Kõhulihaste treenimine - kõige tõhusamad harjutused
Ja pohmell tervitab teid iga päev ... mõned näpunäited selle alustamiseks
Oluline: veenduge, et te ei pingutaks üle. Lihaste tõhusaks tugevdamiseks ja kõhulihaste sihipäraseks treenimiseks vajavad teie keha pause - parem on treenida kolm kuni neli korda nädalas väikestes üksustes, kui kasutada üks kord nädalas endast maksimumi. Samuti on oluline saada piisavalt magada ja tasakaalustatud toitumine, mis võib treenimist toetada. Leiate, et saate igal nädalal teha veel paar harjutust - suurendage aeglaselt. Üldiselt on soovitatav mitte rohkem kui kolm komplekti 12-15 kordust ühiku kohta.
5 parimat harjutust tasase ja hästi treenitud kõhu jaoks!
Nende viie harjutuse abil saate tõhusalt ja hõlpsalt kodus treenida kõiki kõhulihaseid ilma lisavarustuseta!
Krõmps - sirgete kõhulihaste jaoks
Lamate selili magamismati peal. Põlveliigesed on 90 ° nurga all. Jalad asuvad maapinnal. Sellest asendist tõstetakse ülakeha põrandalt. Jalad pole fikseeritud. Kui ülakeha tõstetakse, vabastatakse põrandast selgroolülid.
Näpunäide: Kui kaelalihastes, ülakehas ja peas on pingeid, pange need rätikule ja haarake mõlema käega otsad.
Krõps küljele - kaldus kõhulihaste jaoks
Sellisel kujul tõstetakse ülakeha ja pööratakse seda samal ajal küljele. Küünarnukk liigutatakse vastupidise põlveliigese poole. Mõlemad pooled peavad olema võrdselt koolitatud.
See harjutus hõlmab peamiselt ka sirgeid kõhulihaseid ja mitte, nagu sageli arvatakse, kaldusid kõhulihaseid.
Plank - harjutus kogu põhilihastele
See on hea põhiline stabiliseerimisharjutus. Toetate end käsivarte peal, mistõttu kutsutakse saksakeelsetes riikides seda harjutust ka käsivarre toetamiseks. Kogu keha moodustab joone. Intensiivsuse suurendamiseks võib alamnimesid enne lisada.
Veel selle kohta: Küünarvarre tugi
Site Plank - kõhu külgmiste lihaste jaoks
Toetad ennast käsivarrel. Kogu keha asub kogu pagasiruumi ulatuses pinge all. Ära unusta teist poolt.
Ühe jalaga jalg tõuseb - sirgete kõhulihaste jaoks
Sa lamad selili. Lülisammas on püsivas kontaktis maapinnaga (vältige nii palju õõnsust kui võimalik). Üks jalg jääb täisnurga alla, töötav jalg liigutatakse umbes 30 cm üles ja alla.
Täiendavad harjutused kõhu ülaosa ülaosale
Täielik plank
Sama nagu planguga, aga siin olete tõukekelgus. Mida kaugemale toetuvad relvad, seda pingelisemaks harjutus muutub.
Jalaplats Pezzi palliga
Väga tõhus harjutus sirgetele kõhulihastele. Teete push-upi. Jalad asuvad pezzi kuulil. Põlved tuuakse rinnale, Pezziball veereb rinna ette. Mida kaugemal on käed keha ees, seda intensiivsem on harjutus.
Ämblikmehe krõmps
Push-up-ist liigutatakse vasak ja parem jalg vaheldumisi küünarnuki poole. Pagasiruum jääb kogu liikumise ajal pinge alla.
Hantli põrandarullid
Oled põlvili. Pistikute abil liikuge aeglaselt edasi ja tagasi. Pagasiruum jääb kogu liikumise ajal pinge alla. Teise võimalusena saab seda harjutust läbi viia ka barbell'iga.
Krõbin pezzi palli peal
Selles klassikalise krõpsu modifikatsioonis lamab sportlane selili Pezzi kuulil. Jalad asuvad maapinnal. Sellest asendist tõstetakse ülakeha üles. Liikumise amplituud on umbes 30 °.
Kommentaar: Mida rohkem ülakeha tagasi nihutatakse, seda intensiivsemaks treening muutub.
Näpunäide: Palli selgrooga kohandades on see harjutus eriti seljasõbralik variant kõhuõõnes.
Krõmps Pezzi kuulil kaabli tõmbel
Sellisel krigistamisvormil on sportlane lamades (pool) Pezzi kuulil. Jalad asuvad maapinnal. Sellest asendist tõstetakse ülakeha üles. Liikumise amplituud on umbes 30 °.
Kommentaar: Trossi suurendamise abil kaablitõmbe abil saab intensiivsust märkimisväärselt suurendada.
Ülakeha ülepingutamisega treenitakse kõhulihaseid üle pingutatud struktuuriga. See on visuaalselt ahvatlevam.
Varba puudutused (Krõps tõstetud jalgadega)
Lamavast asendist proovige sõrmedega laiendatud jalgu puudutada. Liikumise teostamine on väga lühike. Kasutatakse ka alumisi sirgeid kõhulihaseid.
Jalad üles tõstes väheneb õõnes selg ja on seetõttu seljasõbralik.
Krõbe põlvib trossirattad
Siin põlvitab sportlane magamismatti ja hoiab kaabli (köit) mõlemas käes pea kohal. Kaabli tõmbekindluse vastu on ülemine korpus nüüd ette / alla painutatud. See krigisevorm on kõhulihaste treenimiseks väga seljasõbralik võimalus
Täiendavad harjutused alakõhu alumistele lihastele
Jalg tõuseb mõlemal jalal
Vaadake ühe jalaga jalgade tõsteid. Selles versioonis liigutatakse mõlemat jalga vaheldumisi üles ja alla. Tähtis: ka alaselja lihaste pinge.
Hip Thurst - puusatõste
ka täitmisele pööratav krõps. Lamavast asendist tõstetakse puusad aeglaselt üles. Seda harjutust tuleks vältida, kui teil on seljaprobleeme.
Täiendavad harjutused külgmistele kõhulihastele
Sait - tõstetud jalaga plank (staatiline / hoidev)
Vaadake saidi plaani. Tõstad ka sääre. Seejärel moodustab keha X-i.
Ukraina keerdumine
Lähteasend on nagu prõks / sit'up.
Pöörate ülakeha aeglaselt vaheldumisi vasakule ja paremale küljele. See harjutus on rohkem kogenud kasutajatele. Algajad saavad seda harjutust tehes oma selgroo kiiresti vigastada. Suurendage kaalu aeglaselt.
Klaasipuhasti
Lamate selga sirgete jalgadega. Käed on sirutatud keha küljele ja need stabiliseerivad liikumist.
Sirged jalad langetatakse vaheldumisi vasakule ja paremale põranda poole. Intensiivsuse vähendamiseks saab põlveliigeseid painutada.
Külg paindub hantlitega
Sa seisad sirgelt, jalad õlgade laiusega. Kaal on ühes käes. Ülakeha on nüüd aeglaselt vastasküljele painutatud ja hoitakse korraks kinni.
Külje painutused kaabli tõmbamisel
Vaadake külgmisi kurve Kurtzi hantliga. Asendate hantli kaabli tõmburiga. Kaabli tõmbamise käepide on kinnitatud maapinna lähedale.
Kasulik teave hea treeningu jaoks
1. Mis arvestab kõhulihaseid - kõhulihaste erinevad osad vajavad isoleeritud treenimist
Kõhulihaste treenimisel sirgete kõhulihaste treenimise vahel (Rectus abdominis lihas) ja külgmiste kõhulihaste treenimine.
Kuna sirged kõhulihased jagunevad kaheksaks eraldi kokkutõmbuvaks elemendiks, tuleb sirgete kõhulihaste treenimisel teha vahet ka ülemise ja alumise osa vahel. Selle tulemuseks on koolitus:
- ülaosa sirged kõhulihased
- alumised sirged kõhulihased
- külgmised kõhulihased
2. Kõhulihaste treenimine ilma vastaseid treenimata (sügavad seljalihased)
Pesulaua abs saab ainult siis, kui tugevdatakse ka kõhulihaste antagonisti ja kõhulihaste tugevus suudab "vastutegevust" teha.
Sirgeid kõhulihaseid kui sügavate, pikkade selja lihaste / autohtoonsete seljalihaste (M. erector spinae) antagonisti (vastast) peetakse lülisamba paindujateks.
See lihasgrupp vastutab ülakeha ette painutamise eest.
Tervisliku kehahoiaku jaoks on hästi arenenud kõhulihased sama olulised kui tugev selg. Jõutreeningu ajal tuleks treenida mõlemad lihasrühmad.
Ideaalne jõu suhe selja ja kõhulihaste vahel on umbes 1,3 - 1,5 kuni 1.
3. Keharasva teema - pesulaud pole tohutu lihas, talle meeldib lihtsalt varjata
Sageli võib lugeda, et kõhulihaste treenimine moodustab ainult 30% kogu pingutusest. Dieet on palju olulisem. Hea tähelepanek. Tegelikult muutub pesulaud nähtavaks ainult teatud keha rasvaprotsendi järgi. Muuseas, see on individuaalne, kuna igaüks hoiab oma rasva eri kohtades.
Lisaks tuharadele ja puusadele toimib magu ka rasvavaruna. Selleks, et kõhulihaseid kui selliseid saaks väliselt ära tunda, on vajalik ka väike keharasva protsent. Sportlastel, kellel on geneetiline soov keharasva säilitada, on kõhulihaste treenimisel oluline puudus.
Kõhulihaste liigne treenimine võib neid ka vigastada. Võib tekkida kõhulihaste tüvi, äärmuslikel juhtudel võib kõhupiirkonnas tekkida isegi rebenenud lihaskiud. Seetõttu on oluline treenimist aeglaselt suurendada ja mitte lihaseid üle koormata.
Küljel väike noot
Kas sa teadsid?
Pesulaud ei moodustu mitte ainult kõhulihastest ja "olematu keharasvast", vaid sõltub väga palju kõõlustest (ristmike kõõlused). Ainult see moodustab kõhu lihaste struktuuri. Mõnel inimesel on need kõõlused vaevu arenenud - siis kuuepakk ei tööta
Kõhulihaste treenimine seistes
Paljude jaoks toimub klassikaline kõhulihaste treenimine üldiselt lamades. Kuid see, et seistes tehtavad harjutused on sageli vähemalt sama tõhusad, kui mitte isegi paremad, on paljudele treenijatele veel teadmata.
Üks harjutus on torso seismine ravimipalliga. Ravimikuuli asemel võib kasutada muid piisavalt raskeid esemeid.
See harjutus keskendub kõhu üla- ja külglihastele.
On oluline, et ülakeha hoitaks sirgelt püstises asendis. Raskus hoitakse kehast välja sirutatud kätega õla tasemel.
Pöörake ülakeha külgsuunas paremale ja vasakule. Kuid te ei tohiks pöörlemist liiga kaugele pöörata ja 30 sekundi pärast teha üheminutiline paus. Harjutus viiakse lõpule pärast kolme vooru. Kaks kuni kolm ühikut nädalas on oma eesmärkide saavutamiseks piisav.
Kaldus ja risti asetsevate kõhulihaste treening on ülakeha vahelduv kallutamine küljele raskustega või ilma.
Selleks peaksite seisma sirgelt, jalad õla laiusega üksteisest. Käed asuvad keha külgedel ja sõltuvalt soovitud intensiivsusest saab mõlemas käes hoida raskust.
Nüüd hakkate ülakeha paremale küljele kallutama. Parem käsi läheb alla paremat reide ja vasak käsi üles vasakusse pagasiruumi.
Jalad jäävad püsivalt põrandale ja kallutate ülakeha, kuni tunnete tõmmet vasakpoolses küljes. Seejärel liigutage ülakeha tagasi algasendisse ja alustage keha teise poolega.
Järgmisel harjutusel hantlid keerduvad, põlved on kergelt kõverdatud ja jalad õlgade laiusega. Mõlemad käed haaratakse hantlist, torso keeratakse sisse ja hant tuuakse mõlema käega vasaku reie kõrvale.
Hoidke käsi sirge, selg sirge ja pea hantli poole. Seejärel keerutatakse hantlid parema õla kohal üles, sirutades jalad üles. Siis liikumine on vastupidine. Nüüd tuuakse hantlid parema reie kõrvale ja jalad on kõverdatud. Seejärel libistage barbell üle vasaku õla ja sirutage jalad uuesti.
