Kreatiini võtmine lihaste suurendamiseks

Mis on kreatiin

Kreatiin on endogeenne hape, mida toodetakse maksas, neerudes ja kõhunäärmes.

Kreatiin toimib lihasrakkudes omamoodi "akuna".

Kreatiin muundab madala energiatarbega ADP (Adenosiindifosfaat) suure energiatarbimisega ATP-sse (Adenosiintrifosfaat), mis on vajalik lihaste aktiivsuseks. Lisaks kehas toodetavale kreatiinile saab seda toota ka sünteetiliselt ja kasutada toidulisandina lihaste ehitamiseks.

Kreatiini mõju lihaste suurendamisele

Kuna kreatiin laadib lihaste akut ikka ja jälle, saab maksimaalset jõudu kauem säilitada. Sportlane saab kauem kõrgel tasemel treenida, ilma et lihased oleksid liiga happelised või enneaegselt kurnatud.
Seetõttu on kreatiinil toetav toime, eriti lühikeste, kõrge intensiivsusega koormuste korral. Õige võtmise korral võib suhteliselt suure raskusega (näiteks jõutreeningu ajal) lõpule viia rohkem kordusi kui ilma täiendava kreatiini manustamata.

Üks oluline punkt on aga see, et ainuüksi kreatiini allaneelamine ei tekita lihaseid. See nõuab järjepidevat ja sihipärast lihaseid tõstvat treenimist kõrge jõudlusega. Lihase kasvu jaoks vajalikud impulsid seatakse alles siis, kui lihas on korralikult treenitud ja kasutatud.

Küsimusele, kui hea on kreatiini efektiivsus teaduslikust seisukohast, pole kõik teadlased veel ühehäälselt vastanud!
Kuigi mõned uuringud tunnistavad lihaste suurendamisel ainult väikest positiivset mõju, räägivad teised allikad ühest kõige tõhusamast toidulisandist, eriti jõusportlaste jaoks.Eriti USA-s on selles valdkonnas tehtud ulatuslikke uuringuid, 70% uuringutest näitas kreatiini võtmise ajal lihaste jõudluse olulist paranemist.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt: Kreatiini mõju

Testige kreatiini efektiivsust

Kuna kreatiin ei tööta iga sportlase jaoks võrdselt, saab testi abil eelnevalt kindlaks teha, kas organism reageerib sellele toidulisandile üldse:

• 4 korda päevas võetakse 5 g kreatiini koos 0,5-0,75l veega
• 5 g annus igaüks vahetult pärast treeningut
• kui nädala pärast sama dieedi ja jõutreeninguga saavutatakse kaalutõus maksimaalselt 1,5 kg, on kreatiin tabanud.

Loe ka sellest Kui kasulik on kreatiin?

Kreatiinravi lihase ehitamiseks

Kreatiin on toitaine, mida leidub peamiselt lihas ja kalas, kuid seda saab toota ka inimorganism ise. See teenib keha energia saamiseks ja annab seega suurema osa lihaste tööst ja seega ka sportlikest jõudlustest.

Kreatiini pakutakse kreatiinmonohüdraadi kujul pulbri, tablettide või kapslitena.
See on enimmüüdud ja enim kasutatud toidulisand ning seda kasutatakse peamiselt spordi- ja kulturismitööstuses.

Ravi koosneb:

1. Laadimisfaas, mis peaks kesta nädal
2. Hooldusfaas kolme kuni nelja nädala jooksul
3. Ravipaus või võõrutusfaas

Loe selle teema kohta lähemalt kreatiiniravi alt

Vaheaeg raviprotseduuride vahel

Äsja esitletud kreatiiniravi läbiviimisel on soovitatav kuue kuni kaheksa nädala pikkune ravipaus, mille jooksul keha saab end kreatiinist täielikult puhastada.

Mida peaksite kreatiini režiimis jälgima?

Kreatiinirežiimi alustades peaksite olema teadlik, et ka teie dieeti tuleks natuke kohandada, et raviskeem õnnestuks.
Alkoholi tuleks rangelt vältida, kuna see eemaldab kehast vett.
Lisaks tuleks vedeliku tarbimist suurendada, et tasakaalustada suuremat veetarbimist, mille põhjustab kreatiini tarbimine.

Toidulisandi üledoseerimine ei ole mingil juhul soovitatav, seetõttu kehtib see ka kreatiini üledoosi korral. Kui sportlased ignoreerivad seda märkust, võivad tekkida terviseprobleemid ja kõrvaltoimed.

Kreatiini erinev tarbimine (vormid)

Tuntuim on kreatiin (nagu enamus toidulisandeid) pulbri kujul.

Seda tuleks võtta rohke veega, nii et kreatiin satub kiiremini verre ja seeläbi ka lihastesse ega vaju soolestikku ilma mingi toimeta.

Reeglina tarbib sportlane kiiresti umbes 5 g kreatiini koos 0,5–0,75 l veega või puuviljamahlaga.
Puuviljamahlaga tarbimise eeliseks on see, et insuliini tase tõuseb ja toidulisand juhitakse veelgi kiiremini lihasrakkudesse. Jook tuleb alati kiiresti ära tarbida, kuna lahustunud kreatiin ei püsi kaua stabiilsena ja võib lühikese aja jooksul kaotada tõhususe.

Kreatiin on nüüd saadaval mitte ainult pulbrina, vaid ka närimistablettide, batoonide või valmisjookidena, mis on segatud teiste toidulisanditega. Ka siin peaksite jooma palju vett. Millist kreatiini tarbimise vormi lõpuks valite, on teisejärguline.
Palju olulisem on, et see oleks kvaliteetne valmistis.

Kreatiin võetakse kõige paremini pärast jõutreeningut, kuid mitte kohe pärast sööki. Sel juhul püsiks see kauem maos ja muutuks vähem efektiivseks.Kreatiini saab püsivalt võtta ka väikestes annustes.

Võib isegi öelda, et sellel on positiivne mõju aju võimetele ja keskendumisvõimele. Kuid teadlased soovitavad umbes kuue nädala pärast toidulisandist pausi teha, et keha enda tootmine ei väheneks.

Lisateavet leiate siit: Kreatiini võtmine

Millisel kujul peaksite võtma kreatiini?

Kreatiin on saadaval toidulisandina pulbri ja kapsli kujul. Lõppkokkuvõttes ei erine preparaadi kaks vormi tõhususe poolest. Ainus erinevus on see, et kapsli kest kinnitatakse ainult kreatiinitablettide külge aeglaselt lahustuda maos ja kreatiini tase veres tõuseb seetõttu aeglasemalt ja viivitusega. Kreatiinipulber võib olla kergem ja metaboliseerub kiiremini ja seetõttu satub verre kiiremini.

Kuna kreatiini võtmisega tuleks saavutada püsiv kreatiinisisaldus veres, pole sellel erinevusel lõpuks tähtsust. Kapsleid või pulbrit tuleks kasutada individuaalsest maitsest. Suurte kapslite võtmine võib olla keeruline Neelama kui raske tõestage, et pulbrit saab hõlpsasti purjus mõne puuviljamahlaga lahustada. Kapsleid on lihtsam kasutada transport, mis võib eriti meeldida välistingimustes sportimisel, kuid pulbri üheks eeliseks on näiteks see, et seda on lihtsam individuaalselt annustada. Lisaks on sageli ka üks hinnavahe, kuna kreatiinitabletid on keerukama tootmise tõttu sageli kaks kuni kolm korda kallimad kui pulber.

Lisateavet leiate siit: kreatiinikapslid

Kreatiini eelised lihaste ehitamisel

Kreatiini võttes loodavad sportlased oma treeningule ja kehale positiivset mõju.

Edendada tuleks lihasjõudu ja uute lihasrakkude teket. Lisaks tagab kreatiin vee talletamisega mahukama välimuse ja kindla keha. Neid positiivseid omadusi hindavad sportlased kõrgelt ja tänu nende suhteliselt madalale hinnale tagavad nad väga hea hinna ja kvaliteedi suhte.
Teine eelis on kreatiini maitsetus, mis muudab selle võtmise hõlpsaks kõigile.

Õige annuse korral ja kui see on õigesti toodetud, on kreatiin sportlastele sobiv vahend, et hoida kauem jõutreeningut kõrgel tasemel ja parandada seeläbi lihaste ehitust. Seda tuleks siiski kasutada alles pärast teatud jõudlustaseme saavutamist, et vältida "ületreeningut". Lisaks sellele on noorukite puhul, kes soovivad kreatiini võtta, eriline ettevaatus.
Kreatiin ei imendu aga igal organismil võrdselt ja see pole kõigil võrdselt efektiivne. Üksnes kreatiini võtmine ilma spetsiaalse treeninguta ei ehita lihaseid.

Kreatiini eelised on siin kokku võetud viies punktis:

1. Julgustatakse kiiret jõu kasvu
2. Regenereerimisfaas on lühendatud
3. Kasutegur suureneb
4. Kreatiini on lihtne võtta
5. Kreatiinil on suhteliselt odav jaehind

Kreatiini miinused

Kreatiini täiendamise ilmsed puudused on keha enam-vähem tugev puhitus.

Kreatiin on võimeline siduma vett, mis põhjustab kõhnat, kuid halvasti määratletud väljanägemist. See, kas tajub seda puudusena, on vastava vaataja silmis.

Täiendusena pakutavate töödeldud kreatiinivormide puhul on siiski käegakatsutav puudus. Siin on oht, et mitte tähelepandamatu osa on enne selle imendumist jaotatud ebaefektiivseks kreatiniiniks.
Kreatiniin eritub funktsionaalse valgina lihtsalt uriiniga. Seetõttu on soovitatav võtta töötlemata kujul kreatiin (enamasti pulbrina) otse koos klaasitäie vedelikuga, et tagada samal ajal piisav vedeliku tarbimine.

Milline on soovitatav annus / päevane annus?

Kreatiini võtmisel on erinevad vaated optimaalse ööpäevase annuse ja alustatava annuse osas. Harrastussportlasele, kes treenib intensiivselt 3–4 korda nädalas, on kreatiini tarbimine umbes 2-3 g kreatiini päevas soovitada.

Värskete uuringute kohaselt pole suurem annus alguses vajalik ega kasulik, see nn laadimisfaas ei ole kreatiini kaudu toimivuse pikaajaliseks suurendamiseks määrav. Sellegipoolest saavad sportlased, kes on jõudnud näiteks jõudlusplatoole, läbida niinimetatud kreatiiniravi, mille käigus tarbitakse päevas kuni 20 g kreatiini. Nädala pärast vähendatakse seda kogust ja järgmise 8-11 nädala jooksul vähendatakse kreatiini tarbimist 3-5 g-ni. Seejärel saab kreatiini katkestada, et näha, kui palju on juhtivus treeningu ajal paranenud.

Millal peaksin kreatiini võtma (enne, pärast või treeningu ajal)?

Kreatiini võtmine ei ole keeruline, kuna pikaajaliste väikeste annuste manustamisel tuleks saavutada püsiv sisaldus veres. Nii et see on tegevusviisi jaoks mis kellaajal on suhteliselt ebaoluline kreatiin on allaneelatud. Lisaks ei tööta kreatiin niikuinii kohe pärast allaneelamist, vaid ühega Latentsiaeg kuni nädal.

Päevadel, mil trenni pole, võib kreatiini võtta hommikul enne hommikusööki. Treeningpäevadel on kõige parem seda võtta pärast treeningut koos proteiini raputamisega, kui see on ette nähtud. Selle võtmine treeningu ajal on vähem mõtet, kuna kreatiini ei saa niikuinii kiiresti imendada ja lihastesse transportida.

Lisateavet leiate siit: Kreatiini võtmine

Kui kaua peaksite kreatiini võtma?

Kreatiini asendamisel on soovitatav pidev tarbimine, see tähendab üks päevane tarbimine mitu kuud alates 2-3 g kreatiini päevas. See ei tähenda elukestvat tarbimist, tavaliselt a Periood 3 - 6 kuud soovitatav. Pärast seda saab mõju hindamiseks kreatiini kasutamise katkestada.

Kreatiin peaks jõudlustreeningu ajal suurendama jõudlust anaeroobses vahemikus 10–15%, kui efekt ei realiseeru, pole asendamine enam kasulik. Jõutreeningutel võib kreatiin aidata saavutada jõudlustasanditest kõrgemat taset, kuid üldiselt pole see ette nähtud aastaid kestvaks pidevaks tarbimiseks.

Kreatiini tarbimise riskid

Kreatiini võtmisega võivad kaasneda teatud riskid.
Enne kreatiini võtmist peaksite küsima apteegist või oma perearstilt nõu ja selgitama välja kõik riskid. Need riskid võivad hõlmata olemasolevaid haigusseisundeid, üledoseerimist ja halba toitumist.

Siinkohal tuleks mainida märkimisväärset riski valmististe saastumisel anaboolsete steroididega. Mõned tootjad suutsid villimise käigus tuvastada anaboolsete steroididega saastumise. See on tingitud asjaolust, et kreatiini ja anaboolsete steroidide villimiseks kasutati samu tööstuslikult kasutatavaid masinaid.

Kas saate kreatiini võtmise ajal alkoholi juua?

Sportlik sooritus ei talu alkoholi üldiselt hästi.
Kreatiin tagab suurenenud veetarbimise, kuna vesi hoiab lihasrakkudes.
Alkoholi tarbimine pärast treeningut, eriti kreatiinirežiimi ajal, ei ole absoluutselt soovitatav ja see kahjustab keha taastumise ajal. Eelkõige mõjutab see aga negatiivselt kreatiini toimet, kuna alkohol eemaldab kehast vee, mida kreatiin lihasrakkudesse hoiab.

Alkoholitarbimisest põhjustatud dehüdratsioon kreatiini režiimis võib põhjustada riske ja kõrvaltoimeid ning mõneks ajaks sportlase võimekust märkimisväärselt vähendada. Seetõttu peaksite kiiresti alkoholitarbimisest hoiduma.

Kreatiini kõrvaltoimed

Kreatiini kõrvaltoimed ilmnevad peamiselt nn "laadimisfaasis". Sellise allaneelamise korral üritatakse inimese kreatiinivarandus täielikult täita viie kuni seitsme päeva jooksul.

Selleks manustatakse päevas väga suuri annuseid, kuni 20 g. Vahepeal soovitavad eksperdid siiski pikemaajalist tarbimist väiksemate kogustega (päevas maksimaalselt 5 g päevas). Kreatiinivarude laadimisel piisab väiksematest annustest 2 g päevas.

Kreatiini peamised kõrvaltoimed on lihaskrambid ja veepeetus (ja seega ka kaalutõus). Krampe saab tavaliselt leevendada magneesiumiga.

Kuigi kreatiin on hästi kontrollitav toidulisand, võib see vale kasutamise korral põhjustada kõrvaltoimeid.

Nende hulka kuuluvad sellised kõrvaltoimed nagu halb hingeõhk, gaas, oksendamine, iiveldus, lihaskrambid, veepeetus ja kõhulahtisus.
Neid kõrvaltoimeid põhjustab kas ebapiisav vedeliku tarbimine või liiga suured kreatiini annused.

Alles siis, kui keha on täielikult taastunud, saab kreatiiniravi uuesti alustada.

Üks oht, et iga sportlane saab ennast kontrollida, on seotud kreatiini kvaliteedi ja puhtusega. Enne ostmist peaks sportlane uurima, kas valitud valmistis on kantud „Kölni loendisse” või „Informeeritud sporti”. Sel juhul on välistatud saastumine soovimatute ainetega ja kreatiini preparaati võib võtta kõhklemata.

Veel selle kohta: Kreatiini kõrvaltoimed

Pimples kui kreatiini kõrvaltoime

Mil määral kreatiini tarbimine vistrike ja akne teket mõjutab, on juba pikka aega tuliselt vaieldud.
Tänapäeval on teada, et akne käes kannatavad inimesed põevad akne geeni. See geen reageerib toidule, mis tähendab, et teatud toidud ja toidulisandid võivad aknet esile kutsuda ja halvendada.

Tervetel inimestel puudub see aknegeen ja seetõttu ei saa nad kreatiini tarvitamisest tingitud aknet. See akne vorm, mille võib vallandada kreatiin, on eriti tavaline allergikutele.

Kelle jaoks on kreatiin?

Kui olete just alustanud lihaste kasvatamise koolitust, ei tohiks te veel kreatiini võtta.

Põhjus on lihtne:
kreatiini mõju suurendab treeningu intensiivsust; Lihased, kõõlused ja kardiovaskulaarsüsteem pole veel nii suure koormusega kohanenud - see võib põhjustada terviseprobleemidega "ületreenimist".

Lisaks tehakse jõutreeningu alguses kiiresti edusamme, seega sobib kreatiin paremini sportlastele, kes on peaaegu saavutanud oma maksimaalse jõudluse ja soovivad seda laiendada.

Millistele spordialadele sobib kreatiin?

Klassiliselt kasutatakse kreatiini jõutreeningus (nt kulturismis, raskuste tõstmises). See on tingitud selle võimest parandada lihaste kasvu ja tugevust treenimise ajal, eriti korduvates üksustes.
Lisaks kasutatakse seda nüüd ka tavapärastes sporditreeningutes, võitluskunstides (nt Poks, karate) ja mõned pallispordialad (nt võrkpall, tennis, jalgpall).

Kreatiini manustamine kestvusspordis (nt. Maratoni jooks, rattasõit, sõudmine). Kuigi mõned teadlased ei näe nende spordialade positiivset mõju (kuna ATP tsükkel ei mängi vastupidavusspordis nii suurt rolli), väidavad teised, et ka siin on jõudlus paranenud.

Kreatiin ei sobi mitte ainult kõrge jõudlusega sportlastele, vaid ka harrastussportlastele, kes soovivad jõuda kõrgemale tasemele. Muidugi on oluline tagada, et kreatiinipreparaat oleks kvaliteetne.

Kreatiini seaduslikkus professionaalses spordis

Tulemuslikkuse parandamise tõttu on ekspertide seas arutletud eetiliste küsimuste üle, kas kreatiini tarbimine on taunitav või tuleks seda pidada jõutreeningusportlaste lihtsaks toidulisandiks. Mõni peab seda tugevamate, ebaseaduslike ainete sisenemiseks lihaste ehitamiseks.
Eriti madala kvaliteediga preparaatides on kreatiin osaliselt segatud anaboolsete steroididega.

Isegi kui arvamused erinevad, ei kuulu kreatiin Rahvusvahelise Olümpiakomitee (ROK) dopingunimekirja ja on seetõttu seaduslik vahend lihaste kasvu optimeerimiseks. Samuti pole ühtegi spordiliitu, mis keelaks kreatiini või vaataks seda dopinguainena. Kuid mõned organisatsioonid, nagu näiteks National Collegiate Athletic Association (NCAA), ei luba sportlastel sportlastele kreatiini ega muid sarnaseid toidulisandeid pakkuda. Sel juhul peavad liikmed enda eest hoolitsema.

Keeldu oleks samuti keeruline täita, kuna lisaks keha enda toodetud toodetele sisaldab kreatiin ka selliseid toite nagu kala ja liha ning selle tuvastamiseks pole lubatud katseid tehtud.

Kreatiini erinevad tootjad

Juriidilisest vaatepunktist puuduvad täpsed juhised kreatiini tootmiseks ja müümiseks, kuna seda peetakse ainult "toidulisandiks", mitte ravimiks.

Sellest tulenevalt leitakse turul (eriti kahtlastel veebisaitidel) palju preparaate, mis on odavad, kuid sisaldavad peaaegu üldse tõhusat või isegi saastunud kreatiini. Madalad hinnad on enamasti tingitud asjaolust, et sünteetiliselt toodetud kreatiini ei ole piisavalt hoolikalt puhastatud ja seetõttu võivad kahjulike ainete jäägid sisalduda.
Hiinas on kolm kreatiinitootmisettevõtet, üks Saksamaal. Sealt edasi saadetakse lisa vahendajatele ja levitajatele. Keemikud soovitavad osta ainult selliseid tooteid, millel on silt “Made in Germany”, sest need on tavaliselt eriti puhtad.

Lisaks peaksite kreatiini ostes veenduma, et anaboolseid steroide pole lisatud. Ka siin võib hind olla mõnikord määrav: kui tootmine on odav, ei täideta täitesüsteeme sageli korralikult, mis tähendab, et varasemate ainete jäägid võivad pakendisse sattuda.

Kölni spordiülikool on kokku pannud loendi kahjututest valmististest, mis on valmistatud kreatiinist ja muudest toidulisanditest.

Mida peaksin kreatiinilisandite ostmisel arvestama?

Kreatiin toodetakse sünteetiliselt ja toidulisandina kehtivad sellele vähem juhiseid kui näiteks ravimitele. Seetõttu on oluline tagada, et kreatiiniprodukt oleks 100% puhas, st et see ei sisalda muude ainete saastumist. Kreatiini puhul tasub seetõttu eriti pöörata tähelepanu toote päritolule Saksamaal toodetud toodete suhtes kehtivad kõrgemad standardid toodetena, mis on pärit näiteks Hiinast või muudest ülemeremaadest.

Need võivad olla saastunud kahjulike kemikaalide või isegi anaboolsete steroididega, st hormoonidega, mis kujutab endast märkimisväärset ohtu, eriti võistlussportlastele, kuna neid saab avastada dopinguproovides. Seega on soovitatav mitte pöörata tähelepanu madalale hinnale, vaid usaldusväärsele tootjale, ideaalis Saksamaalt.

Kreatiini pulbrina või tablettidena ostmise otsus sõltub individuaalsest maitsest ega mõjuta toote kvaliteeti. Paljud tootjad pakuvad mõlemat varianti oma valikus.

ülevaade - kas on mõtet lihaste ehitamiseks kreatiini võtta?

Kreatiini ja enamiku teiste spordilisandite erinevus seisneb selles, et kreatiin ei suurenda otseselt lihasvalku, nagu näiteks See kehtib valgukoguste või aminohappelisandite kohta. Pigem tagab kreatiin lihaste pikema ja tugevama vastupidavuse, vastutades kehas kiire energiavarustuse eest; seega mõjutab see lihaste kasvu kaudselt.
Lisaks tuleb öelda, et kreatiini eeliseid käsitlev uuringusituatsioon on väga läbipaistmatu ja mitmetähenduslik. Ehkki meditsiiniliselt värvitud uuringud kahtlevad kreatiini kasulikkuses, levitavad jõutreeningutele keskendunud uuringud kreatiini selget kasu lihaste ehitamisel. Tõde selgub tõenäoliselt kuskil vahepeal.
Kuna kreatiini tarbimisest pole pikaajalist kahju teada ja kreatiini saab teiste toidulisanditega võrreldes osta üsna odava hinnaga, soovitab Dr. Sel hetkel annab Gumpert piiratud soovituse. Siiski peab igaüks ise otsustama, kas ta on nõus kulutama vajalikku raha efekti jaoks, mida ei saa meditsiinilisest vaatepunktist selgelt näidata.

Kreatiin lastel ja noorukitel

Paljud on kreatiini eksperdid ja vastased rangelt laste ja noorukite toidulisandi kasutamise vastu.
Teisest küljest pole seni ükski uuring suutnud tõestada kahjulikku mõju noortele. Varem on selle kasutamisel olnud isegi positiivseid tulemusi Pediaatria. Kreatiini anti näiteks lastele, kellel on puudus keha enda kreatiinitootmises või lihashaiguste korral (nt. Duchenne'i lihasdüstroofia) manustatud.

Kuna tundlike kasvavate organismide puhul on alati vaja erilist hoolt ja ettevaatust, tuleks kreatiini lihaste ehitamiseks kasutada ainult järgmistel juhtudel:

• pärast puberteet
• ainult tõsise, võistlusliku koolitusega
• lisaks tasakaalustatud, sportlik koormus ja Lihaste ehitamine kohandatud toitumine
• sportlane ja tema vanemad peaksid olema teadlikud võimalikest riskidest
• Vanema nõusolek
• Vanemate, treenerite või spordimeditsiini spetsialistide järelevalve ja kontroll
• kasutage ainult kvaliteetseid tooteid
• Pange tähele maksimaalset soovitatavat annust.

Nende kaheksa punkti järgimisel ei takista miski kreatiini kasutamist noorte sportlaste lihaste ehitamiseks.