Dieet

Kreatiinmonohüdraat - seda vajavad lihased

Mis on kreatiinmonohüdraat?

Kreatiin on aine, mis toimub kehas looduslikult ja vastutab lihaste energiavarustuse eest.
Kreatiinmonohüdraati toidulisandina kasutatakse eriti spordis jõudluse suurendamiseks ja lihaste kasvu kiirendamiseks. Kreatiinmonohüdraat ise on asendamatu aminohape, mis mängib kehas olulist rolli ATP muundamisel ADP-ks ja toetab seega lihaste ülalnimetatud energiavarustust. Kreatiinmonohüdraadi piisava koguse korral saab saadava energia kogust suurendada.

Loe ka selle kohta: Kui kasulik on kreatiin?

Kreatiinmonohüdraadi võtmine

Õige annus kreatiniinmonohüdraati

Kreatiinmonohüdraadi annus sõltub treeningu eesmärgist. Vanus, sugu, tervislik seisund ja sobivus on olulised.

1. Aeglane koormus

Laadimisfaas: 3 g kreatiinmonohüdraadi tarbimine päevas, jagatuna kaheks üksikannuseks 4 nädala jooksul
Hooldusfaas: 0,03 g kreatiinmonohüdraadi sissevõtmine kehakaalu kg kohta 4 nädala jooksul
Keeluaeg: pidev kreatiini koguse vähendamine päevas

2. Kiire laadimine

Laadimisfaas: 0,3 g kreatiini allaneelamine kehakaalu kg kohta, jagatuna mitmeks üksikannuseks 7 päeva jooksul.
Hooldusfaas: 0,03 g kreatiinmonohüdraadi sissevõtmine kehakaalu kg kohta 6-8 nädala jooksul.
Keeluaeg: pidev kreatiini koguse vähendamine päevas 4 nädala jooksul.

3. Pidev sissevõtmine

Pidev 3 g kreatiini tarbimine päevas. Pikaajalise sissevõtmise korral puudub faaside alajaotus.

Teid võivad huvitada ka:

Kreatiniini kapslid
Kreatiniini režiim
Kreatiinipulber

Millal tuleks võtta kreatiniinmonohüdraati?

Kreatiini võtmisel peaksite esmalt järgima vastava tootja soovitusi. Kuid mõned uuringud kreatiini võtmiseks õige aja kohta näitavad, et kreatiini võtmise optimaalne aeg peaks olema 30–60 minutit enne treenimist. Kui olete praegu tarbimisfaasis, tuleks sellel ajal muidugi võtta üks igapäevane annus. Kreatiin võtab kehas imendumiseks ja vereringes kättesaadavaks umbes 30–60 minutit. See püsib seal 1-1,5 tundi. Kuna looduslikud kreatiinivarud tühjendatakse treenimise ajal, peaksite treenima ajal, mil lisaks pakutav kreatiin on efektiivne. Vastasel korral muundatakse liigne kreatiin kreatiniiniks ja eritub neerude kaudu.

Siiski võib olla kasulik ka kreatiini võtmine pärast treeningut ja trennivälistel päevadel, kuna kreatiin ei püsi kaua vereringes, vaid võib seda lihastes säilitada. Kui kauplused tühjendatakse pärast treeningut, saab neid kiiremini täiendada, lisades hiljem kreatiini. Lõppkokkuvõttes tuleb individuaalselt otsustada, milline tarbimisaeg on isiklike eesmärkide saavutamiseks kõige tõhusam ja madala riskiga. Igal juhul tuleb soovitada maksimaalse annuse mitte ületamist, et vältida soovimatuid toimeid.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kreatiini võtmine

Kas ma saan kreatiini võtta?

Kreatiinmonohüdraat on eriti kasulik spordialadel, kus soovitakse lühiajalist suurt intensiivsust ja võimalikult suurt korduste arvu. Nendele nõuetele vastavad spordialad on näiteks sprint, kõrgushüpe või kaugushüpe, samuti lihaste kasvatamine.

Kuid kreatiinil võib olla positiivne mõju ka vastupidavusalade spordis. Kuid need toimed mõjutavad tavaliselt selliseid kõrvaltoimeid nagu valusad lihased või taastumisaja lühenemine. Olulist rolli mängivad ka põhiseadus, toitumine ja isiklik ainevahetus, nii et mõned inimesed reageerivad kreatiini manustamisele paremini kui teised.

Üldiselt on kreatiin väga hästi talutav toidulisand, kuna see on ka kehas looduslikult esinev aine. Inimesed, kellel pole terviseprobleeme, võivad kreatiini võtta ilma suurema mureta, muidugi alati õiges annuses. Isegi lisakoormus või neerukahjustuste oht pole hoolimata ulatuslikest uuringutest veel tõestatud.

Kuna vesi hoiab koes vett, on mõistlik, et inimesed, kellel on probleeme veepeetusega (nt südamehaiged), neerukahjustusega või muude metaboolsete haigustega inimesed, peaksid kõigepealt arutama oma arstiga kreatiini tarbimist.

Samuti pole rasedatele kreatiini võtmisele vastunäidustusi, seetõttu tuleb kahtluse korral pöörduda arsti poole.

Samuti võiks see teema teid huvitada: Kreatiini kõrvaltoimed

Mida peaksin jälgima kreatiinmonohüdraadi võtmisel?

Põhimõtteliselt peate alati järgima tootja juhiseid. Erilist tähelepanu tuleks pöörata ka sellele, kas võetakse ka muid toidulisandeid, kuna need võivad mõjutada kreatiini imendumist. Kombineeritud preparaadid võivad mõju avaldada ka seetõttu tuleks neid alati kontrollida nende toimeviisi osas. Üldiselt tuleks kreatiini võtmisel arvestada järgmiste asjaoludega:

Koostoimed teiste toidulisandite või ravimitega
Toiduainete vastastikune mõju
Alushaigused, mis võivad imendumist mõjutada (nt südamehaigused, neerukahjustus)
Kreatiini annustamisvorm (pulber, kapslid jne)
kreatiini soovitud toime (lihaste suurendamine, taastumine)
Sissevõtmise tüüp (ravi või pikaajaline)

Lugege ka meie teemat: Kui kasulik on kreatiin?

Millised on kreatiniini kõrvaltoimed?

Nagu enamiku toidulisandite puhul, võib öelda, et kõrvaltoimeid on harva, kuna kreatiinmonohüdraat on ka endogeenne aine ja seda saab tavaliselt toidu kaudu kergesti imenduda. Võimalikud kõrvaltoimed on näiteks puhitus, kõhulahtisus, iiveldus, oksendamine, kõhuvalu, ebameeldiv halb hingeõhk, veepeetus ja seega kiirem kehakaalu tõus.

Kõrvaltoimete vältimiseks peaksite kindlasti järgima tootja juhiseid ja kasutama õiget annust. Kui seda oleks valesti kasutatud, peaksid probleemid uuesti kaduma, vähendades või lõpetades toidulisandi kasutamise. Kõrvaltoimete oht on eriti ohtlik inimestele, kellel on muul moel kreatiinivaene toit, või neil, kes on toidulisandiga algfaasis.

See artikkel võib teile ka huvi pakkuda: Kreatiniini kõrvaltoimed

Ehitage lihaseid kreatiinmonohüdraadiga

Lihaste kasvu alustamiseks on vajalik regulaarne treenimine. Seejärel akumuleerib lihas lihaskiududesse rohkem valku, mis viib soovitud treenimisefekti saavutamiseni. Kreatiniinmonohüdraadi toimimise mõistmiseks tuleb kõigepealt uurida, mis toimub lihastes treeningu ajal.

Liikudes on lihas pinges ja teatud rütmis lõdvestatud. Lihase liikumine nõuab energiat, mida keha annab loomulikult. Lihaste - nagu ka paljude muude kehas toimuvate protsesside - puhul pakub seda molekul ATP. Fosfaatrühma jagamisel ja selle muundamisel ADP-ks vabaneb energia, mis on vajalik lihaste kokkutõmbumiseks.

Kreatiin on oluline adenosiintrifosfaadi (ATP) moodustamiseks lihastes. See näitab juba, miks kreatiin on toidulisandina nii populaarne. ATP ei ole lihastes saadaval piiramatutes kogustes, nii et kreatiini täiendav manustamine mängib uue ATP moodustamisel suurt rolli ja võib seega suurendada jõudlust. Tänu nendele omadustele on kreatiinil võime positiivselt mõjutada lihaste kiirust ja jõudlust.

Kreatiini võtmine suurendab lihastes kreatiini taset kuni 20 protsenti. Kokkuvõtlikult tähendab kreatiini tarbimine lihaste ülesehitamiseks seda, et sportlased on võimelised tõstma lihasrakkudes suurenenud ATP koguse tõttu suuremaid maksimaalseid kaalu ja samal ajal lühendama lihasrakkude taastumisaega, mis teeb võimalikuks rohkem kordusi.

Veel üks kreatiini omadus on veepeetus lihastes, mis tagab, et lihased näevad välja optiliselt jämedamad. Õigesti võttes võib kreatiin toetada lihaste ülesehitust positiivselt.

Lisateavet leiate ka aadressilt: