Spordi-Ja Fitness

Kõhuõõne krigistamine

sissejuhatus

"Kõhuõõs" on kõige tavalisem treeningvorm sirgete kõhulihaste treenimiseks.

Kui vastane (antagonist) seljalihaste treenimine on selle lihase treenimine eriti oluline mitte ainult esteetilistel põhjustel. Kõhulihased võimaldavad inimestel ülakeha püsti hoida ja neid kasutatakse tervisespordis, kulturismis, tervisespordis ja mängudes. Hästi treenitud kõhulihastest saavad kasu paljud spordi- ja kergejõustikualad.

Millist lihast treenitakse kõhuõõnes?

Treenitakse sirget kõhulihast (Rectus abdominis lihas).

Treenitud lihaste illustratsioon

Kogu kõhulihaste kaardistamiseks (klõpsake)

Kõhuõõne eesmärk

Kõhupressi regulaarselt teostades on eesmärk sirgete kõhulihaste tugevdamine ja stabiliseerimine.

Kui sirgete kõhulihaste kasvu otsitakse paljudel meestel esteetilistel põhjustel niinimetatud "kuue pakendi" või "pesulaua abs" väljaarendamiseks, on lihastel ka funktsionaalne tähtsus kõigile: Tervislikud, hästi arenenud kõhulihased pakuvad seljalihastele antagonistlikku funktsiooni. ja võimaldab seega tervislikku, püstist seismist, samuti raskete raskuste, näiteks veekastide tõstmist.

Selja lihased on loomulikult tugevamad ja kui kõhulihased sellele ei reageeri, võib tekkida õõnes selg.

Seega osalevad kõhu- ja seljalihased lülisamba tervisliku kuju stabiliseerimises ning võivad aastaid ära hoida seljavalu ja isegi herniatud kettaid.

Kõhuõõne harjutuse kirjeldus

Kõhupressi korrektseks sooritamiseks asetab sportlane põrandale rätiku ja asetseb pikuti selle peal, pea keskele, nii et rätik ulatuks 5-10 cm kõrgusel pea kohal. Jalad on painutatud ja kontsad on põrandal, varbad ülespoole.

Nüüd võtate käes oleva rätiku otsad pea vasakule ja paremale, nii et rätik moodustaks pea jaoks tugi või omamoodi "võrkkiik". See leevendab kaela lihaseid ja hoiab ära pinged kaela piirkonnas.

Nüüd eemaldatakse pea ja ülakeha veereva liigutuse abil põrandast, kuna kõhulihased tõmbuvad kokku. Lameda käe laius peaks mahtuma nimmepiirkonna alla, seejärel lõdvestama lihaseid uuesti ja laskma ülakehal uuesti vajuda, kuni see asub täpselt põranda kohal - st lihaseid ei lõdvestata kunagi täielikult komplekti lõpuni.

Kõhulihased kuuluvad nn posturaalsetesse lihastesse, mis tähendab, et need on ette nähtud aeglasteks, staatilisteks liikumisteks. Täpselt nii tuleks harjutust teha - aeglaselt ja kiirustamata liigutusteta.

Märkus. Kõhulihaste optimaalseks treenimiseks pole seadet vaja. See kehtib aga ainult kõhulihaste treenimise kohta, mitte aga teiste lihasrühmade kohta, mille jaoks treenimist ilma varustuseta saab kasutada täiendusena.

Klassikalise kõhupiirkonna variandid

Krõpse saab muuta mitmel erineval viisil. Lisaks alajäsemete kõhulihaste treenimisele vastupidise krigistamise abil saab jalad seljavalude korral põrandast üles tõsta. Sääred moodustavad täisnurga reitega ja reied ülakehaga. Võite tunda, et selja alumine osa on tihedalt põrandaga kokku puutunud.

Sportlased, kes soovivad treeningstiimuleid suurendada, saavad käed pea taha sirutada. Seevastu stressi saab vähendada, kui hoida käsi sirge ülakeha kõrval. Käed asuvad reide tasemel.

Laiendajat saab kasutada ka treeningstiimuli suurendamiseks. Kuid see on soovitatav ainult treenitud sportlastele.

Kõhuõõneharjutus sobib ka sirgete kõhulihaste staatiliseks treenimiseks, mis tähendab mõneks sekundiks pinge hoidmist. See kokkutõmbumisvorm on siiski üsna pingutav.

Tüüpilised vead täitmisel

Oluline on vältida järgmisi tüüpilisi vigu:

Jalad ei tohi liikumatuks jääda, isegi kui enamus spordivahendeid seda võimaldab ja paljud treenerid seda juhendavad. Selle jalgade fikseerimise kaudu ei tööta enam sirged kõhulihased, vaid puusalihased (M. illiopsoas). Üldiselt on treeningvarustust selle treeningu jaoks parem mitte kasutada, kuna see treenib alati teisi lihasgruppe.
Kui see harjutus on teie jaoks liiga pingutav, ei tohiks tervet ülakeha üles tõsta, piisab, kui esmalt tõsta ülakeha ainult pisut ja järk-järgult suurendada - te ei tohiks alguses end üle pingutada.
Eriti ettevaatlik peab olema lordoosi patjade puhul. Need padjad on kohandatud ideaalse seljakuju jaoks. Kui aga selg on valesti joondatud, ei toeta see selga, vaid kahjustab selga. Võite lordoosi padja asendada rullitud rätikuga.
Paljud sportlased tõmbavad liigutuse sooritamisel pead tagasi, see tähendab, et nad sirutavad kaela tahapoole. Kuid see põhjustab väga sageli kaela lihaste piirkonna pingeid.

Treeningu planeerimine: Peaksite tegema seda palju komplekte

Kõige tavalisema treenimismeetodi kohaselt viiakse läbi klassikalised 3x15 krõpsude komplektid - st kolm 15 purustusega ringi.

Kuid kuna treenite oma keharaskusega ja soovite lihaseid teatud määral pingutada, võite enesekindlalt jätkata treenimist kuni kurnatuse hetkeni, s.t kuni enam ei saa.

Treeningu tervise hindamine

Kõhuõõne on tervislikel inimestel riskivaba treening, mida saab seetõttu enesekindlalt läbi viia, isegi kui sportlasel on seljavalu või valutavad lihased.

Nagu juba mainitud, tugevdab kõhuõõne kõhu lihaseid ja aitab sel moel märkimisväärselt kaasa selgroo püstisele, tervislikule kehahoiakule. Seega on kindlasti kasulik seda lihasgruppi regulaarselt treenida.

Siiski on mõned füüsilised ja tervislikud seisundid, kus treeningut ei tohiks teha. Need sisaldavad: