Sörkimine pärast sünnitust

sissejuhatus

Pärast sünnitust tunnevad paljud naised soovi spordiga aktiivselt tegeleda. Sörkimine on eriti populaarne, olgu selleks siis soovitud kehakaalu juurde naasmine või seetõttu, et see spordiala oli üks populaarsemaid juba enne rasedust.
Enne sörkjooksu jätkamist pärast sündi on siiski oluline veenduda, et kehal oleks olnud piisavalt aega sünnist taastuda. Seetõttu on kergema liikumise sport kergeks korduvaks sisenemiseks algselt sörkjooksule parem ja leebem alternatiiv .Treeningujärgsed harjutused tuleks läbi viia ka vaagnapõhja tugevdamiseks. See aitab ette valmistada löögijõududeks, nagu need, kes on treenimise jätkamisel sörkjooksu ajal kogenud.

Mis on kõige varasem aeg, kui saan pärast sünnitust uuesti sörkjooksu minna?

Lapse sünd on keha jaoks kurnav sündmus, mis nõuab hiljem piisavalt pikka puhke- ja taastumisfaasi. See kehtib võrdselt keisrilõike teel toimuva loomuliku sünnituse ja sünnituse kohta.
Sõltuvalt günekoloogist või ämmaemanda nõukogust on erinevad ajad, mil soovitatakse uuesti sportida. See sõltub ka raseduse individuaalsest käigust ja sünnituse asjaoludest, näiteks sellest, kas esines sünnituskomplikatsioone. Seetõttu tasub enne sünnituse järel sörkjooksu jätkamist oma arstiga nõu pidada.
Üldiselt on soovitus enne treeningu alustamist harjutada regressiooni- ja tugevdusharjutusi. Kerget jooksutreeningut, mis hõlmab kiiremaid jalutuskäike või kõndimist, tuleks alustada kõige varem kuus nädalat pärast loomulikku sünnitust ja kaks nädalat hiljem keisrilõike jaoks.
Sörkimine peaks kehale esitatavate kõrgemate nõudmiste tõttu algama kõige varem kaks kuni kolm kuud pärast sündi. Ka siin kavandatakse keisrilõike järgset treeningu võimalikku algust veidi hiljem, et mitte armekoele liiga palju koormust panna.
Iga naine, kes hiljuti lapse sai, peaks siiski eelkõige kuulama oma keha ja teadma selle piire ning ei peaks pettuma, kui konkreetsel juhul on sörkjooksu jätkamine mõttekas alles hilisemal ajal. Iga keha vajab oma, erineva pikkusega taastumisfaasi.

Loe teema kohta lähemalt: Harjutus pärast sünnitust ja kehakaalu kaotamine pärast rasedust

Mida teha, et saaksin võimalikult kiiresti uuesti sörkima minna?

Ajad, mis peavad ootama vähemalt kuus nädalat enne kergete jooksutreeningute alustamist ja mitte jätkama sörkimist varem kui kaks kuud pärast sündi, on meditsiinilised soovitused ja neid ei tohiks alahinnata. Üksikjuhtudel võib ooteaeg enne sörkjooksu jätkamist olla veelgi pikem.
Sellegipoolest ei tohiks seda käsitleda kannatamatuse ega mõistmatusega, veelgi enam vajab iga keha pärast sünnituse kurnavat sündmust taaselustamiseks erinevat aega.
Eriti sörkjooksu ajal toimivad tugevad löögijõud, mis võivad stressi tekitada vaagnapõhjale või mis tahes perineaal- või keisrilõike armidele. Ka tuumalihased saavad jooksmisel väljakutse. Seetõttu on soovitatav harjutada sünnitusjärgseid harjutusi ja vaagnapõhja treenimist.
Selged õrnad harjutused, näiteks pilatese või jooga abil, saavad keha aeglaselt tugevdada ja valmistuda hilisemateks intensiivsemateks treenimisüksusteks, näiteks sörkjooksuks, ning hoida vigastuste riski madalal. Mida tugevamaks keha selliste harjutuste abil muutub, seda kiiremini saate uuesti sörkima hakata.

Loe teema kohta lähemalt: Vaagnapõhja treenimine

Kestus - kui kaua peaksin kõndima hakkama?

Jooksmise kestus sõltub individuaalsest füüsilisest ja tervislikust seisundist pärast sündi. Sümptomite ilmnemisel tuleks koolitus kohe katkestada. Samuti ei soovitata kohe pärast sörkjooksu jätkamist endiste treenimisharjumuste juurde naasta ja minna otse piirini.
Jooksuüksuse kestuse osas ei saa anda üldiselt rakendatavaid soovitusi, kuna vaagnapõhi ja lihased taastavad erineva kiirusega jõu ja iga keha võib pikka aega olla erineva tugevusega. Soovitav on sörkima hakata aeglaselt ja mitte liiga kaua ning pöörata tähelepanu keha signaalidele. Füüsiline võimekus, nagu see oli enne sündi, taastatakse keskmiselt alles kuus kuni üheksa kuud pärast sündi.

Mida saaksin teha vaagnapõhja jaoks?

Vaagnapõhja moodustavad lihased, mis asuvad häbemeluu ja sabaluu vahel. Need on mandri säilitamise oluline osa.
Raseduse ajal on sellel lihaspannil suur kaal, mis põhjustab selle venitamist ja lõdvestamist. Vaginaalne sünnitus rõhutab ka vaagnapõhja. Seetõttu on sünnitusjärgsete harjutuste osana soovitatav vaagnapõhjalihaseid uuesti tugevdada, et vältida emakas ja tupes pidamatust või vananemist. Treenimine on väärt ka seksuaalvahekorra ajal intensiivsemate tunnete osas.

Loe teema kohta lähemalt: Uteruse vajumine pärast sünnitust

Seal on spetsiaalsed harjutused, mida saab teha igal ajal ja juba voodis. Peaksite alustama aeglaselt ja treenima aja jooksul intensiivsemalt. Ämmaemand võib anda häid soovitusi treeningu valimiseks.
Samuti on rasedusejärgsed spetsiaalsed kursused sünnitusjärgse võimlemisega, kus pööratakse erilist tähelepanu vaagnapõhjale ja mida juhendavad koolitatud spetsialistid. Enamik kohustuslikke tervisekindlustusettevõtteid kannab osa kuludest või teatud hulga kursuste tundidest. Kulude arvestamise osas on soovitatav konsulteerida tervisekindlustusseltsiga.

Loe teema kohta lähemalt: Pärast sünnitust vaagnapõhja treenimine

Mida teha, kui mul on uriinipidamatus?

Paljud naised kannatavad esimesel aastal pärast sünnitust ajutise uriinipidamatuse all ja mõnel naisel võib see kesta kauem või olla isegi püsiv. See on tavaliselt niinimetatud stressipidamatus või stressipidamatus, kus rõhu kogunemise tõttu vabaneb uriin väikestes või suuremates kogustes, näiteks naerdes, köhides või hüpates.
Raseduse ja sünnituse ajal mõjutavad vaagnapõhja, mis on oluline mandriaparaadi osa. Seetõttu on väga oluline teha sünnitusjärgseid treeninguid ja tugevdada vaagnapõhja. Harjutusi tuleks teha regulaarselt, eelistatavalt iga päev, sest ainult nii saab saavutada treeninguefekti ja edu. Lihased muutuvad taas tugevamaks ja kontinents on enamasti taastunud.
Kui isegi pärast regulaarset vaagnapõhja treenimist ei õnnestu, peate konsulteerima oma günekoloogi või uroloogiga. Selle abil saab selgitada, kas esineda võib mõni muu uriinipidamatuse vorm. Kusepõie püsiva nõrkuse ravivõimalusteks on füsioteraapia või elektriline stimulatsioon. Tõsistel juhtudel ja pärast kõigi teiste ravivõimaluste ammendumist võib abi olla ka operatsioonist.

Mida teha, kui on valu?

Valu on üks keha kaitse- ja hoiatusmehhanisme, et probleemidele tähelepanu juhtida ja enda stressipiire näidata. Kui valu ilmneb vahetult pärast sörkjooksu jätkamist ja sünd on alles mõni nädal tagasi, on see märk sellest, et olete jätkanud treenimist liiga vara. Seetõttu peaksite kas vähendama sörkimise intensiivsust või tegema mõnda aega ilma selleta, et treenimise algust pisut kauem edasi lükata.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kõhuvalu pärast sünnitust

Vahepeal võite kasutada leebemaid spordialasid, mis ei stressi keha liiga palju. Reipas tempos jalutamine või kepikõnd võivad olla kasulikud alternatiivsed spordialad, et aeglaselt harjutada ringlust, et jälle kiiremini töötada. Kui ka siin on kaebusi ja sünnist on möödunud vähemalt kuus nädalat, võib abi olla günekoloogi konsultatsioonist.
Sõltuvalt valu tüübist võib lisaks puhkamisele abiks olla ka kerge valuvaigisti ägedatel juhtudel, eriti kui patsient imetab last, tuleb tähelepanu pöörata imiku ühilduvusele ja kahjutusele.
Kui rinnad on treenimise ajal eriti valusad, võib see aidata last rinnapiimaga imikut enne trenni panna või seda väljendada. Spordirinnahoidja õigest sobivusest on üldiselt abi.

Loe selle teema kohta lähemalt: Valuvaigistid imetamise ajal

Milliseid alternatiivseid spordialasid saan teha?

Põhimõtteliselt tuleks alustada õrnadest harjutustest, et pärast sünnitust stressis keha mitte üle koormata ja et ei tekiks vigastusi.
Lihaseid saab õrnalt tugevdada ja taastada jooga ja Pilates'iga. Võimalus on ka jõutreeningud, mille puhul on võimalikud ainult valitud õrnad harjutused ning treeningsaali külastamine peaks ootama paar kuud pärast sünnitust.
Kasulikke harjutusi võib võtta näiteks raamatutest koos treeningkavadega, mis on spetsiaalselt loodud sünnitusjärgseks perioodiks. Kestvuskoolitus pakub ka head võimalust pärast sünnitust taas aktiivseks saada. Hea sisenemisvõimalus on kõndimine või kiiremas tempos jalutamine. Pärast sünnitust on treenimine treenimiseks liiga intensiivne.
Ujumine on samuti mõistlik valik, kuigi seda tuleks alustada alles pärast sünnitusjärgse verejooksu lõppemist. Põhimõtteliselt on enne mis tahes sportliku tegevuse alustamist soovitatav konsulteerida oma günekoloogiga ja saada tema soovitusi. Olenemata sellest, milliseid spordialasid ema valib, peaksid vaagnapõhja harjutused olema alati treeningukava osa.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kõhulihaste treenimine pärast rasedust