Dieet

Kõik, mida peaksite teadma valgubatoonide kohta

sissejuhatus

Valgubatoonid on väga populaarsed ning erinevate batoonide valik on väga suur ja mitmekesine. Eriti sportlaste puhul on nad pärast treeningut sageli rutiini osa ja neid võetakse sageli toidulisandina või pärast treeningut suupistetena.

Suurt valikut arvestades on keeruline otsustada, milline valgubatoon sobib teie vajadustele kõige paremini, millistele koostisosadele peaksite tähelepanu pöörama ja kui tihti saab või peaks neid baare tarbima.

Lisaks tekivad küsimused, kui kasulik on valgubatoonide võtmine ja kas saate neid mitte ainult osta, vaid ka ise valmistada.

Kui kasulikud on valgubatoonid?

Kui kasulikud valgubatoonid on, sõltub individuaalsest füüsilisest vormist, treeningu eesmärkidest, treeningu intensiivsusest ja sagedusest ning söömisharjumustest.

Saksa toitumisselts eeldab, et terve täiskasvanu valguvajadus päevas on 0,8 g valku 1 kg kehakaalu kohta, mis vastab 64 g valku päevas. Keskmiselt tarbib täiskasvanu normaalse toitumisega umbes 100 g valku päevas, nii et täiendav valgu tarbimine pole isegi harrastussportlase jaoks vajalik.

Lisaks imenduvat valku ei muundata mingil juhul otse lihasteks, sest see, mida keha ei vaja, muundatakse suhkruks või rasvaks või eritub uuesti. Suurenenud valgu tarbimine kuni 2 g 1 kg kehakaalu kohta võib olla lühiajaliselt mõttekas, kui keha on või on olnud eriti stressis. See kehtib lihaste ehituse faaside kohta, taastamiseks pärast maratoni või pärast haigust, raseduse või kasvu ajal.

Kuid ka nendes faasides saab valku sama lihtsalt looduslike saadustega kui Oad, kodujuust, tailiha või muna söödetakse. Tänu praktilisele pakendile, suurele energiatihedusele ja magusale maitsele on valgubatoonid toidulisanditena atraktiivsed, kuid pole vajalikud.

Lisateavet leiate siit: Fitnessbaarid - seda peaksite teadma

Kas on mingeid kõrvaltoimeid (nt üleannustamise korral)?

Üldiselt ei ole vaja ületada toitumissoovitust - 0,8 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas, kui te ei tegele võistlusspordiga või kui keha jaoks on mõni muu erandlik olukord. Täiendavad allaneelatud valgud lagundatakse keha poolt nende üksikuteks osadeks aminohapped, mis lagundatakse ja muundatakse suhkruks või rasvaks ning ladustatakse sellisena.

Sind võib see ka huvitada: Aminohapped ja treenimine

Pikka aega usuti, et valkude üledoseerimine võib pikaajaliselt kahjustada neerusid, kuna veres olevad valgukomponendid võivad püsivalt kahjustada neeru filtriühikuid. Neer peab valkude eemaldamiseks uriinist tavalisest rohkem vaeva nägema ja neerupuudulikkus võib areneda. Vahepeal on aga mitme pikaajalise uuringu tulemusel jõutud järeldusele, et sellist seost ei saa selgelt tõestada. Paljudel varem märgatavatel neerukahjustustel olid muud või erinevad põhjused.
Lisaks võib tekkida kehakaalu tõus, kuna valgubatoonid on kõrge valgusisalduse ja suhkrusisalduse tõttu väga kõrge energiatarbimisega.
Lisaks võib kõrge valgusisaldusega ja vähese kiudainesisaldusega dieet põhjustada seedehäireid, näiteks gaasi või kõhukinnisust.
Teistes paljudes valgubatoonides sisalduvad kunstlikud magusained võivad liigse tarbimise korral olla lahtistava toimega.

Kas latid on raputustest paremad?

Valk raputab Nii nagu valgubatoonid, on need populaarsed sportlaste seas, kes soovivad lihaste ehitamiseks suurendada valkude tarbimist. Samuti on saadaval suur valik raputusi, mis on suunatud kõige erinevamatele vajadustele ja nõudmistele.

Üldiselt kasutavad sportlased suurema tõenäosusega pärast treeningut valgulaaste ja seda õigustatult. Valk raputab sisaldavad 30–40 g valku ühe portsjoni kohta, sõltuvalt tootjast, enamik neist Valgubatoonid teiselt poolt umbes 16-20 g. Lisaks on loksude jaoks mõeldud valgupulbrit lihtsam annustada, mis tähendab, et proteiinisisaldust saab vastavalt individuaalsetele vajadustele veelgi suurendada, ilma mahtu suurendamata.

Paljud valgubatoonid sisaldavad selliseid koostisosi nagu pähklid, šokolaad, kuivatatud puuviljad või karamell, mis suurendavad suhkru- ja kalorisisaldust ning muudavad batooni üheks Kommid teha tervisliku toidulisandina. Kui neid tarbitakse ülemääraselt, võivad batoonid põhjustada kaalutõusu ja neid tuleks käsitleda pigem stimulantidena kui igapäevase dieedi osana.

Lisaks sisaldavad paljud tulbad madalamat valku, näiteks Sojavalk, peamiselt alates Naised ei tohiks tarbida ülemäära, kuna komponendid on keemiliselt sarnased östrogeeniga. Leidub ka nimega munavalge Kollageeni hüdrolüsaat Sisaldub mõnes baaris, millel on keha jaoks ainult madal bioloogiline väärtus ja mis seetõttu ei aita kaasa lihaste tugevdamisele. Seega, kui soovite toidulisandiga rahuldada suurenenud valguvajadust, on rohkem soovitatav proteiini raputamine, samal ajal kui valgubatoon sobib aeg-ajalt magusamaks.

Teid võivad huvitada ka: Lisandid lihaste ehitamiseks nagu näiteks Valgupulber

Kelle jaoks / millises spordialas on proteiinibatoonid kasulikud?

Esiteks, kui valgubatoone tuleb kasutada suurenenud valguvajadusega toidulisandina, tuleks tähelepanu pöörata võimalikult kõrgele proteiinisisaldusele ja madalaimale võimalikule suhkrusisaldusele. Täiendav valgu tarbimine on mõistlik ainult siis, kui valguvajadust ei saa muude looduslike toitudega piisavalt katta. See võib juhtuda näiteks võistlussportlaste puhul, kes treenivad 15-20 tundi nädalas.

Enamikku toidulisandeid kasutatakse spordis, kus soovitakse mahukaid lihaseid tugevdada, näiteks Kulturismi. Isegi pärast Maratonid või muu võrreldav Kestvusharjutus Lihaste taastumise toetamiseks võib olla vajalik täiendav valguvaru.

Eeldusel, et keskmine harrastussportlane treenib 3-4 korda nädalas 1 - 1,5 tundi Valgubatoonid pole selle sihtrühma jaoks vajalikud ning neid ei pea arvestama treenimis- ja toitumisharjumustega. Harrastussportlase jaoks on igapäevase valguvajaduse täitmiseks täiesti tasakaalustatud, tervislik toitumine, ka taimetoitlane või vegan.

Lisateave: Toidulisandid

Millal peaksite valgubaare võtma (enne treeningut, treeningu ajal või pärast trenni)?

Millal valgubaare võtta sõltub baari koostisosadestkui pikk ja kui intensiivne Treening on ja kui palju Viimasest söögikorrast on möödunud aeg on.

Põhimõtteliselt võib enne treeningut võtta ka valgubaari, eriti kõrge süsivesikute sisaldusega baari. Näiteks soovitatakse kaerabatoone, mida on saadaval mitmes variandis ja mis varustavad keha optimaalse jõudluse tagamiseks kiiresti kättesaadavate süsivesikutega. Tühja kõhuga treenimine võib põhjustada iiveldust ja peapööritust madala veresuhkru taseme tõttu, mida saab vältida väikese söögikorraga 1-2 tundi enne treeningut. Valgubaari asemel a banaan või a jogurt on puuviljadega sama efekt.
Treeningu ajal ei ole soovitatav valgubaari tarbida, kuna verevool seedetraktis on piiratud ja latti võib olla raske leida. Kui tunnete treeningu ajal iiveldust või peapööritust, on tükk puuvilja või glükoosi hõlpsamaks alternatiiviks veresuhkru taseme tõstmisel. Lisaks sisaldavad mõned valgubatoonid tõelise suhkru asemel suhkruasendajaid, mis võivad veresuhkru taset veelgi vähendada, mis poleks treeningu ajal kasulik.
Selle parim aegValgubaari võtmine on pärast treeningut. Keha energiavarud on tühjad ja kui lihaseid üles ehitada, saab seda energiat varustada valgubatooniga.
Kui aga treenimise eesmärk on kaalulangus, oodake umbes 1-2 tundi pärast treeningut enne söömist, et saada kasu järelpõletusest. Keha energiatarbimine on selle aja jooksul suurenenud ja kui toitu väljastpoolt ei tarnita, on Keha rasvavarusid rünnatakse saada.

Lugege ka meie teemat: Valgubatoon

Kui sageli peaksite valgubaare võtma?

Kui sageli tuleks valgubatoone võtta, sõltub igapäevasest valguvajadusest, treeningu intensiivsusest ja sagedusest ning dieedist. Nagu juba mainitud, ei ole mõistlik ja isegi kahjulik pikas perspektiivis pidevalt ületada päevast valguvajadust - 0,8 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Selles osas on valgubatoonide tarbimine mõttekas ainult siis, kui valguvajadus suureneb treenimise või füüsilise töö kaudu. Valgubaari saab treeningpäevadel teha pikkade treeningutega, kui valguvajadust on muidu raske täita. Päevadel, kus on vähem aktiivsust, on tarbimine vähem kasulik ja dieeti ei pea baaridega täiendama rohkem kui 3–4 korda nädalas. Kuna batoonid maitsevad hästi, on täidised ja näivad tervislikud, võetakse neid sageli üledoosidena ning võrreldes teiste toitudega on need kallimad ja sisaldavad sageli halvemaid koostisosi. Lisaks pole valgu üledoosil mõtet, sellel võib olla isegi negatiivne mõju kehale.

Loe ka: Kuidas valke annustada

Mida peaksite valgubatoonide ostmisel arvestama?

Valgubatoonide ostmisel on eriti oluline pöörata tähelepanu toitainete sisaldusele. Kui batooni tarbitakse peamiselt toidulisandina, mitte magusana, peaks süsivesikute, st suhkru osakaal olema võimalikult väike ega tohi ületada valgu osakaalu. Valgusisaldus 15-20 g baari kohta saavutatakse enamiku tootjate poolt.

Lisaks tuleks hoolitseda selle eest, et kvaliteetsed valgud nagu Vadaku- või piimavalk kasutada. Sojavalk Sarnasuse tõttu hormooni östrogeeniga arvatakse, et sellel on kantserogeenne toime, kui seda tarbitakse pikema aja jooksul. Seetõttu peaksid eriti naised vältima suures koguses sojavalgu tarbimist. Paljudesse batoonidesse lisatud valk Kollageeni hüdrolüsaat Tal pole peaaegu mingit bioloogilist väärtust keha jaoks ja seetõttu toimib see ainult täiteainena.

Viimane, kuid mitte vähem oluline on see, et valgubaari ostmisel on ülioluline, milline vajadus tuleks täita. Kui kasutaja soovib kaalust alla võtta ja rasva vähendada, on madala kalorsusega batoon ilma šokolaadi ja vähese süsivesikutega mõttekas. Kui sportlane soovib enne treeningut oma energiavarud täita, et maksimaalset jõudlust saavutada, sobivad batoonid, kus on suurem süsivesikute osakaal. Need sisaldavad sageli nii palju kaloreid kui terve söögikord ja sobivad seetõttu sportlastele, kes soovivad kaalus juurde võtta.

Kas saate ise valgubaare teha?

Valgubatoone on väga lihtne ise valmistada. Plussideks on ka see, et saate kontrollida, kui suurt rasva- või suhkrusisaldust soovitakse, kas batoon peaks olema vegan või näiteks sojavalguvaba ja kui suur latt saab. Peale selle saate luua oma valgubatoonid vastavalt oma isiklikule maitsele.

Koostisosad võivad näiteks olla Pähklid, tuumad, kuivatatud puuviljad, kakaootsad, valgupulber, pähklivõi, kookoshelbed või müsli ole. Tavaliselt on ka üks Tüüp Jahumida saab asendada ka purustatud pähklitega. Enamikus retseptides tükeldatakse koostisosad, eriti pähklid, köögikombainiga, et saada sitke mass. Tavaliselt seda ei küpsetata, jahutatakse lihtsalt külmkapis oleval küpsetusplaadil, et latid laguneksid.

Internetist või treeningjuhenditest leiate erinevaid omatehtud valgubatoonide retsepte. Need on tavaliselt odavam ja tervislikum alternatiiv ostetud valgubatoonidele ning sobivad enamasti tervislikuks suupisteks, kui need sisaldavad vähem kilokaloreid, rasva ja suhkrut kui tavalised batoonid.

Omatehtud variandi puuduseks on see, et neid on natuke raskem transportida ja need kestavad külmkapis vaid 3–5 päeva.