Hingamisharjutused lõõgastumiseks
sissejuhatus
Lõõgastumiseks mõeldud hingamisharjutused on harjutused, mille eesmärk on viia keha ja vaim lõdvestunud asendisse. Ilma abivahenditeta saate ennast koguda ja lõõgastuda igal ajal ja igal pool lihtsate hingamisharjutustega. Hingamisharjutused sobivad selleks eriti hästi, kuna hingamine mõjutab meie keha ja võib seega stressiolukordades seda positiivselt mõjutada ja summutada.
Teisest küljest on hingamisharjutused kasulikud, et kinnitada hinges pingestatud meel ning suruda maha ebameeldivad mõtted ja mälestused.
Loe teemast lähemalt: Hingamisharjutused, mis aitavad teil magama jääda
käsiraamat
Põhimõtteliselt on mitmesuguseid erinevaid hingamisharjutusi ja on mõttekas proovida paar erinevat, et leida selline, mis paneb teid ennast isiklikult kõige paremini tundma ja mis töötab teie jaoks kõige tõhusamalt. Lõdvestustehnikad ei pruugi ilmtingimata kohe edukad olla ning keha ja psüühika kiireks rahustamiseks lihtsate hingamisharjutustega ning nende mugavale asendisse viimiseks on vaja teatud harjutusi, eriti rahutu ja stressirohkes keskkonnas, näiteks tööl.
Loe teemast lähemalt: Lõdvestustehnikad
On täiesti mõistlik harjutada kodus hingamisharjutusi vaikses ja tuttavas keskkonnas, et oleks võimalik neid pingelises olukorras välja kutsuda. Võib olla kasulik ette kujutada endale harjutuste jaoks samu juhiseid, et mõistusel oleks lihtsam keskenduda harjutusele “mantralaadsel” viisil. Hingamisharjutusi saab hästi kombineerida tajuharjutustega, nt autogeensetest treeningutest, või neid saab teha ka eraldi.
Loe teemast lähemalt: Autogeenne treening
Näiteks võib lõõgastumiseks mõeldud hingamisharjutus välja näha selline.
"Tunnen, kuidas hingamine voolab ninaotsast rahulikult sisse ja rindkere tõuseb. Soovi korral tunnen käed alla pannes oma rinna ja võib-olla ka kõhu liikumist. Hingates läbi lõdvalt eraldatud huulte, vajub mu rind uuesti, hinge voolab rahulikult. Püüan nüüd iga hingetõmbega oma kõhtu sügavamale hingata ilma ennast pingutamata. Hingan sügavamalt ja ühtlasemalt, mu küljed laienevad iga hingetõmbega, sissehingamisel tõuseb mu kõhusein õrnalt ja välja hingates langeb. Keskendun umbes 6 hingetõmbega hingamise suunale. Siis hingan paar hingetõmmet normaalselt. Siis hingan uuesti sügavalt külgedesse, loendades kuni 4, hoides hingetõmmet pärast sissehingamist lõdvestununa ja lasen siis õhul läbi avatud huulte kiiresti välja voolata. Väljahingamisel võib tekkida kerge hingamisheli. Kogu pinge vabaneb väljahingamisel. Teisest harjutusest saan teha 2-3 hingetõmmet. "
Loe teemast lähemalt: Hingamisharjutused
Kuidas membraani lõdvestate?
Vale kehahoiak, stress ja pindmine hingamine võivad põhjustada meie membraanide krampi tõmbumist ja vähem töötamist. Füsioloogilise (kõhu) hingamise jaoks on siiski oluline, et see oluline lihas toetaks sissehingamist. Membraan on oluline ka meie selgroo asendi jaoks.
Meie diafragma lõdvendamiseks ja samal ajal selle funktsionaalseks muutmiseks soovitatakse teatud hingamisharjutusi. Siinkohal tuleks arutada istmel toimuvaid harjutusi, sest neid saab lisada ka igapäevases kontorielus ja toetada hingamise lõõgastumist:
Püstiselt istmelt, kui mõlemad jalad on kindlalt põlvede all, vaagen ja selg sirgu, sirutate parema käega tooli vasaku külje ja hoiate kinni. Vasak käsi ulatub veidi paremale, kaugelt pea kohal, kogu vasak külg muutub pikaks ja venib. Hingamine peaks nüüd voolama rindkere vasakusse äärde. Tundub, kuidas külg venib ja lõdveneb. Hingamine voolab nina kaudu sisse ja voolab suu kaudu uuesti välja, hingamine on rahulik ja omas tempos. Seejärel tehke harjutus teisel küljel. Mõlemat külge saab harjutada umbes 1-2 minutit. Enne küljevahetust on mõttekas teha väike paus, et vältida hüperventilatsiooni (kipitus suus või sõrmedes - peatage treening kiirelt).
Loe teemast lähemalt: Diafragma hingamine
Hingamisharjutused paanikahoogude korral
Paanikahoogu esindab äkiline tugev hirm Hirm on suhteliselt suunamata, kuid võib sageli olla seotud enda kehaga ja sellega kaasnevad füüsilised sümptomid nagu südamepekslemine, hingamise kiirenemine, külm higi. Suureneva hirmu mahasurumiseks võib olla kasulik keskenduda oma rahulikult voolavale hingeõhule, sundida ennast suunatud harjutuste abil ühtlaselt ja sügavalt hingama. Kuid ainult hingamine ei pruugi paanikahoogude reguleerimiseks olla piisav.
Loe teemast lähemalt: Paanikahoog
Kiire ja vägivaldne hingamine võib põhjustada hüperventilatsiooni, mis võib patsiendile üsna ohtlik olla. Siin võib hüperventilatsiooni neutraliseerimiseks aidata lühikese aja jooksul kotis hingata. Patsientidel, kellel on sageli paanikahood, võib nende rahustamiseks olla kasulik harjutada "hädahingetreeninguid". Kasulik on pöörduda arsti või psühholoogi poole.
Loe teemast lähemalt: Hüperventilatsioon
Kasutamise kestus ja sagedus
Hea enesetunde korral saab lõõgastumiseks alati hingamisharjutusi teha. Alguses võib olla kasulik õppida harjutusi rahulikus keskkonnas, et saaksite neid igapäevaelus edukalt kasutada. Hingamisharjutused võivad pakkuda 2-3 minuti jooksul väikest puhkust ja lõõgastust igapäevaelus, kuid neid saab kasutada ka üldiste lõdvestusharjutuste osana. Hüperventilatsiooni vältimiseks ei tohiks sügavamat ja tugevamat hingamist teha kauem kui 2-3 minutit. Pärast väikest pausi, mille jooksul saate normaalselt hingata, võite alustada uut hingamisharjutuste ringi.
