Dieet

Atkinsi dieet

Mis on Atkinsi dieet?

Atkinsi dieedi töötas välja 1970. aastatel Ameerika kardioloog Dr. Robert Atkins asutas. See on madala süsivesikusisaldusega dieet, mille puhul menüüs vähenevad süsivesikud nagu leib, kartul, pasta või maiustused. Eesmärk on, et keha kasutaks oma salvestatud rasvu energiaallikana, nii et te kaotaksite kaalu.

Loe teema kohta lähemalt: Madala süsivesikusisaldusega dieet

Atkinsi dieet koosneb neljast etapist, mis erinevad igapäevaselt lubatud süsivesikute koguse osas suuresti. Kui esimese etapi eesmärk on kiiresti rasvumisega võidelda, siis neljas etapp toimib püsiva dieedina.

Dieedi käik

Atkinsi dieet koosneb neljast dieedi faasist. Selle dieedi peamine omadus on vähene süsivesikute tarbimine.Lubatud süsivesikute kogus on Atkinsi dieedis selgelt reguleeritud, mis tähendab, et erinevates dieedi faasides ja dieedinädalatel on lubatud erinevad süsivesikute kogused. Seda kasutatakse kiireks kaalukaotuseks dieedi alguses, pikaajaliseks kaalukaotuseks kuni soovitud kaalu saavutamiseni ja lõpuks soovitud kaalu säilitamiseni.

Atkinsi dieedi neljandat etappi peetakse püsivaks dieediks ja ideaaljuhul tuleks see läbi viia kogu eluks. Atkinsi dieet dikteerib, millised toidud on lubatud ja millised keelatud. Põhimõtteliselt võite oma täidist süüa ja ka suupisted on lubatud.

Samuti võiks see teema teid huvitada: Dieet ilma süsivesikuteta

Atkinsi dieedi etapid

I etapp, tuntud ka kui induktsioonidieet või induktsioonifaas, viiakse läbi 14 päeva. Selle aja jooksul võib päevas tarbida maksimaalselt 20 grammi süsivesikuid. Lubatud on kõrge rasvasisaldusega toidud ja palju valku ning neid tuleks kombineerida madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega, nagu näiteks leht rohelised. See intensiivne dieedimuutus peaks kaalulanguse saavutama.

Kaalukaotuse põhidieedi II etapi eesmärk on saavutada soovitud kaalulangus pikema aja jooksul. Siin tuuakse lauale nädalast nädalasse rohkem toitainerikkaid süsivesikuid, näiteks pähkleid, ube või kaunvilju. Süsivesikute kogust suurendatakse igal nädalal 5 grammi, s.o II faasi esimesel nädalal 25 grammi, II faasi teisel nädalal 30 grammi jne. Kui te ei kaota enam kaalu, on soovitatav süsivesikute kogust uuesti vähendada. Vähendage 5 grammi.

Kui soovitud kaalulangus on peaaegu saavutatud, järgneb hoolduseelne dieet, III etapp. Dieedi selle faasi ajal suurendatakse süsivesikute kogust veelgi, iga nädala 10 grammi võrra, kuni üks inimene võtab endiselt kaalust alla.

Kui sihtkaal on saavutatud, näeb Atkinsi dieet ette elukestva säilitusdieedi. See dieedi IV etapp võimaldab palju toitu, samal ajal kui makarone ja kartuleid lubatakse siiski vaid vahetevahel. See dieedi faas on püsiv dieet, mille eesmärk on vältida uuesti kehakaalu suurenemist.

Lisateave teema kohta: Kaotada kaalu ilma näljata - kas see on võimalik?

Mida ma süüa saan?

Atkinsi dieedi osana võib süüa arvukalt rasvavalguallikaid. See hõlmab lihatooteid nagu veiseliha, sealiha, kana, lambaliha või peekon. Menüüs on ka kala ja mereannid, nagu lõhe, forell ja sardiinid. Munad ja piimatooted, näiteks või, juust, koor või täisrasvane jogurt, on ohutud süüa.

Võite süüa ka madala süsivesikusisaldusega köögivilju, nagu kapsas, spinat, spargel ja spargelkapsas. Lubatud on ka pähklid ja seemned, näiteks mandlid, makadaamiapähklid, kreeka pähklid või päevalilleseemned. Toidule on oluline lisada tervislikke rasvu, näiteks neitsioliiviõli, kookosõli, avokaadoõli või avokaadod tervikuna. Kõiki neid toite on lubatud süüa ilma kaloreid arvestamata.

Karastusjoogid, puuviljamahlad, maiustused, teraviljad ja valmistoidud on siiski keelatud. Samuti on induktsioon dieedi ajal keelatud kõrge süsivesikute sisaldusega köögivili, näiteks porgand, ja puuviljad, nagu banaanid, õunad, apelsinid, pirnid ja viinamarjad. Esimeses etapis ei tohi kartulit, läätsi, ube ega kirsherneid tarbida. Pärast sissejuhatavat etappi võite hakata neid tervislikke süsivesikuid järk-järgult menüüsse lisama ja nende kogust suurendama.

Loe teema kohta lähemalt: Kaotage oma dieeti muutes kaalu

hommikusöök

Hommikueine ajal on oluline, et see täidaks teid ja hoiaks teid võimalikult kaua täis. Atkinsi dieet lihtsustab tervislike söökide kokku panemist. Hommikueineks võid praadida mune ja köögivilju näiteks kvaliteetses kookosõlis. Hea köögivili on spargelkapsas, lillkapsas, tomatid, sibul, spargel ja spinat.

Köögiviljadega omletti saab ka hommikusöögiks hästi süüa, näiteks võiga praetud. Populaarne hommikusöök, mis sobib suurepäraselt Atkinsi dieedil, on peekon ja munad. Kui eelistate hommikusöögiks magusat ja puuviljast, võite jogurtit maitsta marjadega, pärast I faasi jogurtit teiste madala süsivesikusisaldusega puuviljadega, näiteks õunte, pirnide või viinamarjadega.

Lõunasöök ja õhtusöök

Nii lõunasöögi kui ka õhtusöögi võib Atkinsi dieediga muuta väga lihtsaks ja need on tööeluga väga ühilduvad. Kuna lubatud on igat liiki liha ja kala, aga ka muna, piimatooteid ja madala süsivesikusisaldusega köögivilju, saab roogi valmistada mitmel viisil. Paar näidet on:

Kana salat oliiviõli ja pähklitega
Kana ja köögiviljad
Krevetisalat oliiviõliga
Lihakook köögiviljadega
Praad köögiviljadega
Rullideta juustuburger köögiviljade ja võiga
Lõhe või ja köögiviljadega
Lihapallid köögiviljadega
Sealiha tükid köögiviljadega Grillitud kanatiivad salsa ja köögiviljadega

Enamikku neist roogadest saab väga hästi valmistada ja kontorisse viia või võib toidukorra ülejäägid järgmisel päeval ära kasutada. Näiteks saate esmaspäeval süüa kanasalatit oliiviõliga ja ülejäänud kana köögiviljadega teisipäeval. Atkinsi dieedi osana olid õhtusöögiks populaarsed ka hommikueine toidud, näiteks munad peekoniga või omletid köögiviljadega. On oluline ainult see, et järgitaks lubatud süsivesikute kogust ja tarbitaks ainult neid toite, mis on tegelikult lubatud.

Kust leida häid Atkinsi dieediretsepte?

Internet pakub Atkinsi dieedi jaoks arvukalt maitsvaid retsepte, mis on kohandatud vastavalt erinevatele dieedi etappidele ja vastavatele lubatud toitudele. Leiate erinevaid retseptiideesid, mida on erinevalt keeruline valmistada, nii et kõik leiaksid midagi sobivat. Samuti on Atkinsi dieedi kohta lugematu arv raamatuid.

Dieedi asutaja Robert Atkinsi raamatutest Atkinsi dieedi kohta on erinevaid. Raamatud toovad sageli ostunimekirju, päeva- ja nädalaplaane, mis muudab toitumise struktureerimise ühe või teise jaoks lihtsamaks. Sõltuvalt teie eelistustest saate valida veebisaitide ja Atkinsi raamatute vahel ning maitsvaid retsepte võluma.

Kui palju saan selle dieedivormiga kaalust alla võtta?

Atkinsi dieet võimaldab teoreetiliselt kaotada nii palju kaalu, kui soovite. Seadite endale eesmärgi, soovitud kaalu ja järgige toitumise etappe, kuni jõuate soovitud kehakaaluni. Seejärel peaksite soovitud kehakaalu säilitamiseks püsivalt järgima Atkinsi dieedi 4. etappi. Näiteks võite kaotada 5 kilo või 15 kilo. Sõltuvalt eesmärgist viiakse 2. ja 3. etapp läbi erineva pikkusega.

Dieedi kõrvaltoimed

Atkinsi dieedi peamine kõrvaltoime on märgatav halb hingeõhk. Ketogeense dieedi tõttu hingatakse ketooni keha atsetoon suu kaudu välja. Eriti dieedi alguses kogevad paljud inimesed peavalu, väsimust, pearinglust, lihaskrampe ja kõhukinnisust. Need sümptomid võivad ilmneda ka dieedi ajal, seejärel puudulikkuse sümptomite sümptomitena.

Lisateave teema kohta: Ketogeenne dieet - mis teile tegelikult kasu toob?

Pikas perspektiivis võib rasvane, valgurikas toitumine kahjustada neere ja luude muutusi. Neerukivid võivad olla neerukahjustuse sümptomid. Lisaks suurendab seda tüüpi dieedi kõrge rasvaprotsent märkimisväärselt kardiovaskulaarset riski selliste haiguste jaoks nagu müokardiinfarkt, perifeersete arterite oklusiivne haigus (PAD) ja insult.

kõhulahtisus

Kõhulahtisus võib ilmneda ükskõik millise dieedimuutuse korral, kuid Atkinsi dieedil on see harva esinev. Sageli kannatavad kõhukinnisuse käes kannatajad. Süsivesikud põhjustavad vee sisenemise jämesooles ja muudavad väljaheite vedelamaks. Atkinsi dieedi korral tarbitakse süsivesikuid harva, seega muutub väljaheide kindlamaks. Seetõttu on eriti oluline tuua lauale võimalikult palju lubatud kiudaineid. Kiudained stimuleerivad tõhusalt seedimist.

Halb hingeõhk

Atkinsi dieet on ketogeenne toitumisvorm, mille käigus toodetakse kehas nn ketokehasid. Üks neist ketoonkehadest on atsetoon, lõhnav aine, mida tuntakse näiteks küünelakieemaldajatelt. Ketogeense dieediga inimesed hingavad ketoonkehasid välja nagu atsetoon. Atsetooniga seotud halb hingeõhk on Atkinsi dieedi tavaline kõrvaltoime ja selle põhjustajaks on ketogeenne dieet.

Millised on riskid?

Atkinsi dieet suurendab kõrge rasvasisalduse tõttu kardiovaskulaarset riski. See tähendab, et suureneb südameataki, insuldi või perifeersete arterite haiguse (PAD) tõenäosus. Metformiini tarvitavatel diabeetikutel on oht ohtlikuks atsidoosiks. Nii Atkinsi dieedi ketogeenne dieet kui ka diabeediravim soodustavad happelise ainevahetuse arengut.

Vere hapestumine võib olla eluohtlik. Lisaks on olemas defitsiidi sümptomite oht. See tähendab, et kui muudate dieeti pikaajaliselt, peate veenduma, et varustate keha vajalike vitamiinide, toitainete ja mikroelementidega. Varem haiged või ravimeid tarvitavad inimesed peaksid enne dieedi alustamist oma arstiga nõu pidama, et teada saada, kas dieet sobib neile. Kui olete dieedil mitu kuud, peaksite vereproovide kontrollimiseks tegema aeg-ajalt vereanalüüsi, olgu see siis tervislik või mitte.

Kuidas selle dieedi korral yo-yo efekti vältida?

Põhimõtteliselt on Atkinsi dieet üks väheseid dieete, mis hoiab ära yo-yo efekti. Tänu Atkinsi dieedi selgelt struktureeritud faasiprogrammile suureneb süsivesikute tarbimine aeglaselt ja kehakaalu tõusu korral väheneb uuesti.

Yo-yo-efekt ilmneb sageli siis, kui pärast radikaalset dieeti järsku naasete "normaalse" või väga "helde" toidu juurde. Atkinsi dieet mõistab 4. etappi kui püsivat toitumisvormi. See tähendab, et ainevahetus kohandub dieedi käigus ise ega lülitu, nagu enamiku teiste dieetide puhul, tagumisele põletile ja talletab pärast dieeti armukäepidemeid.

Loe teema kohta lähemalt: Kaotada kaalu ilma yo-yo efektita - kuidas see töötab?

Kui palju maksab Atkinsi dieet?

Atkinsi dieet on rasva- ja valgurikka dieedi vorm, milles liha ja kala süüakse suurtes kogustes. Siinkohal tasub osta piirkonnast head liha, aga ka kvaliteetset kala ja mereande. Lisaks soovitatakse Atkinsi dieedis selliseid väärtuslikke õlisid nagu kookos- või avokaadoõli, mis on kallimad kui odav rapsi- või päevalilleõli.

Madala süsivesikute sisaldusega köögiviljade jaoks saate valida värskeid hooajalisi ja külmutatud köögivilju. Odavad valmistooted on aga tabu. Üldiselt on Atkinsi dieedi maksumus kõrgem kui mõne muu dieedi korral. Eriti loomsete toodete puhul peaksite kindlasti ostma kvaliteetseid tooteid. Toidukulud on selle dieediga seoses siiski erinevad, näiteks ei söö kõik iga päev värskeid mereande.

Kas Atkinsi dieedi ajal saate süüa taimetoitu?

Atkinsi dieeti on tegelikult võimalik teha taimetoitlaseks või isegi veganiks. See on aga väga keeruline! Valguallikana saab kasutada näiteks sojatooteid ning süüa saab palju pähkleid ja seemneid.

Kookosõli ja oliiviõli on taimsed rasvad, mis on taimetoitlastele võrdselt head. Lacto-ovo taimetoitlased võivad tarbida ka mune, võid, juustu, koort ja muid kõrge rasvasisaldusega piimatooteid. Kui soovite järgida Atkinsi dieedi taimetoitu, peaksite end sellest aegsasti teavitama ja tooma lauale sobivad taimetoidu valguallikad.

Kas Atkinsi dieet sobib alkoholiga?

Atkinsi dieedi, ka induktiivdieedi esimese kahe nädala jooksul on alkohol rangelt keelatud ja seda ei tohiks tarbida. Pärast esimest etappi lubatakse alkoholi tarbida, kui alkohol ei peata kaalulangust. Kui tarvitate alkoholi, peaks seda tegema ainult teatud puhkudel ja väikestes kogustes.

Alkoholi valimisel tuleb Atkinsi põhimõtte kohaselt arvestada süsivesikute kogusega. See tähendab, et klaas kuiva punast veini sobib aeg-ajalt dieediga. Õlle puhul tuleks eelistada madala süsivesikute sisaldusega kergeid sorte. Täielikult tuleks vältida selliste jookide nagu kõrge alkoholisisaldusega alkoholide segamist karastusjookidega nagu koola (nt viina-koola) või segatud õllejooke.

Milliseid edu võib oodata?

Atkinsi dieedi nelja etapi põhimõte on kaalukaotuse osas põhimõtteliselt paljutõotav. Dieedi kaks esimest nädalat on ideaalsed ainevahetuse kiirendamiseks, teine spetsiaalne dieet laseb kilodel langeda. Ainevahetus on petetud ja armastusekäepidemed põlevad. Yo-yo-efekti hoiab ära süsivesikute koguse aeglane suurendamine.

Teil ei lähe nälga ja võite jätkata kehakaalu kaotamist. Sihtkaaluni on võimalik jõuda, kui järgite rangelt dieedijuhiseid. Atkinsi dieedi neljandat etappi peetakse püsivaks toitumisvormiks ja see on mõeldud soovitud kaalu säilitamiseks. Kui kava järgite igas etapis, on võimalik saavutada ja isegi säilitada oma individuaalne kaalukaotuse eesmärk.

Millised on Atkinsi dieedi alternatiivid?

On mitmeid madala süsivesikusisaldusega dieete, mis on suurepärased alternatiivid madala süsivesikusisaldusega Atkinsi dieedile. Logi meetod võimaldab põhimõtteliselt süüa ükskõik mida. See põhineb aga neljatasandilisel logi püramiidil. Keskendutakse toitude valikule, milles on vähe tärklist ja suhkrut, kuid palju kiudaineid, näiteks köögiviljad, puuviljad ja tervislikud õlid. Teisele kohale tulevad proteiinitarnijad, nagu liha, kala ja piimatooted, mis on Atkinsi dieedi tipus. Täisteratooted, riis ja pasta on alles kolmandal kohal. Neid toite võib süüa ainult väga väikestes kogustes. Logi meetod põhineb peamiselt toidu glükeemilisel indeksil.

Loe teema kohta lähemalt: Logi meetod

Montignaci meetod töötab sarnaselt. Selles dieedis eristatakse madala glükeemilise indeksiga häid süsivesikuid ja kõrge glükeemilise indeksiga halbu süsivesikuid. See dieet pakub valgupõhist toitumisvormi ja koosneb kahest etapist, kusjuures teist faasi mõistetakse ka püsiva dieedina, nagu Atkinsi dieedil.

Teine alternatiiv on glüksi dieet. Esiplaanil on ka mõiste "glükeemiline indeks". Tarbida tuleks peamiselt madala glükeemilise indeksiga toite, nii et maiustused, karastusjoogid ja valmistoidud on selgelt tabu. Glyxi dieet lubab ainult kolm söögikorda päevas, suupisted toidukordade vahel on täielikult keelatud.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt: Glüksi dieet

Atkinsi dieedi kriitika

Saksa toitumisselts (DGE) lükkab Atkinsi dieedi tagasi, kuna see on ühekülgne ja potentsiaalselt tervisele kahjulik. Selle üheks põhjuseks on Atkinsi dieedi eriti kõrge rasvasisaldus üle 50%. Dieet võimaldab rasvaseid toite süüa lahtiselt. Atkinsi dieet põhjustab kehas erilise metaboolse seisundi. Kuna toidu kaudu ei anta kehasse peaaegu üldse süsivesikuid, vahetab keha ainevahetust. See algab keha enda rasvade põlemisest energia saamiseks. Atkinsi dieet kasutab seda efekti kehakaalu vähendamiseks.

Keha jaoks tähendab see ainevahetuse olukord seda, et rasvhapped satuvad armastuse käepidemetest maksa. Maks muundab rasvhapped ketoonkehadeks, mis on omamoodi glükoosiasendajad. Keha läheb ketoosi. Üks märk on halb hingeõhk, mille põhjuseks on ketooni keha atsetooni väljahingamine. Püsiva ketoosi mõju kohta meie kehale on erinevaid arvamusi. Mõned kriitikud teatasid Atkinsi dieedi rakumürgitusest. Väidetavalt põhjustab ketoos veresoonte ja kudede kahjustusi, eriti diabeetikute puhul.

Loe teema kohta lähemalt: Kaotage rasva põletades kaalu

Ketogeenne dieet on eriti ohtlik neerupuudulikkusega patsientidele ja metformiini tarvitavatele diabeetikutele. Ravim metformiin ja ketogeenne dieet soodustavad atsidootilist metabolismi, st on ohtlikud vere eluohtlikule hapestumisele. Teised toitumisspetsialistid kirjeldavad seoseid ketogeense dieedi ning akne ja kõhukinnisuse vahel. Eriti kui te võtate ravimeid ja põete kroonilisi haigusi, peate enne Atkinsi dieedi alustamist oma arstiga rääkima toitumisvormist.

Atkinsi dieedi meditsiiniline hindamine

Pole kahtlust, et Atkinsi dieet viib eduni.Kui jääte kinni Atkinsi dieedi etappidest, kaotate armastuse käepidemed ja võib-olla saavutate soovitud kaalu. Sellegipoolest on Atkinsi dieet väga vastuoluline dieet. Süsivesikud on menüüst peaaegu täielikult eemaldatud, samas kui rasvaseid, valku sisaldavaid toite saab tarbida massiliselt.

Atkinsi dieedi tulemuseks on rasvasisaldus üle 50%, mis pole kindlasti tasakaalus. Atkinsi dieet pakub võimalusi söögikordade mitmekesiseks muutmiseks. Kuna paljud toidud on tabu, on Atkinsi dieet siiski ja jääb ühekülgseks. See dieet on ette nähtud ka püsivaks dieediks, mis suurendab märkimisväärselt puudulikkuse sümptomite riski.

Lisaks suureneb kardiovaskulaarne risk märkimisväärselt. See tähendab, et Atkinsi dieedi korral on tõenäolisemad sellised haigused nagu infarkt või insult. Samuti on ketoosi aspekt. See dieet on ketogeenne dieet, milles tekib eriline metaboolne olukord. Ketogeenne dieet võib olla metformiini tarvitavatele diabeetikutele või neerupuudulikkusega inimestele eluohtlik.

Isegi tervetel inimestel suureneb sellise dieedi korral neerukahjustuste oht. Kokkuvõtvalt võib öelda, et Atkinsi dieet viib kindlasti kaalulangetuseni, kuid toob samas endaga kaasa ka tähelepandamatuid riske. Meditsiinilisest seisukohast sobib Atkinsi dieet ainult tervetele inimestele vaid mõneks kuuks. Püsiva toitumisvormina peame Atkinsi dieeti ohtlikuks.