Dieet

Kreatiini võtmine

sissejuhatus

Kreatiin on asendamatu orgaaniline hape, mida valmistatakse maksas ja neerudes piiratud määral kolmest aminohappest. Lisaks võib kreatiini saada lihast ja kalast või toidulisandina puhast kreatiini.

Kreatiin on skeletilihaste energia tootmiseks elementaarne ja parandab hea kreatiinivaruga lihaste ainevahetust, suurendab jõudlust lühiajaliste ja intensiivsete koormuste ajal ning parandab jõu kogunemist. Seetõttu on kreatiin sportlaste seas kõige populaarsem toidulisand.

Sind võib see ka huvitada: Toidulisandid lihaste ehitamiseks

Millal peaksite kreatiini võtma - enne trenni, treeningu ajal või pärast trenni?

Kreatiini võtmise aeg mängib allutatud rolli.
Erinevad teaduslikud uuringud annavad erinevaid soovitusi. Fakt on aga see, et kreatiini ei tarbita otseselt kehas, vaid see salvestub lihastesse sõltumata sellest, millal seda võetakse. Kreatiin tarbitakse alles siis, kui uut ATP-d on vaja kiiresti energiakütusena.
Seetõttu pole kreatiini võtmisel oluline, vaid see, et võtaksite seda iga päev ilma tühimiketa. See tähendab ka seda, et te võtate kreatiini nendel päevadel, kui teete treeningutest pausi. Kreatiin imendub kehas kõige paremini tühja kõhuga - kaks tundi enne või pärast söömist.

Loe ka: Kreatiin lihaste suurendamiseks

Kui kaua peaksite kreatiini võtma?

Kreatiin on üks kahjututest toidulisanditest. See tähendab, et pikaajaline või püsiv kasutamine on võimalik. Kuid uuringutulemused näitasid, et isegi lühiajaline kasutamine on jõudluse parandamiseks näidatud.

Eriti taimetoitlastele on kasulik pikaajaline tarbimine. Uute uuringutega uuritakse, kas pikaajaline kasutamine võib ära hoida selliseid neuroloogilisi haigusi nagu Parkinsoni tõbi, selle Huntingtoni tõbi ja Amüotroofiline lateraalskleroos oskab kaitsta. Kuid selgeid tulemusi pole veel saadaval.

On oluline, et keha, eriti neerud, saaks alati taastumisfaasi, milles kreatiin ei imendu. Kui kreatiin võetakse jõutreeningu osana, peaksite kahe-kolme kuu järel tegema ka 4-nädalase pausi, et füüsilised struktuurid nagu lihased, sidemed ja kõõlused kohaneksid suurenenud jõutasemega.

Millises vormis võib või tuleks kreatiini võtta?

Kreatiinilisand (toidulisand) on saadaval mitmel erineval kujul, näiteks Kreatiinipulber, Kreatiini kapslid või tabletid. Milline variant valite, ei oma selle tõhusust. Kuid millele peaksite tähelepanu pöörama, on preparaadi koostis.

Kohaldatakse järgmist: Mida puhtam on valmistis ja mida vähem lisandeid, seda tõhusam on see lihaste ehitamiseks ja jõudluse suurendamiseks.

Eksperdid soovitavad preparaate, mis sisaldavad vähemalt 99% puhast kreatiinmonohüdraati. Kui kreatiinmonohüdraadile lisatakse muid aineid, võib see mõju mõjutada. Kombineeritud preparaate on palju, näiteks Kreatiintsitraat (sidrunhappega seotud kreatiin) või Kreatiinitraat, mis peaks positiivselt mõjutama südame-veresoonkonda. Kuid seda ei ole veel teaduslikult tõestatud. Eksperdid soovitavad enne preparaadi ostmist kontrollida, kas see on Kölni nimekirjas. Selles loetletakse ainult toidulisandid, mida on kontrollitud dopinguainete suhtes ja mille puhul on dopinguoht märkimisväärselt vähenenud.

Lisateavet leiate siit:

Kreatiinmonohüdraat
Kui kasulik on kreatiin?

Milline on annus?

Kreatiin leidub looduslikult inimese lihastes. Need on keskmised umbes neli grammi kreatiini ühe lihasmassi kilogrammi kohta. Taimetoitlastel või veganitel on oluliselt vähem kreatiini, kuna nende dieet tähendab, et nad ei tarbi suurimat kreatiini allikat, nimelt liha. Uuringu tulemuste kohaselt saavutatakse parimad tulemused siis, kui päevas tarbitakse umbes kolm kuni viis grammi kvaliteetset kreatiini.

Siiski peaksite kindlasti järgima pakendi infolehte ja kahtluse korral pidama nõu apteekri või arstiga. Oluline on teada, et kreatiinivarud on piiratud. Mälu suurus sõltub olemasolevast lihasmassist. Sellegipoolest, kui tarbitakse rohkem kreatiini kui keha suudab kasutada, eritab keha uuesti kreatiini ülejääki.

Lisaks põhjustab mõnedel inimestel liiga suur annus järgmist:

Kõhukrambid
Kõhupuhitus
iiveldus
Oksendada

Seetõttu tuleks annust alati hoida nii madalal kui võimalik. Nii et kui näete juba paranemist kolme grammi kreatiiniga päevas, ei tohiks te annust suurendada. Lisaks ei reageeri umbes 20% elanikkonnast kreatiini tarbimisele. Üks räägib Mittereageerijad. Teie kreatiinivarud on juba dieedi ajal nii täis, et täiendav kreatiini tarbimine ei avalda mingit mõju.

Loe selle kohta lähemalt: Kreatiini kõrvaltoimed

Kreatiinirežiim

Kreatiiniravi on toidulisandi tsükliline tarbimine. Ravi koosneb kolmest erinevast faasist.

Alustad nn laadimisfaasist nädal. Selle aja jooksul võtate neli korda tavalise ööpäevase annuse. See vastab umbes 20 grammisele kogusele. Talumatuse, näiteks kõhuvalu või iivelduse vältimiseks ei tohiks te võtta kogu kogust, vaid alati 3–5 grammi kolme tunni intervalliga.
Pärast seda laadimisfaasi järgneb nn säilitusannus. See peaks kolm kuni neli nädalat võtab kaua aega. Selle aja jooksul tarbitakse tavaline päevane annus - 3–5 grammi.
Sellele järgneb võtmise paus. See on oluline kreatiinikaupluste tühjendamiseks. Kui see paus vahele jätta, ei saa neerud enam kreatiini imenduda ja seda lihtsalt uuesti erituda. Seega oleks kreatiini võtmine selle aja jooksul ebaefektiivne. Kui pikk see paus peaks olema, leiate toote pakendi juhistest. Mõni ettevalmistus soovitab nädala pikkust pausi, teised soovitavad, et vaheaeg oleks sama pikk kui eelmine tarbimisfaas.

Kreatiini ravi eeliseks on see, et kreatiinivarud kasvavad väga lühikese aja jooksul ja lihaste maksimaalne tugevus suureneb. Lisaks paraneb lihaste taastumisvõime, nii et treenimine intensiivistub.

Kuid kreatiini dieedil on ka selliseid puudusi nagu Halb hingeõhk, Kõhupuhitus või krambid. Seetõttu soovitavad eksperdid kreatiinirežiimi kasutada ainult siis, kui soovite kreatiini võtta lühikeseks ajaks.

Lisateave selle teema kohta: Kreatiini ravi

Mida peaks selle võtmisel veel tähelepanelik olema?

Kreatiini toidulisandina võtmine on suhteliselt kahjutu - praeguse teaduse kohaselt kliiniliselt olulisi kõrvaltoimeid pole. Sellegipoolest tuleb pakendi infolehte alati hoolikalt lugeda ja hoida.
Kui annus on liiga suur, võivad tekkida kõhukrambid, gaas, iiveldus ja oksendamine. Seetõttu tuleks annus valida võimalikult väike.

Põhimõtteliselt peate võtma kreatiini rohke veega, vähemalt 300 ml. Päeva jooksul tuleks tarbida ka palju vedelikke, kuna kreatiin seob neid. Pikaajaline kreatiini tarbimine võib põhjustada magneesiumivaegust ja krampe. Sel juhul tuleb magneesiumi võtta ka arstiga nõu pidades.
Kuni viimase ajani kehtis endiselt soovitus, et kreatiini tuleks võtta koos suhkrumahladega, kuna see stimuleerib insuliini vabanemist ja kreatiin imendub paremini. See soovitus lükati tagasi. Sama kehtib ka eelduse kohta, et kreatiin imendub paremini, kui seda võetakse koos lühikese ahelaga süsivesikutega.

Samuti on oluline teada, et kreatiini tarbimine põhjustab vältimatut kehakaalu tõusu. See on õigustatud vee hoidmisega. Sportlased, kes jagunevad kaaluklassidesse, peavad seda kaalutõusu arvestama. Lisaks põhjustab suurenenud veepeetus lihasrakkudes rakkudes kõrge rõhu. See suurendab vigastuste riski.

Neeruhaigusega inimestel on hädavajalik arutada kreatiini tarbimist arstiga, kuna kreatiini töötlevad neerud. Kui haiguse või häire tõttu ei suuda nad piisavalt kreatiini muundada, võivad tekkida neerukahjustused.

Kokkuvõte

Kreatiin on sportlaste seas üks populaarsemaid toidulisandeid, mis parandab jõudlust ja lihaste ülesehitust. Selleks peaksid sportlased võtma iga päev 3–5 grammi kreatiini - esitusviis ja söömise aeg ei oma tähtsust.
Kõrvaltoimed ilmnevad tavaliselt ainult üleannustamise või varasemate haiguste korral ja on ravitavad. Sellegipoolest tuleks kreatiini võtta võimalikult väikeses annuses ja regulaarselt teha pause, et kreatiinivarusid tühjendada ja neerusid leevendada.