Lihasmassi suurendamise treeningplaan

Seletus

See treeningplaan sobib suunatud lihaste arendamiseks. See on 3-päevane süljeplaan, milles treeningu sisu jaotatakse kolmeks päevaks. Tähelepanu keskmes on üksikute lihasgruppide maksimaalne koormus. 3 treeningüksust jagunevad nädala jooksul. Kõige parem on treenida esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Laupäeval ja pühapäeval saab keha pikema pausiga paremini taastuda. Enne treenimist tuleks jälgida süsivesikute rikka dieeti. Valgurikas toit on pärast treeningut hea valik.

Lisateavet leiate lihaste ehitamise ja kulturismi spordist.

Treeningplaan

1. päev

• Pingipress:
  • 5 lauset
  • Kordused 10, 10, 8, 8, 6
  • Vaheaeg 1:30 min
• Lendavad:
  • 5 lauset
  • Kordused 12, 12, 10, 10, 8
  • Vaheaeg 1:30 min
• Triitsepsi laiend:
  • 4 lauset
  • Kordamine 15, 12, 10, 8
  • Vaheaeg 1:30 min
• Kaelapress:
  • 5 lauset
  • Kordused 12, 12, 10, 10, 8
  • Vaheaeg 1:30 min
• Külgmine tõus:
  • 4 lauset
  • Kordused 12, 10, 9, 8
  • Vaheaeg 1:30 min
• Tõstke esile:
  • 4 lauset
  • Kordused 12, 10, 9, 8
  • Vaheaeg 1:30 min

2. päev

• Deadlift:
  • 5 lauset
  • Kordused 10, 10, 8, 8, 8
  • Vaheaeg 1:30 min
• Lat pingul:
  • 4 lauset
  • Kordused 10, 10, 8, 8
  • Vaheaeg 1:30 min
• Lat rong lai:
  • 4 lauset
  • Kordused 10, 10, 8, 8
  • Vaheaeg 1:30 min
• Tagumine isolaator:
  • 4 lauset
  • 8., 8., 6., 6. kordus
  • Vaheaeg 1:30 min
• Bicepi lokk:
  • 4 lauset
  • Kordused 10, 10, 8, 8
  • Vaheaeg 1:30 min
• Hammer Curl:
  • 4 lauset
  • Kordused 10, 10, 8, 8
  • Vaheaeg 1:30 min

3. päev

• Kükid:
  • 5 lauset
  • Kordused 12, 11, 10, 9, 8
  • Vaheaeg 2:00 min
• Vasikatõstuk:
  • 5 lauset
  • Kordamine 15, 15, 12, 12, 10
  • Vaheaeg 1:30 min
• Hamstrings:
  • 5 lauset
  • Kordused 12, 11, 10, 9, 8
  • Vaheaeg 1:30 min
• Kõhupragu:
  • 5 lauset
  • Reps 20, 20, 20, 20, 20
  • Paus 30 sek
• Pöördpragu:
  • 5 lauset
  • Reps 20, 20, 20, 20, 20
  • Paus 30 sek

Tagasi ülevaate juurde Treeningkavad