Seljaõpe koos varustusega

sissejuhatus

Seljaosa on paljude sportlaste jaoks üks populaarsemaid treeningueesmärke ning sobivus seljale on ka teie tervise jaoks väga oluline. Selja treenimiseks on lugematu arv viise. Selleks võite kasutada mitmesuguseid abivahendeid või tugineda oma kehakaalule. Harjutuste valik ja võimalike abivahendite arv on tohutu. Seetõttu on nüüd esitatud mõned olulised seadmed selja treenimiseks.

Milliseid seadmeid on selja treenimiseks?

Lisaks seljalihaste treenimisele, mis ei vaja abivahendeid, on palju võimalusi, kuidas kasutada seadmeid ja väikseid osi selja treenimiseks.

Hantel

Seadmete klassika on hantlid. Neid on saadaval erinevates kaaluklassides alates 0,5 kg kuni 64 kg (võistlusspordis kõrgem). Nii käsi kui ka selga saab treenida vaheldumisi või samaaegselt. Eeliseks on see, et mõlemad raskused tuleb eraldi stabiliseerida. See muudab koolituse väga intensiivseks ja tõhusaks. Seljaharjutused, milles hantleid kasutatakse, on üle rea painutatud (ühe- ja kaheraudsed), külg- ja esiharjutused, õla surumine, surutõste ja “head hommikud”.

Barbell

Ratas on ka sageli kasutatav treenimisseade. Sarnaselt hantlile kasutatakse barbelli paljudes harjutustes ja seda saab laadida mis tahes raskusega. Ka barbelli treenimine osutub väga tõhusaks ja intensiivseks.

Kettlebell

Veekell, nagu hantlid ja barbel, sobivad hästi intensiivseteks treeninguteks ja lihaste arendamise treenimiseks. See treenimisseade näeb välja nagu käepidemega pall ja seal on erinevad kaaluklassid, tavaliselt nelja kilogrammi kaupa. Kettlebelliga tehakse ka selliseid harjutusi nagu surutõstmine, õlgade vajutamine ja rivistamine.

Sling treener

Lingutreener on seade, mis ei vaja lisaraskusi. See on kinnitatud konksu või baari külge ja seda saab kasutada treenimiseks oma keharaskusega. Selle abiga saab läbi viia näiteks tugharjutusi, sõudevariante ja tõmbeid. Lisaks saab treeningu intensiivsust varieerida sõltuvalt kangi pikkusest.

Padja- ja tasakaalutreener

Selja treenimiseks kasutatakse ka patju ja tasakaalutreenerit. Neid saab kasutada hästi alusena ja raskusastme tõstmiseks. Harjutusi saab teha seistes, põlvili ning lamades ja istudes. Valguse stabiliseerimise ja venitusharjutusi saab teha tooli abil. Seda abi saab kombineerida teiste seadmetega (hantlid jne).

Pezi ja treeningpall

Pezi pall on abivahend, mida ei saa kasutada ainult treenimiseks. Kontoris või kodus laua taga toimib see istme asendajana ja tagab püstisema kehahoia. Selja lihaste treenimisseadmena võib see pall olla „basseini tõusu” “kõikuv” alus või suurendada “suusakraami” raskusi. Lisaks jõulisele treenimisele saab palli kasutada ka seljalihaste venitamiseks ja mobiliseerimiseks. Pall on saadaval erineva suurusega, nii et treenimine saaks toimuda optimaalselt.
Pezi palli väiksem sugulane on võimlemispall, mis on oluliselt väiksem ja mida saab sõltuvalt treeningust ja eelistusest õhuga enam-vähem täita. Seda saab kasutada tõmbe- ja tõukeharjutuste tegemiseks. Tänu mitmekülgsusele saab seda ideaalselt kombineerida teiste seadmetega, et muuta treenimine intensiivsemaks ja mitmekesisust tuua.

Baarid

Selja lihaste treenimiseks kasutatakse erinevates piirkondades baare. Neid saab kasutada lagede ja seinte tõmbevarrastena või puupulgana stabiliseerimis- ja mobilisatsiooniharjutuste jaoks. Puupulgake on eriti sobiv vahend ettevalmistustreeninguna barbelli sissejuhatuseks, kuna kõrge intensiivsusega harjutusi saab eelnevalt harjutada ilma raskusteta.

Araabia

Theraband on väga populaarne ja levinud treenimisseade. Kuna see on väga ruumisäästlik, saab seda kõikjale kaasa võtta ning sobib ideaalselt reisimiseks ja liikvel olles. See elastne kummiriba on saadaval erineva värvi ja tugevusega.
Seljaõppes saab seda kasutada tõmbamiste, ridade, tõstete, külje tõstete, esiosa tõstete, õlgade survestamise, välise ja sisemise pöörlemise ning muude harjutuste jaoks. Ennekõike muudavad Therabandi kasutajasõbralikkus ja madal vigastuste oht kodus populaarseks treenimisseadmeks.
Therabandit saab kombineerida Pezi palli, patjade ja tasakaalutreenerite ning muude seadmetega ning on seetõttu väga mitmekülgne. Lisaks Therabandile on Super ja Miniband ka treenimisseadmed, mida saab sirutada. Need kaks varianti on ka ruumisäästlikud ja hõlpsasti kasutatavad. Neid saab kasutada ka paljude erinevate harjutuste jaoks ja sarnaselt Therabandile on neid ka lihtne omandada.

Therabandiga saate teha palju harjutusi. Loe selle kohta lähemalt: Araabia

Kaabel

Kaabli tõmme on sarnane Therabandiga, kuid sellel pole paindlikkust nagu Therabandil. Kaabel on paigaldatud kaaluplaatidele ja seda kasutatakse kogu keha treenimiseks, kuid ennekõike selja treenimiseks.
Eriti sõudetakse sageli kaablitõmbajal või traktoril.Treenida saab seistes, istudes ja lamades. Slaidid ja kiilud kasutatakse peamiselt alaselja stabiliseerimiseks. Neid seadmeid kasutatakse peamiselt lamavas asendis ja nende eeliseks on see, et nad harjutavad mõlemad jalad üksteisest sõltumatult.

Fascia rull ja fascia pall

Fassaadirulli, fastsipalli ja "luid" kasutatakse regenereerimisel peamiselt pärast treeningut.
Enamik inimesi kasutab neid seadmeid fastsiatreeninguks ja venitusharjutusteks. Nende abivahenditega saate siiski teha ka tugevdavat seljaõpet. Nende väikeste seadmete kasutamine on pisut raskem ja te peaksite küsima eksperdilt nõu, et olla ohutul poolel.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt: Fascia rull ja Fascia koolitus

Flexibar

"Flexibar" on varras, mille keskel ja mõlemas otsas on paksendused. Nende vahel olevad õhemad ühendused ei ole jäigad, vaid elastsed ja painduvad. Varda vibreerimisega pannes tekib impulss, mida tuleb säilitada. Impulsi juhtimine nõuab vastupidavust ja head koordinatsiooni.

Väikesed seadmed

Samuti on olemas tõkkepuud, kastid, pingid, rullid, klotsid ja muud väikesed seadmed, mida saab treenimiseks kasutada. Lõpuks, sõltuvalt tootjast, on olemas ka masinad ja elektriliselt juhitavad treenimisseadmed seljale, aga ka kogu kehale. Peamine erinevus on treeningvarustuse ja meditsiiniliste treeningvahendite vahel. Muidu on tootjate vahel vaid väikesed erinevused.

Milliseid seadmeid saab / tuleks osta kodus treenimiseks?

Kui soovite kodus koolitust teha, peaksite hoolikalt mõtlema, millised ostud on tõesti vajalikud ja olulised.
Tavaliselt pole palju ruumi ega salvestusruumi, eriti kodus treenimiseks. Seetõttu tuleks soovitud seadmed hästi valida.
Võimalikult laia rakendusala katmiseks on mõistlik valida erinevate seadmete segu. Paar hantlit koos lisaraskustega saab hõlpsasti ära paigutada ja see võimaldab lihaste intensiivset treenimist.
Tugevuse vastupidavust saab hästi treenida sobiva tugevusega Therabandiga. Lisaks saate Therabandiga hästi teha mobilisatsiooniharjutusi ja venitusharjutusi. Lisaks võib "TRX" või pildutreener tuua harjutustesse soovitud variatsiooni ja intensiivsuse. Enda keharaskusega treenimine on liigestel väga lihtne ja selleks on vaja ainult konksu laes või saab TRXi ka uksesse kinnitada.
Fassaadirull täiendab treeningvarustust, kuna seda saab kasutada nii treenimiseks kui ka taastamiseks. Muidugi võib kaasa võtta ka muid seadmeid, näiteks Pezi palli. Siin on aga määravaks ka individuaalsed eelistused ja treenitustase. Mitte iga seade ei sobi igale inimesele.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt: Kodus seljatreening