Lameda kõhu harjutused

sissejuhatus

Paljusid Saksamaa inimesi ühendab üks soov - lame kõht. Eelistatavalt väikseima vaevaga. Meie kõhurasv on otseselt seotud suurenenud südame- ja veresoonkonnahaiguste riskiga ning seetõttu peaks iga inimese eesmärk olema kontrollida ja vähendada kõhupiirkonna rasva nii palju kui võimalik.

Seda saab muu hulgas saavutada õigete lameda kõhu harjutuste abil. Tavaline treenimine ei too alati kohest edu.
Kuna kõhtrasv on kangekaelne ja seda ei saa kerge vaevaga ära treenida, on vajalikud spetsiaalsed harjutused. Kuid isegi õigete harjutuste korral kulub soovitud efekti saavutamiseks kõhus tavaliselt oluliselt kauem aega kui muudes kehaosades.

Harjutused

Klassikaline lameda kõhu harjutuste hulgas on need Istujad. Lähteasend istub tahapoole a Treeningmatt. Jalad asetsevad üksteisega paralleelselt ja nurga all. Nüüd peaksite veenduma, et teie kontsad on põrandal püsti. Käed asetatakse põlvede tagaküljele ja kõht on pingutatud. Seejärel toetub ülakeha aeglaselt ja kontrollitud viisil, selja sirgega hoides. Sel ajal, kui ülakeha nõjatub, libisevad käed mööda reite külgi. Ülakeha ei panda maha, vaid juhitakse uuesti otse edasi. See harjutus peaks 15 kuni 25 korda korrake enne lühikest umbes 30-sekundist pausi komplektide vahel. Oluline on meeles pidada, et hoidke käsi keha ees ja ärge ületage seda pea taga nagu klassikalistes istudes. See suurendab süsteemi aktiveerimise astet Kõhulihased ja muudab harjutuse pisut efektiivsemaks.

Mõlemad Risti istumised keskendutakse selgemalt kaldus ja külgmised kõhulihased. Klassikalised sit-upid on peamiselt sirged kõhulihased treenitud ja külg üsna tähelepanuta jäetud. Nii et nüüd ka harjutus neile külgmised kõhulihased. Lähteasend on selili, käed kõrvu puudutades. Nagu istmete korral, asetatakse jalad põrandale ja painutatakse. Siis tõstetakse parem jalg ja viiakse see koos vasaku küünarnukiga kõhu kohal olevasse õhku. Käed jäävad kõrvade külge, nii et ülakeha peab liikuma edasi põlvede poole. Seejärel minge tagasi algasendisse ja muudab külgi. Tõstke nüüd vasak jalg üles ja proovige see vasaku käega üle kõhu viia. Seejärel peaks harjutus järgnema kümme kordust katkestas paus mõlemal küljel.

Jala tagumik on väga intensiivne treening lameda kõhu jaoks ja nõuab teatud määral eelnevat kogemust ja keha kontrolli. Lähteasend asub selili sirutatud kätega külje kõrval. Pea on ka põrandal ja vaade läheb lae poole. Siis tõstetakse jalad laega risti ja ainult veidi nurga all. Nüüd on kõhulihased kõigepealt pingutatud ja põhi tõstetakse põrandast maha. Samal ajal tõmmatakse põlved rindkere poole, hoitakse korraks kinni ja viiakse seejärel algasendisse tagasi. Nüüd on käed keha külgedele sirutatud ja jalad kallutatud suletud nurga all paremale. See on kallutatud põrandast veidi kõrgemale, ilma et jalad põrandat puudutaksid. Ka hoitakse seda positsiooni korraks enne jalgade vasakule küljele kallutamist. Jällegi peaks see harjutus olema külje pealt kümme korda korrata.

Nüüd koos Pallivarre esitatud lameda kõhu harjutus, mida ei saa ilma abivahenditeta läbi viia. Teil on seda vaja Harjutuspall ja a Iso või fitnessmatt. Lähteasend lamades selili koos jalgadega treeningpalli peal. Kui teil pole käepärast harjutuspalli, võite jalgade asetamiseks kasutada ka tooli. Käed asuvad keha kõrval põrandal. Siis pingutatakse kõht ja tuharad tõstetakse põrandast eemale, kuni seljaosa ja reied on sirgjoonelised ja mitte longus. Seda positsiooni hoitakse korraks, enne kui põhja jälle pisut madalamale lastakse. Pöial ei langetata täielikult põrandani, nii et võite alustada järgmist reprodutseerimist. Komplekti kohta tuleks teha kokku 20 kordust.

Veel üks harjutus lameda kõhu jaoks on see sild, kus saate jälle ilma abivahenditeta hakkama saada ja vajate ainult meeldivat, mugavat patja. Lähteasend istub põrandal. Käed on selja taga põrandale toetatud. Kõhu on pingutatud ja vaagnat tõstetakse, kuni keha moodustab sirge horisontaalse joone. Kui te pole veel harjutusega tuttav, võite selle korraks korduste vahele panna ja teha kaksteist kordust. Kogenumad sportlased tõstavad parema jala sillaasendist võimalikult õhus ja hoiavad seda positsiooni lühikest aega. Siis vasak jalg tõstetakse ja hoitakse korraks üles. See harjutus peaks korrata viis korda mõlemal küljel enne lühikest pausi kasutatakse lõõgastumiseks.

Treening

Projekteerimisel Treeningud Kõigile nõuetele vastava põhjaliku väljaõppe saamiseks on oluline ühendada omavahel õiged harjutused. See tähendab, et treeningusse tuleb kaasata kõik 29 keha keskosas asuvat lihast.

Üks lame kõht saavutamine toimib tõhusalt ainult siis, kui kõik Lihased kaasata. Spordis on oluline saavutada ka väikse vaevaga parim võimalik edu. See treening kestab umbes 15 minutit ja seetõttu saab seda teha kaks kuni kolm korda nädalas, kaotamata palju aega. Iga harjutus tuleks teha kahes komplektis kaheksa kuni kümne kordusega kummalgi küljel.

Harjutus Ricochet treenib põhja ja ülaserva ning tagab seeläbi ka stabiilsema ja võimsama südamiku ning tagab ühtlasi ka lameda kõhu. Abivahendina on olemas üks Harjutuspall mida hoitakse mõlemas käes keha ees. Lähteasend on põlvedes madal, nii et puusa- ja põlveliiges moodustub umbes 90 ° nurk. Harjutuspalli hoitakse parema puusa all. Lükake nüüd oma jalad sirge seljaga üles ja suunake pall kätega sirgelt üle keha vasaku õla kohale. Seejärel minge tagasi algasendisse ja tehke kaheksa kuni kümme kordust mõlemal küljel.

Nüüd, kui tuharad ja selg on treenitud, tegeleb järgmine harjutus selja ja õlgade tugevdamisega. Abina vajate: Hantel. Seda võetakse paremas käes ja püstiasendis jalad õla laiusega. Põlved on veidi kõverdatud ja ülakeha on veidi ettepoole suunatud. Käed on jäetud lõdvalt rippuma. Nüüd on kõht pingutatud ja hantlid tõmmatakse keha lähedale kuni rinna tasemeni. Siis langetatakse käsivars uuesti alla ja järgmine kordus võib alata.

Selle Madala lennuga lennukid pingutab tuharad ja reied ning jälle on vaja hantlit. Lähteasend seisab sirgelt jalad koos ja parema käe hantl sirutatud pea kohal nii, et käsi puudutab kõrva. Pea on otse ettepoole suunatud ja vasak käsi toetub keha küljele. Siis astub sportlane vasakuga suure sammu edasi ja samal ajal lastakse parem jalg alla. Siis lähete tagasi algasendisse ja alustate treeningut uuesti.

Viimast harjutust selles "kiirustreeningus" nimetatakse libistamiseks ja see treenib peamiselt kere ja käsivarsi. Lähteasend on tõukejõud selja sirgelt pea, kere ja jalgadega. Nüüd nihutatakse raskust vasakule käele ja paremat kätt pikendatakse ülespoole ning keha pööratakse koos sellega. Keha on seetõttu ühe käe külgtoe asendis. Siit naasete tagasi algasendisse ja lülitate käed ja küljed järgmiseks korduseks.

Näpunäited

Järgmised näpunäited peaksid teid selles abistama lame kõht parim võimalikult kiiresti.

1. nõuanne tegeleb meie keha sügavate lihastega. Ennekõike on edu võti sügav abs. Kui see lihasgrupp on liiga nõrk, kipub inimene kõhtu ümardama, hoolimata kehakaalust. Samuti püstine poos neid lihaseid kontrollib suures osas. Tõhus kõhuharjutus, mis on suunatud just nendele lihastele, on kaldus Istujad ja Krõbinad.

Kell 2. nipp kas see on nende kohta intensiivsus mis on harjutuste jaoks sobiv. On hästi teada, et enamikku harjutustest saab teha kodus. Kuid kiirete tulemuste saavutamiseks tuleks isegi televiisori ees harjutusi kohusetundlikult läbi viia. See tähendab, et liikumisjärjestused, aga ka hingamine peab olema kohandatud vastavaks harjutuseks. Intensiivsuse rusikareeglina võib öelda, et pärast kaheteistkümne kordust tuleks teha (väga) lühike paus, kuna sel hetkel peaksite jõudma oma füüsilise piirini. Seega on täitmine oluline intensiivsuse aspekt.

3. nõuanne võimaldab ühe korraga lame kõht töötada ka siis, kui taastute ja ei tee trenni. Saate seda teha pärast dušši võtma Vereringe ja Rasvakadu vänt üles, liigutades sellega oma kõhtu sellega päripäeva õli masseeriti ja kitseti naba ümber olev kude.

Kestvusspordi mäng 4. nõuanne ülioluline roll. Igaüks, kes soovib lahti saada kõhu armastusekäepidemetest, sureb Kestvussport kuidas ujuda, sörkima ja Jalgrattaga sõitmiseks mitte ümber. Palju liikumist põhjustab figuuri muutumine ja kaalu püsiv vähendamine. Soovitatav on kuni kolm kardioühikut nädalas.

5. nõuanne tegeleb teemaga söö tervislikult. puuviljad on tervislik ja palju Vitamiinid sisaldab nii palju kui kõik on teadlikud. Söögikordade vahepalana on see sageli värske köögiviljad tagasi kukkuda. Puu sisaldab palju suhkur ja saab Insuliini tase suurendamine, mis soosib rasvade ladustamist. Seetõttu vahetage puuviljad sagedamini köögiviljade vastu.

Kell 6. nõuanne see tähendab tervisliku elu elamist väljaspool treenimist ja toitumist. Mõni õlu koos sõpradega või hubane veinipudel õhtul ei soodusta kõhu eemaldamise programmi. alkohol ühelt poolt on väga kõrge kalorsusega ning alandab ka hormooni tootmist testosterooni. Testosteroon suurendab seda Rasva põletamine ja mängib seega olulist rolli lameda kõhu saavutamisel.

Jääme järele 7. nõuanne jälle natuke eluviis ja toitumine. Kui soovite kaotada rasva, peaksite olema ettevaatlik, et tarbiksite rohkem kaloreid kui tarbite. Seetõttu peaksite ligikaudselt teadma oma kaloritarbimist ja kasutama seda oma energiatarbimise kontrollimiseks.

8. nipp tegeleb nn tsitrusviljaga. See tähendab umbes mõne tilga lisamist tema joogiveele sidrun andma. See stimuleerib ja soodustab rasvapõletust Võõrutus ja seedimist.

9. nõuanne tegeleb jookide teemaga. Palju Joo on sportlastele tuntud juhtpõhimõte. Kuid jooke valides saate ka midagi head oma mao heaks teha. Taimeteed aniisiga apteegitilli või köömne seemned on maole väga kasulikud.

10. nipp läheb tagasi toitumise juurde. Gaasist põhjustatud toit, näiteks kaunviljad, valmistoidud, värske leib, kohv ja alkohol tuleks menüüst välja jätta. Kui kõht on ülespuhutud, tundub see paksem ja ümaram kui see on. Seetõttu tuleks kindlasti süüa kergesti seeditavaid köögivilju, näiteks aurutatud köögivilju. Ka Gaseerimata joogid, riis ja valge kala on soovitatav.

lame kõht ilma treeninguta

Isegi ilma treeninguta saate kõhu tasaseks ja kindlaks muuta. toitumine on väga oluline punkt. Kõik, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid oma söömisharjumused dokumenteerima, et saada ülevaade sellest, mida ja kui palju süüakse. Dokumenteerimiseks võib kasutada väikseid rakendusi või pliiatsiga lihtsat patja. Siis on umbes Kalorite tarbimine väiksem kui kalorikulu, nii et keha rasvavarud kuluvad vähehaaval ära. Nälga tundes peaksite alati endalt küsima, kas see on nälg või lihtsalt soov. Soovimata söömine tagab kõrge kalorikulu ja seega on kehakaalu kaotamine ilma treeninguta kaugel.

Samuti on seotud söömisharjumuste ja isuga unepuudus ja stress olulised tegurid. Need, kes on stressi all, söövad tavaliselt ebatervislikult ja magavad halvasti. See mõjutab negatiivselt meie söömiskäitumist ja kalorite tasakaalu. Päeva pingevabaks alustamiseks on vaja vähemalt kaheksa tundi und. Stressi vältimiseks peaksite andma endale piisavalt aega ülesannete täitmiseks ja mitte kunagi alatoitlust sööma ajaline rõhk ja Sagin vältima. Mida te kindlasti ei peaks lameda kõhu korral tegema, on nälgimine. Kui keha mõistab, et ta saab ainult poole tavapärasest toidukogusest, saab ta seda ainevahetus sulgeda, sest keha arvab, et on hädaolukorras. Vaevalt rasva lagundatakse ja halvimal juhul langeb keha lihaste valkude arvelt tagasi. Vähem lihasmass tagab kalorite vajaduse vähenemise ja seega põletatakse jälle vähem rasva.

Piisav Vedelikuvarustus keha jaoks on veel üks oluline punkt, kui soovite, et kõht oleks lame ilma treenimata. Samuti on hea mõte õhtul enne magamaminekut juua külm vesi juua, kuna see suurendab energiavajadust, sest keha üritab kõhu külma vett kiiresti soojendada ja vajab selleks energiat.

Toitumisega seoses peaksite pöörama erilist tähelepanu enda omadele Suhkru tarbimine austa, mõtle väga. Tänapäeval tarbitakse tohutult suhkrut, mis muudab inimesed rasvaks ja ka haigeks. Seetõttu vaadake alati täpselt, kui palju suhkrut selles toidus on, ja mõelge, kas neid toite tuleb tõesti süüa. Üldiselt peaksite süsivesikud Nii palju kui võimalik hoiduge ja lõpetage võtmine valgurikkad toidud midagi suurendada. Kokkuvõtteks võib öelda, et paljud pisiasjad on määrava tähtsusega, kui tahame kaalust alla võtta. Vanad ja halvad harjumused, mis tähendavad, et peaksime rohkem sööma ja vähem liikuma, peatatakse ja asendatakse muude tegevustega.

Kiiresti lameda kõhuga

Kui te ei jõua lameda kõhu saamiseni oodata, peaksite kaaluma mõnda punkti. Kombinatsioon teeb selle. Kiiresti lameda kõhu saamiseks peaksite oma söömis- ja joomisharjumusi kohandama. Kõrge kiudainesisaldusega toidud tuleks vahetada kaaliumirikaste toitude vastu. jogurt ja puuviljad, või ka a Smuuti võib ka teid hästi täita ja on vähe kaloreid. Olulist rolli mängib ka vedeliku tarbimine. Vesi peaks olema jook number üks ja seda tuleks tarbida kogu päeva jooksul. Lisamine sidrun või ingver stimuleerib rasvapõletust ja on värskendava toimega. Ka Roheline tee on suurepärane alternatiiv keha puhastamiseks ning rasvade ja jäätmete väljaviimiseks kehast.

Peale söömise ja joomise, st koolitus ja Sport hädavajalik, kui soovite kiiresti kõhtu pingutada. Eriti Fitness koolitus on rasvapõletus number üks. Aeroobse treeningu efektiivne mõju on uuringutes juba tõestatud. Nädalas tuleks kavandada vähemalt kaks tundi treeninguid.

Mõnikord on tegemist pisiasjadega, mille peale poleks ise osanud mõelda, kuid mis võivad sel juhul midagi muuta. Halb rüht ja üks mitte kõndides püsti võib ka kõhu ümaramaks muuta. Parandamine suhtumine on ka variant, et muuta kõht lamedamaks. Selg tuleks alati hoida sirgena, õlad saab tagasi tõmmata ja kergesti kukkuda ning rindkere tuleb hoida kõhu kohal. Pea on selg selgrooga ja kael sirge. Kui kaalute nende 4 punkti kombinatsiooni, saate nädala jooksul kõhu tugevamaks ja lamedamaks muuta.