Spordi-Ja Fitness

Soojendus

Sünonüümid

Soojendustreening, soojendusprogramm, soojendus, lihaste soojendamine, venitamine, venitamine, sisse jooksmine, soojendamine jne.

Inglise keel: soojenemine, soojenemine

sissejuhatus

Soojendusest on saanud moodsa treeningu lahutamatu osa. Sageli võrdsustatakse soojendust venitusharjutustega, kuid need on vaid osa soojendusest. Sihtotstarbeline soojendus on kehatemperatuuri tõstmine umbes 38-38,5 ° C-ni.

Soojenduseks on määratud põhimõtteliselt neli funktsiooni.

Esiteks suureneb orgaaniline esinemine või esinemisvalmidus.
Soojendus viib vaimse jõudluse suurenemiseni.
Parandatakse koordinatsioonioskust.
Lõpuks kasutatakse kuumutamist vigastuste ärahoidmiseks.

See tuleb sisse üldine ja eriline Eristatakse soojenemist, mida kirjeldatakse üksikasjalikumalt allpool.

Mis on soojenemine?

Soojenemine tähendab kõneliselt lihaste aktiveerimist, mida tuleks kasutada järgneva treeningu ajal. Kuna keha ei koosne mitte ainult lihastest, vaid ka kõõlused ja sidemed on inimese lihaskonna oluliseks osaks, on ka need lühikese venituse ja liigutusega ette nähtud eesseisvaks stressiks.

Soojendust saab teha lihaseid ja sidemeid venitades või veel parem, mõõdukate lisakoormustega.

Mis on soojenduskoolitus?

Soojendustreeningu saab kujundada paindlikult ja selle eesmärk on aktiveerida eelseisva spordiala jaoks olulised lihasrühmad. Soojendustreening koosneb tavaliselt mõõdukast koormusest ja võib, kuid ei pea, sisaldama venivaid komponente.
Soojendustreeningu harjutusi saab pidada lihtsateks, näiteks lihtsaks soojenduseks või mõõduka pingutusega jalgrattasõiduks või järgneva tegevuse osas keerukamatest harjutustest. Näiteks palli läbimine ja seejärel jooksmine - mis on võimalik igal võimalikul spordialal.

Soojustreeningu eesmärk on, nagu ka soojenduse puhul üldiselt, vähendada vigastusi ja saavutada võimalikult hea lihaste aktiveerimine pärast soojendustreeningut tugeva stressi ajal.

Loe selle kohta lähemalt alt: Venitamine

Kuidas soojendusprogrammid töötavad?

Kehatemperatuuri soojendamine või tõstmine viib elundite ja lihaste sisemise hõõrdejõu vähenemiseni. See võimaldab suuremat kokkutõmbamiskiirust.
Lisaks suurendab soojenemine närvirakkudes stiimulite juhtimise kiirust ja sensibiliseerib sensoorseid retseptoreid, et oleks võimalik stiimuleid paremini ja kiiremini töödelda.

Erinevad soojendusviisid

Üldise soojenemise eesmärk on organismi täielik soojenemine, aktiveerides suured lihasrühmad. See soojendusvorm hõlmab hõlpsat jooksmist.

Spetsiifiline / eriline soojendus integreerib koordinatiivse soorituse ja annab seega spordispetsiifilise efekti. Mitmekesine jooksmine (Hüppamine, küljele astumine, põlvehoova jooksmine, kontsad, pahkluu töö jne.) ja spordispetsiifilised liikumisjärjestused sisalduvad soojenduses.Lisaks saab ja tuleks soojendusprogrammis arvestada individuaalsete oskuste või puudujääkidega.

Samuti eristatakse aktiivseid ja passiivseid meetmeid. Aktiivsete meetmete hulka kuuluvad kerge jooksmine, venitusharjutused jms. Passiivsete meetmete hulka kuuluvad soojad dušid, lihaste mobiliseerimine spordimassaažide kaudu jne.

Kui kaua peaksite soojenema?

Küsimus on ka soojendusprogrammi kestuse kohta individuaalne ja spordispetsiifiline. Kiirete liikumistega spordialad nõuavad rohkem pingutusi kui aeglasemad liikumisjärjestused.

Sama kehtib ka koordineerimise ulatuse kohta. Noorematel sportlastel on eeliseks see, et kogu lihaskonna süsteem saavutab töötemperatuuri kiiremini kui vanemad sportlased. Seetõttu piisab lastele ja noorukitele umbes 5-minutilisest soojenemisest, vanematel inimestel aga 10 kuni 20 minutit. Soojendusprogrammi ulatus suureneb ka jõudluse taseme tõustes.

Samuti tuleb märkida, et soojendusprogrammi kestus peaks sõltuma kellaajast ja välistemperatuurist. Varahommikul ja külmematel temperatuuridel vajab inimorganism soovitud töötemperatuuri saavutamiseks rohkem aega.

Miks peaks enne trenni soojenema?

Soojenemine on ennekõike oluline erinevate vigastuste ärahoidmiseks. Soojendamata lihased kipuvad liigse stressi all rebenema lihaskiude ja muid vigastusi. Norra uuringus näidati, et soojenenud mängijad said poole rohkem vigastusi kui need, kes polnud soojenenud.
Soojendustreening annab kehale, s.o nii lihastele kui ka psüühikale ettevalmistusi eelseisvaks stressiks. Lihased valmistuvad eelseisvaks koormuseks suhteliselt nõrga stiimuli abil.
Lisaks suurendab soojendus pulssi, mis tagab lihaste parema varustamise hapnikuga, aga ka ainevahetusproduktide parema eemaldamise.
Teist olulist rolli mängib närvisüsteemi aktiveerimine. Soojendus muudab keha lihtsamaks täiendavate lihaskiudude aktiveerimise, et nad saaksid lõpuks paremini läbi viia.
Ja viimane, kuid mitte vähem tähtis, kaitseb liigesid ulatuslik soojendusprogramm. Väiksem kokkupuude põhjustab sünoviaalvedeliku suurenenud tootmist ja liigesekõhre tugevnemist. Mõlemad tegurid mõjutavad liigese kulumist.

Mida peaksin soojenemisel valvama?

Soojendus peaks toimuma alati spordispetsiifiliste aspektide järgi. See mitte ainult ei soojenda lihaseid, vaid treenib ka spordispetsiifilisi motoorseid oskusi.
Lastega treenides tuleks soojendust vaadata motiveerivalt. Soojendus toimub peamiselt mänguvormis.
Tavalise soojendusprogrammi korral, kus on kerge joosta, tuleks olla ettevaatlik, et liikumine oleks võimalikult mitmekesine (Hüpperada, hüppeliigese tööd jne.).

Kehalise kasvatuse alal

Keha vajab teatud aega, et valmistuda end koormusest puhkeseisundist üles ja siis täisvõimsusel treenimiseks. Kardiovaskulaarsüsteem ja verejaotus kohanduvad soojenedes ning lihaste, sidemete ja kõõluste vastupidavus paraneb.

Kehakultuuris koolis soojendades on lisaks nendele aspektidele ka muid aspekte, mida tuleks kaaluda. Kehalise kasvatuse tunnid ei tähenda tavaliselt võistlust ega suure jõudlusega sporti. Pigem on see seotud liikumistunnete arendamise, kehateadlikkuse parandamise, spordi- ja spordimängudega tutvumise, tervise hoidmise ning haiguste ja vigastuste ärahoidmise ning lõbutsemisega. Seetõttu vajate klassis tavaliselt tunni eesmärgi jaoks kohandatud nõrgenenud soojendusfaasi. Eriti nooremate õpilaste puhul peaksite arvestama, et tunni alguses on endiselt suurenenud tung liikuda ja seetõttu peaksite soojendusprogrammi varieerima vastavalt vanusegrupile.

Soojendus tuleks alati ette valmistada järgmiste ülesannete ettevalmistamiseks, et õpilased teaksid ka, miks nad teevad soojendusprogrammi A või miks seekord on tegemist programmiga C. Harjutuste ajal peaks olema võimalus midagi individuaalselt läbi viia. Sundlik soojenemine rühmades, kus on antud liikumisvõimalused ja eesmärgid, võib õpilaste motivatsiooni kiiresti vähendada. Eneseteostus on seevastu õpilaste seas alati väga populaarne ja motiveerib neid tunde kujundama.

Soojendusmängud on koolis alati populaarsemad kui kangekaelsed soojendused 400m raja ääres. Mängud nagu Chain Catching, Black Man või Come With Me, Run Away on kõigile teada, kuna neid mängiti aastakümneid tagasi kooli soojendamiseks. Õpetaja eesmärgi kohaselt võib soojendusprogramm koosneda ka käsipallipäise mängust, millele järgnevad rühmaharjutused palliga. Seda juhul, kui tunni eesmärk on jalgpall või käsipall.

Kõik ikka teavad koolis föderaalseid noortemänge ja meeldisid neile enam-vähem. Tundide vältel, mille jooksul koolitate kergejõustikku, vajate ka spetsiaalset soojendusprogrammi, mis koosneb vähendatud raskusega lastud laskmisest, hõlpsast sissehüppamisest või jooksuradade ronimisest. Selline õpetamise eesmärk peaks alati eelnema üldisele mobiliseerimisele, mis saavutatakse püügimängu või muu sarnase kaudu.

Soojendage erinevatel spordialadel

Milline on parim viis enne sörkimist soojeneda?

Kuna sörkimisel kasutatakse rohkem kui lihtsalt jalalihaseid, peaks soojendusprogramm olema suunatud ka keha ülaosale. Ülakeha jaoks on soovitatav lülisamba ning pea ja käte ringide liikumine.
Jalade jaoks võib kasutada kas klassikalist venitusprogrammi, mille käigus kõik jala lihased venitatakse umbes kuue kuni kaheksa sekundi jooksul, alustades jalalihastest ja ulatudes läbi pahkluu.

Niinimetatud lihaste aktiveerimine on veel üks võimalus jalalihaseid eelseisvale koormusele kohandada. Näiteks võib kasutada laiasulamist sammu tugeva tagasipöördumisega algasendisse või nn karu jalutuskäiku.

Venitusharjutusi tehakse alati pärast jooksmist või soojendusmängu.

Loe selle kohta lähemalt alt: Soojendage enne jooksmist

Enne ujumist soojendage

Hea ujumiseelne soojendus hõlmab nii osa väljas kui ka osa vees.

Alustades basseini servast, kui õhutemperatuur on tavaliselt kõrgem kui veetemperatuur, saab keha kiiremini soojeneda.
Ümmarguste liigutustega vabastatakse ja aktiveeritakse käed, õlad ja pagasiruum. Jalade korduvalt raputamine aktiveerib ka jalalihaseid.

Seejärel järgneb vees nn ujumine. Umbes 200 meetri pikkune distants on kaetud rahuliku tempoga. Erilist tähelepanu pööratakse korrektsele ujumistehnikale, pingevabale hingamisele ja ujumarütmi leidmisele.

Soojendus jalgpallis

Soojendustreening peaks olema iga jalgpallitreeningu keskne osa. Internetis on tuhandeid erinevaid jalgpalli soojendamise harjutusi.
Siiski on oluline vahet teha vastavalt mängijate vanusele ja sellega seotud soojendusnõuetele. Lastealal ei pea soojendusharjutused tingimata olema seotud jalgpalliga, vaid peaksid edastama liikumise lõbu.
Ainult vanuse kasvades on soovitatav soojendustreeningusse lisada üha rohkem tegeliku mängu komponente. Näiteks tagavad harjutuste sooritamine turvalise palli tundmise kohe treeningu alguses ning seos väikeste võistlustega aitab säilitada lõbu ja motivatsiooni.

Soojenda võrkpallis

Võrkpall on üks populaarsemaid meeskondlikke spordialasid maailmas ja seda mängitakse nii klubides kui ka vabal ajal. Spetsiifilise soojendusprogrammi abil saate end kaitsta vigastuste eest ja valmistada oma keha eelseisva stressi jaoks ette, et oma jõudlust optimeerida. Kahetunnise treeningu jaoks peaks piisama 15 - 20-minutilisest soojendusprogrammist. Võrkpallis võib soojenduse jagada kolmeks faasiks: üldiseks soojendusfaasiks, faasiks, milles lihased ja liigesed mobiliseeritakse, ning võrkpallile omaseks faasiks.

Üldine soojendus on suunatud eeskätt südame-veresoonkonnale ja see võib alata juhusliku jooksuga. Pärast teatud aja möödumist saate võrkpallis kaasata vajalikke liikumisi, nagu näiteks käte ringitamine. Lisaks saate lülituda kergele hüppevõistlusele ja muuta ka jooksustiili intensiivsust ja teostamist.

Üksikute lihaste ja liigeste soojendamisel on võrkpalli sportimiseks soovitatav panna rõhku õlgadele, küünarnukkidele, põlvedele ja puusadele. Kuid kaasa tuleks võtta ka sõrmed ja pahkluu hüppeliiges. Kõige tavalisemad vigastused tekivad õlal või sõrmedel.

Alumiste jäsemete jaoks on ideaalsed kopikad, mis täidetakse vaheldumisi. See aktiveerib ja tugevdab jalgade lihaseid. Samal ajal võite oma rusikad kokku suruda ja sõrmed uuesti otse laiali sirutada, nii et käed soojeneksid.

Põlgade pöörlemisliigutused on ideaalsed ülajäsemete soojendamiseks. Selle harjutuse jaoks võib kasutada väikest hantlit või muud raskust. Siis saab lamada matil ja pikali seal küljel. Sääre tõstetakse üles ja asetatakse põrandale vaheldumisi jala all ja taga.

Sellele järgneb tehnospetsiifiline soojendus otsese viitega võrkpallile. Need harjutused koosnevad peamiselt kukkumisest, löömisest ja kaevamisest. Võite visata palli seina vastu või teha seda harjutust koostöös partneritega. Harjutusi saab treenida individuaalselt ja järjestikku või platvormil - peksmine - kaevarütmi kaevamine ühe või mitme partneriga. Siis võib alata klassikaline võrgu löömine ja seega viimased harjutused enne treenimist või võistlust.

Soojendus ei saa kunagi vigastuste eest täielikult kaitsta, kuid see võib vähendada vigastuste riski.

Enne sulgpalli soojendage

Sulgpallis, nagu ka paljudel teistel spordialadel, võib soojenduse jagada konkreetseks ja üldiseks lähenemiseks.
Kui üldine soojendus seisneb kogu keha soojendamises ilma konkreetseid lihaseid eraldi esile toomata, siis konkreetne lähenemine püüab just seda teha.

Ideaalis alustate mittespetsiifilise soojendusega, et seejärel valmistada ette lihaseid, mis sulgpallis eriti väljakutsevad.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata jalgade, käte, õla ja pagasiruumi lihaste aktiveerimisele.

Enne jõutreeningut soojendage

Enne jõutreeningut soojenemisel on mitmeid eeliseid. Stimuleeritakse kardiovaskulaarsüsteemi ja lihased soojenevad, mis parandab ka lihaste verevarustust. Parem vereringe tagab lihaste parema varustamise hapniku ja toitainetega.

Enne jõutreeningut tehtud soojendusprogramm peaks kindlasti sisaldama soojendust, mis paneb südame-veresoonkonna süsteemi käima. Sissesõidu pikkus sõltub individuaalsest sobivusest ja jooksukiirusest. Reeglina märkate ka siis, kui keha on soojenenud ja võite jooksmise lõpetada. Kuid sissejooksmine ei pea võtma rohkem kui kümme minutit.

Pärast soojenemist ei tohiks te otse hüpata seadmetele ja alustada raskete raskustega. Pigem tuleks soojendust rakendada mis tahes jõuharjutuse korral. Enne igat treeningut vaatate seadet ja teete kaks või kolm väga väikese raskusega soojenduskomplekti. Te tunnete end natuke aega mööda tegeliku koolituse täielikku ulatust.

Kergete raskuste tõttu on kere hästi ette valmistatud järgmiseks koormaks. Soojendamisel tuleks kasutada maksimaalselt 50 protsenti hilisemast treeningkaalust, muidu on kurnatus enne tegelikku treenimist liiga suur.

Jõutreeningutel soojenemine on üles ehitatud pisut teisiti kui näiteks meeskondlikus spordis. Jõutreeningul toimub soojenduse teine osa alati enne tegelikke treeningharjutusi, kuna alati kasutatakse muid lihasgruppe.

Samuti peaksite tähelepanu pöörama sellele, mida te enne treenimist tegite. Kui olete just voodist tõusnud, peaks soojendusfaas võtma natuke kauem aega. Kui olete juba varem aktiivne olnud või trenni teinud, võib soojendusfaas olla ka lühem.

Lisaks ei tohiks te pärast soojendusfaasi ja enne tegelikku treenimist teha pausi. Muidu halveneks selle hetkeni jõutud füüsiline seisund uuesti ja soojendus oleks olnud enam-vähem asjatu.

Enne treenimist tuleks kindlasti vältida venitusharjutusi, mida kasutatakse võimlemises või kergejõustikus, kuid venitusharjutused pole jõutreeningul efektiivsed. Suurendate liikuvust, kuid vähendate samal ajal lihase jõudlust.

Loe selle teema kohta lähemalt alt: Jõutreening - näpunäited treenimiseks

Näide mänguspordi soojendusprogrammist

Spordimängudes viiakse tavaliselt läbi muutuvad kiirused ja suunamuutused lühikesed sprindid. Soojendus peaks sisaldama neid treeningu parameetreid.

Keti saak:
Kaks või kolm last hoiavad käest kinni ja proovivad käsikäes, et ülejäänud lapsed / noored mängutoas / saali poole kinni püüda.
Võitja on see, keda pole viimasena tabatud. Valikuliselt saab keti jagada 4, 8 jne lapsele.

Lõksamine:
Kõik lapsed, välja arvatud püüdja ja vang, istuvad põrandal. Kinnipeetav istub kuskil lapse kõrval põrandal. See muudab püüdja vangi ja lapsehoidja uueks püüdjaks.

Muud mängud:
Sõltuvalt rühma suurusest määratakse 1 või 2 püüdjat. Iga vang peab jääma teatud kehaasendisse, kuni teine inimene vabastab ta teatud toimingust. Kui kõik on lõksus, on see mäng läbi.

Spordialadel, kus jalatööd tuleks spetsiaalselt treenida, saavad kaks last ühe käe kinni hoida ja peavad proovima oma vaba käega katsuda vastase säärt. Variatsioonil pole piire.
Sport viskamise ja augustamisega (Tennis, käsipall...) peaks hõlmama harjutusi õla- ja tuumalihastele. Kasutada võib igasuguseid palle.
Sama kehtib ka võimlemispetsiifilise soojendusprogrammi kohta.