Valgupulber

sissejuhatus

Igaüks, kes pärast aastaid kestnud pingevaba eluviisiga end lõpuks vormi võtab ja soovib oma tervise heaks midagi ära teha, puutub fitnessi maailmas kokku paljude soovituste, keeldude, käskude ja pooltõdedega. Tundub, et ajakirjad, sporditreenerid, oma sõpruskonna sportlased soovivad tervisliku, aktiivse elu alustamist lihtsamaks teha ja kokkuvõttes tekitavad need ainult segadust.
Valgupulber on tööstuse klassika. Vaevalt, et ükski toitumis- ja treeningprogramm, olgu see siis personaaltreener või ajakiri, saab hakkama pulbrilise valgu pakkumiseta. Tahame siin selgitada, millist eesmärki pulber täidab ja millal võib valgupulbri lisamine olla kasulik.

Mis tüüpi valgupulbrit seal on?

Muidugi pole kõik valgupulber samad kui valgupulber. Turul konkureerivad arvukad pakkujad ja esitlevad oma tooteid veelgi. Kuid kuidas täpselt erinevad saadaolevad proteiinipulbri tüübid?

Vadak

Vadakuvalgu pulbrid on spordimaailma lemmikud lihaste suurendamise ja toitumise osas. Vadak tähistab vadakuvalku ja seda iseloomustab hargnenud ahelaga aminohapete ja asendamatute aminohapete kõrge sisaldus. Need on vajalikud keha enda valkude ja lihasmassi ülesehitamiseks.
Vadakuvalgul on kõrge bioloogiline väärtus, mis tähendab, et keha saab selle hõlpsalt oma valguks muundada. See on ka vees (ja piimas) kergesti lahustuv. Vadakuvalk on saadaval erineva puhtusastmega - see kirjeldab lisaks süsivesikutele ja rasvale ka valgu puhast osakaalu. Ikka ja jälle soovitatakse madala süsivesikute sisaldusega, eriti dieedi ajal, kuna see vähendab kalorite hulka. Siin tuleks kasutada vadakuvalgu hüdrolüsaati (tootja andmetel kuni 99% valgusisaldust) või vadakuvalgu isolaati (üle 90%). Selle tulemuseks on suur valkude tarbimine ja väiksem süsivesikute tarbimine. Erineb soovist kaalus juurde võtta ja lihaseid ehitada. Kuna lisaks piisavale valgu tarbimisele on lihaste ehitamiseks vaja ka liigset kalorit, võib siin kasutada vadakuvalgu kontsentraate. Valgu sisaldus varieerub siin vahemikus 30–80%. Üldiselt, mida puhtam on pulber (s.t mida rohkem valku see sisaldab), seda sügavamad tarbijad peavad oma taskutesse kaevama.

Samuti võib see teema teid huvitada: Lihaste ehitus ja valgud

Kaseiin

Kaseiinipulber on ka populaarne valguallikas. Erinevalt vadakuvalgust metaboliseerub see vähem kiiresti ja varustab keha pikema aja jooksul aminohapetega.
Kaseiinipulbrit võtavad paljud sportlased lisaks vadakupulbrile. Enne voodisse võtmist saab keha kaitsta lihaste lagunemise eest, hoides aminohapete taset kauem kõrgel.

Mitmekomponendiline valk

Kõigil arvukatel valgupulbritel on erinevad omadused - need allikad on kombineeritud mitmekomponendiliseks valguks, et saavutada ideaalne täiendav aminohapete profiil. Tavaline kombinatsioon on kaseiin, munavalk ja vadak.
Mitmekomponendilistes valkudes leidub sageli sojavalku, riisi- või hernevalku. See, kas eelistate segu kasutada puhta toote asemel, sõltub teie isiklikest eesmärkidest. Tuleb teha vahet, kas soovite kaalust alla võtta või lihaseid juurde võtta.

Lugege ka meie teemat: Mida tuleks valgupulbri ostmisel arvestada?

Kaalumõõtja

Sportlased, kes soovivad peamiselt lihasmassi kasvatada, võivad pöörduda niinimetatud kaalujälgijate poole. Neid soovitatakse eriti saledatele inimestele, kellel on kiire ainevahetuse tõttu raskusi kehakaalu suurendamisega (nn kõvad gainerid). Lisaks valkudele sisaldavad need ka süsivesikuid ja rasvu ning on eriti kaloririkkad.
Ilma asjakohase väljaõppeta põhjustab valkude või süsivesikute kaudu liigne kalorikogus rasvavarude suurenemist; ainuüksi valgupulbri tarbimine ei too lihaseid juurde.

Veel selle kohta: Kaalumõõtja

Munavalk

Munavalk ekstraheeritakse munavalgust. Niiskus eemaldatakse sellest, mis loob pulbri. Munavalgul on väga kõrge bioloogiline väärtus ning organism imendub ja metaboliseerub see optimaalselt.
See on ka laktoosivaba ja seetõttu võib see olla hea alternatiiv sallimatutele inimestele. Munavalk on ka eriti madala kalorsusega ja sobib dieedi faasideks. Ainult kergelt mõru maitse on klassikaliste valgupulbrite muidu suurepärase alternatiivi väike puudus.

ka lugeda:

• Lihaste suurendamine aminohapetega
• Kui kõrge on muna proteiinisisaldus?

Veganvalgu pulber

Eelnevalt mainitud piimavalgupulbrid vadak ja kaseiin ning munavalk ei ole veganisportlastele alternatiiviks. Eriti nende jaoks on suur valgu tarbimine tervise ja sportliku edukuse jaoks äärmiselt oluline, mistõttu võivad veganvalgupulbrid kujutada kasulikku lisa tasakaalustatud vegan toitumisele.
Valguallikad veganvalgupulbrites on mitmekesised - nende hulka kuuluvad riisivalk, kanepivalk, hernesvalk, sojavalk või linaseemnevalk, chia seemned, kõrvitsaseemned jt. Veganisportlased ei pea tingimata segama oma valgupulbrit veega. Sojapiim, kanepipiim ja teised võivad olla ka maitsvad alternatiivid.

See teema võib teile samuti huvi pakkuda: Valku sisaldavad toidud

Kas eri tüüpide vahel on erinevusi?

Eri tüüpi valgupulbrid erinevad mitmel viisil. See, mille poole lõpuks pöörduda, sõltub sportlase eesmärkidest. Aega, mis kulub selle võtmiseks, on samuti vähe.
Esiteks, valgud erinevad aminohapete profiili poolest. Aminohapped on valkude ehitusplokid ja mängivad olulist rolli lihaste ja muude kehastruktuuride ülesehitamisel. Asendamatud aminohapped tuleb toidu kaudu sisse võtta, seega on asendamatute aminohapete suur osakaal valgupulbri omadus. See hõlmab ka nn BCAA, hargnenud ahelaga aminohappeid. Ehkki isoleeritud tarbimine ei ole veel teaduslikult tõestatud, tuleb seda siiski tarbida toidu või toidulisandite, näiteks valgupulbri kaudu.

Pulbrid erinevad ka bioloogilise väärtuse poolest. Mida suurem on valgupulbri bioloogiline väärtus, seda paremini suudab see organismis imenduda ja metaboliseerida. Vadakuvalkudel on kõrgeim bioloogiline väärtus, järgnevad munavalgud. Lõpuks erinevad valgud selle lagundamise kiirusest. Vadakuvalke peetakse kiiretoimelisteks valkudeks, mille aminohappe tase on maksimaalselt poole tunni jooksul. Kaseiin seevastu suurendab aminohapete taset pikema aja jooksul ja kaitseb lihaste lagunemise eest paastufaasis, näiteks üleöö. Sellel on antikataboolne toime.

Loe sellest lähemalt: BCAA efekt ja funktsioon

rakendusalad

Valgupulber võib olla kasulik toidulisand sportlastele. Nad on rikas valgu-, madala rasvasisalduse ja süsivesikute poolest ning pakuvad kehale olulisi lihaseid toetavaid ehitusplokke.
Isegi soovitud kaalulanguse korral varustab valgupulber keha oluliste valkudega ja kaitseb madala kalorsusega kalorite korral lihase liigse lagunemise eest. Inimesed, kellel pole ambitsioonikaid sportlikke eesmärke, peaksid valgupulbrit targalt nautima. Piimajoogis on üle saja kalori ja kui dieeti ei muudeta, võib see põhjustada kalorite ülejääki, mis põhjustab kehakaalu suurenemist. Lisaks võib valgupulbri regulaarne tarbimine kiiresti muutuda väga kalliks. Tervetel, eriti tervisliku neerufunktsiooniga inimestel ei ole valgupulbrite mõõduka tarbimise korral terviseriske oodata.

Valgupulber lihaste ehitamiseks

Aminohapped, valkude komponendid, on lihaste ehitamiseks hädavajalikud. Kõige olulisem nõue on siiski sobiv jõutreening.
Lihaste ülekoormus on kasvu stimuleeriv toime, lisandub rohkem lihasvalke ja suureneb üksikute skeletilihaste kiudude suurus. Lihtsustatult öeldes peaksid lihaseid üles ehitama soovijad palju treenima ja sööma tasakaalustatud toitu, mis on eriti valkude rikas.
Lihaste ehitamise eelduseks on ka liigne kalorikogus. Valgupulbrid võivad seda dieeti toetada, kui seda õigesti kasutada. Valgu tarbimist saab suurendada, kui võtta valgupulbrit; sportlastele soovitatakse umbes 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Valgujookide tarbimine, mida on lisaks rikastatud süsivesikutega, suurendab ka kalorite tarbimist. Lihaste arengu stimuleerimiseks tuleks siiski säilitada intensiivse stressiga treenimise kõrge tase. Vastasel juhul võib kalorite liig võib põhjustada rasvavarude soovimatut suurenemist.

Veel selle kohta:

• Valgupulber lihaste ehitamiseks
• Jõutreening

Valgupulber kehakaalu langetamiseks

Need, kes soovivad edukalt kaalust alla võtta, peaksid sööma tasakaalustatud toitumist, regulaarselt sportima ja ennekõike säilitama pidevat, kerget kaloridefitsiiti.
Kalorite defitsiit tekib kohe, kui toidu kaudu tarnitakse vähem energiat, kui keha põleb igapäevastes ainevahetusprotsessides ja treenides. Keha ründab energiavarusid ja selle tulemuseks on kaalulangus. Kõigepealt toimub glükogeenivarude ja lihaste lagunemine, kõigepealt käsitletakse rasvavarusid. Lihaste lagunemise hoidmiseks mõõdukalt on mõistlik suurendada madala kalorsusega dieedi ajal toidust saadavate valkude tarbimist.
Samaaegse tõhusa treenimisega saab lihasmassi lagunemise vähemalt tasakaalustada. Oluline on lihaseid piisavalt stimuleerida, näiteks jõutreeningu abil. Kardiatreening põletab palju kaloreid, kuid see on suhteliselt väike stiimul stressi tekitamiseks.Valgupulbrid võivad olla väga kasulikud madala kalorsusega dieedi osana tasakaalustatud toitumise lõpetamiseks, kuid ei tohiks neid asendada. Isolaadid on eriti sobivad, kuna neil on kõrge valgusisaldus, madal süsivesikute sisaldus ja vähem kaloreid. Lisaks võib täiendavaid kaloreid kokku hoida, kui valgupulber segatakse piima asemel vee või sojapiimaga.

Lisainformatsioon: Valgupulber kehakaalu langetamiseks

Mõju kehas

Valgupulber metaboliseerub kehas täpselt nagu naturaalsest toidust saadav valk. See jaguneb maos ja sooltes ning jaguneb selle üksikuteks komponentideks, nn aminohapeteks. Need aminohapped on omakorda keha enda valkude ehitusplokid.
Kui lihaseid intensiivse treenimisega liigselt kasutatakse, põhjustab see stiimul lihasvalkude suuremat liitumist ja üksikute lihaskiudude suuruse suurenemist. Koormus viib lihaste ehitamiseni, valgud pakuvad vajalikke ehitusplokke. Suurenenud valgu tarbimine võib olla kasulik ka kehakaalu langetamisel. Kalorite defitsiidi tõttu läheb keha energiavarudesse, sageli vähendatakse kõigepealt lihasmassi. Lihaste vähemalt osaliseks kaitsmiseks ja rasvavarude ründamiseks tuleks lisaks madala kalorsusega dieedile väärtustada ka treenimist ja sportimist. Eelkõige on jõutreening lihase kasvustimulaatoriks. Suure valkude tarbimise ja tõhusa jõutreeninguga on lihased kaitstud lagunemise eest.

ka lugeda: Kulturismi

annus

Kui palju valgupulbrit tuleks tarbida, sõltub sportlase eesmärkidest.
Valgupulber peaks ainult tasakaalustatud toitumist täiendama, mitte seda asendama. Valgupulbrit üksi ei tohiks tarbida, kuna oluliste mikroelementide, vitamiinide, kiudainete ja oluliste toitekomponentide, näiteks rasvhapete vajadust ei saa piisavalt katta. Samuti peaksite tähelepanu pöörama valgujookide kaudu toimuvale täiendavale kalorikogusele (eriti kui esiplaanil on soov kaalust alla võtta).
Lihaseid arendavad sportlased peaksid tarbima umbes 1,5–2 g valku ühe kehakaalu kilogrammi kohta. Valgujookide tarbimise suurendamise asemel tuleks rõhku panna valgurikastele söökidele. Looduslikeks valguallikateks on liha, kala, munad, aga ka vegantooted nagu soja, tofu, pähklid jt. Lisaks võib sõltuvalt treeningumahust ja kasutaja eesmärkidest toitumist täiendada üks või kaks valgukogust päevas.

Samuti võiks see teema teid huvitada: Kreatiini võtmine

Kõrvalmõjud

Valguvärinaid seostatakse tavaliselt madala tõsiste kõrvaltoimete riskiga. Lisaks valgukomponentide või piimavalkude allergiale, mis tuleks eelnevalt välistada, võivad need alguses põhjustada kergeid seedetrakti kaebusi, sageli kirjeldatakse kõhuvalu ja kõhulahtisust. Kui valgud jõuavad üha enam soolestikku ilma lõhestamata, põhjustab bakterite lagunemine gaaside moodustumist. Lisaks on neil osmootne, s.o vett siduv toime ja need võivad põhjustada kõhulahtisust. Need sümptomid peaksid mõne aja möödudes kaduma, vastasel juhul tuleb tarbimine lõpetada ja rasketel juhtudel pöörduda arsti poole.

Neerufunktsiooni häiretega inimesed peaksid hoiduma valgupulbrite võtmisest; tarbitud valgu kogust tuleb nefroloogiga arutada.Paljudel juhtudel võib puuduliku toitumisega kaasneda muid kõrvaltoimeid, eriti kui rasvhapete, vitamiinide, mikroelementide ja kiudainete tarbimine on liiga väike. See võib põhjustada hormonaalseid kaebusi, juuste väljalangemist, väsimust või kõhukinnisust. Liiga suur kaloritefitsiit võib põhjustada pearinglust, väsimust, keskendumisraskusi ja meeleolu kõikumist. Need kõrvaltoimed rõhutavad taas tasakaalustatud toitumise keskset tähtsust, milles valgupulber peaks olema ainult toidulisand, kuid mitte põhikomponent.

Samuti võib see teema teid huvitada:

• Kreatiini kõrvaltoimed
• Kreatiinipulber

Mis juhtub üleannustamise korral?

Keskmiselt vajame ühe kilogrammi kehakaalu kohta umbes 1 g valku, sportlastel ja eriti kulturistidel võib olla suurenenud vajadus kuni 2,5 g. Äärmuslikel juhtudel võib liigne valgu sisaldus põhjustada elundikahjustusi, eriti kahjustades maksa ja neere. Liigne valgu tarbimine põhjustab ainevahetusjäätmete suurenemist, mis võib neile elunditele stressi avaldada. Maksa- või neeruprobleemidega inimesed peaksid hoiduma valgupulbrite võtmisest ja arutama arstiga oma valguvajadust.

Valgupulbrite pideva suurenenud tarbimise tõttu on ka märke osteoporoosi, reuma ja podagra tekke riski suurenemisest. Valgupulbrite allaneelamine võib ajutiselt põhjustada halb enesetunne ja seedehäired. Eelkõige hõlmavad need kõhuvalu, gaasi või kõhulahtisust. Üldiselt tuleks järgida tootja juhiseid, samuti Saksamaa toitumisseltsi soovitusi valkude tarbimise osas. Kui täheldate valgupulbrite tarbimisel ebasoovitavaid kõrvaltoimeid, lõpetage selle võtmine ja pidage nõu oma arstiga.

Mida tuleks võtmisel arvestada?

Müüt "anaboolse akna" kohta on juba mitu korda ümber lükatud. See väidab, et valgud ja süsivesikud tuleks alla neelata umbes tund pärast jõutreeningut, kuna keha võime absorbeeruda ja metaboliseerida on kõige suurem.
Uuringud on näidanud, et lihased on eriti vastuvõtlikud kuni 72 tundi pärast treeningut, mille jooksul lihased taastuvad ja kogunevad. Pärast treeningut ei pea tingimata valgulaaste võtma. Valgu taseme püsimiseks tasub valke regulaarselt toidu ja raputuste kaudu tarbida. Allaneelamise aeg sõltub teatud määral ka valgupulbri tüübist, aeglaselt seeditavaid kaseiinipulbreid tuleks võtta näiteks enne magamaminekut. Muidu sobivad valgujoogid ka madala kalorsusega suupistetena hommikul või pärastlõunal.

Lugege ka meie teemat: Proteiini jook