Jalutamine / kepikõnd
Sünonüümid laiemas tähenduses
Jalutuskäik, kepikõnd, jõutrenn, jalgsi, sport
sissejuhatus
Kõndimine ja eriti kepikõnd on viimaste aastate edukaim trendisport. Mõlemad spordialad kuuluvad kestvusspordi valdkonda ja sobivad peaaegu kõigile inimestele, kes soovivad oma südame-veresoonkonna süsteemi treenida.
Üldine
Jalutamine ja kepikõnd sobivad ideaalselt inimestele, kes pole kunagi sporti teinud või kes pole võib-olla aastaid aktiivsed olnud.
Neil kahel spordialal on suur tähtsus ka meditsiinilises taastusravis mitte ainult pärast sekkumisi ortopeedia valdkonnas, vaid ka selleks, et edukalt tõsta stressi pärast sekkumisi sisehaiguste valdkonnas.
Seda tüüpi spordialad sobivad eriti hästi südamehaigustega (nt pärgarteritõbi (CHD)) põdevatele patsientidele või pärast šunteerimisoperatsiooni.
Siinkohal tuleb sportlikku tegevust siiski doseerida ja võimaluse korral eksperdi juhendamisel. Mõlemad distsipliinid sobivad võrdselt kaalu pikaajaliseks vähendamiseks patoloogilise ülekaalu (rasvumise) korral ja neid harjutavad sel põhjusel paljud inimesed. Treeningteadus ja füsioloogilised põhitõed on mõlemas spordialas peaaegu identsed ja neid selgitatakse selle teema esimeses osas.
Kolmas spordiala selles kategoorias on sörkjooks.
Seejärel selgitatakse konkreetselt erialade erinevusi, eriti vastava spordiala tehnika ja varustuse osas.
Teaduse aluste koolitamine
Sõltumata põhjusest, miks otsustate jalgsi või kepikõnni minna, on oluline osa teaduste koolitamise teaduse põhitõdedest.
Regulaarsed treeningud on esmalt vajalikud selleks, et avaldada positiivset mõju südame-veresoonkonnale või kaotada kaalu treeningu kaudu.
Spordimeditsiini mõttes treenimise eesmärk on jõudluse suurendamine või säilitamine.
Jõudluse / kaalu alandamise suurendamise kõige olulisem eeldus on siin see, et harrastatud sporditüüpi tehakse regulaarselt ja mitu korda nädalas. Vastava treeningu intensiivsus ja kestus on algselt teisejärgulised.
Algajate alal kehalise võimekuse pideva paranemise saavutamiseks on vajalik vähemalt kaks, parem kolm korda nädalas suunatud treenimine.
Füüsilise tegevuse alguses on kolm korda 20-30 minutit treenimine palju tõhusam kui 60-90 minutit üks kord nädalas treenimine.
Treeninguefektid põhinevad keha kohanemisprotsessidel. Inimorganism reageerib regulaarsetele kohandatud treenimisstiimulitele jõudluse suurenemisega.
Püsiva edu saavutamiseks on sama oluline lubada kehal piisavad taastumisfaasid. Algajate piirkonnas peaks kahe vastupidavuskoolituse üksuse vahel olema vähemalt 24-tunnine paus.
Ambitsioonikad harrastussportlased saavad seda pausi lühendada või seada vastavates treeningüksustes muid prioriteete, näiteks viia järgmisel päeval pärast pikka vastupidavustreeningut läbi täielik jõutreening.
Treeningu intensiivsus
Treeningkoormuse intensiivsuse märkused on soovitused nii algajatele kui ka spordile naasjatele. Edasijõudnutel sportlastel on treeningkontrolliga juba rohkem kogemusi ja nad oskavad seda tavaliselt paremini klassifitseerida kui algajad. Üksikute üksuste iganädalase treeningsageduse ja kestuse kohta on eespool juba palju selgitatud. Siin on mõned märkused ühe treeningu intensiivsuse kohta.
Kestvusspordis on treeningkoormuse kontrollimiseks palju reegleid.
Sageli soovitatakse endiselt põhimõtet „kärpimine 130”. Selle meetodi abil Südamerütm, mis on mõõdetud kindlaksmääratud treeningimpulsiga, asuvad sagedusel 130 lööki minutis.
Veel üks treeningsoovitus osutab, et optimaalne treeningulatus määratakse vastavalt arvutusele “220 miinus vanus”.
Mõlemad meetodid on siiski üsna ebatäpsed, kuna pulss on igal inimesel erinev. Isegi füsioloogiline (“normaalne”) puhkeolekusagedus on vahemikus 60–80 südamelööki minutis.
Usaldusväärsema meetodina optimaalse treeningu intensiivsuse määramiseks võib kasutada sportlase subjektiivset hinnangut.
Algajate alal tuleks treenida vastupidavusalal ainult nii intensiivselt, et meelelahutus oleks lihtsalt võimalik. See meetod tagab tavaliselt treeningu intensiivsuse hea kontrolli.
treeningu ideaalne struktuur
Treeningu mõistlik ülesehitus peaks koosnema kolmest komponendist.
- Soojendav osa
Selle jaotise eesmärk on organismi ettevalmistamine järgnevaks füüsiliseks stressiks. Soojendusprogrammina toimivad nii võimlemisharjutused kui ka kerge kõndimine.
Kõndimise ja kepikõnni sportimiseks on mõned lihtsad koordinatsiooniharjutused, näiteks kohapeal kõndimine teadliku veeremisprotsessiga ja relvade sihipärane liikumine.
- Hulgi
Treeningu kõige pikem ja intensiivsem osa peaks koosnema klassikalisest “kõndimisest” või “kepikõnnist”.
- Treeningu lõpp / "jahtumine"
Treeningu selle osa, mida tuntakse ka kui "soojenemist", eesmärk on keha ettevalmistamine koormuse lõppemiseks ja ideaaljuhul kehas keha taastamisprotsesside algatamine.
Selleks sobivad näiteks venitusharjutused või lõdvestunud “väljaminek”.
Jalgsitehnika
Põhilist kõndimistehnikat on üsna lihtne õppida, lõppude lõpuks, tõlgituna, ei tähenda kõndimine muud kui "kõndimine", kuid muidugi on "tavalise" käiguga võrreldes mõned erinevused.
Suurim erinevus seisneb relvade teadlikus kasutamises, mis määravad kõndimisel tempo ja seeläbi ka kiiruse. Käe liikumine on jalarütmile vastupidine, mis tähendab, et kui paremat jalga edasi liigutatakse, siis vasak käsi liigub sellega.
See liigutuste jada on tavaliselt automaatne. Nii et te ei peaks sellele liiga palju mõtlema, eriti alguses, vaid lihtsalt “jalutama minema”. Õige jada tuleb siis loomulikult.
Siiski tuleks olla ettevaatlik, et rõhutada käe tahapoole, mitte ettepoole liikumist. Käed on kõndimisel lõdvalt lahti. Palun ärge tehke rusikat, see põhjustab sageli õla- ja kaelalihaste krampimist.
Jalatööd tehes tuleks teadlikult kannale istuda ja seejärel kogu jalg ümber rullida.
Kepikõnni tehnika
Peamine erinevus selle tehnika ja kõndimise vahel on muidugi kepikõnnikeppide ühine kasutamine.
Pulgad ise on üksikasjalikumalt kirjeldatud järgmises peatükis seadme kohta. Sammute rütm on määrav ka kepikõnni puhul. Kui vasak jalg puudutab maad, on parema pulgaga maapinna kontakt ja vastupidi.
Keppide käepidemeid ei hoita kogu aeg tihedalt kinni, pigem avatakse käed muljumisfaasis ja tagurpidi liikudes. Spetsiaalselt kepikõnni postide jaoks välja töötatud silmustesüsteem tagab, et need ei libise minema, vaid neid saab järgmises pöördefaasis uuesti turvaliselt edasi haarata.
Õige tehnoloogia väldib ülekoormamist
Näpunäide: Kui olete otsustanud kepikõnni kui kestvusspordi kasuks, peaksite võimaluse korral osalema kursusel, et saaksite kohe alguses õppida õiget tehnikat.
Ikka ja jälle puutute kokku kepikõndijatega, kes ennekõike ei valda postide kasutamist. Teatud tingimustel võib see põhjustada märkimisväärseid probleeme õla ja kaela piirkonnas, alates pingelistest lihastest kuni a Emakakaela lülisamba sündroom, kuni bursiit (Subakroomne bursiit) õlaliigeses (vt ka Impingment sündroom).
seadmed
Kingad
Nagu sörkjooksu puhul, on ka õige jalats kõige olulisem varustus nii jalgsi kui kepikõnni jaoks. Nüüd on olemas spetsiaalsed jalutusjalatsid, mis muidugi sobivad ka kepikõnniks.
Jooksujalatsid sobivad ka jalgsi / kepikõnnadena ja eriti sportlastele, kes soovivad aeg-ajalt sörkima minna.
Kuna kõndimisjalatsid on vähem polsterdatud kui jooksujalanõud, pole nendega jooksutreening soovitatav.
Võimalusel peaksite spordi- või jooksuspordi poest ostma sobivad kingad, mis lisaks pädevatele nõuannetele pakub sageli ka jooksulindi kõnnaku analüüsi. See võimaldab koolitatud müüjal teha järeldusi sobiva jooksujalatsi kohta.
kleit
Kuna kestvussporti saab harrastada iga ilmaga, peaks riietus olema muidugi kohandatud vastavate ilmastikutingimustega.
Vahepeal on madalamas ja keskmises hinnasegmendis olemas ka üsna head treenimisriided, mis kaitsevad tuule ja ilmastiku mõjude eest, kuid on siiski hingavad.
Kepikõnd
Kepi valimisel tuleks kindlasti pöörata tähelepanu heale kvaliteedile. Võimalusel peaksite ostma pulgad ka spetsialiseeritud edasimüüjalt. Odavate pulgade tootjad säästavad ühelt poolt sageli materjali kvaliteeti ja teiselt poolt silmusüsteeme.
Kepi õige pikkuse arvutamiseks on rusikareegel "keha pikkus korda 0,7".
Kuid siin mängib olulist rolli individuaalne jala pikkus ja ka sel põhjusel on tungivalt soovitatav asjatundlik ostunõuanne.
