Spordi-Ja Fitness

Expanderi koolitus

sissejuhatus

Tervis ja füüsiline ettevalmistus pole meie vanuses enam enesestmõistetav ning nende poole püüdlemine pole seetõttu üllatav. Tasakaalustatud vormisolek ja sellega kaasnev tervislik karisma on sotsiaalse tunnustamise ja edu saavutamiseks üha olulisemad. Ilmub üha rohkem spordistuudioid ja kommertspordi pakkujaid, kes aitavad saavutada soovitud figuuri või ennetada südame-veresoonkonna degeneratiivseid haigusi.

Sellistes spordipakkumistes osalemise takistamiseks ei ole harvad juhtumid, kus rahalised ja ajalised aspektid takistavad, ning seetõttu tuleb treeningud kavandada ja läbi viia kodus.

Lisaks hantlitega treenimisele on üks võimalus laiendaja kasutamine kodus jõutreeninguks, kuid praktikas tehakse seda valesti. Pideva tõmbe ja sellega kaasneva vastupidavuse suurenemise tõttu liikumise ajal on Thera Band ® eriti sobiv lihaste ehitamiseks. Erinevate pingetasemete suure arvu tõttu saab laienduskoolitust kasutada nii uuendamise alal kui ka kulturismis.

Lihaste suurendamine koos laiendajaga

Lihase ehitamiseks tuleb laienduskoolituse korral saavutada samad koormused nagu tavalise hantlitreeningu korral. Lihaste tugevdamise stiimul (hüpertroofiastimulaator) nõuab suhteliselt suurt treenimise intensiivsust. Järelikult peaksite treenima kaheksa korduse vahemikus, pärast viimast kordust pole enam võimalik kordusi.

Algajatele ei keskendu aga lihaste ehitamine. Laiendusväljaõpe on paljude sportlaste jaoks koordineeriv väljakutse, mis teeb paisuja käitlemise keeruliseks. Algajad peaksid esimestes treeningüksustes õppima laiendaja õige käitlemise ja treenima madalama koormusega.

Lugege ka meie teemat: Kiirusjõutreening

Expanderi käsitsemine

Inimese lihased on sama muutlikud kui nende kasutamine. Kui nelipealihas vastutab puusaliigese painutamise ja põlveliigese venitamise eest, siis biitseps vastutab käe küünarnuki liigeses painutamise eest. Seetõttu on optimaalse treeningu eelduseks erinevate lihasgruppide erineva venitusastme kasutamine.
Kuna ekspanderi treenimine hõlmab töötamist suure tõmbekoormusega, on jõutreeningu peamine prioriteet ekspanderi täiuslik seisund. Ohutud treeningute tagamiseks tuleb kulunud rihmad või kergete pisaratega rihmad viivitamatult välja vahetada.
Kui vajalik on tropp, tuleb ekspander kinnitada kahekordse sõlmega sobivale kaugusele.
Tõhusaks treenimiseks peab laiendaja olema eelnevalt pisut venitatud. See kehtib ka saagise (ekstsentrilise) faasi kohta.
Lihase ehitamiseks suunatud stiimuli seadmiseks peaks liikumine olema alati kavandatud aeglaseks ja pidevaks. Jõhker liikumine tuleb ära hoida.

Enne koolitust

Enne lihaste suurendamise koolituse alustamist veenduge alati piisavas soojenduses. Lihtne vereringe ja verevarustuse mobiliseerimiseks sobivad ideaalselt kerge jooksmine või jalgrattasõit. Kui neid vorme ei ole ruumipuuduse tõttu võimalik läbi viia, sobivad järgmiste koormuste ettevalmistamiseks trossihüpped või astmelised liigutused. Viimaste sporditeaduse uuringute kohaselt ei seostata hääldatud venitusprogrammi enam soojendusprogrammiga. Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt:

Venitamine
venitades

Muidugi saab laiendaja soojendusprogrammi ajal treeningutesse integreerida.

Resistentsust tuleks siiski hoida väga madalal ning kaasata tuleks võimalikult palju lihasrühmi. Soojendusprogrammi jaoks peaks piisama viis ja kümme minutit.

Ohutus laienduskoolituse ajal

Treenimisel pole midagi tähtsamat kui ohutus. Isegi kui laiendaja ei esinda tema enda raskust, pole see jõutreeningu vorm täiesti ohutu. Paljude harjutuste korral on kõrge tõmbetakistus, mis võib laiendaja rebeneda. Enne koolitust tuleks alati kontrollida laiendaja ideaalset seisukorda. Sage kasutamine põhjustab ka laiendaja kulumist, mis on märgatav väikeste pragude kujul. Kui laiendaja pole enam ideaalses seisukorras, tuleks see välja vahetada.

Käe lihaste treenimine

Bicepsi kõverdumine laiendajaga on tõhus meetod õlavarre painduvate lihaste spetsiifiliseks ja tõhusaks treenimiseks. Laiendi kasutamine võimaldab kodust erinevat ja odavat koolitust.

Selle teema kohta saate üksikasjalikku teavet siit

Tricepsi press koos laiendajaga on ideaalne biitsepsi täiendavaks treenimiseks. Sportlane seisab sammuasendis ja töötab küünarliigendiga pikendusega tõmbetakistuse vastu.

Selle teema kohta saate üksikasjalikku teavet siit

Katted sobivad täiendavaks treeninguks triitsepside suunatud lihaste arendamiseks. Kõrgendatud koordinatsiooninõuete tõttu pole see harjutus jõutreeningu valdkonnas eriti sobiv algajatele.

Selle teema kohta saate üksikasjalikku teavet siit

Õlalihaste treenimine

Külgmine tõus koos laiendajaga sobib õlalihaste välisosade treenimiseks.

Siit leiate üksikasjalikku teavet laiendajaga külgmiste tõstete kohta

Laiendajaga liblikat tagurpidi kasutatakse spetsiaalselt õlalihase tagumise osa treenimiseks.

Lisateavet selle teema kohta leiate siit Liblikas tagurpidi laiendajaga

Expanderi abil tõstmist kasutatakse eesmiste õlalihaste lihaste spetsiifiliseks üles ehitamiseks.

Siit leiate lisateavet Expadneriga tõstmise kohta

Rindkere lihaste treenimine

Push-ups on jõutreeningu üks vanemaid ja kuulsamaid harjutusi. Siit leiate lisateavet laiendajaga tehtud pukseerimiste kohta.

Liblikas on veel üks harjutus rinnalihaste treenimiseks ja seda kasutatakse eriti määratlemiseks. Siit leiate lisateavet laiendajaga liblikate kohta.

Abs treening

Kõhupiirkond on kõige tuntum harjutus sirgete kõhulihaste suunatud treenimiseks. Harjutust saab teha klassikaliselt või takistusega laiendusvahendi abil.

Lisateavet teema kohta leiate siit kõhuõõne laiendajaga.

Vastupidist krõpsu kasutatakse spetsiaalselt sirgete kõhulihaste alaosa treenimiseks. Expanderi kasutamine suurendab vastupidavust märkimisväärselt. Siit leiate lisateavet laiendajaga vastupidise krigistamise kohta.

Siit leiate üksikasjalikku teavet laiendajaga külgmiste löökide teema kohta.

Selja lihaste treenimine

See treenib spetsiaalselt seljalihaseid. Siit leiate üksikasjalikku teavet laiendajaga sõudmise kohta.

Hüperekstensioonid treenivad spetsiaalselt selja alaosa ja töötavad seega spetsiaalselt seljaprobleemide vastu.

Siit leiate lisateavet laiendajaga hüperekstensioonide kohta.

Selja isolaator on üks kuulsamaid seljatreeningu harjutusi ja treenib spetsiaalselt selja ülaosa.

Siit leiate lisateavet laiendajaga tagumise isolaatori kohta.

Jalade lihaste treenimine

Aduktsioon puusaliiges põhjustab splaissitud jala tõmbamist keha poole. See treenib spetsiaalselt reite sisemist osa.

Siit leiate üksikasjalikku teavet selle teema kohta Adduktsioon laiendajaga.

Röövimine puusaliiges on adduktsiooni vastupidine liikumine ja treenib gluteuse väikeseid ja keskmisi lihaseid.
Siit leiate lisateavet laiendajaga röövimise kohta.

Kükid on tõhus harjutus tuhara-, reie- ja vasika lihastele. Siit leiate üksikasjalikku teavet laiendajaga kükkide kohta.

Iliopsoa treeninguid kasutatakse spetsiaalselt tervishoiusektoris ja seenioride spordis. Siit leiate lisateavet laiendajaga iliopsoas treenimise kohta.

Siit leiate täpsemat teavet eakate jõutreeningu kohta