Dieet

Valgupulber lihaste ehitamiseks

sissejuhatus

Fitness on muutumas üha enam trendiks - naised tahavad tavaliselt muutuda saledamaks ja kindlameelsemaks, mehed tahavad olla tugevad ja lihaselised.
Sporti ja sobivust puudutav hüpe toidab tööstust ja tarbija seisab silmitsi üha eksootilisemate raputuste, batoonide, pillide ja muude toidulisanditega. See kõik puudutab klassikalist - valgupulbrit - ja küsimust, kas ja mil määral võib valgupulbri tarbimine toetada lihaste ehitamist.

Kas valgupulbril on mõtet lihaste ehitamiseks?

Lihaste ehitus kirjeldab lihaste suurenemist, suurendades üksikute lihaskiudude suurust.
Lihase suurendamise stiimuliks on suurenenud stress lihastele, näiteks spordi ja sihipärase treenimise kaudu. Kasvustimulaator põhjustab lihaste valkude suurenenud kogunemist. Sel hetkel saab selgeks valkude tarbimise tähtsus. Valk on osa keha enda valkudest ja mõnda nende valkude komponenti, nn asendamatuid aminohappeid, ei saa organism ise toota. Selle tulemuseks on kohustuslik tarbimine igapäevase dieedi kaudu.

Lihase ehitamisel on kehal suurenenud vajadus valkude järele, mis tuleb täita. Suurenenud valgu tarbimine pole mitte ainult lihaste suurendamise kontekstis mõttekas, vaid see on isegi edu oluline eeltingimus. Pole tähtis, millisest allikast valku saadakse. Põhimõtteliselt ei näi loomsetest saadustest saadud valk olevat parem taimsetest allikatest pärit valkudest.
Palju olulisem on bioloogiline väärtus, s.o keha võime imenduda ja muundada valku. Seda saab suurendada toitude kombineerimisega, mistõttu suurenenud valgu tarbimine on tasakaalustatud toitumise ainult üks aspekt. Valgupulbrid võivad täiendada tasakaalustatud toitumist, kuna neil on kõrgem valgusisaldus. Lihase eduka ülesehituse eelduseks on aga lihaste raske kasutamine treenimisel.

Lisaks peaksid sportlased saavutama dieedis ka kerge liigse kalorsuse.See tähendab, et keha varustatakse rohkem energiat kui ta tarbib. Siin võib abiks olla ka valgupulber, niinimetatud kaalujälgijad sisaldavad nii valke kui ka süsivesikuid ning on väga kõrge kalorsusega.

Lisateabe saamiseks lugege ka: Valgupulber - see on selles

Millal peaksin valgupulbrit lihaste ehitamiseks võtma?

"Anaboolse akna" müüt kummitab endiselt fitnessi maailma. Selle järgi peaks valgupulbri tarbimine olema eriti tõhus esimesel tunnil pärast treeningut, kuna keha ja lihaste imendumisvõime on eriti suurenenud. Seda on aga mitu korda ümber lükatud. Lihase taastavad protsessid on tundide või päevade järel endiselt täies hoos.
Pärast treeningkoormust tuleks keha varustada kogu päeva jooksul piisava koguse valguga. See, kas valgulaaste võetakse enne või pärast treeningut, on teisejärguline. Kuid mõned tarbijad reageerivad valgujookidele kergete seedeprobleemidega, näiteks kõhuvalu, gaasi või isegi kõhulahtisusega, mistõttu on kasulik neid pärast treeningut võtta.

ka lugeda: Mida tuleks valgupulbri ostmisel arvestada?

Kui palju valgupulbrit peaksin lihaste ehitamiseks võtma?

Valgupulber peaks olema ainult proteiinirikka ja tasakaalustatud toitumise lisand. Keskmine valguvajadus on umbes 0,5–1 g kehakaalu kilogrammi kohta ja sportlaste või kulturistide jaoks võib see olla isegi kuni 2,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg kehakaaluga vastab see näiteks 200 g puhtale valgule. Reeglina peaksid lihaseid treenivad sportlased tegema kogu oma dieedi kõrge valgusisaldusega ja kalorite ülejäägiga. Sõltuvalt sellest, kui palju valku imendub dieedi kaudu, võivad valgulaaste olla toidulisandina, kuid pole tingimata vajalikud.

Valgupulbri keskmine portsjon annab umbes 20–30 g puhast valku, niinimetatud kaalutõstjad, millel on äärmiselt kõrge kalorisisaldus, mõnikord üle 50 g. Valgupulber ei tohiks tervislikku toitumist asendada, vaid ainult täiendada. Tasakaalustatud toitumine ei vaja tavaliselt rohkem kui kahte täiendavat portsjonit valgupulbrit.

Loe lisaks:

Sportlik toitumine ja lihaste kasvatamine
Lisandid lihaste ehitamiseks

Valgupulbri kõrvaltoimed

Valgupulbrid sisaldavad sageli piimavalke, mis võivad allergia ja talumatusega inimestel põhjustada sümptomeid. Kui teil on laktoositalumatus või piimavalgu allergia, tuleb neid tooteid iga hinna eest vältida. Alternatiivina võib kasutada taimseid valgupulbreid, näiteks sojapulbrit.

Kuid isegi ilma vastava talumatuseta reageerivad paljud sportlased kaebustega, eriti valgurikka dieedi alguses. Nende hulka kuuluvad kõhuvalu, gaas, iiveldus ja kõhulahtisus. Osa valkudest jätab mao mittetäielikult lõhestatuks. Bakterite lagunemise tagajärjel soolestikus võivad tekkida gaasid, mis põhjustavad nimetatud sümptomeid. Valkude osmootne, st vett siduv toime põhjustab kõhulahtisust.

Tervete neerudega inimesed taluvad tavaliselt üsna suuri valgukoguseid. Liigne valkude tarbimine võib aga pikas perspektiivis kahjustada maksa ja neere, kuna toodetakse toksilisemaid ainevahetusprodukte. Vältida tuleks proteiinipulbrite allaneelamist, mis ületavad tootja soovitatud kogust.

Kui reageerite valgupulbrile talumatusega, mis ei kao isegi mõne aja pärast, peaksite selle võtmise lõpetama ja pöörduma arsti poole.

Teid võivad huvitada ka järgmised teemad:

Valke sisaldavad toidud
Kreatiin

Mida pean valgupulbri ostmisel arvestama?

Kõik valgupulbrid pole ühesugused. Tarnijaid on palju, isegi rohkem liike ja muidugi kõige mitmekesisemaid maitseaineid. Kuigi viimane sõltub teie isiklikust maitsest, tasub eri tüüpi valgupulbrite kohta rohkem teada saada. Sõltuvalt tarbija eesmärgist sobivad mõned tooted teistest paremini.

Näiteks vadakuisolaatidel või hüdrolüsaatidel on eriti kõrge valgusisaldus ja väga madal süsivesikute sisaldus.
Kui eesmärk on lihaseid ehitada ja soovite tarbida liigseid kaloreid, võite kasutada nn kaalu tõstjaid. Lisaks valkudele sisaldavad need ka suures koguses süsivesikuid ja on väga kõrge kalorsusega.
Nn kaseiinid, mida tuleks võtta enne magamaminekut, on aeglaselt seeditav ja seetõttu pidevalt varustav allikas.

Valgupulbrite puhul tasub tähelepanelikult uurida toitumisalast tabelit. Paljudel supermarketite või apteekide odavatel toodetel on kehvemad väärtused, näiteks madalam valgusisaldus. Inimesed, kellel on piimavalkude talumatus või isegi allergia, peaksid muidugi minema sobivatele alternatiividele. Taimetoitlased ja veganid võivad kasutada ka alternatiivseid valgupulbreid, näiteks valmistatud sojavalgust, hernevalgust või kanepivalgust.

Lisateavet leiate ka aadressilt: Mida tuleks valgupulbri ostmisel arvestada?

Alternatiivsed toidulisandid lihaste ehitamiseks

Lihase eduka ülesehituse põhinõue on tõhus jõutreening.
See peaks ületama lihaste koormuspiiri, kuna keha kohanemismehhanism on lihasrakkude hüpertroofia, st lihaste ülesehitamine. Kuna see põhjustab suurenenud vajadust valkude järele, on edu eduks veel piisav valkude pakkumine. Lisaks pakutakse üha kasvavas sporditööstuses arvukalt toidulisandeid, mis lubavad tarbijale veelgi kiiremat ja edukamat lihaste ehitamist. Ükski neist toidulisanditest pole treeningutel ja peeglis edu saavutamiseks absoluutselt vajalik ning ükski toidulisand ei saa asendada tasakaalustatud toitumist ja nõudlikku treenimist.

Kõigepealt tuleks dieedis rõhutada looduslike toiduainete kvaliteetseid valguallikaid. Lisaks saate oma raha investeerida kõrge valgusisaldusega ja hea bioloogilise väärtusega kvaliteetsesse valgupulbrisse. Tasakaalustatud toitumine hõlmab ka rasvhapete tarbimist. Eriti Omega 3 tuleb sisse võtta toidu kaudu, näiteks kala või pähklite kaudu.

Need, kes järgivad madala kalorsusega dieeti ja soovivad ikkagi rahuldada oma asendamatute rasvhapete vajadust, võivad kasutada kalaõli kapsleid või taimetoitlase oomega 3 kapsleid. Paljud sportlased vannutavad nn BCAA-sid - kuid need on lihtsalt aminohapped, mida pakutakse tasakaalustatud toitumisel piisavas koguses.

Kreatiin on ka populaarne toode, mida leidub looduslikult lihas, kalas ja piimas. See on osa skeleti lihaskiududest ja osaleb lihaste kontraktsioonis. Kreatiini tarbimine toidulisandite kaudu ei ole keskmise sportlase jaoks soovitatav; kõrge toidulisandi tase võib üksikjuhtudel põhjustada ka puhitust ja kõhulahtisust. Alguses võib täheldada ka veepeetust ja seega ka kaalutõusu.

Samuti võib see teema teid huvitada:

Kreatiini võtmine
Kreatiinipulber

Miks vajab keha lihaste ehitamiseks valku?

Lihaste ehitamine on füsioloogiline reaktsioon suurenenud kasvustimulatsioonile, mis tähendab, et lihaseid stimuleeritakse suure treeningu intensiivsuse ajal.
Peamiselt on tegemist suurema kaalu ja pigem suurema korduste arvuga. Stimuleerimine viib lihaste valkude suurenenud kogunemiseni. See on keha loomulik reaktsioon lihaskiudude väikestele vigastustele, mis tekivad treenimise ajal, et kaitsta neid tulevase stressi eest. Nagu kõik teised keha valgud, koosnevad lihasvalgud aminohapetest, mida valgud varustavad dieedi kaudu. See avab valkude tarbimise tähtsuse lihaste suurendamise kontekstis. Kuna vajadus valkude järele suureneb, tuleb seda täita valgurikka dieediga.

Loe ka: