4 jagatud treeningplaani

Seletus

4 jagamise korral jaotatakse treeningu sisu 4 päevaks. Treeningu eesmärk on lihaste kasvatamine 60-minutilise treeningühiku kohta.
Pärast rindkere ja õlavöötme lihaste treenimiskava ning jalalihaste treeningplaani peaksite tegema 1-päevase pausi. Enne treenimist sööge süsivesikute rikka dieeti. Pärast treeningut on soovitatav valgurikas toitumine.

Lisateavet leiate peatükist Lihaste moodustamine ja toitumine

Treeningplaan

1. päev: rind ja õlad

• Pingil vajutage 3 komplekti 8, 7, 6 kordust 1:30 min pausi
• Dips 3 komplekti 12, 12, 12 kordusega 1:30 min pausi
• liblikas 3 komplekti 10, 9, 8 kordust 1:30 min pausi
• Kaldpink press 3 komplekti 8, 7, 6 kordust 1:30 min pausi
• Kaela vajutamine 3 komplekti 10, 10, 10 kordust 1:30 min pausi
• Külgmine tõstab 3 komplekti 10, 10, 10 kordusega 1:30 min pausi
• Liblikas tagurpidi 3 komplekti 10, 10, 10 kordusega 1:30 min pausi
• Kaela tõmbamine 3 komplekti 10, 10, 10 kordust 1:30 min pausi

2. päev: selg ja kõht

• Lat pull 3 komplekti 12, 10, 8 kordust 1:30 min pausi
• Selja isolaator 3 komplekti 12, 10, 8 kordusega 1:30 min pausi
• Pull-ups tihedad 3 komplekti 15, 12, 10 kordusega 1:30 min pausi
• Hyperextension 3 komplekti 20, 20, 20 kordust 1:30 min pausi
• kõhu krigistamine 5 komplekti 4x25 kordust, 30 s puhkus
• vastupidine krigistamine 5 seab 4x25 kordust 30-sekundilise puhkuse

3. päev: jalad

• Kükid 4 komplekti 12, 10, 9, 8 kordust 1:30 min pausi
• Vasika tõstja 4 komplekti 15, 15, 12, 10 kordusega 1:30 min pausi
• Hamstrings 4 komplekti 12, 10, 9, 8 kordust 1:30 min pausi
• Jala pikendus 4 komplekti 12, 10, 9, 8 kordust 1:30 min pausi
• Adduktori koolitus 4 komplekti 15, 12, 10, 8 kordust 1:30 min pausi

4. päev: käed ja kõht

• Biitseps lokkis 4 komplekti 15, 12, 12, 8 kordust 1:30 min pausi
• Haamer lokkis 4 komplekti 15, 12, 12, 8 kordust 1:30 min pausi
• Triitsepsi pikendus 4 komplekti 15, 12, 12, 8 kordust 1:30 min pausi
• Kõhuõõne krigistamine 5 komplekti 4x25 kordust, 30 s puhkus
• külgmised tõuked 5 komplekti 4x25 kordust, 30 s puhkus