Spordi-Ja Fitness

Jõutreening tugeva selja jaoks

sissejuhatus

Seljavalu on selles riigis peavalude kõrval laialt levinud haigus. Eelkõige kurdavad valgekraed ja töötajad, kes veedavad suurema osa oma tööajast kontoris istudes, seljavalu, kui nad on õhtul kodus diivanil. Seljaõpe on oluline ja võib seda probleemi aidata, parandada ja isegi ära hoida. Selja lihased hõlmavad lai seljalihast, rombilihast, suurt ümarlihast, väikest ümarlihast, trapetsiumi lihast, pikka selja pikendajat, ülemist luu lihast ja alumist luu lihast. Nende lihaste treenimata jätmine võib põhjustada rindkere lihaste lühenemist ja lülisamba väärarenguid. Suunatud seljaõpe võib aidata leevendada valu, seda vältida ja säilitada liikuvust.

Selja hea ja tõhus jõutreening peaks koosnema mitmesugustest harjutustest ja treenima selja kõiki sellega seotud osi ja lihaseid. Lisaks seljatreeningule peaksite lihaste tasakaalustamatuse vältimiseks alati tegema ka kõhu ja rindkere treenimist.

Loe teema kohta lähemalt Ehitage selja lihaseid

Joonis selja lihased

Selja lihased

Trapezius -
Trapeziuse lihas
Deltoid -
Deltalihas
Väike ümar lihas -
Teres alalihas
Alajäseme lihased -
Infraspinatus lihas
Suur ümar lihas -
Teres peamine lihas
Lai seljalihas -
Latissimus dorsi lihas
Selja pikendus (alumine lamamine) -
Erektori spinaalihas
Väljas imelik
Kõhulihased -
M. obliquus externus abdominis
Vöölihas
(teine kiht) -
Lihased splenius
Scapula tõstja
(teine kiht) -
Lihased levator kämblad
Väike romboidne lihas
(teine kiht) -
Rhomboideus alalihas
Suur romboidne lihas
(teine kiht) -
Rhomboideuse peamine lihas
Iliaci hari -
Iliaci hari
Kesk-gluteus -
Gluteus medius lihas
Tuharalihas -
Gluteus maximus lihas

Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid

Tagurpidi sõudmine

„Tagurpidi rätikuga“ on hea harjutus, mis kujundab laia selja ja treenib laiemat seljalihast.

Teil on seda vaja Varras ja kaks rätikut. Rätikud mähitakse ümber rööpa ja riputatakse rööpale. Jalad asuvad Kontsad põrandal peal. Tervik Keha on venitatud ja reas. Nüüd tõmmake keha nii lähedale kui võimalik kuni baarini ja püsib sirge ühes reas. ülemine positsioon on kaks kuni kolm sekundit ja siis langetatakse keha tagasi algasendisse.

Vahelduvad hantli read

Teine harjutus on see „Vahelduvad hantli read“ ja sobib ideaalselt kapuutsi lihase treenimiseks.

Jalad on õlgade laiusega üksteisest peale kell torso painutatud ettepoole. Selle liikuda on sisse sirge, mitte ümmargune. Hantlid jäetakse keha ees rippuma lähteasendisse ja seejärel treeningu alguses neid vaheldumisi tõsta ja langetada. Hantlid olen seal kuni rinnakõrguseni juhendatud, hoitakse lühikest aega ja lase siis uuesti vajuda.

Painutatud külgmine tõus

„Painutatud külgmine tõus“ sobib ideaalselt selja ülaosa ja õlgade treenimiseks.

Lähteasend on nagu "Vahelduvad hantli read" koos õla laiuse alus, Ülakeha ettepoole painutatud ja Hantlid ripuvad sirgete käte all. Jooksmisel on mõlemad käed samal ajal sirutatud küljele ja tõstetud õlgade kõrgusele. Pinge hoitakse korraks ülemises punktis ja siis lastakse käed tagasi algasendisse. "Tõstev liikumine"peaks kindlasti mitte üle õlajoone toimuvad, kuna see võib põhjustada vigastusi ja ülekoormusi õlaliigeses.

Ühe armeeritud kaabli tõmbamisrida

„Ühe relvastatud kaabli tõmbamisrida“ on klassikaline harjutus alaselja lihased ja lisaks stabiliseerib pagasiruumi.

Selle harjutuse lähtepositsioon on üks Sammu positsioon vasaku jalaga umbes meeter parema jala ees. Parempoolne haarab kaabli ja Ülakeha on kergelt ettepoole kaldu. Selle Selg on sirge. Täitmise ajal tõmmatakse kaabli tõmbamine rindkere tasemele. Jooksul Ülakeha tõmbamine muutub kergeks paremale üles keeratud. Seejärel hoitakse enne algasendisse naasmist korraks lõpppositsiooni. Pärast seda, kui ühele küljele on tehtud kümme kordust, viiakse protsess nüüd üle teisele küljele ja küljele.

Sellel harjutusel on ka suurenenud eksimisvõimalus. Seetõttu on oluline õppida, kuidas teha liigutusi eksperdi järelevalve all ja alustada väikeste raskustega.

Lat rong

Juures "Põlve latti tõmbamine“Treenitakse peamiselt laiasid seljalihaseid.

Lähteasend on põlvili lati ette tõmmatud ees, nii et keha moodustab joone põlvest peani. Käed on latti tõmbevardal ülespoole sirutatud. Käepideme laius peaks olema umbes õla laius. Sõltuvalt haarde laiusest treenite suuremal või vähemal määral erinevaid lihaste osi. Nüüd tõmmatakse latt aeglaselt ja kontrollitud viisil ülakeha suunas, hoides ülakeha kogu aeg sirge. Pea on selgroo pikendus ja pilk on suunatud otse ette. Seejärel lastakse latt aeglaselt uuesti algasendisse.

Selja venitamine

„Selja venitamine“ on üks põhilisi selja ja selle kõrval treenitavaid harjutusi Selja pikendaja selja- ja tuharalihased. See harjutus tehakse seadmel, tavaliselt ühel 45 ° kaldega pink.

Baaspositsioon seadmes saavutatakse siis, kui pahkluud hoiavad polstrit jalalaua allosas ja reied toetuvad puusade all olevatele padjadele. Relvad on rinna ees risti ja Selg hoitakse sirge. Sellest positsioonist Tagasi aeglaselt alla lastud, kuni a 90 ° nurk ülakeha ja reie vahel tekib. Langetades sissehingate ja hoiate pinget korraks allosas. Siis ülakeha on tagasi kuni see moodustab teie jalgadega sirgjoone. Hingake alt ülespoole. Lihtsam variant on hoida ülakeha treeningu ajal staatiliselt sirgena. Millegagi keerukam versioon, ülakeha muutub selgroolüli abil lülisambakssirgendada, alustades selgroo alaosast.

Hantel surnud

A Harjutus edasijõudnutele ja professionaalidele Kas see on „Hantel surnud“. See harjutus on kodus parem kui barbell deadlift, sest hantlit on kodus kergem kasutada kui barbelli.

Paremal juhul on lähteasend peegli ees õla laius. Hantlid asuvad jalgadest paremal ja vasakul. Nüüd küüruge alla ja haarake hantlid, võttes Selg peab jääma sirgeks ja Pea seljaga kooskõlas on. Pilk on alati suunatud ettepoole (peeglisse). Kõhulihased on pinges ja keha on nüüd aeglaselt sirgendatud. Hantlid viiakse jalgade külgedele võimalikult lähedale. Jõudu sirgendamiseks tuleb ainult jalgadest ja alaseljast. Selle liikuda kinni jääda alati sirge ja harjutus peaks aeglane ja kontrollitud hukatakse. Seejärel sirutatakse samal ajal selg ja jalad ning see väljahingatakse. Samaaegne sirgendamine ja muud arvukad funktsioonid, mida tasub tähele panna, muudavad ummikseisu nii keeruliseks.

Eelkõige tuleks vältida alaselja kumerust, aga ka peaasendit ja põlvi. Kui ülakeha on püstises asendis, tuleb õlad tagasi tõmmata ilma neid tõstmata. Puusad lükatakse minimaalselt edasi. Seejärel algab liikumine allapoole, kus kõik toimingud viiakse nüüd läbi vastupidises järjekorras.

Selle harjutuse korrektsest sooritamisest on ainult kasu ja see on alles siis tervislik. Seetõttu tuleks kõigepealt harjutada tehnikat ilma suurte raskusteta ja alles pärast tehnika õppimist tuleks raskusi suurendada. Nendel põhjustel sobib see treening absoluutselt ainult kogenud ja edasijõudnutele jõusportlastele. Harjutust õppides peaks asjatundja alati seisma, jälgima selle täitmist ja kehahoiakut ning võtma parandusmeetmeid.