Dieet

Tervisliku toitumise

sissejuhatus

Dieedil on suur mõju tervisele ja heaolule. Kuid mis on tervislik toitumine?

Põhimõtteliselt soovitatakse tasakaalustatud toitumist, mis annab kehale täpselt seda, mida ta vajab. Esiplaanil on sellised väärtuslikud toidud nagu puu- ja köögiviljad. Magusaid maiustusi, krõpse ja alkoholi tuleks tarbida ainult harva ja väikestes kogustes, kuid te ei pea väikestest naudinguhetkedest täielikult hoiduma.

Kuidas tervislikult toituda?

Saksamaal annab toitumissoovitusi Saksamaa toitumisühing (DGE). Puu- ja köögivilju tuleks tarbida suurtes kogustes. Need sisaldavad selliseid väärtuslikke koostisosi nagu vitamiinid ja mikroelemendid ning on vähe kaloreid. Samuti varustavad nad keha kiudainetega. Dieetkiud koosnevad seedimatutest taimsetest kiududest, see paisub soolestikus ja stimuleerib seedimist. Nad hoiavad meid kauem täis, sest need stabiliseerivad veresuhkru taset ja hoiab ära kartliku toidunõude tekkimise.

Süsivesikuid peetakse peamisteks energiaallikateks. Komplekssed süsivesikud nagu täisteratooted (täisteratooted jne) on tervislikumad kui lihtsad süsivesikud, s.t valge jahutooted. Valge jahu tooted sisaldavad lihtsaid süsivesikuid, mis lagunevad kehas kiiresti suhkruks ja lähevad verre. Veresuhkru tase tõuseb kiiresti, kuid langeb ka taas väga kiiresti. See võib ilmneda kui iha. Valge jahu tooteid peetakse nuumamiseks ja seetõttu tuleks neid tarbida ainult harva.

Valgud varustavad meie keha oluliste ehitusmaterjalidega, aminohapetega. Seetõttu peaksite sööma toiduga 1 grammi valku päevas iga kehakaalu kilogrammi kohta.

Tervislikust menüüst ei tohiks puududa ka rasva. Rasvad pakuvad asendamatuid rasvhappeid ja võimaldavad rasvlahustuvaid vitamiine soolestikus imenduda. Taimsed rasvad on loomsetest rasvadest oluliselt tervislikumad. Taimsed rasvad sisaldavad suures koguses küllastumata rasvhappeid. Nende hulka kuuluvad näiteks

avokaado
Taimeõlid
Seemned, pähklid
kala
Teravili

Ebatervislikud loomsed rasvad sisaldavad peamiselt küllastunud rasvhappeid. Rasv on siin maitsekandja. Näideteks on liha, või, koor ja juust.

Samuti on oluline juua piisavalt vedelikke. Parim on vesi. Kohvi, alkoholi ja suhkrut sisaldavaid jooke tuleks tarbida ainult aeg-ajalt kui luksustoitu.

Tervislik toitumine koosneb paljudest puu- ja köögiviljadest, liitsüsivesikutest, peamiselt taimsetest rasvadest ja headest valkudest.

Samuti on oluline oma individuaalsed kalorinõuded jämedalt katta. Võib arvutada ideaalse kalorikoguse. Internetis on arvuteid, mis pakuvad selleks ligikaudseid väärtusi. Treeningu abil lagundate kaloreid ja suurendate oma vajadust. Kui vähendate oma kalorikogust, kaotate kaalu. Kui suurendate kalorite tarbimist tunduvalt üle oma vajaduste, võtate kaalus juurde.

Tervislikuks eluks peaksite seadma eesmärgiks tasakaalustatud toitumine koos kvaliteetsete toitudega, rohkesti vedelikke ja treenida. Alkoholi, maiustusi, krõpse ja muid maiustusi ei tohiks tarbida iga päev mõõdukalt.

Selleks, et täpselt teada, mida tarbite, on soovitatav ise süüa teha. Valmistooted sisaldavad sageli palju varjatud rasvu ja suhkruid ning lisaaineid. Kui küpsetate ise, võite tarbida värsket toitu ja proovida alati midagi uut.

Teid võivad huvitada ka:

Terve toit - mis see on?
Tervislikud õlid
taimetoitlus

Toidupüramiid

Saksa toitumisseltsi (DGE) toidupüramiidi eesmärk on hõlbustada tervisliku ja tervisliku toitumise integreerimist igapäevaellu.

Püramiidi alus on joogid, soovitatav on vähemalt 1,5 liitrit päevas, millest suurem osa koosneb mineraalveest. Toidugrupid jagunevad 6 segmenti, mis tuleks iga päev sisaldada erineva protsendimääraga.

Püramiidi voolab 30% teraviljast, teraviljasaadustest ja kartulist. See tähendab, et umbes kolmandik kogu toidust peaks koosnema nendest toodetest.

Köögiviljad moodustavad umbes veerandi päevasest toidust - 26%.

Menüüsse tuleks lisada 17% puuvilju.

Piim ja piimatooted, nagu juust ja jogurt, peaksid moodustama 18% toidust, lihatooted, vorst, kala ja munad ei tohiks kokku moodustada üle 7%. Head õlid ja rasvad peaksid moodustama 2% päevasest toidust, maiustusi tuleks tarbida vaid säästlikult.

Selle kohta lähemalt all: Toidupüramiid

Tüüpilised tervislikud toidud

Tervislik toitumine koosneb mitmekesisest menüüst koos erinevate tasakaalustatud toitudega. Tervislik elamine tähendab puuviljade, köögiviljade, liitsüsivesikute, taimsete rasvade, heade valkude ja rohke vee igapäevast tarbimist. Üksikud toidud mõjutavad rasvapõletust, kardiovaskulaarsüsteemi, immuunsussüsteemi, meie nahka jne.

Sest südame-veresoonkonna süsteem on näiteks

oranž
küüslauk
kaerahelbed
Linaseemned,
tuunikala
heeringas
Oliivi- ja rapsiõli
punase viinamarjamahl

ideaalne toit. Need pakuvad väärtuslikke rasvhappeid, mikroelemente ja antioksüdante.

Järgmised toidud on kasulikud immuunsussüsteemi toetamiseks:

kiivi
brokkoli
spinat
probiootiline jogurt
Tofu, veiselihafilee
Mädarõigas
Roheline tee
Jõhvikamahl
tume šokolaad väikestes kogustes

Soovitame tarbida puu- ja köögivilju 5 korda päevas, 2–3 liitrit vett päevas, liitsüsivesikuid nagu täisteratooted või kartul. Lisaks võivad menüüs olla madala rasvasisaldusega piimatooted, kvaliteetsed taimeõlid ning kala ja liha 1–2 korda nädalas.

Omega-3 rasvhapped täidavad kehas mitmesuguseid funktsioone ja on inimestele asendamatud. Muu hulgas on nad rakumembraani oluline osa, mis annab kõigile keharakkudele nende kuju ja täidab olulist funktsiooni signaali edastamisel. Neid on paljudes toitudes. Selle kohta lisateave: Oomega 3 rasvhapped

Kaaluge tervisliku toitumisega

Dieet aitab teil pikas perspektiivis kaalust alla võtta ja soovitud kaalu säilitada, lisades menüüsse peamiselt tervislikke toite, näiteks köögivilju ja puuvilju. Komplekssed süsivesikud, näiteks täisterapasta või täisteraleib, ja tervislikud valgud, näiteks kala, võivad aidata teil tervislikul viisil kaalu kaotada. Te peaksite palju jooma, eelistatavalt vett.

Maiustused, krõpsud, alkohol, magustatud joogid ja valmistooted peaksid menüüst kaduma.
Tervisliku kehakaalu langetamiseks peaksite tarbima vähem kaloreid kui tarbitakse. Saate arvutada oma isikliku põhivajaduse kalorite järele ja kaaluda selliseid tegevusi nagu sport või füüsiline töö. Soovitatavat kalorinõuet vähendatakse pikema aja jooksul 500 kalori kohta päevas. Nii saate tervislikult kaalust alla võtta ja vähendada toidunõude riski ning yo-yo-efekti.

Loe ka: Kaloriteadlik toitumine

Tervislik toitumine ja liikumine

Tervislik toitumine ja regulaarne liikumine on tervisliku eluviisi alustalad.Need on kõige olulisemad tegurid, mis mõjutavad sobivust, heaolu ja tervist. Spordis esinemiseks on väga oluline tervislik ja tasakaalustatud toitumine. Peaksite soodustama vitamiinide ja mineraalide, kiudainete tasakaalustatud pakkumist ning optimaalset süsivesikute ja rasvade suhet.

Samal ajal ei tohiks süüa rohkem, kui tegelikult vaja on. Tervislik toitumine ja liikumine parandavad rasvapõletust ja figuuri. Lisaks tugevdate oma isiklikku immuunsussüsteemi ja vähendate nakkushaiguste määra. Kui sööd tervislikult ja oled võimeline, haigestud harvemini.

Teisest küljest ei tohiks te alaliselt elada kalorite defitsiidis, sest inimesed vajavad vaimse ja füüsilise jõudluse jaoks teatud koguses energiat. Lihasmassi säilitamiseks või ehitamiseks on oluline jälgida, et toidus oleks piisavalt valku.

Lisateave: Sport ja dieet

Lihaste kasvatamine tervisliku toitumise kaudu

On tervislikke toite, mis edendavad lihaste suurendamist treenides lihaste suurendamist. Aluseks on vähemalt 1–2 liitri vee päevane tarbimine. Munad sisaldavad asendamatute aminohapete suurt kontsentratsiooni. Need on treenimisel ideaalsed valguallikad. Munad võib raputatud kujul toorelt tarbida, näiteks koos banaanide, organimahla ja kookosvõiga.

Ka kala on tuntud kõrgekvaliteediline valguallikas. Üks kuni kaks kalatoitu nädalas on ideaalsed lihaste kasvatamise treenimiseks. Pähklid, oad ja kaer on toidud, mis lisaks aminohapetele toovad menüüsse mitmekesisuse. Kaer on vee ja puuviljadega kerge paisuda ning pähklid pakuvad valku, tervislikke rasvhappeid, kaltsiumi, magneesiumi ja rauda.

Vadaku-, kanepi-, riisi- või lupiinivalgust valmistatud proteiinipulber, mis on enne või pärast treeningut mõeldud proteiinilaaste, võib positiivselt mõjutada lihaste ülesehitust. Mainitud toidud on näited toitumisest koos treeninguga. Valgurikas toit soodustab lihaste ülesehitust ja soodustab rasvapõletust.

Loe selle kohta lähemalt alt: Lihaste suurendamine dieedi kaudu

Olemasolevate haiguste toitumisnõuanded

Tervislik toitumine kõrge vererõhu jaoks

Dieedi muutusel on kõrge vererõhu jaoks suur tähtsus. Sihipärane toitumine võib sageli ravimite kasutamist takistada või vähemalt edasi lükata.

Põhimõtteliselt, kui teil on teada hüpertensioon, ei tohiks te tarbida rohkem kui neli kuni kuus grammi soola päevas. Soolane toit võib vererõhku väga kiiresti tõsta ja seda saab sihipäraselt vältida. Kaalium on naatriumi antagonist, mis kontrollib vee tasakaalu. Kui kehas on piisavalt kaaliumi, tähendab see, et rohkem naatriumi eritub ja vererõhk ei tõuse ilma põhjuseta. Kaaliumi leidub spinatis, kartulis, lehtkapsas, avokaados, pähklites ja banaanides.

Kõrge vererõhu korral on soovitatav tarbida piisavalt küllastumata rasvhappeid. Kala ja oliiviõli on kvaliteetsete oomega-3 rasvhapete allikad. Need mõjutavad positiivselt vererõhku ja veresooni. Tuunikala, heeringas, lõhe, makrell ja sardiinid sisaldavad suures koguses küllastumata rasvhappeid.

Lisaks on puu- ja köögiviljad tervislikud ning nende väärtuslike mineraalide tõttu soovitatav kõrge vererõhuga patsientidele. Lisaks on abiks liigse kehakaalu kaotamine ja suuresti alkoholi vältimine.

Lisateave saidil. Dieet hüpertensiooni

Akne tervislik toitumine

Teatud toidud on seotud plekide ja aknega. Tervislik, tasakaalustatud toitumine ja teatud toitude vältimine võivad positiivselt mõjutada naha jumet.

Eriti halvad toidud akne all kannatavatele inimestele on punane liha, piimatooted, suhkur, valge jahu, mugavustoidud, kiirtoidud, karastusjoogid, soolatud pähklid ja šokolaad.

Teisest küljest on jume jaoks positiivsed toored köögiviljad, kala ja mahlad, näiteks porgandimahl. Lisaks peaksite toksiinide kehast väljaviimiseks jooma vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas. Parimad on mineraalvesi ja magustamata teed.

Tervislik toitumine ärritunud soole sündroomi korral

Mõiste ärritatud soole sündroom kirjeldab seedetrakti talitlushäireid. Teatud toitude tarbimine põhjustab sageli valu ja seedeprobleeme. Ärritatud soole sündroomiga inimesed märkavad sageli väga hästi, milliseid toite nad taluvad ja milliseid mitte. Toidupäevik / sümptomite päevik aitab välja selgitada, millised toidud põhjustavad sümptomeid.

Väikeste einete söömine on üldiselt abiks. Tuleks süüa aeglaselt ja närida teadlikult. On oluline, et mõjutatud inimesed jooksid piisavalt vedelikke ja vähendaksid nii palju alkoholi, kohvi kui ka musta teed. Kerge toit on ärritunud soole sündroomiga inimestele parem kui eriti vürtsikas, soolane, vürtsikas, magus või rasvane toit. Põhimõtteliselt soovitatakse kiudainerikkaid toite, mis soodustavad seedimist ja kiirendavad soolestiku läbimist. Nende hulka kuuluvad kartul, porgand, spinat, maasikad, banaanid ja hapupiimatooted nagu keefir, looduslik jogurt ja petipiim.

Sind võiksid ka huvitada: Dieet seedehäirete jaoks

Podagra tervislik toitumine

Tavaline podagra on tihedalt seotud tasakaalustamata, lihapõhise toitumise ja alkoholitarbimisega. Tervislik toitumine võib sümptomeid leevendada ja haiguse kulgu positiivselt mõjutada.

Kusihape on ainevahetustoode, mis on podagra esiplaanil. Podagraga inimestel on kusihappe sisaldus veres kõrge. Loomsed toidud põhjustavad kusihappe suurenenud tootmist kehas. Alkohol omakorda pärsib kusihappe eritumist neerude kaudu. Sellest lähtuvalt tuleks podagra puhul vältida liigset alkoholitarbimist. Eriti õlu avaldab haigusele negatiivset mõju.

Podagra korral tuleks vältida puriine sisaldavaid toite. Puriinid lagundatakse kehas seedimise ajal kusihappeks. Kui neelate alla suures koguses puriine, tõuseb kusihappe tase ja kristallid kogunevad liigestesse, kus need põhjustavad valu. Puriini sisaldavad toidud on peamiselt loomsed tooted, näiteks linnuliha, sea- ja hane liha ning piim, või, juust, jogurt ja munad. Soovitav on süüa loomseid tooteid väiksemates kogustes ja tarbida suuremas koguses podagra vastu tõhusaid toite.

Porgand, tomatid, seller, sibul, maasikad, ploomid ja jõhvikad on podagra vastu tõhusad. Podagra tervislik toitumine sisaldab palju joomist, eelistatult kaks kuni kolm liitrit vett ja taimeteed päevas.

Lisateavet leiate ka aadressilt: Podagra dieet - mida peaksite arvestama?

Tervislik toitumine diabeedi melituse korral

Suur rasva osa toidus lükkab edasi süsivesikute imendumist ja muudab teid pikaajaliselt rasvaks. Kui kaotate kaalu, paraneb kehas veresuhkru kontroll sageli. Põhimõtteliselt on küllastumata rasvhapetega taimsed rasvad tervislikumad ja kaitsevad veresooni lupjumise (arterioskleroosi) eest. Diabeetikud peaksid kasutama polüküllastumata rasvhappeid nagu kalades, avokaados, päevalille-, soja- või saflooriõlis ja monoküllastumata rasvhappeid, nt. oliivi- või rapsiõlist.

Loomset päritolu rasvu, nagu peekon, piimarasv, või ja searasv, tuleks märkimisväärselt vähendada. Lisaks ei tohiks diabeetikud tarbida liiga palju valku. Kesk-Euroopa riikides tarbime liiga palju rasva ja valku. Suur valkude tarbimine põhjustab neerudele stressi ja on seetõttu diabeetikutele kahjulik. Päevane valgu tarbimine peaks seetõttu jääma soovitatud väärtuste madalamasse vahemikku.

Süsivesikud mõjutavad otseselt veresuhkru taset. Diabeetikute puhul peaksid süsivesikud moodustama üle poole dieedist. Selle jaoks sobivad hästi köögiviljad, kaunviljad, puuviljad ja teraviljatooted. Diabeetikud, kes juba süstivad insuliini, peavad arvutama oma süsivesikud. Selleks on olemas lisakogus leivaühik (BE). 1 BE tähendab 10–12 grammi süsivesikuid. Seal on vastavad tabelid, mis muudavad arvutamise lihtsamaks.

Dieetkiud sobivad ideaalselt diabeetikutele, kuna need küllastuvad pikka aega ja hõljuvad veres vaid aeglaselt. Põhimõtteliselt soovitatakse madala glükeemilise indeksiga toite, nagu kaunviljad, kaer ja pasta. Glükeemiline indeks on seotud toidu mõjuga veresuhkru tasemele.

Lisaks peaksid diabeediga inimesed alkoholi tarbides olema ettevaatlikud. Juhuslik klaas veini või õlut tundub kahjutu. Kui aga võtate insuliini või muid ravimeid, on kõige parem alkoholi süüa suupistetega, mis sisaldavad süsivesikuid. Põhjus on see, et alkohol võib oma metaboolse mõju tõttu põhjustada hüpoglükeemiat.

Kokkuvõtlikult võib öelda, et mitmekesine terve toidusedel sobib diabeediga inimestele. Alkoholi tuleks tarbida ainult mõõdukalt ja teadlikult, samas kui päevas tuleks tarbida vähemalt 2 liitrit vett. Diabeetikud peaksid kaotama liigse kehakaalu ja mitte sööma liiga palju rasva.
Füüsiline aktiivsus avaldab positiivset mõju ka diabeedi haiguse kulgemisele. Parim on treenida vähemalt pool tundi iga päev.

Lisateavet selle kohta leiate aadressilt: Dieedisoovitused suhkurtõve korral

Millised on ebatervisliku toitumise pikaajalised tagajärjed?

Ebatervisliku toitumisega on seotud arvukalt haigusi ja vaevusi. Ebatervislik toitumine muudab teid rasvunud, haigeks, depressiooniks ja on peamiseks välditavate haiguste riskiteguriks.

Ameerika uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad pika aja jooksul sageli kiirtoitu, muutuvad depressioonis oluliselt suuremaks.
Kõrget vererõhku soodustab ebatervislik toitumine. Kõrge vererõhk on pikaajaliselt väga kahjulik ja võib põhjustada tõsiseid südame-veresoonkonna haigusi.
Lisaks soodustab ebatervislik eluviis II tüüpi suhkurtõve teket.Ülemäärane suhkru tarbimine muudab keha hormooninsuliini suhtes resistentseks.
Kui sööte pikka aega väga ebatervislikult, võivad tekkida rasva metabolismi häired. Kõrgenenud vere kolesteroolitase on üha tavalisem. Need lipiidide ainevahetuse häired soodustavad muutusi veresoontes nagu arterioskleroos ja lupjumine, mis pikemas perspektiivis suurendab märkimisväärselt infarkti või insuldi riski.
Infarkt ja insuldid on aastate ebatervisliku toitumise kõige ohtlikumad tagajärjed. Kõrgenenud vere lipiidid, rasvumine, diabeet ja suitsetamine on peamised riskifaktorid, nagu need haigused. Insult ja südameatakk on ohtlikud, kuna need võivad teid tõsiselt haigeks teha ja isegi surmaga lõppeda.

Ebatervislikku toitumist saab sihipäraselt muuta. Tervisliku eluviisiga saab tõhusalt vähendada mainitud haiguste riski.

Kas tervislik toitumine on alati suhkruvaba?

Tervislik toitumine ei pea tingimata olema suhkruvaba. Tervisliku toitumisega pöörate tähelepanu erinevatele suhkrutarnijatele. Lisaks lihtsale lauasuhkrule on ka z. B. ikkagi puuviljasuhkur. Igasugune süsivesikuid sisaldav toit muundatakse keha poolt suhkruks. Kitsamas tähenduses oleks suhkruvaba dieet ka süsivesikutevaba dieet.

Terved terad on täiss teradest valmistatud keerulised süsivesikud. Idu, kest ja endosperm on täisteratoodetes endiselt olemas. Valge jahu tooted tekivad siis, kui teraviljalt eemaldatakse idu ja kest. See tähendab, et valge jahu kaotab täisteraviljaga võrreldes 30% valku, 20% kiudaineid, peaaegu 80% rauda, 80% magneesiumi ja 99% kroomi.

Valge jahu tooted sisaldavad ainult lihtsaid süsivesikuid, mis lagundatakse kehas väga kiiresti suhkruks. Suhkur läheb kiiresti verre ja ei kesta kaua. Täisteratooted lagunevad vähem kiiresti ja sisaldavad väärtuslikke koostisosi. Seetõttu on täisteratooted märkimisväärselt tervislikumad kui valge jahutooted.

Tervislik toitumine ei loobu suhkrust. Asi on selles, et tervisliku toitumise puhul on ülima tähtsusega tervisliku suhkru tarnijad.