Seljavalu harjutused

sissejuhatus

Nagu paljud inimesed regulaarselt trenni pole aega ja istuvad sageli mitu tundi kontoris, seisavad silmitsi üha sagedamini Seljavalu selline, mis võib pikas perspektiivis muutuda üsna valusaks ja tüütuks. Selle kontrolli alla saamiseks piisab iga päev kümme minutit Sest Seljaharjutused planeerima.

Loe teema kohta lähemalt siit Seljavalu

Pärast suhteliselt lühikest aega ilmuvad nad selge edasiminek ning seljavalu võib ka pikaajaliselt kontrolli alla saada. Lisaks allpool toodud harjutustele on alati soovitatav astuda võimalikult palju radu jalg või jalgratas tagasi panema. See tugevdab selga ja paindub nii Seljavalu ees. Liikumine kaitseb üldiselt ühe vastu Lihaste lagunemine taga. Muu hulgas tagab see jaotus kombinatsioonis a falschen poos seljavalu tekivad.

Loe teema kohta lähemalt siit Seljavalu - mida teha?

Ametisse nimetamine seljaarsti juurde

Ma annaksin teile hea meelega nõu!

Kes ma olen?
Minu nimi on dr. Nicolas Gumpert. Olen ortopeedia spetsialist ja asutaja.
Erinevad telesaated ja trükimeediad annavad minu tööst regulaarselt aru. HR-televisioonis näete mind iga 6 nädala tagant otse-eetris saates "Hallo Hessen".
Kuid nüüd on piisavalt näidatud ;-)

Lülisammast on raske ravida. Ühelt poolt on see avatud suurtele mehaanilistele koormustele, teiselt poolt on see suure liikuvusega.

Lülisamba ravi (nt herniated disc, tahke sündroom, forameni stenoos jne) nõuab seetõttu palju kogemusi.
Keskendun väga paljudele lülisambahaigustele.
Mis tahes ravi eesmärk on ravi ilma operatsioonita.

Milline teraapia pikaajaliselt parimaid tulemusi saavutab, saab kindlaks teha alles pärast kogu teabe uurimist (Uuring, röntgen, ultraheli, MRI jne.) hinnatakse.

Leiate mind siit:

• Lumedis - teie ortopeediline kirurg
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Otse online-kohtumiste korraldamise juurde
Kahjuks on praegu võimalik kohtumine kokku leppida vaid eraõiguslike tervisekindlustusandjate juures. Loodan teie mõistmisele!
Lisateavet minu kohta leiate Dr. Nicolas Gumpert

Seljavalu harjutused

Järgmised harjutused treenida kogu Seljaaju lihased, tugevda oma selga ja vältida seljavalu.

1. harjutus

See harjutus toimub Lamades tagasi põrandal asemel ja nimetatakse ka "Istuli tõusma" määratud. Võite kasutada a Magamismatt või kaks padi kasutada. Jalad asetatakse koos alumiste jalgadega väikesele lauale ja käed asuvad ülakeha kõrval. Sellest põhiasendist saab nüüd Pea, käed ja õlad tõsteti samal ajal maast üles. Peopesad on suunatud laua poole ja käte selja ülakeha poole. Õlgade tõstmine nihutab käsi veidi jalgade suunas ettepoole. Lõug läheb rinna suunas ja jalad jäävad ideaalis lauale. See harjutus peaks olema umbes Kordatud 15 korda saada.

Lisateavet leiate veebisaidi kohta Seljaõpe

harjutus 2

Veel üks harjutus Vseljavalu ennetamine ja kuni kergendus see algab ka Lülisamba asend magamismati peal. Käed on jälle keha kõrval ja vasak jalg on veidi püsti, parem jalg on põrandal tasane. Seejärel alustate harjutust, tõstes pead ja tõmmates vasakut põlve parema käega veidi enda poole. Käsi ei ole täielikult sirutatud, vaid küünarnuki liigeses veidi painutatud. Painutatud põlve hoitakse õhus maapinnast veidi kõrgemal. Lõug tuleb tõmmata rinna suunas nagu eelmises harjutuses, nii et Kaela lihased on pinges. See harjutus peaks olema ka kuni 15 korda korrati ja siis Külg või jalg muutunud saada.

Harjutus 3

Järgmine treening ei toimu enam selili, vaid lamades tema küljel selle asemel. Ülakeha on toetatud ühele küünarnukile. Teine käsi toetub ülakehale ja katab kõhu. Tugivars peaks olema paigutatud nii, et küünarnukk oleks õlaliigese all. Jalad on välja sirutatud ja sääreosa ületab sääreosa. Sellest positsioonist saab nüüd Puus tõstetudnii et kogu keha moodustab joone ja on maapinnaga kontakti ainult küünarnukkide ja säärte kaudu. Oluline on säilitada pinged kogu kehas. Pea on selgroo pikenduses, et vältida soovimatut Stress kaela piirkonnas vältima. Puusa tõstmist saab hoida mõni sekund, enne kui vaagen lastakse tagasi põrandale. See harjutus peaks olema üleval kuni 10 korratud enne lehevahetust.

Harjutus 4

Veel üks harjutus, mis teeb ka selja tõhusalt lõdvestunud on Salvestamise samm. Pea ja ülakeha toetuvad matil põrandale. Puusad on painutatud 90-kraadise nurga all ja alumised jalad toetuvad väljaheitele või toolile, nii et põlveliiges luuakse ka 90-kraadine nurk. Nüüd hingake sisse ja välja hingake sügavalt ja kontrollitud viisil. hingamine tuleks teadlikult suunata kõhu- ja vaagnapiirkonda. Selg on kogu aeg maapinnaga kontaktis.

5. harjutus

Ka selleni sügavamad seljalihased Treenimiseks lamake kõhul matil ja sirutage käed ette. Nüüd tõstad jalad üles ja teed käed ja jalad üles ja alla. Saate seda teha seni, kuni koormuse tõttu hakkavad lihased põletama, või võite teha harjutust umbes 30 sekundit ning seejärel teha pausi ja seejärel uuesti 30 sekundit treenida. Selle harjutusega saab abi otse valu korral, Kuid hoiab tõhusalt ära ka seljavalu.

Harjutus 6

Veel üks harjutus sügavad lihased on tuntud ka kui "Häkker" määratud. See nimi tuleneb asjaolust, et on olemas Küünarvarte liikumine üles ja alla leiab aset. Seisake puusa laiusega üksteisest ja painutage käsivarte umbes 90-kraadise nurga all. Nüüd juhivad mõlemad käsivarred vaheldumisi tükeldamise liigutused välja. Sügavamate lihaskihtide treenimisega paraneb rüht ja valest kehahoiakust tingitud seljavalu saab vältida.

Harjutus 7

Tervislik selg pole siiski kõik vajalik terved ja tugevad lihased, aga ka liikuvad selgroolülid. Selle Kassi küür on seljaharjutus, mis aitab selga liikuvana hoida ja seeläbi ka valu ära hoida. Lähteasend on Neljakesi matil. Pea on selgroo laiendus ja pilk on suunatud allapoole. Nüüd alustate seljataga võimalikult ümar Sulge. Seda asendit hoitakse mõni sekund pinges ja seejärel jälle lahti. Nüüd langetate küüru tagasi Lähteasend. Kui soovite treeningut natuke intensiivistada, saate nüüd liikumist põranda poole laiendada ja teha a Õõnes tagasi vorm. Nii see läheb Üles vaatama ja naba lükatakse põranda poole. Jällegi tuleks enne algasendisse naasmist korraks positsiooni hoida. Seda treeningut saab korrata nii tihti kui soovite ja see aitab seljal püsida painduvana ja tervena

8. harjutus

"Pakk" on harjutus, mis sobib ideaalselt seljavaludega otseselt võitlemiseks. Esiteks on harjutus lihtne ja ei võta palju ruumi. Teisest küljest saate seda teha peaaegu kõikjal. Lähtepunkt on lamades selili. Nüüd tõmmatakse jalad ülakeha poole nii, et ainult selga ja pea põrandal puhata. See harjutus viib Pinge seljas ja pisut sirutab selgroogu ja õrn. Seda harjutust saab endiselt kasutada nimmepiirkonna seljavalude spetsiifiliseks võitluseks laiendatud saada. Kui olete jalad oma rindkere poole tõmmanud, saate liikuda vaagna piirkonnas väikesed ringikujulised liigutused alustada. See teeb Nimmepiirkond mobiliseeritud ja pisut tugevdatud.

Harjutus 9

Nimmevalu lüüakse välja väga sageli ja sageli on väga ebamugav. Seetõttu võite teha lõõgastusharjutusi lubage otsest leevendust. Siin soovitatakse näiteks külgmist positsiooni. Külgmises asendis asuvad jalad 90-kraadine nurk riietatud ja põlvede alla asetatakse padi. Õlavarred toetuvad pea alla ja õlavarred toetuvad jalgadele. Kas see seisukoht a paar minutit Lülisammas kergendatud ja See võib leevendada valu nimmepiirkonnas.

Harjutus 10

Sageli nad on Nimmepiirkonna lihased nii karastatud ja blokeeritudet vaevalt saab liikuda. Järgmine harjutus aitab selle ummistuse lahendada ja sellega otsest paranemist saavutada. Lähteasend on ühel Mat lamas selili põrandal Koos käed küljele sirutatud. Käte peopesad peaksid ideaalis olema suunatud ülespoole ja pilk on suunatud ka vertikaalselt ülespoole lae poole. Jalad asetatakse mugavalt põrandale ja jalad on painutatud. Seejärel kallutatakse põlved kõigepealt põranda poole paremale. Hoidke käed ja õlad põrandal. Pööramine toimub peamiselt vaagna piirkonnas. Jalad hoitakse alati paralleelselt ja pea jääb ka selgrooga ühtlaseks. See paremale liikumine on nüüd 15 korda teostatud ummistuse kaotamiseks. Seejärel järgige vasakpoolses osas sama protseduuri.

Harjutus 11

Harjutus Selja lihaste tugevdamine, aga ka valu leevendamiseks on Diagonaalne selja treener. Lähteasend on neljakesi. Küünarnukid peaksid olema õla all ja põlved vaagna all. Küünarvarred toetuvad põrandale ja sõrmeotsad on suunatud ettepoole. Kõhulihased peaksid olema kogu treeningu vältel pingul, et saaksite mitte õõnes tagasi asendis tuleb. Nüüd sirutage vasak jalg tahapoole nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Siis tõstetakse parem käsi üles ja sirutatakse ka välja nii, et nüüd on põrandal ainult vasak käsivars ja parem põlv. Pea hoitakse selgroo loomulikus pikenduses. Seda positsiooni hoitakse kaks kuni kolm sekundit enne vasaku jala ja parema käe naasmist algasendisse. Korrake seda harjutust jämedalt 6-8 korda ja siis vahetage käsi ja jalgu.

Harjutus 12

Järgnevat harjutust saab kasutada alaselja tugevdamiseks ja ka seljavalude vastu võitlemiseks. Algpositsioon lamab selili treenimismati peal. Jalad on nüüd üles seatud ja käed asuvad lõdvestunud ülakeha kõrval põrandal. Nüüd saab Valamu tõsteti põrandast üles ja käed saavad kannadest kinni hoida. Pea puhkab endiselt põrandal ja positsiooni saab enne lähteasendisse naasmist paar sekundit hoida.

Seljavalu harjutused raseduse ajal

Kuid seljavalu ilmneb ka muudel põhjustel kui ainult läbi nõrgenenud lihased või vale rüht. Rasedad naised kurdavad sageli seljavalu, mis süveneb üheksa kuu jooksul. Pisikesed Näpunäited ja harjutused suudab sel ajal tõhusalt võidelda seljavaludega ja tugevdada selga. Lihtsad abinõud, mis võivad aidata seljavalude vastu soojust ja a Sacrumi massaaž ole. Kuumus aitab lihaseid lõdvestada ja seega kõvenemist lõdvestada. Rasedal võib olla üks ilma probleemideta Kuumaveepudel või a Teravilja padi kasutage seljavaludest vabanemiseks. Samuti a soe vann saab Valu leevendamine panustama.

Loe teema kohta lähemalt siit: Seljavalu raseduse ajal

1. harjutus

Raseduse ajal saate Pinge kaela piirkonnas tekkida. Selle valu vastu võib aidata lihtne lõdvestusharjutus. Lähete matile või muule mitte liiga kõvale pinnale Risti jalad ja pöörake tähelepanu sirgele ja püstisele seljale. Vasaku käega võtate nüüd esmalt pea vastaskõrva tagant kinni ja tõmmake pea aeglaselt vasakule õlale, kuni üks on Pinge kaela piirkonnas saab tunda. Seda positsiooni hoitakse mõni sekund ja vabastatakse seejärel aeglaselt. Seda treeningut saab teha kuni 10 ja siis tuleks seda teha ka teisel küljel.

harjutus 2

Teine harjutus, mis aitab leevendada seljavalu raseduse ajal, on Tagasi treener. Selleks vajate Tool või fitball. Lähteasend istub kuulil või toolil. Seisake jalad põrandal lahti nii, et mõlemad põlved oleksid kehast väljapoole suunatud. Nüüd peaksite veenduma, et istute võimalikult püsti. Kõhu ja selg peaksid olema pinges ja võite proovida abaluud veidi aktiivselt kokku tõmmata. See peaks tähendama, et rind tuleb automaatselt veidi ette ja te võtate püstisema kehaasendi. Sellest asendist kallutatakse ülakeha nüüd veidi ettepoole, et suurendada selja ja seega ka selja pinget Veniv efekt suurendamiseks. Edaspidi nõjatuvas asendis saab paremat ja vasakut kätt nüüd vaheldumisi tõsta ja sirutada. Ülakeha hoitakse paigal ja käed vahelduvad, nii et saate mõlemat külge lähendada 20 kordust tuleb.

Harjutus 3

Kõhu ja selja külgmised lihased võivad samuti aidata raseduse ajal tekkiva valu vastu võidelda, kuna need põhjustavad toetada selja tervislikku rühti. Lähteasend on istudes risti jalgadel võimlemis- või joogamattil. Selg hoitakse sirgelt nii, et istuksid püsti ja pea oleks selgrooga kooskõlas. Harjutuse alguses võetakse parem käsi üle pea ja ülakeha kallutatakse vasakule. Alamõla saab aidata põrandal. Venitus ulatub nii kaugele, et lebate oma tuharatega täielikult põrandal ja hoiate seda asendit mõni sekund. Seejärel liikuge tagasi algasendisse ja sirutage nüüd ka teine ​​külg. Selle treeningu variant toimub seistes nii, et jalad oleksid õla laiusega üksteisest. Käsi, mida ei tõmmata üle pea, asub küljel ja liigub sirutamisel veidi reie alla. Treening raseduse ajal pole enamasti probleem. See peaks olema ALATI tuleb eelnevalt arstiga läbi arutada. Ilma enne treeningut läbi vaatamata võib see muutuda ka ootamatud komplikatsioonid tule.