Dieet

Valke sisaldavad toidud

sissejuhatus

Valk on kõigi elusrakkude põhielemendiks. Valk on tasakaalustatud toitumise oluline osa.
Keha ei suuda iseseisvalt valku sünteesida, seetõttu on toidu kaudu omastamine hädavajalik. Valku leidub looduslikult paljudes loomsetes ja taimsetes toitudes. Kui palju valku organism vajab, sõltub paljudest teguritest. Nende hulka kuuluvad vanus, sugu ja põhiseadus.

Millised toidud sisaldavad kui palju valku?

Valku on enam-vähem kõigis toitudes. Valgu esinemine ei piirdu kindla toidugrupiga, vaid seda võib leida kõigist rühmadest. Allpool on loetelu teie mugavuse huvides. See on jagatud 5 rühma: taimed, piimatooted ja munad, liha, kala ja toidulisandid. Antakse proteiinisisaldus 100 g toidu kohta.

Taimsed valgud:

Spirulina (kuivatatud): 59,8 g
Magusad lupiinid: 33,1 g
Tempeh: 19,0 g
Natto: 17,7 g
Tofu: 8,1 g
Aedoad: 5,5 g
Kuninglikestri seened: 4,4g
Rooskapsas: 4,0 g
Porcini seene: 3.6
Murulauk: 3,0 g
Brokkoli: 3,0 g
Spinat: 2,7 g
Rakett: 2,6 g
Artišokk: 2,4g
Lillkapsas: 2,4g
Šveitsi mangold: 2,1 g
Seened: 2,1 g

Piimatooted ja munad

Harzi juust: 30,0 g
Camembert: 24,3 g
Mozzarella: 19,0 g
Kvark: 13,5 g
Toorjuust: 13,4g
Kodujuust: 12,6g
Munavalge: 10,5g
Piim: 3,5 g
Petipiim: 3,2 g

liha

Partridge: 35,0 g
Sealiha nugis: 25,6g
Türgi rind: 24,6 g
Jänes: 24,3 g
Türgi: 24,0 g
Hirved: 23,1g
Vasikaliha praad: 22,8 g
Veiseliha osa: 22,6 g
Röstitud veiseliha: 22,5g
Kimp: 22,4 g
Lambaliha: 21,8 g
Jahvatatud veiseliha: 21,4 g
Kana: 18,8 g

kala

Sardellid: 28,9 g
Sardellid: 26,4 g
Kaaviar: 26,1 g
Tuunikala: 25,6 g
Metsik lõhe: 25,0 g
Kalapalm: 20,6 g
Sardiin: 20,4 g
Mõõkkala: 19,7g
Meriahven: 19,4 g
Homaar: 18,8 g
Krabid: 18,6 g
Merikamar: 18,4 g
Heeringas: 18,0 g
Kalmaar: 16,0 g
Krevetid: 11,4 g

Toidulisandid

Valgupulber: 70,0–90,0 g (sõltuvalt tootjast)
Valgubatoon: 20,0-50,0 g (sõltuvalt tootjast)

Loe teema kohta lähemalt: Valgubatoon

Veganvalgu toidud

Kuna valke leidub peaaegu kõigis toitudes, leidub neid ka lugematutes taimepõhistes toodetes, nii et ka valgurikas toitumine pole veganitele probleem. Veganid saavad erinevaid toite kombineerides saavutada häid bioloogilisi valguväärtusi. Põhimõtteliselt peaks rusikareegel olema söögikordades ühe järgmise kolme rühma toidu kasutamine:

Seemned ja pähklid
Kaunviljad ja sojatooted
Riis, teravili ja pseudogriinid

Paljud veganid katavad nende arvukate valguallikate tõttu automaatselt oma igapäevase valguvajaduse. Neis sisalduvad aminohapped vastutavad erinevate valkude kvaliteedi eest, neid on kokku 22. Keha suudab neist 13 ise toota, ülejäänud 9 tuleb toiduga sisse võtta.

Taimsetel valkudel, mis on veganite peamiseks valguallikaks, on otsustav eelis, nad kuuluvad nn täielike valkude hulka. See tähendab, et taimsed valgud sisaldavad kõiki 9 asendamatut aminohapet. Need on kõik need aminohapped, mida organism ise ei suuda toota ja seetõttu tuleb neid varustada toidu kaudu. Täisvalkude hulka kuuluvad näiteks kvinoa, sojatooted, chia seemned ja tatar.

Köögiviljavalgu toidud

Nagu ülaltoodud loetelust juba näha, on arvukad taimsed toidud ka väga valgu rikkad. Taimses toidus saab eristada erinevaid rühmi:

Kaunviljad, esindajad on näiteks

Maapähklid 25g
Läätsed 12g
Kikerherned 9g
ofu 8,1g

Pähklid, esirattad on kohal

Mandlid 22g
Päevalilleseemned 20g
Kõrvitsaseemned 19g
Kašupähklid 17g

Köögiviljad on ennekõike

Kale ja rooskapsas 4g
Brokkoli 3,0 g
Spinat 2,7 g

Teravili ja pseudo-teravili koos

Kaer 12,5g
Rukis 9,0 g
Riis 2.4g sõltuvalt sordist
Kinoa 4,4g

Loe ka: Kõrge valgusisaldusega dieet

Valku sisaldavad toidud ilma rasvata

Peale toidulisandite pole ühtegi toitu, kus lisaks valgule poleks ka rasva osa. Paljude valgurikaste toitude rasvasisaldus on aga nii madal, et sellele pole vaja peaaegu üldse tähelepanu pöörata. Järgnevas loetelus on nüüd valgurikkad toidud väga madala rasvasisaldusega - kuni 0,5 g 100 g kohta. (Valk grammides rasva kohta grammis 100 grammi):

Album 85 / 0,2
Seened 72 / 0,2
Toorjuust 71 / 0,2
Skyr 69 / 0,2
Šveitsi mangold 42 / 0,2
Madala rasvasisaldusega kvark 72 / 0,3
Piim 40 / 0,3
Lillkapsas 34 / 0,3
Rooskapsas 32 / 0,3
Spinat 50 / 0,4
Brokkoli 33 / 0,4
Herned 25 / 0,4
Harzi juust 96 / 0,5
Neerupuud 30 / 0,5

Teid võivad huvitada ka: Kui kõrge on muna proteiinisisaldus?

Kes peaks sööma kõrge valgusisaldusega dieeti?

Küsimusele, kes peaks sööma kõrge valgusisaldusega dieeti, on lihtne vastata: kõik!
Valgud on meie keha jaoks hädavajalikud, kuna nad osalevad paljudes metaboolsetes protsessides ja protsessides meie kehas. Võtmeteguriks on siin valgus sisalduvad aminohapped, millel on kehas arvukalt funktsioone ja toime, näiteks paljude luude ja kudede ehitusmaterjal, ensüümide transpordivahend ning hormoonide ja antikehade komponent.

Proteiinirikas dieet on eriti spordisektoris teada, et see aitab kiiresti lihasmassi juurde saada ja treenimise ajal rohkem energiat saada. Valguvaene dieet mängib olulist rolli ka arvukates kaalukaotuse trendides. Fakt on see, et valkudel on palju eeliseid ja need aitavad samuti kaasa meie keha üldisele tervisele. Lääneriikides on valkude alatarbimine äärmiselt haruldane, kuna valku leidub looduslikult peaaegu kõigis toitudes, nagu juba mainitud. Eriti ohustatud on inimesed, kellel on varasemaid haigusi, näiteks anoreksia, buliimia või neerukahjustusega inimesed. Üldiselt peaksid kõik jälgima, et dieedi kaudu saaks piisavalt valku.

Sind võib see ka huvitada: Valguvaegus

Kuidas on valguvajadus?

Valgu annus või individuaalne vajadus sõltub paljudest teguritest. Nende hulka kuuluvad vanus, tervislik seisund ja muud välised mõjud elule, näiteks isiklik võimekus ja sõltuvust tekitav käitumine. Tavaliselt terve inimese valgu päevane tarbimine peaks välja nägema järgmine:

Esimesel eluaastal: 2,5–1,3 g valku 1 kg kehakaalu kohta
Lapsed ja noorukid: 0,9–1,0 / kg
Täiskasvanud vanuses 19 kuni 65: 0,8 g / kg kehakaalu kohta

Arvudes on see täiskasvanu jaoks umbes 57–67 g valku päevas. Nagu näete, väheneb valguvajadus vananedes esialgu ühtlaselt. Alates 65. eluaastast suureneb valguvajadus taas pisut - 1,0 g / kg. Valgud on keha jaoks nii olulised, kuna need koosnevad aminohapetest.Valgud on paljude rakkude põhikomponent ja kontrollivad inimkehas arvukaid olulisi protsesse. Soovitatav on kombineerida erinevaid valke 2/3 taimsete ja 1/3 loomsete valkudega, et valguvajadus oleks piisavalt kaetud.

Just valkude kombinatsioon muudab need nii väärtuslikuks. Erilist rolli mängib ka valkude nn bioloogiline väärtus. See näitab, kui palju aminohappeid keha suudab vastavast valgust toota. Selle näiteks on muna, mille bioloogiline väärtus on 100. Võrdluseks, 500 grammi kartuli bioloogiline väärtus on 98. Kui nüüd muna ühendada kartulitega, saavutatakse väärtus 136. Seetõttu on oluline erinevaid valke mõtestatult ühendada.

See artikkel võib teile ka huvi pakkuda: