Progressiivne lihaste lõdvestamine

Sünonüümid

Progressiivne lihaste lõdvestamine vastavalt Jacobsonile, PMR, PME, progresseeruv lõdvestus, lõdvestustreening, lõdvestusmeetodid

sissejuhatus

stress, vaimne stress, mured ja hirm sageli ilma, et me seda märkaks, suurendavad keha üksikute või isegi kõigi lihaste pingeid. Bioloogiliselt on selle eesmärk keha ette valmistada tegevuseks või tegevuseks ning seetõttu pole see lühikese aja jooksul probleem. Kuid kui sellised tingimused püsivad pikka aega või kui nad pidevalt tagasi tulevad (nagu sageli stressi ja murede puhul), saavad nad Kurnatus ja valu põhjus. Kes seda ei tea: pingeline kael või valus selg pärast rasket päeva peavalu pärast suurt keskendumist või kurnatust hommikul pärast rahutut und.

Eelmise sajandi alguses alustas Ameerika arst Edmund Jacobson inimeste lõõgastumise uuringuid. Oma töö käigus leidis ta korduvalt selgeid märke, et lihaspinge ja paljude haiguste (füüsiliste ja vaimsete) vahel on tingimusteta seosed.

Näide: slängilaused

Kes ei tea kõnekeelseid väljendeid, mis väljendavad seost lihaste ja heaolu vahel: "Hirm on kirjutatud näkku." ; "Ma külmutasin šokis." või "Tal on raske kanda."

Pärast pikki aastaid kestnud intensiivset uurimistööd avaldas ta 1929. aastal lõpuks oma esimese raamatu progresseeruv lihaste lõdvestamine (PME). Nagu paljud teaduslikud protsessid, on ka progresseeruv lihaste lõdvestamine (PMR) on aastate ja aastakümnete jooksul läbi teinud muutusi ja edasist arengut. Peamine erinevus progresseeruva lihaste lõdvestamise vahel täna ja siis on tänapäevase protseduuri lihtsustamisel. Seda saab praktiliselt igaüks igal ajal (ka lapsed ja noored) läbi viia ja eelnevaid teadmisi pole vaja. See on põhjus, miks progresseeruv lihaste lõdvestamine (PME) tänapäeval kõige sagedamini teostatav lõõgastusmeetod. Näiteks, ka mõned tervisekindlustusettevõtted progresseeruv lihaste lõdvestamine (PMR) - Kursused, kuidas paremini hallata stressi või ennetada haigusi. Kuid seda lõdvestusmeetodit kasutatakse sageli ka rehabilitatsioonikliinikutes, kuna see on eriti tõhus ja seda on lihtne õppida

efekt

Lihaste järkjärgulise lõdvestamise eesmärk on saavutada kogu lihaskonna sügavam lõdvestamine. Selle protseduuri abil toimub lihaste osade teadliku pinge abil selgelt tajutav lõdvestus. Selleks pingutatakse üksikud lihasrühmad juhendamisel spetsiaalselt. Lihased lühidalt “hoitakse kinni”, et seejärel lihas teadlikult “lahti lasta”, et seda lõdvestada. Selle eesmärk on paremini tajuda lihase erinevaid seisundeid. See parandab niinimetatud keha teadlikkust.

See treening sobib eriti hästi inimestele, kelle jaoks muud lõõgastusmeetodid pole soovitud efekti saavutanud.

Sageli arvame, et oleme tegelikult juba lõdvestunud, kuid oleme ikka üksikute lihasgruppide osas endiselt pinges. Sõna “progressiivne” tähendab selles kontekstis, et inimene peaks õppima saavutama “sügavamat, progressiivsemat” lõõgastust. Selleks on vaja harjutusi teha väga sageli ja regulaarselt, eelistatavalt iga päev. Alles siis on võimalik õpitut rakendada igapäevastes või stressirohketes olukordades. Harjutuste tegemiseks peaksite võtma aega ja olema ettevaatlik, et teid ei segataks. Samuti ei tohiks nad esinemiseks survet avaldada. Tihti selgub harjutuste meeldiv mõju alles pärast korduvat harjutamist.

Harjutuste tõhusus tuleneb peamiselt sellest, et iga inimene oskab tavaliselt midagi lihaste pinge all ette kujutada, kuna me kõik kasutame igapäevaste tööde tegemiseks oma lihasjõudu lakkamatult. Vastupidiselt sellele nõuab niinimetatud "autogeenne treenimine" täiendavat sisemist valmisolekut, ilma milleta harjutused ei õnnestu. PMR-is on edu kohene. Kujutage näiteks ette soovitavad neil neljandale korrusele vedada kohvrit (meestele võib-olla õlut). Pärast esimest kahte korrust tunnete iga lihast. Kujutage siis ette ilmnevat reljeefi, kui saate lõpuks raske kasti selle sihtkohta visata. Lihaste progresseeruv lõdvestamine põhineb väga sarnasel põhimõttel

Enne harjutusi

Nagu eespool juba mainitud, peaksite enne treeningut looma võimalikult müravaba keskkonna. Lülitage telefon välja, sulgege aken ja kontrollige oma päevikut, kas teil on piisavalt vaba aega.

Harjutust tehes ei pea lamama, kuid võite, kui see on teile mugavam. Kogemus näitab, et algajatel on sageli lihtsam esimesi harjutusi lamades teha.

Istudes lõõgastumiseks piisab täiesti normaalsest, piisavalt mugavast toolist. Kuna treeningu eesmärk on lõdvestamine, peaksite treeningu vältel vabanema kõikidest üleliigsetest asjadest, mis võivad lõõgastumist häirida. Siinkohal on mõeldavad liiga kitsad kingad, nina alt libisevad prillid ja võib-olla sinna lõikav vöö. Samuti on oluline, et oleks keskkond, kus temperatuur on teile mugav. Mõni inimene vajab peaaegu kõrbetaolist kliimat, teised aga rahu leidmiseks väga jahedat keskkonda.

Sageli tekib küsimus, kas treeningut tuleks läbi viia suletud või avatud silmadega. Põhimõtteliselt on mõlemad siin mõeldavad. Oma isikliku kogemuse põhjal võin öelda, et harjutuse osaks olev “kujutlusvõime” tundub suletud silmadega lihtsam.

Harjutuste kestus on erinev. Põhimõtteliselt: mida kogenum praktik, seda lühem on vaja aega. Meie loodud treenimisjuhendite pikkus on algajatele umbes 26 minutit ja edasijõudnutele umbes 14 minutit. Piisava kogemusega praktiku lõppeesmärk on saavutada stressiolukordades (eksamid, tööintervjuud või liiklusummikus seismine jne) soovitud lõdvestus mõne minutiga ilma juhendamiseta.

hukkamine

Esimesed harjutused tuleks kindlasti teha järelevalve all. Kui teete hiljem harjutusi ilma juhendamiseta, peaksite alati jälgima, et te ei pingutaks ega pingutaks lihasgruppe, millega töötate.

Mitte mingil juhul ei tohiks tekkida krampimist ega valu.

See kehtib eriti lihaste osade kohta, mis juba kannatavad valu käes. Progressiivne lihaste lõdvestamine on seotud keha parema teadvustamisega, mitte füsioteraapia või füsioteraapia meetmega!

Aeg-ajalt saame patsientidelt sõnumi: “Ma ei saa seda üldse teha. Kui ma üritan lõõgastuda, rändavad mu mõtted ... sisseoste tegema, abikaasale, sõbrannale, spordiklubile jne ... "

Alguses on see täiesti korras. Enamik meie ühiskonna inimesi on funktsioneerimiseks koolitatud ja ei saa lihtsalt (vaimset) igapäevast rutiini katkestada. Nende külmutavate mõtete juures on kõige olulisem jääda rahulikuks. Ei tohiks paanikasse sattuda ega selle pärast liigselt viha tunda, sest pole kedagi, kes vihastades saaks lõõgastuda. Pigem peaks mõtterong minema järgmises suunas: "Olgu, nüüd olen selle üle mõelnud, nii et tulen tagasi oma lõõgastuspildi juurde." või "Noh, nüüd ma kujutan täpselt ette seda lihasgruppi, kellega ma jälle töötan." See ekslevate mõtete aktsepteerimine, keskendudes samal ajal soovitud punktile, on muide meditatsiooni keskne teema.

Ka siin märkate, et sagedane harjutamine viib segavate mõtete märgatava vähenemiseni ja kiiremini tsentreerimiseni.

Treeningu lõpus, sealhulgas juhiseid järgides, peaksite uuesti vaimselt kõndima just läbitud lihasrühmadest, et taas lõdvestuda.

rakendusalad

Progresseeruv lihaste lõdvestamine on edukas, laialdaselt kasutatav meetod käitumisteraapias ja valu leevendamisel.

Kasutusvaldkonnad on:

• stress
• Peavalu (pingepeavalu, migreen)
• Krooniline seljavalu
• Kõrge vererõhk (arteriaalne hüpertensioon)
• hirm lendamise ees
• Etapi ehmatus või ärevusproov
• Sünnituse ettevalmistamine
• kokutama
• Seedetrakti häired
• öine "hammaste lihvimine" (Bruksism)
• unehäired
• Ärevushäired

Samuti on see efektiivne unehäirete ja stressiga otseselt seotud haiguste ravis.

Lisateavet teiste lõõgastumisvõtete kohta leiate aadressilt: Pilates

Kujutlusrännakud

Progressiivne lihaste lõdvestamine sobib eriti hästi teiste lõõgastusvõtetega, näiteks Kujutlusrännakud kombineerida. Isegi koos Kujutlusrännakud vaimse lõdvestumise kaudu toimub keha ja vaimu leevendamine.