Dieet

BCAA annustamine ja tarbimine

sissejuhatus

Toidulisandite võtmisel on üldiselt väga erinevad soovitused, millest mõned pole alati õiged.
Kui kasutate BCAA-d toidulisandina, võivad õiget annust mõjutada mitmesugused tegurid. See hõlmab muu hulgas sportlikku tegevust, intensiivsust, suurust ja ka kehakaalu.

Kui palju BCAA-d peaksite võtma?

Kahjuks pole sellele küsimusele lihtne vastata, kuna individuaalsete erinevuste vahel on suuri erinevusi.
Õige annuse saamiseks pöörake tähelepanu vastava toote soovitatud annusele.
BCAA on aminohapete hulgas, mida keha ei suuda ise toota ja seetõttu saadakse neid dieedist. Nad kuuluvad nn asendamatute aminohapete hulka.
Toidulisandina sportlikele inimestele, kes söövad ka tervislikult, on 15 grammi BCAA tarbimine tavaliselt heaks meetmeks. Suure füüsilise aktiivsuse korral on maksimaalne päevane kogus umbes 35 grammi BCAA (Maks. 50 grammi) ei ületata.
Inimesed, kes spordiga ei tegele, vajavad tavaliselt kuni kaksteist grammi BCAA-d päevas. Need leutsiini, isoleutsiini ja valiini kogused kaetakse tavaliselt tervisliku toitumisega.

Kui aga vaadata leutsiini, isoleutsiini ja valiini eraldi, erinevad päevased soovitused üksteisest märkimisväärselt.
Tervislik mees peaks tarbima kümme kuni 50 milligrammi leutsiini 1 kg kehakaalu kohta. Sportlaste (umbes 75 kg) puhul on see 0,5–3,5 grammi leutsiini.
Sportlased vajavad viis kuni kümme grammi leutsiini, sõltuvalt intensiivsusest ja sagedusest.

Isoleutsiini puhul on vaikesportlaste vaikeseade umbes üks gramm päevas. Sportlased vajavad märkimisväärselt rohkem isoleutsiini. Siin võib vajalik tarbimine varieeruda sõltuvalt spordialast, kestusest ja intensiivsusest.
Äärmuslikud ja võistlussportlased vajavad päevas kuni 15 grammi isoleutsiini. Keskmine sportlane võtab päevas vastu viis kuni kaheksa grammi.

Valine'i annus on jälle pisut madalam. Sportlased peaksid oma vajaduste katmiseks tarbima kolm kuni seitse grammi päevas. Võistlussportlasi vastavalt pisut rohkem ja mittesportlasi oluliselt vähem.
Üldiselt on väga oluline, et neid kolme aminohapet võetaks alati koos. Ainult nii arendavad nad oma optimaalse efekti.

Loe teema kohta lähemalt: Leutsiin

Kui sageli peaksite BCAA-d võtma?

Üldiselt võite BCAA-sid piirata neli korda päevas.
Igal juhul tuleks see enne treenimist võtta, et eelseisvateks koormusteks oleks piisavalt energiat. Sissevõtmine peaks olema umbes pool tundi enne treenimist, et BCAA-sid saaks ka lihastesse transportida ja aidata seal lihaseid üles ehitada.

Loe teema kohta lähemalt: BCAA lihaste suurendamiseks

Kui see on väga intensiivne koolitus ja ka treeningute maht on väga suur, siis võite treeningu ajal võtta ka väikese annuse.
Teine ajahetk on kohe pärast treenimist, nii et taastamine võib kulgeda optimaalselt ning lihasvalke saab kaitsta ja üles ehitada.
Trennivälistel päevadel võib BCAA-d jagada kolmeks kuni neljaks võrdseks osaks ja võtta koos päeva toidukordadega. Viimast annust võib võtta enne magamaminekut, et öösel taastumist optimeerida.
Kui treeningutes tehakse täielikke pause, piisab BCAA võtmisest kahel korral päevas, tavaliselt hommikul ja õhtul. See kaitseb lihaseid valgurakkude lagunemise eest.

Kui kaua võite BCAA-d võtta?

Niinimetatud ravimeid teostatakse paljude toidulisanditega. See tähendab, et mõnda aega võetakse ettevalmistus ja siis on paus, kus toodet ei võeta. Kuna tarbime BCAA-sid ja valke tavapärase toitumisega iga päev, ei ole BCAA-de täiendamisel ravi ega pause.
Need, kes järgivad annustamissoovitusi, saavad BCAA-sid hõlpsalt võtta, ilma et peaksite pausi tegema.
Seetõttu võib BCAA-sid võtta pidevalt, ilma et tekiks mingeid riske ega kõrvaltoimeid.
Siiski peaksite tarbimist alati kohandama vastavalt vajadusele. Kui teete vähem sporti, saab ka BCAA-de kogust vähendada. Kui spordi tarbimine taas suureneb, võib pakkuda rohkem BCAA-sid.

Loe ka: BCAA kõrvaltoimed

Pulber või kapslid - mis on parem valik?

BCAA pulbri eeliseks on see, et saate seda palju paremini annustada kui kapslit.
Kapsleid on seevastu palju mugavam transportida ja hoida, kuna need ei saa lekkida. Kogenematud sportlased peaksid rangelt järgima tootja soovitusi ja teavet, seetõttu sobivad BCAA kapslid toidulisanditeks väga hästi. Lisaks annustamisele on siin kavandatud ka õige segamise suhe. Lisaks saab kapslitesse sisse ehitada ka muid toitaineid.
Pulbri teiseks puuduseks on selle maitse. BCAA-d iseenesest ei maitse eriti hästi ja on tavaliselt maitsestatud. Kapslid avanevad ainult maos ja on seetõttu maitsetud.

Lisateavet teema kohta leiate siit: