Dieet

Kreatiini kapslid

sissejuhatus

Kreatiinikapslid on sportlaste toidulisandina väga populaarsed. Selle sisu, kreatiinmonohüdraat, parandab teadaolevalt lühikeste intensiivsete treeningute ajal füüsilist jõudlust ja stimuleerib lihaste suurendamist.

Vaatamata dopingulaadsetele omadustele Kreatiinikapslite võtmine on seaduslik ega põhjusta sõltuvust ega kahjusta tervist. Lõppkokkuvõttes produtseerib organism teatud määral ka kreatiini ja seda võib toidu kaudu ka väikestes kogustes alla neelata. Kuid selleks, et kreatiini tase tõuseks, on vajalik päevane annus 3-5 grammi.

Lisateave saidil: Kreatiin lihaste suurendamiseks

Mida peaksite kreatiinikapslite võtmisel jälgima?

Kreatiinikapslite võtmine on keeruline ja ohutu muidu tervetele inimestele. Krooniliste haigustega, eriti neeruhaigustega isikud peavad enne kasutamist konsulteerima arstiga. Tervetel inimestel pole kliiniliselt olulisi kõrvaltoimeid. Sellegipoolest peaksite enne esmakordset kasutamist pakendi infolehte hoolikalt läbi lugema ja kontrollima, kas see sobib teile. Kui teil on küsimusi või kõrvaltoimeid, tuleb enne selle kasutamist arstiga nõu pidada.

Kreatiinikapslite võtmisel on oluline, et neid võetakse piisava koguse veega. Kuna kreatiin seob vedelikku, tuleb päeva jooksul juua rohkem vett kui tavaliselt.Sel hetkel tuleb mainida ka seda, et kreatiini kapslite võtmine põhjustab suurenenud veepeetuse tõttu kehakaalu suurenemist. Seda saab kuni kolm kilogrammi ole.

Pidev kreatiini tarbimine kapslite kujul võib põhjustada magneesiumivaeguse, nii et seda mineraali tuleb lisaks võtta. Mõned tootjad soovitavad võtta kreatiinikapsleid koos suhkrut sisaldavate jookide või lühikese ahelaga süsivesikutega. See peaks tingima asjaolu, et insuliini vabanemine kehas stimuleeritakse ja kreatiin imendub kiiremini. Seda eeldust ei ole veel piisavalt uuritud

Lisateavet leiate siit: Kreatiini võtmine

Millised on kreatiinikapslite kõrvaltoimed?

Kreatiin on orgaaniline aine, mida keha suudab ise toota. Seetõttu on kreatiini kõrvaltoimed piiratud. Isegi nii reageerib iga keha individuaalselt kreatiini lisamisele.

20% elanikkonnast on nn "Mittevastaja" - nad ei reageeri kreatiinile üldse.
Kreatiini vältimatu ja vältimatu kõrvalnäht on kuni kolme kilogrammi kaalutõus. See tekib seetõttu, et kreatiin talletab vett.
Isegi kui see on tavaliselt kahjutu, suurendab täiendav vesi rakkude rõhku. See suurendab veidi vigastuste riski.
Mõnel juhul võib esineda talumatust, mis avaldub kõhuvalu, iivelduse, kõhupuhituse, kõhulahtisuse, oksendamise või halva hingeõhuna. Uuringute kohaselt ilmnevad sellised kõrvaltoimed eriti laadimisfaasis, kus kreatiini võetakse väga suurtes annustes.
Lisaks võivad tekkida lihaskrambid, kuna kreatiin seob vaba magneesiumi.
Neeruhaigusega inimesed peavad kreatiini tarbimist selgitama oma arstiga. Kreatiin töödeldakse neerude kaudu - kui väärtus on liiga kõrge, võib see põhjustada täiendavaid neerukahjustusi või isegi neerupuudulikkust.

Sellest lähemalt: Kreatiini kõrvaltoimed

Millised kreatiini kapslid seal on?

Kui otsustate võimekuse suurendamiseks või lihaste suurendamiseks võtta kreatiinikapsleid, seisate silmitsi suure valiku erinevate preparaatidega. Puhast kreatiinmonohüdraati sisaldavad kapslid on kõige tavalisemad. Need on täiendavate ainete vaba. Enamik neist sisaldab kapsli kohta 1 grammi kreatiini. Efektiivsuse ja talutavuse uuringutulemused on enamasti seotud selle kreatiini vormiga.

Kreatiinmonohüdraat on saadaval ka paisutatud või topeltpuhutud variandina. Selle näiteks on nn Kre-Alkalyn.

Puhutud tähendab sel juhul, et kreatiinil on aluseline lisand, mis suurendab preparaadi pH väärtust. See omadus tähendab, et kreatiin on happelise maohappe eest paremini kaitstud ega lagune ebaefektiivseks kreatiniiniks nii kiiresti. Kuid uuringutulemused ei ole veel tõestanud tõhusust.

Samuti on mitmeid kombineeritud preparaate. See on näide Kreatiinetüülester nimetama. Kreatiin on varustatud etüülrühmaga ja selle eesmärk on parandada kreatiini kättesaadavust ja selle tõhusust. Paranenud mõju pole teaduslikult tõestatud.
Teine kombinatsioonpreparaat on Tri-kreatiini malaat: Kreatiin on kombineeritud õunhappega. Väidetavalt vähendab lisaaine väsimuse ja kurnatuse sümptomeid ning kiirendab kreatiini imendumist seedetraktis.

Samuti võib see teema teid huvitada: Lisandid lihaste ehitamiseks

Millised on muud tarbimisvormid?

Kreatiini populaarsuse suurenemisega sportlaste seas kasvab ka erinevate kreatiinitoodete valik. Lisaks kreatiinikapslitele pakutakse kreatiini ka lahtise pulbrina, närimistablettidena või tablettidena pressituna.

Samuti on mitmeid kombinatsioonipreparaate, mis sisaldavad lisaks kreatiinile ka teisi aineid. Klassikaline näide sellest on kihisevad tabletid, vedelad ampullid või kreatiinibatoonid. Viimased on valgubatoonid, mis sisaldavad erinevas koguses kreatiini. Arendajad lubavad kreatiini veelgi kiiremat imendumist kombinatsiooni kaudu, kuna lühikese ahelaga süsivesikud ja suhkur imenduvad verd kiiremini. Seda eeldust ei ole teaduslikult tõestatud.

Veel selle kohta: Kreatiinipulber

Kas kapslid on paremad kui pulber?

Kreatiini esinemisvormide mitmekesisuse tõttu tekib kiiresti küsimus, milline on parim valmistis. Iga sportlane peab ise otsustama küsimuse - sõltuvalt eelistustest ja kasutusotstarbest. Sest toime, sõltumata sellest, kas kreatiini võetakse pulbri, tableti või kapslina, jääb samaks.

Kapslitel on siiski mitmeid elujõulisi eeliseid:

Kuna kreatiin on ümbritsetud kapslikoorega, saab seda hõlpsalt ja ohutult transportida. Seetõttu sobib see eriti liikvel olles.
Teine eelis on see, et annustamine on täpne ja lihtne õnnestub - pulbrit pole vaja kaaluda skaala ega portsjonlusikaga.

Kuid pulbri kujul on ka puudusi:

Kreatiinikapslid maksavad kuni kolm korda rohkem kui pulbriversioon. Lisatasu tuleneb keerukamast tootmisprotsessist.
Lisaks on kapslid sageli valmistatud sealiha või veiseliha želatiinist. Inimesed, kes ei soovi lihatooteid tarbida usulistel põhjustel või oma dieedil, peaksid kasutama pulbrivormi.
Teine potentsiaalne negatiivne külg on see, et kapslite võtmine aeglustab kreatiini imendumist. Lõppude lõpuks peab magu enne kreatiini vabastamist kõigepealt želatiini kest lagundama.
Paljud inimesed eelistavad kreatiini pulbrilist vormi, kuna seda saab kergesti segada vedelikuks, jogurtiks või müsliks ning kapsleid ei tohi alla neelata. Eriti võimaliku laadimisfaasi korral võib nii paljude kapslite neelamine olla ebamugav.

Milline on annus?

Kreatiin, asendamatu orgaaniline hape, toodetakse maksas ja neerudes ise. Seetõttu on see kehas juba piiratud määral olemas. Keskmiselt on see umbes neli grammi kreatiini lihasmassi kilogrammi kohta. Õige annus mängib olulist rolli jõudluse ja / või tugevuse suurendamisel.

Annustamine sõltub individuaalsetest asjaoludest ja kõrvaltoimete vältimiseks peaks see olema võimalikult väike. Uuringutulemuste kohaselt piisab 3–5 grammist kvaliteetsest kreatiinist päevas. Kui imendub rohkem kreatiini, kui kreatiinivarud suudavad imenduda, eritub see uuesti loomulikul teel.

Kui palju kapsleid tuleb võtta 3-5 grammi kreatiini saamiseks, sõltub tootjast. Seetõttu on oluline hoolikalt uurida pakendi infolehte ja võtta arvesse tootja teavet. Kuid kapslid sisaldavad sageli 1 grammi kreatiini, seega tuleb päevas võtta 3–5 kapslit. Kui te pole milleski kindel, pöörduge oma arsti või apteekri poole.
Kui soovite kreatiini võtta ainult väga lühikeseks ajaks, soovitavad tootjad eelmist laadimisfaasi, mis on umbes 5–7 päeva. Selle aja jooksul võetakse päevas 20-25 grammi. Seejärel võetakse päevas kolm kuni neli nädalat 3-5 grammi. Sellele järgneb sissevõtmise paus kreatiinivarude tühjendamiseks ja neerude leevendamiseks.

Lisateavet niinimetatud laadimisfaasi kohta leiate siit: Kreatiinirežiim

Millal peaksite võtma kreatiini kapsleid?

Mis ajal peate kreatiini kapsleid võtma, on kõige parem tutvuda pakendi infolehega. Põhimõtteliselt pole siiski vahet, kas kreatiinikapsleid võetakse enne treeningut, treeningu ajal või pärast seda.

Selle põhjuseks on asjaolu, et keha ei kasuta kreatiini kohe pärast allaneelamist, vaid talletab seda lihastes. Ainult siis, kui lihased vajavad lühiajalise energiavaruna kreatiini, langeb keha kreatiinivarudesse tagasi. Paljud tootjad soovitavad jagada kreatiinikapslite tarbimine päeva jooksul. Kui päevas on keskmiselt 3-5 kapslit (kui üks kapsel sisaldab 1 grammi kreatiini), tuleb pooled kapslitest võtta umbes pool tundi enne treeningu algust, teine osa pärast treenimist.

Trennivälistel päevadel ei tohi söömist unarusse jätta ega unustada. Kuna ainult täielik, igapäevane tarbimine viib kreatiinitaseme tõusuni. Selleks, et kapslid lahustuksid võimalikult hästi, soovitavad tootjad kreatiinikapsleid võtta põhitoidukordadest 2-3 tunni järel.

Loe ka: Kui kasulik on kreatiini tarbimine?

Kui sageli / kui kaua peaksite kreatiinikapsleid kasutama?

Kui sageli ja kui kaua te kreatiinikapsleid võtate, sõltub konkreetsest olukorrast ja eesmärkidest. Taimetoitlased ja veganid, kes söövad dieedi tõttu vähem kreatiini, kasu on pikaajalisest kasutamisest kõige parem. Pikaajaline 3-5 grammi kreatiini tarbimine ei ole tervisele kahjulik.

Sellegipoolest ei tohiks toidulisandit pidada tasakaalustatud ja tervisliku toitumise asendajaks.Lisaks näitavad uuringud, et jõudluse ja jõu parandamiseks on näidatud vaid mõne nädala pikkune lühiajaline tarbimine. Kui otsustate selle jäädavalt võtta, on oluline teha paus 3-4 nädala pärast. See on oluline tühjendada kreatiinivarusid ja vabastada neerud. Lisaks tuleb meeles pidada, et Lihased, kõõlused, sidemed ja liigesed Uute oludega kohanemiseks on vaja aega.

Lugege ka meie artiklit: Lihaste ehitamine ja aminohapped

Kokkuvõte

Kreatiinikapslid on sportlaste seas populaarne toidulisand, et edendada nende enda jõudlust ja lihaste suurendamist. Selle võtmisel on kõrvaltoimete vältimiseks oluline õige annus, korrektne manustamine ja piisava koguse vedelike manustamine. Kreatiini kapslites esitlemise vormil on palju praktilisi eeliseid, näiteks lihtsam annus.