel tundub see tihedam või suurem. Kuid rinnakude muutub kehas rasvade üldise lagunemise tõttu väiksemaks. Kui me kaotame kaalu, ei saa kontrollida, milliseid rasva ladestub keha kõigepealt. Reite ja puusade rasvapadjad lagundatakse samamoodi kui rindade rasvkude. Nii võib üldine jõutreening viia rindkere suuruse vähenemiseni. Kuid kui soovite rasva kaotada, ei saa te seda vältida.

Loe ka: Rindkere lihaste treenimisharjutused määratletud rinnale

Jõutreening koos vastupidavustreeninguga

Kui soovite saavutada treeningute optimaalset edu ja see kehtib nii naiste kui ka meeste kohta, peaksite leidma vastupidavuse ja jõu tervisliku vahelduse. Kui päevaplaan lubab, tuleks vastupidavus ja jõud alati jaotada. Muidu kehtib alati järgmine: jõutreening enne vastupidavuskoolitust. Jooksmine on ja on alati parim ja efektiivsem viis vastupidavustreeningutel edu saavutamiseks, kuid kui jooksmine toimub täieliku vastumeelsusega, tuleb üle minna mõnele teisele spordialale. Jalgrattasõit, kepikõnd, rulluisutamine, mägironimine ja arvukad rajad on vaid mõned neist paljudest. Ujumist tuleks kindlasti õppida professionaalselt. Ujumistehnika vead põhjustavad pikaajalisi kaebusi, eriti rindade löömise korral.

Koolitussoovitused

Lisaks vastupidavustreeningule tuleks läbi viia ka jõutreeningud.

Jõutreeningu koormus peaks olema nii suur, et komplekti kohta tehtaks 15–25 kordust.

Palun viita Tervisele suunatud jõutreening

Selline koolitus viib lihasmassi suurenemiseni, isegi kui teised ütlevad teisiti. Kuid mitte kunagi nii kaugele, kus liiga palju lihaseid muretseb.

Keskmise tugevusega pingutuse meetod keskmise kordusega

Kordused: umbes 15

Intensiivsus: keskmine

Kiirus: aeglane

Paus: 1-2 minutit

Reguleerimisala: 3-4 komplekti seadme kohta

Milliseid raskusi peaksite kasutama?

Lihasmassi suurendamiseks peate tegema hüpertroofiatreeninguid. Naiste ja meeste suhtes kehtivad samad tingimused, isegi kui mehed saavutavad kõrgema testosterooni taseme tõttu tavaliselt kiiremad tulemused. Hüpertroofia treenimine toimub raskustega, mida saab korralikult liigutada 8-12 kordusega. Kaalu ei tohiks kunagi õige tehnika arvelt suurendada, kuid see võib olla nii nõudlik, et esimeses komplektis võib olla 12 kordust, kuid korralikult ainult 8 kordust. Lihas peaks väidetavalt kurnama. Hüpertroofia treenimisel täheldatakse pikki pause (2-3 min) ja tehakse 3-4 komplekti.

Kui tegemist on vastupidavustreeninguga, mis on suunatud lihaste säilitamisele, lihaste verevarustusele ja koordinatsioonile, tehakse treeningu 20–30 kordust 3-4 komplektis mõõduka või kerge raskusega. Pausid on lühikesed (30 sekundit).

Kaalu valimisel on treenimisel suur tähtsus, kuid see tuleb valida kasutaja jaoks individuaalselt, et oleks olemas õige koormus. Ärge kunagi vali kaalu, mis ei suuda enam harjutust korralikult täita.

Kui tihti peaksite treenima?

Optimaalse treeningtulemuse saavutamiseks on vajalik regulaarne treenimine. Teatud määral saab treeningplaani kohandada ka naise igapäevaelu ja ajakavaga.

Jõutreeningut saab teha niinimetatud split-plaani vormis. Kindlatele lihasgruppidele on ette nähtud treening. Kui teil on natuke rohkem aega, saate jõutreeningu jagada 3 päevaks (nt jalad ja kõht, õlad ja selg, rind ja käed). Jagatud plaani eeliseks on see, et lihasrühmad treenivad intensiivselt, kuid piisava regenereerimisajaga. 2-3 päeval, nt. Pärast intensiivset jõutreeningut, ideaalis tugevuspäevade vahel, peaksid toimuma vastupidavus- või vastupidavustreeningud. Nendel tingimustel saaksite 3–6 koolituspäeva, tavaliselt mitte rohkem kui 1 tund koolitust. Kui seda koormust ei õnnestu täita, võib jõutreeningu lühendada kaheks osadeks jagatud päevaks (ülakeha, alakeha ja torso) või kogu keha treenida kaks korda nädalas. Seejärel saab vastupidavust teha 2–3 korda, sõltuvalt ajaeelarvest. Treeningtulemuse saavutamiseks tuleks treenida 3-4 korda nädalas.