Kodune jõutreening
sissejuhatus
Igal aastal plaanib umbes pool sakslastest rohkem sportida. Sellest hoolimata ei suuda enamik neist oma headest kavatsustest kinni pidada ega nõrgemast minast üle saada, et tegelikult sagedamini jõusaalis käia. Lisaks igapäevaelust kurnatusele on koolituse vahelejätmiseks tavaliseks põhjuseks kõrged liikmemaksud ja eriti korpulentsemate inimeste jaoks hirm end häbistada. Tõhusat jõutreeningut saab läbi viia ka kodus. Vaja on ainult mõnda seadet, näiteks paar hantlit. Mõnikord saate isegi oma keharaskuse ja mõne igapäevase esemega (lauad, toolid, veepudelid) täielikult treenida. Siiski on oluline luua jõutreeningute jaoks ühtne kava ja võimalusel sellest kinni pidada. Nn Blackrolli saab kasutada ka kodus jõutreeninguks.
Jõutreeningu alused
Paljud algajad võrdsustavad jõutreeningu kulturismiga. See pole aga tõsi. Jõutreening on üks Treeningmeetod, koos erinevad eesmärgid on saavutatav. Jõutreeningus on see peamiselt seotud ja Tugevuse arendamine ja parendamine, sageli koos teistega sport. Kulturismi on teatud mõttes oma Sport ja peab Eesmärk lihasmassi esteetiliseks (maksimaalseks) suurendamiseks.
jõud on määratletud bioloogiliselt Võimalus ületada vastupidavust lihaste kaudu või neile vastulöögiks. See jõud sõltub muidugi alati mitmesugustest teguritest. Kuulub nende hulka Vanus, sugu, toitumisseisund, treenimisseisund, lihaste struktuur ja ka biomehaanilised tingimused (nt võimendus). Isegi kõige suurema vaevaga ei taha me kunagi kõiki lihaskiud samal ajal, kuid ainult umbes kaks kolmandikku kiududest. Sellel on ka hea põhjus: allesjäänud lihasjõud jääb samaks Reserv hädaolukordadeks vastu võtma. Seega, inimesed sisse Äärmuslikes olukordades on sageli märkimisväärselt rohkem jõudu näidata kui oleks tavalise treeningu korral.
Seda lihasjõudu kasutatakse sisse kolme tüüpi jagatud:
- Maksimaalne jõud, suurim võimalik jõud, mida sportlane suudab takistuse vastu kasutada
- Kiirusjõud - jõud, millega saame oma keha, kehaosad või seadmed suurel kiirusel liikuma panna
- Tugevus vastupidavus, vastupidavus väsimusele pikaajaliste või korduvate koormuste ajal.
Sobilik
Kodune jõutreening sobib põhimõtteliselt kõigile, sõltumata vanusest ja soost. Jõuharjutuste juhised leiate nii naiste kui ka meeste ajakirjadest. Enamasti on need treeningusoovitused suunatud inimestele, kes tahavad olla sobivad ja ei taha palju vaeva ja raha investeerida. Paljude jaoks on treenimisel siiski esiplaanil mitte ainult tervise aspekt.
Enamikku neist huvitab väline välimus, määratletud proportsioonid ja nähtavad lihased. Inimestel, keda motiveerib peamiselt rühmas või treeneriga treenimine, võib olla raskusi treenimisel püsimisega. Võib-olla on pisut raskem leida teed üksi treenimiseks oma neljas seinas. Kuid ka siin võivad aidata nii virtuaalsed treenerid Internetist kui ka ise korraldatud spordikohtumised.
See teema võib teile samuti huvi pakkuda: Naiste jõutreening
Põhiandmed
Kodus jõutreeningu osas mõtlevad võhikud peamiselt sellistele harjutustele nagu istumisharjumused, tõuked ja tõmbed. Kuid see pole kaugeltki mitte kõik. Mitmeid lihasgruppe käsitlevate ja kujundavate vabade hantlitega või ilma abivahenditeta on palju keerulisi harjutusi. Enamik eksperte soovitab harjutusi, mis nõuavad suurt osa lihaseid, eriti kui teil on ajaline eelarve piiratud. See muudab jõutreeningu efektiivsemaks ja põletab harjutuste tegemise ajal ka rohkem kaloreid. Muidugi saate kodus jõutreeninguga kujundada üksikuid lihasgruppe, nagu ka jõusaalis. Seejärel saab seda teha peamiselt hantliharjutuste abil.
Lisaks peaksid treeningud olema kõrge intensiivsusega treeningud, mitte paljud korduvad madala intensiivsusega harjutused. See soodustab lihaste ehitamist paremini ja stimuleerib samal ajal vereringet. Jõutreeningut tuleks ikka ja jälle muuta ja aeglaselt suurendada. See on ainus viis lihastele uue kasvu stimulatsiooni andmiseks ja te ei kaota nii kiiresti sportimisvõimalusi.
Lisaks jõutreeningule on väga kasulikud ka vastupidavusharjutused, näiteks sörkjooks ja jalgrattasõit. Nad saavad hakkama ilma kalli jõusaali või treenerita ning on psüühikale head ka seetõttu, et toimuvad värskes õhus. Lõpuks, hoolimata kõigist ambitsioonidest, ei tohiks unustada olulisi pause. Keha vajab lihaste energiavarude täiendamiseks ja lihaste ülesehitamise jätkamiseks piisavalt regenereerimisaega.
Loe lähemalt teemast: Kodune seljaõpe
eelised
Selge eelis on see, et jõusaalis ilma klassikalise jõuseadmeta harjutused kujutavad endast palju paremat koordinatsioonitreeningut. Näiteks spordistuudios lubab liblikas ainult ühte liikumist teatud suunas teatud teljel. Kuna need etteantud liigutused on sageli väga ebaloomulikud, põhjustavad nad suuremat vigastuste riski ja vähem elastset tugevust, nagu igapäevaelus nõutakse.
Muidugi pole tasuta jõutreening ega abita treenimine vigastuste ohust vaba. Esmalt tuleb teostatav liikumine teostada täpselt väikese koormusega, kuni see on täpselt kontrollitav. Ainult sel juhul on võimalik kasutada raskemaid raskusi ja takistusi. Samal ajal õpetab see koolitusvorm ka paremat tasakaalu ja koordinatsioonioskust. Lisaks saavad eriti algajad paremini oma keha kuulata ja mitte ainult jõusaalis etteantud raskusastmetele orienteeruda. Paljudele on suur pluss kokkuhoitud raha. Kodus treenimiseks ei vaja te personaaltreenerit, te ei maksa liikmemaksu ega pea isegi spordivahendeid ostma. Säästad ka palju aega: sa ei pea trennis käima, seal riideid vahetama, samuti võid oodata, kuni soovitud varustus on vaba ning sa ei pea tähelepanu pöörama kursuse kuupäevadele või lahtiolekuaegadele.
Paljusid harjutusi saab teha ka peaaegu kõikjal, olgu siis kodus elutoas, hotellis reisides, hea ilma korral pargis või isegi kontoris. Sport pole enam kindla kohaga seotud. Eriti korpulentsed inimesed tunnevad end oma neljas seinas palju mugavamalt. Samuti võib neile olla takistuseks stuudios kõndimine mõnevõrra ebasoodsates treeningkostüümides või enda piinlikustamine, kui mõni treening pole meisterlik.
Samuti võiks see teema teid huvitada: Treeningsaal - niimoodi sättisin oma
Kaalutreening ja kaalukaotus
Jätke jõutreeningu alguses koju nähtavad tulemused on sageli pikka aega tulemas. See kehtib eriti sportlaste kohta, kellel on üks kõrge keha rasvaprotsent. See on ka täiesti võimalik algselt kaalutõus leiab aset. See pole sellepärast Jõutreening ei tööta, kuid edasi Lihaste ehitamine. Lihased on rasvkoest raskemad ja seetõttu relativiseerida sageli juba kaotatud keharasva kogus. Ärge laske sellel end heidutada. Enamik neist on äsja omandatud lihased on algselt nähtamatudkuna keharasva protsent on endiselt liiga kõrge. Sel juhul on sportlane näiteks juba hästi treeninud Kõhulihas, kuid see pole nii Kuuspakk tõdema, et kõht on endiselt liiga palju.
Kui soovite jõutreeninguga kaalust alla võtta, ei tohiks te oma harjutusi piirata väidetavate "probleemsete piirkondadega". Näiteks kui soovite kuut pakki, peate seda tegema vähendada kogu keha rasvaprotsenti ja mitte ainult pidevalt Istuge teha. Kahjuks ei ole võimalik teatud kehaosadest rasvkoe spetsiaalselt eemaldada. Sellepärast peaks kodus toimuv jõutreening olema suunatud kaalu kaotamisele, eriti kui soovite kaalust alla võtta suunatud kogu keha ole. Treeningu kaudu suurenenud lihaste eeliseks on see Lihased tarbivad rohkem energiat kui rasvkude isegi puhkeolekus. Nii saab see ka olema Kogu kalorikulu muutus paremaks. A sobib ka kehakaalu langetamiseks kõrge intensiivsusega treenimine paremsest see suurendab teie ainevahetust paremini kui madala intensiivsusega treening.
Jõutreening ja õige toitumine
Nagu jõusaalis treenides, kehtib sama ka toitumise kohta Lihaste ehitamineseda piisavalt valke ja a teatud liigsed kalorid peab kohal olema. Kes aga tahad kaalust alla võtta, peaks võtke vähem kaloreid kui nad põlevad ja püüdleme negatiivse energiabilansi poole. Päeva kalorinõue on mõistlik eelnevalt välja arvutada. Sportlased peaksid saama Tehke ilma valmistoitudeta. Need on sageli varjatud suhkrulõksud. Ise kokkades saate parema ülevaate ka sellest, mida sööte ja kuidas toit koosneb. Õpid sööma teadlikumalt.
Kalorite arv peaks olema ühtlaselt kolme peal Põhitoitained valgud, rasvad ja süsivesikud levitada. Samuti on Vitamiinid ja mineraalid oluline tervisliku keha jaoks. Arvamused söögikordade õige arvu kohta on siiski väga erinevad. Mõne eksperdi sõnul peaksite sööma ainult iga viie tunni järel, seega kokku Kolm söögikorda. Teised peavad mõistlikumaks süüa iga kolme tunni tagant ja seetõttu iga päev viis söögikorda omama. Kõik lepivad kokku ühel põhimõttel: peaksite iga päev piisavalt vedelikkueelistatult vee või magustamata tee kujul.
Kaalu kaotamiseks nn Vältige pettumuse söömist saada. Kui tunnete vajadust vahepeal midagi süüa, ei tohiks kasutada maiustusi, vaid midagi tervislikku. Näiteks sobib ka ribadeks lõigatud Kohupiima kastmega köögiviljad väga hea "näksimiseks". Viimane põhimõte on: ära nälga jää. Muidugi võtad selle endaga kaasa radikaalsed dieedid esialgu midagi ära. Aga see on mitte rasvkudekuidas soovite seda jõutreeningutel lagundada, vaid pigem ümberringi Vesi ja lihasmass.
Motiveerivad näpunäited
Esiteks ei tohiks kogu aeg ja igal võimalusel kaaludele astuda. See kehtib eriti nende inimeste kohta, kes soovivad kodus kaalutreeningu abil palju kaalu kaotada. Kuid ka teie peaksite olema edasijõudnud füüsiline heaolu ei sõltu kaaludest teha. Sama kehtib ka peegli kohta. Igaüks, kes otsib iga päev peeglist treeninguedu, võib kiiresti pettuda. A riietus on parem võrdluspunkt. Tõhusa jõutreeningu abil märkate peagi, et püksinuppu on lihtsam sulgeda või et varrukad on pärast lihaste ülesehitamist paremini täidetud.
See motiveerib ka paljusid regulaarsete ajavahemike järel Fotod koolituse õnnestumistest Sulge. Teine levinud probleem on see enda vabandused treenimiseks. Kui te ühel päeval vastupidiselt headele kavatsustele te plaanist kinni ei pidanud, pole ka tulevikus lihtsam sellest kinni pidada. Sest ette toodud vabandused kehtivad tavaliselt ikkagi järgmisel päeval. Seetõttu tuleks enne jõutreeningut kodus proovida kaitsta kõiki võimalikke tähelepanu hajutadaolla suunatud aeg enda jaoks hiljem võtta ja muid asju teha.
Teine näpunäide on tema Eesmärkide ja ennekõike vabanduste kirja panemine, soovitavalt iga päev enne treeningut. Nii et aja jooksul saate tüüpilised vabandused kontrolli alla saada ja need kehtetuks tunnistada. Enamiku jaoks on kõige raskem samm esimene samm: see Korja koolitusele. Kuid kui see on ületatud, on ülejäänud, s.o tegelik koolitus, hõlpsasti hallatav. Sellest sõltub ka palju sisemine suhtumine koos. Väikese harjutamisega saate kodus jõutreeningutest midagi positiivset teha. Hakkate lõbutsema uute harjutustega, kuulate endale meelepärast muusikat ja võib-olla isegi siis, kui ilm on hea koolitus väljas, keskendudes sellele, kuidas tasapisi paremaks saada. Siis pole keeruline pallil püsida.
Jõutreeningut tuleks teha ka kodus kindlalt planeeritud igapäevasesse rutiini saada. Seadistusega "vaatame, millal see sobib" on teil kiiresti hea vabandus jälle valmis. Lõpuks ei tohiks teid praegune olukord heidutada, vaid alati motiveerida seda, mida soovite saavutada ja kuidas soovite välja näha.
