Spordi-Ja Fitness

Funktsionaalne jõutreening

Sünonüümid kõige laiemas tähenduses

Vanusele orienteeritud jõutreening
Tervisekoolitus
Vanuse sport
tervisele suunatud jõutreening

sissejuhatus

Eakate elanikkonna püsiv kasv ja teaduslikud uuringud tähendavad, et spordi tähtsus vanemas eas on üha enam sporditeaduse fookuses. Pidevalt kasvav nõudlus ja tulevase vanema põlvkonna huvi lugematute spordipakkumiste vastu on juba osutunud tuleviku tulusaks turuks. Paljud spordistuudiod on juba reageerinud isiklike treeningute valdkonnas ja muutnud ennetuse ja rehabilitatsiooni valdkonnas oma kontseptsioonid puhtalt jõutreeningult funktsionaalsetele, vanusele orienteeritud jõutreeningutele. Üha enam on tekkimas seljakooli ja arvukalt funktsionaalse taustaga spetsiaalsete jõutreeningute kontseptsioone. Kuid mitte kõik väljakujunenud meetodid ei osutu kasulikuks.

määratlus

A all funktsionaalne jõutreening kõik aspektid Jõutreening võetakse kokku, mille kohanemisnähtude eesmärk on toime tulla väga paljude igapäevaste olukordadega.

sihtgrupp

Funktsionaalse jõutreeningu sihtrühm on valdavalt vanemad inimesed. Nooremate sportlaste jaoks on see ennekõike puhas Lihaste ehitamine, mis soodustab jõutreeningu motivatsiooni, jõutreeningud muutuvad vanuse kasvades üha tavalisemaks funktsionaalsed aspektid peetakse.

Lisaks kasutatakse taastusravis jõutreeningut, mis võimaldab sportlasel igapäevases elus osaleda. Ka siin seisab jõutreening ühes funktsionaalne Sisu.

eesmärgid

Nagu alates sihtgrupp Ilmselt võivad funktsionaalse jõutreeningu individuaalsed eesmärgid olla mitmesugused. Vanematele inimestele mõeldud ennetusspordis keskendutakse tugi- ja hoidmislihaste arendamisele. Nende hulka kuulub ennekõike Kõhulihased ja Selja lihased, nagu näiteks Tuharad ja ees Reie lihased. Piisavate jõutreeningute abil sobivate meetoditega üritatakse inimese lihaseid pingutada, et igapäevaseid liigutusi saaks ilma probleemideta viia vanaduspõlve.

Kohanemisnähtused

Sihipärane funktsionaalne jõutreening annab kehale mitmeid positiivseid mõjusid. Kõige olulisemad on.

Südame-veresoonkonna süsteemi parandamine
Vererõhu alandamine
Ateroskleroosi ennetamine
Osteoporoosi ennetamine
Keha rasva põletamine
Lihaste kasv
Liigeste stabiliseerimine
Vaimse heaolu parandamine

ja alates viimastest uurimistest:

positiivne mõju vaimsetele võimetele

oluline:
Valu ja kehavigastused Lihased on sageli kiiresti äratuntavad ja püsivad tavaliselt vaid lühikest aega (valusad lihased). Lihased saavad kiiremini taastuda ja lihaste vigastused kipuvad enamasti tekkima järsku. Olukord on erinev probleemidega lihast ümbritseva koe piirkonnas. Liigeseaparaadi jms vigastused tekivad tavaliselt väga pika aja jooksul ja hiiliva kehaga, seega vaevalt tuvastatavad. Samuti võtab regenereerimine palju kauem aega. Paljud sporditeenuste pakkujad ja tervisekontseptsioonid eiravad seda nähtust ja keskenduge ainult lihase ehitamise positiivsetele mõjudele, et lahendada liigeseprobleeme.

Mida peaksite tähelepanu pöörama funktsionaalsetele jõutreeningutele?

Kell a funktsionaalne jõutreening Alati kasutatakse treeningvorme, mis stressivad korraga mitut lihasrühma. Selle tulemusel saavutatakse suurem edu vähem treenimisega. Samuti soodustab see lihastevahelist koordinatsiooni (mitme lihasrühma koostoime). Selline harjutus Vasika tõstja seetõttu ei mõtestatud harjutus funktsionaalseks jõutreeninguks.

Harjutusi tuleks alati vaadelda seoses igapäevase liikumisega. Näide: eesmine reielihas täidab põlveliigese venitamise ja puusaliigese painutamise funktsiooni. Igapäevaelus on aga puusaliigese paindumiseks vajalik lihas. Seetõttu tuleb lihast treenida harjutustega, mis nõuavad puusaliigese paindumist. Need on näiteks jalapressid ja kükid. Jala pikendus ei sobi. Funktsionaalsetes jõutreeningutes, vahel Tegevus- ja Fikseerimislihased eristada. Fikseerimislihased on lihasrühmad, millel on peamiselt staatiline ülesanne. Need lihased hõlmavad peamiselt sirgeid kõhulihaseid ja sügavaid, pikki seljalihaseid. Seetõttu peaksite jõutreeningutel olema ka staatiliselt (hoides) stressis.

Jõutreeningutel on suurimad ohud stressikahjustused Sidemega- ja Tugikangas (Luud, sidemed, kõõlused, liigesed, kõhred) välja. Seetõttu on funktsionaalne jõutreening alati sidekoe toetav ja õrn. See tähendab, et pole suuri ja kiireid koormusi ega liigseid hüperekstensiooniliigutusi.

Meetodid

Kell a funktsionaalne jõutreening prioriteet on "õrnad meetodid“

Miks just need õrnad meetodid?

Jõutreeningul intensiivsusega 70–80% on negatiivne mõju südame-veresoonkonnale. Lihaste verevarustus väheneb ja vererõhk tõuseb. Selle Südamelihas vajab rohkem hapnikku. Veidi enne lihaste ammendumist on vererõhk kõrge. Ainevahetuse seisukohast (ainevahetus) Lihaseid kurnav stress aktiveerib anaeroobne metabolism ja kutsub esile kõrge laktaaditaseme. See mõjutab negatiivselt lihaste elastsust, liigesevahetust ja immuunsussüsteemi. Treeningu ajal esinev kõrge stressitase põhjustab ka lihaste vigastamise riski ja motivatsiooni kaotust ebameeldivate tunnete tõttu.

Märge:

Treeninguks peaksite planeerima 40–45 minutit. Optimaalse soojenemise ja vastava soojendusprogrammi korral on treeningkvoot 60 minutit treeningühiku kohta, treeningu maht on 2–3 korda nädalas.

Treeningühikusse on integreeritud ainult kõige olulisemad harjutused, nii et maksimaalne edu saavutatakse minimaalse pingutusega. Igas seadmes tehakse 15–18 kordust madala kuni maksimaalse liikumiskiirusega. Välja arvatud fikseerimislihased. Seadme kohta tuleks täita vähemalt 2–3 lauset. Paus 45 sekundist ühe minutini kestvate komplektide vahel on piisav.

Harjutused

Lat pull
Pingipress
Biitseps lokkis
Kõhuõõne staatiline
Lamades hüperekstensioon staatiline
Jala press
Iliopsoa koolitus

Nt treeningplaan

Allpool toodud treeningkava on näide sellest, kuidas saab nädala jooksul treeninguid planeerida. See on lihtsalt abi. Isegi kogenud tippsportlased pole dogmaatikud, kes järgivad rangelt treeningplaani. Kestvustreening peaks olema kohandatud individuaalsele spordialale.

1 nädal