Abs treening naistele

Üldine

Me määratleme sobivuse ja lihasjõu eriti läbi keha tuuma.
Meestel peaks olema kuus pack abs ja naistel peaks olema tasane, kindel kõht. Seetõttu on kõhulihaste treenimine eriti levinud nii algajate kui ka kehakaalu kaotavate inimeste seas. Kuid mõned naised kardavad ka kõhu piirkonnas lihaste suurendamise koolituse kaudu liiga lihaseliseks muutumist ja näivad seega esteetikavabalt. Kuna naistel on testosterooni tase palju madalam kui meestel ja see põhjustab eelsoodumust lihaste ehitamiseks, ei juhtu seda tasakaalustatud jõutreeninguga.

Loe ka selle kohta Naiste jõutreening

Põhimõtteliselt tuleks tagada, et treenitaks mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka muid piirkondi, näiteks selga ja jalgu. See on ainus viis hoida lihaste suhe tasakaalus ning ideaaljuhul keha liigutada ja toetada. Algajad peaksid olema ettevaatlikud, et mitte ennast ületarbida ega riskida vigastustega. Parim on alustada mõne lihtsa harjutusega ja järk-järgult oma jõudlust tõsta.

Loe selle kohta lähemalt: Kõhulihaste treenimine - sellele peaksite tähelepanu pöörama

Abs ja keha rasvaprotsent

Esiteks mõned head uudised: põhimõtteliselt kõigil on üks Kuuspakk.
See on nimelt alates Rectus abdominis lihas (sirge kõhulihas) ja see lihas on põhimõtteliselt olemas igal inimesel. Kuid see pole kõigis võrdselt arenenud ja ennekõike pole see nähtav kõigil, vaid alates Rasvkude kaetud. Sellepärast näete klassikalist Pesulaua abs ainult inimestega, kellel on madal Keha rasvaprotsent ja suhteliselt kõrge lihasprotsent.

Lameda, määratletud kõhu saamiseks peaksite koolitama mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka ühte üldine rasva vähendamine Pöörake tähelepanu kehale, sest kahjuks ei saa see keskenduda otse ja ainult maole. Kui inimesel on rohkem lihasmassi, põletavad lihased rohkem kaloreid (isegi puhkeasendis) kui rasvkude ja tagavad sellega üksinda soodsam energiabilanss.

Juures Abs treening madalama rasvaprotsendiga naised märkavad positiivset mõju üldiselt kiiremini kui kõrge rasvasisaldusega naised. Nendega tuleb kõigepealt rasvkude lagundada ja lihaskude üles ehitada, et selge treeninguedu oleks nähtav. Seetõttu ei tohiks teid heidutada, kui selge tulemus on tulekul pisut pikk või kui skaala näitab esialgu pisut rohkem (suurenenud lihasmassi tõttu).

Treeningu tüübid

Kus ja kuidas tuleks kõhulihaste treenimist teha, on igal üksikjuhul erinev.
Paljud eelistavad treenida sisse Jõusaalkuna nad saavad täielikult sealsele spordile keskenduda, neil on professionaalne juhendamine ning kogu vajalik varustus ja kaal on juba olemas.
Teised eelistavad oma koolitust teha Gruppsest neil on suurem ajend ja ka sotsiaalne komponent aitab neid. Kõhulihaste treenimine võib olla ka väga lihtne Kodus toimuma ja treenima enda keharaskuse või lihtsate majapidamistarvetega.
Ideaalis peaks koolitus toimuma kolm korda nädalas. Peaks olema koolituspäevade vahel puhkepäev kuni Lihaste uuendamine valetama.

Sporditeadlased eristavad kõhulihaste treenimist dünaamiline ja staatiline Harjutused.
Dünaamilised harjutused:
Selle sirge kõhulihas saab kell Ennetada või Üles kerima ülakeha pinges. Seetõttu hõlmab sobiv harjutus pagasiruumi või vaagna (nt. Prõks). Kaldus kõhulihaste kasutamiseks tuleb treeningu ajal ülakeha pöörata. Seetõttu on ülakeha pöördeliigutused (nt. diagonaalsed krõbinad) ideaalne.
Staatilised harjutused:
Staatiliste harjutuste tegemisel muutuvad seevastu kõhulihased lihtsalt pingesilma ülakeha liigutamata (nt 20-sekundiliste lihaste kontraktsioonide kordamine).

Treening peaks alati koosnema ühest Soojendus, üks Lihaste tugevdamise koolitus mitme harjutusega erinevatele lihasrühmadele ja üks Rahune maha koos lihaste venitamise ja võimaliku järgneva vastupidavustreeninguga. Lihaste ehitamiseks tuleb treeningu intensiivsust samm-sammult suurendada. Seda saate teha kas kiiruse muutmise, korduste arvu suurendamise või hantlite abil.

Efektiivne pesulaua abs

Esimene asi, mida öelda, on see, et puuduvad ainult meeste või ainult naiste treeningud. Kui naine pole rase või ema kehtivad samad juhised.
Raske trenn, raudne distsipliin ja igapäevane motivatsioon. Otsige meie saidilt 3-5 harjutust Pesulaua abs harjutused ja tehke seda 3 kordusega 15 kordust igal teisel päeval. Õige toitumise korral on teil väga lühikese aja jooksul kiireid kordaminekuid.

Kui Rasedus on kohal või a sünd (Palun viita: Kõhulihaste treenimine pärast sünnitust) pole kaua aega tagasi, kõhu lihaste treenimisel tuleb silmas pidada mõnda asja.

Kuuspakk

Kuue paki treenimisel on üks asi, mida peaksite kõigepealt teadma: kuus pakki on juba eksisteerib, see peab lihtsalt olema "paljastatud"muutunud. See tähendab, et peamiselt otsustab keha rasvaprotsent, kui palju kõhulihaseid sa näed.

Juba olemasolevad kõhulihased tuleb ainult nähtavaks teha ja neid veelgi tugevdada. Samuti peaksite olema teadlik, et abs on suurem kui a väike lihasgrupp on ja sellega ära kasuta palju energiat ja tiraaž pole eriti tugev.

Kuuekomplekti tõhusaks treenimiseks meeldivad suurepärased harjutused Kükitama, Pull-ups või Pingipress. Nende harjutuste käigus aktiveeritakse kõhulihased koos paljude teiste lihastega ja põletatakse oluliselt rohkem energiat.
Samuti peaksite jätkama treenimist kombineerida vastupidavustreeningugaet veelgi tõhusamalt rasva põletada ja arendada välja kuuepakk. Lisaks peaksite arvestama, et treenimine on progresseeruv ja seate alati uusi stiimuleid, nii et mao lihased peavad uuesti ja uuesti kohanema ega saa puhata. Taastumispäevad on sama olulised kui õiged toitumine. Nii et kui soovite hankida kuue pakki, peaksite ülesande suhtes lähtuma terviklikult.

Joonis kõhu lihased

Kõhulihased

1. Sirge kõhulihas -
   Rectus abdominis lihas
2. Väljas imelik
   Kõhulihased -
   Kaldus lihas
   externus abdominis
3. Sisemine kaldus
   Kõhulihased -
   Kaldus lihas
   internus abdominis
4. Kõhulihaste põiklihas -
   Lihased transversus
   abdominis
5. Püramiidlihas -
   Püramidaallihas
6. Keskmine string -
   Intersectio tendinea
7. Rectus ümbris -
   Vagiina abdominis lihased
8. Iliaci hari - Iliaci hari
9. Valge joon - Linea alba
   (Kõõluseplaadi punumine)
   Kõhu eesmised lihased -
   (1. + 5.)
   Külgmised kõhulihased -
   (2. + 3. + 4.)
   Kõhulihaste tagumised lihased -
   Kandiline nimmelihas -
   M. quadratus lumborum
   (pole pildil)

Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid

Klassikalised harjutused

• Jalgrattasõit õhus: Lama selili, pinguta kõhtu ja painuta põlvi. Seejärel pööratakse jalad õhus nagu jalgrattal (nii edasi- kui ka tagurpidikäigul).
  Alternatiivina võite ka selili lamades ületada käed pea taga, tõsta jalg parema jalaga ülespoole ja tõmmata ka vasak jalg üles. Siis pannakse esimene jalg uuesti alla, seejärel teine. Ideaalis peaksid jalad olema sirged, kuid neid saab ka veidi painutada.
  
  
• "Klassikaline" krõps: Lamavas asendis on jalad kõverdatud ja kõht pingutatud. Käed hoiavad pead või lamavad reitel ja hingavad sügavalt sisse. Ülakeha tõstetakse ja välja hingatakse.
  Kaldus kõhulihaste treenimiseks võite ülakeha tõstmisel vaheldumisi liigutada küünarnukid vastassuuna põlvele.
  
  
• Selle Elektrivarustus hantlitega (0,5–1 kg): Lähteasend sarnaneb pragunemisega, kuid käed on pea kohale sirutatud ja mõlema käega hoitakse hantlit. Ka siin tõstetakse ülakeha võimalikult kaugele istumisasendisse.
  
  
• Karbi pendel: Seisake jalad puusa laiusega ja põlved oleksid veidi kõverdatud. Käed on rusikatega kokku surutud ja käed on kere ees painutatud. Vaid ülakeha võngub vasakult paremale, naba all ei ole liikumist.

• Puusapikendused: Lamavas asendis on käed keha külgedel, kontsad toetuvad põlvekõrgusele esemele (nt toolile). Põlved on painutatud 90 kraadi ja tuharad tõstetakse üles, kuni reied ja kere on joonel. Siis lastakse tuharad uuesti alla, jalad ja jalad püsivad kogu aeg lähestikku.

Abs treening ilma varustuseta

Kõhulihase treenimist ilma varustuseta saab teha ilma probleemideta kodus, liikvel olles või tööl teostama. Teil on vaja lihtsalt midagi ruumi ja võimalik, et üks pehme maanagu isoleermatt või fitnessmatt.

Need on harjutus Plangud. Kere on horisontaalasendis põranda kohal, ainult käsivarred ja varbad puudutavad põrandat. Ülejäänud keha on pinges ja põrandaga paralleelne. Seda tugiasendit tuleks seejärel hoida sõltuvalt tasemest 20 kuni 60 sekundit.
Variandina võite vaheldumisi tõsta paremat ja vasakut jalga põrandalt. See harjutus treenib sirged kõhulihased.

Selle Külgtugi on plaani modifikatsioon ja tugevdab kaldus ja külgmised kõhulihased. Selleks lamake põranda küljel pikali ja toetage end oma käsivarre ja jalalabaga, nii et peale nende kahe osa ei puutuks ükski kehaosa põrandat. Pea hoitakse selgroo pikendusena ja keha moodustab joone ilma longuseta. Nüüd saate seda positsiooni teatud aja jooksul (20 kuni 60 sekundit) hoida või sisestada rohkem varieerimisvõimalusi, tõstes vaagnat või tõstes säärt.

Krõbinad ja Istuge on edasised harjutused, mida saate hõlpsalt ilma varustuseta teha.
Mõlemad Krõbinad lamake selili ja painutage jalad puusade ja põlvede kohal umbes 90 kraadi. Seejärel tõstetakse õlad, pea ja kael põrandalt ära ja tõmmatakse põlvede poole. Nüüd minge tagasi maapinna poole, kuid ainult nii kaugele, et õlarihm ja pea ei puudutaks maad.
Kell Istuge hakake lamama selga jalad üles. Käsi saab püsti hoida. Nüüd hakkate ülakeha põrandast tõstma ja viite püstisesse istumisasendisse. Siis pannakse ülakeha uuesti täielikult põrandale. Need kaks harjutust tuleks teha kolmes komplektis ja kümme kuni 20 kordust.

Thera-bänd

Ka see Thera-bänd saab kasutada kõhulihaste treenimiseks. Praktikas Krõbinad selle saab imeliselt sisse ehitada. Lamades seljal, jalad on kõverdatud ja Thera-Band asetatakse mõlema pahkluu kohale. Otsad hoitakse vasakul ja paremal kätega puusaluude tasemel nii, et riba oleks pinge all. Nüüd tõstetakse jalad põrandast veidi eemale ja krigistamine võib alata. Käed jäävad põrandale, ainult ülakeha tõuseb põrandast välja ja töötab ka turvavöö pinge vastu.

Teine harjutus on see Vene keerd koos Thera-Bandiga. Istud põrandal jalad veidi painutatud. Käed on ülakeha ette painutatud ja Thera-Band asetatakse ümber jalataldade ning hoitakse mõlema käega rindkere ees. Nüüd hakkate ülakeha sirge seljaga pöörama küljele vasakule ja paremale, nii et Thera-Band on pinge all. Seda harjutust saab korrata 15 kuni 20 korda.

Treeningplaan

Kõhulihaste tasakaalustatud treeningplaan ei koosne ainult väga paljudest kõhuharjutustest, vaid koosneb ka paljudest erinevatest osadest. Järgmine Kõhulihaste jõutreening kuuluda sellesse Kardiotreening ja õige toitumine koos plaaniga.

Kardiotreening saab lisaks jõutreeningule teha umbes 30 minutit kaks kuni neli korda nädalas.

in toitumine toidu eest tuleks hoolitseda tasakaalukas ja tervislik on.Puu-ja köögiviljad on tervisliku toitumise osa iga päev ning peaksite jälgima, et juuaksite alati piisavalt. Eriti naised ei söö tavaliselt piisavalt valku ja tervislikke rasvhappeid, kuna kardavad rasva või lihasmassi suurenemist. See hirm pole aga alusetu.

Kõhulihaste treeningplaan võib olla näiteks üle kaheksa nädalat mine ja vaata välja selline:
Plaan on jagatud kaheks neljanädalaseks plokiks. in esimesed neli nädalat Alustate harjutuste krigistamise, plangute, rippuva põlve tõstmise ja hantli külje painutustega. Krõbinaid treenitakse kahes kuni kolmes 15–25 kordusega komplektis. Hööveldamistes komplekteeritakse kaks kuni kolm komplekti, kuid seekord ei toimu treening kordustega, vaid 30–60 sekundilise “töö hoidmisega”. Rippuvad põlve tõstmise ja hantli külje painutamise harjutused viiakse läbi kahes või kolmes komplektis, igaühes kümme kuni 20 kordust.
in teine ​​neli nädalat siis lülitage keerduvale pingile, pingutage jalgadega pingile, istuge raskustega ja hakige. Nüüd suurendatakse ka treeningkomplekte kahelt kolmelt kolmele neljale. Keerdunud pingipurustuste jaoks tehakse nüüd kakskümmend kuni 30 kordust, plaane hoitakse nüüd üks minut komplekti kohta, ka raskustega istumisharjumusi korratakse 20–30 korda ja puulõikusi kümme kuni 20 korda.

Seda kõhulihaste treenimise plaani saab lisaks "tavalisele" treenimisele läbi viia ka kaks kuni kolm korda nädalas. Alati tuleb hoolitseda selle eest, et taastumisaeg oleks piisav.

Levinumad vead

• Üks peab Iga päev treening: Muidugi on hea olla aktiivne iga päev. Sihipärane lihastreening peaks aga hõlmama ainult Katkeid kuna lihased vajavad taastamist, et nad saaksid jätkata ehitust.

• Peate tegema palju kordusi: 1000 krõbistamise asemel tuleks treenida ka teisi lihaseid. Piisab 1-2 kõhuharjutust 2-3 komplektiga ja 10-20 kordust.

• Peate lihtsalt kõhtu sihipäraselt treenima: ainuüksi kõhutreeningust ei piisa keha rasvaprotsendi tõhusaks vähendamiseks. Proportsionaalselt on sirge kõhulihas tegelikult väga väike lihas, mis põletab treenimise ajal vähem kaloreid kui teised, suuremad lihasgrupid. Seetõttu peaks pigem keerulised baasharjutused hõlmama näiteks kükke või tõmbeid. Palju rohkem lihaseid on aktiivsed, vaja on rohkem energiat ja vereringet stimuleeritakse paremini. Lisaks on kõhulihased pinges isegi selliste harjutuste ajal, mille jooksul neile konkreetselt ei pöörata tähelepanu.