Seljalihased
Sünonüümid kõige laiemas tähenduses
Seljatreening, seljalihaste treenimine
funktsioon
Pikad seljalihased toimivad sirgjooneliste kõhulihaste vastasena ja võtavad seeläbi üle selgroo venitamise. Eriti nimmelülide piirkonnas ilmnevad seljavalud sageli lihaspingete tõttu. Hästi koolitatud selja pikendajad ja tervislik liikuvus selles piirkonnas võivad seljavalu ära hoida.
Latissimus (Latissimus dorsi lihas) ja suur ümmargune lihas (Teres suur lihas) võtab endale ülesande raskuse tõmbamine keha poole (latissimus pull) või keha ülespoole tõstmine (pull-ups).
Selja lihased
Siit leiate üksikasjalikku teavet seljalihaste kohta:
- Lai seljalihas (M. latissimus dorsi)
- Rhomboidne lihas (M. rhomboideus minor et major)
- Suur ümmargune lihas (M. teres major)
- Väike ümmargune lihas (M. teres minor)
- Trapets (M. trapezius)
- Pikad selja pikendajad (M. erector spinae)
- Ülemine luulihas (M. supraspinatus)
- Alumine luulihas (M. infraspinatus)
Seljaosa lihased
Seljalihased
- Trapets -
Trapetslihas - Deltalihas -
Deltalihas - Väike ümar lihas -
Teres alaealine lihas - Lülisamba lihas -
Infraspinatus lihas - Suur ümmargune lihas -
Teres suur lihas - Lai seljalihas -
Latissimus dorsi lihas - Tagumine sirutaja (madalam lamades) -
Erector spinae lihas - Väline imelik
Kõhulihased -
M. obliquus externus abdominis - Vöö lihas
(teine kiht) -
Lihased põrn - Abaluu tõstja
(teine kiht) -
Lihased levator abaluud - Väike romboidne lihas
(teine kiht) -
Rhomboideus alaealine lihas - Suur romboidne lihas
(teine kiht) -
Rhomboideus major lihas - Iliaci hari -
Iliaci hari - Gluteus Middle -
Gluteus medius lihas - Gluteuse lihas -
Gluteus maximus lihas
Ülevaate kõigist Dr-Gumperti piltidest leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid
Seljalihaste ülesehitamine
asjakohasus
Seljavalu on a Laialt levinud haigus. Ligikaudu 70 protsenti Saksamaa elanikest kogeb vähemalt ühte oma elu jooksul Valu episood, ehkki ortopeediline haigus on harva selle põhjuseks. Selle tüüpiline näide oleks ketta prolaps. Sageli on ajad Lihaspinge või üks Ebaõige laadimine selg on seljavalu vallandav põhjus.
Eriti piirkonnas sobivus ja tervis Seetõttu tuleks keskenduda seljalihaste treenimisele, et kompenseerida võimalikke puudujääke või vältida liikumisvaegusest tingitud degradatsiooni. Seda tüüpi seljavalude vastu on kõige tõhusam vahend hästi ehitatud seljalihaste olemasolu. Täiendkoolitus võib toimuda kodus ilma seadmeteta, aga ka spordistuudios või füsioteraapia ajal.
Kui teid huvitab seljavalude teema, lugege siit:
- Kogege ülaselja-, kesk- või alaseljavalusid
- võimalikud põhjused, sümptomid ja diagnoos
Koolitustüübid
Selja treenimisel tuleks keskenduda stabiliseerimisele ja vähem tugevusele. See tähendab, et treeningut tuleks teha rohkemate kordustega väiksema kaalukoormusega.
Varustustreening: treeningstuudios saab üksikuid lihaseid spetsiaalselt treenida varustuse osas. Ühelt poolt hea treeninguefekti saavutamiseks ja teiselt poolt vigastuste vältimiseks tuleks tähelepanu pöörata piisavale koormusele. Varustuse harjutuste näiteid selgitatakse allpool.
Harjutused ilma varustuseta: seljalihaste tõhusaks treenimiseks pole tingimata vaja raskusi ja varustust. Lihtsaid harjutusi saab igal ajal teha ka kodus.
Sport: alternatiivina võib seljalihaste tugevdamise integreerida ka erinevate spordialade harrastamisse. Hea näide selle kohta on ujumine, mis on liigestele väga õrn ja võimaldab seetõttu ka varasemate ortopeediliste haigustega inimestel liikuda. Muud viisid seljalihaste õrnaks ülesehitamiseks on matkamine, tantsimine, vesiaeroobika, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine jne. Siiski on ka tugevat koormust pakkuvaid spordialasid, mis võivad seljale kahjulikud olla. Nende hulka kuuluvad näiteks tennis, võrkpall või käsipall.
Üldiselt on seljalihaste ülesehitamiseks palju erinevaid võimalusi, mis võimaldavad individuaalset treeningkava. Igaüks peab ise otsustama, milline tee on õige.
Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt: Ehitage seljalihaseid.
Varustuse koolitus
Seljalihaste treenimine pole lubatud ühelgi Koolituse planeerimine puudub ja seda tuleks teha vaheldumisi kõhulihastega. Kuna see lihasrühm koosneb suurest arvust lihastest, peaks treening olema vastavalt keeruline.
Järgnevalt leiate teavet üksikute lihaste ja nendega seotud treeningvormide kohta.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat rong
- Push-ups
- Tagumine isolaator
- Suur ümmargune lihas (M. teres major) Väike ümar lihas (M. teres minor)
- Tagumine isolaator
- Lat rong
- Trapets (M. trapezius)
- Õlg tõstab
- Tagumine isolaator
- Romboidne lihas (M. rhomboideus)
- Õlg tõstab
- Pikad seljalihased (M. erector spinae)
- Hüpertensioon
Seadmest leiate rohkem seljaharjutusi aadressilt: Seljaharjutused.
Harjutused ilma varustuseta
Oluline meede seljavalude ennetamiseks on seljalihaste ülesehitamine, kusjuures on palju erinevaid harjutusi, mida saab hõlpsasti kodus teha igapäevaelus ja ilma varustuseta. Enamasti on vaja ainult matt ja tooli. Sõltuvalt teie individuaalsetest vajadustest on mõttekas teada saada mitmesugustest seljalihaste harjutustest Internetis. Nii võite olla kindel, et leiate täpselt harjutused, mis sobivad kõige paremini teie eesmärkidega.
Allpool on mõned algajatele soovitatavad lihtsad harjutused. On oluline, et seljalihaste ehitamine oleks seotud peamiselt stabiilsusega ja vähem jõuga. Varustuseta treenimisel kasutatakse raskuseks teie enda kehakaalu.
- Küünarvarre tugi: selles harjutuses lamate kõhuli ja toetate end siis mõlema käsivarrega. Samal ajal tõstate jalad pinnalt varvastele. Oluline on tagada, et keha südamik oleks jalgadega pidevas joones. Seda asendit tuleks hoida umbes 30 sekundit.
- Üliinimene: selle jaoks lamate ka kõhuli ja tõstate nüüd käed ja jalad ennast toestamata, nii et ainult kõht ja rind puudutavad põrandat. Seda positsiooni tuleks hoida ka 30 sekundit.
- Pakiruumitõstuk: pagasiruumi tõstes lamate kõhuli põrandal ning tõstate ülakeha ja jalgu. Seda pinget tuleks hoida nii kaua kui võimalik ja see toob kaasa pagasiruumi ja seljalihaste stabiliseerumise.
- Sild: siin te lamate selili, panete jalad üles ja tõstate põhja ja ülakeha põrandalt nii, et see moodustaks teie reitega pideva joone. Vahepeal hoidke käsi põrandal lamedana. Seda positsiooni tuleks hoida 15 sekundit ja korrata viis korda.
Rohkem lihaste ehitamise harjutusi leiate: Seljalihaste tugevdamine
Lihaste venitamine
Venitamine põhjustab lõdvestust ja paremat verevoolu seljalihastesse ning regulaarselt ja hoolikalt tehes võib seljavalu tõhusalt ära hoida. Oluline on anda lihastele piisavalt aega lõõgastumiseks. Kas enne või pärast treeningut on parem venitada, arutatakse, nii et see peaks jääma teie otsustada.
Kaelalihaseid saab istudes hõlpsasti venitada. Selleks istuge sirgelt ja laske oma pea rinnal rippuma. Asend peaks olema mugav ja ei tohiks proovida sundida lõua vastu rinda suruma.
Parim viis nimmelihaste venitamiseks on selili lamamine ja painutatud jalgade ülakeha poole tõmbamine. Ideaalis hoidke seda asendit 30 sekundit ja laske siis aeglaselt lahti. See viib lihaste lõdvestumiseni. Internetis on võimalik uurida erinevaid seljalihaste venitusi.
Loe venitamise kohta lähemalt: Venitamine, venitusharjutused ja valutavate lihaste venitused
Lõõgastumise asjakohasus
The Seljavalu põhjused on äärmiselt mitmekesised, kusjuures enamus seljavaludest tulenevad lihasprobleemidest nagu pinge ja seljalihaste ebaõige koormamine, samuti üksikute selgroolülide vaheliste väikeste liigeste talitlushäiretest.
See on oluline ravimeetod Vabastage pinge. Esiteks peaks füsioteraapia, Sport samuti tegeletakse töö- ja elukeskkonna kohandamisega.
Esmalt on mõttekas lõdvendada seljalihaseid erinevate harjutustega ja teha neid regulaarselt igapäevaelus. Üldiselt on neid mitmeid Harjutused lõõgastumiseks Internetis, mida on lihtne jäljendada. Sõltuvalt sellest, kus valu täpselt on, saate spetsiaalselt otsida ülemise, keskmise või alaselja lihaste harjutusi. Oluline on meeles pidada, et valu ei kao kohe pärast harjutuste üks kord sooritamist. See võtab sageli paar nädalat kuni esimeste õnnestumisteni jõutakse.
Rohkem näiteid leiate aadressilt: Harjutused seistes lõdvestumiseks ja lõõgastumiseks või Istuma
Kui ülaltoodud lähenemisviisidega edu saavutada ei saa, a Valu juhtimine koos tüüpiliste ravimitega Ibuprofeen, Voltaren või Diklofenak vastavalt. Kui ka need ei aita, on endiselt võimalus selja lihaseid ravimitega lõdvestada. Efektiivsed ettevalmistused seljalihaste lõdvestamiseks on Pridinoolmesilaat või Metokarbamool, mis käivitab selle lõõgastava toime kesknärvisüsteemis. Seljalihaste ravimite lõdvestamist tuleks kaaluda ainult siis, kui konservatiivne ravi ebaõnnestub ja ei ole seetõttu seljavalu raviks sobiv meetod.
