Spordi-Ja Fitness

Ringitreening

Koolispordi näidisringid. (alati paarides)

sissejuhatus

Ringtreening on tõhus meetod füüsilise vormi, jõu, kiiruse ja vastupidavuse treenimiseks. Mõiste "Circuit" pärineb ladina keelest ja tähendab orbitaalset liikumist. Ehkki mõiste "ring" tekitas arvukate keeleteadlaste seas muret, suutis see rahvakeeles valitseda GDR-i aegadel kasutusele võetud ringõppe mõiste vastu. Ringtreeningul täidetakse jaama / seadme kohta ainult üks komplekt. Ringi on integreeritud vähemalt 5 kuni maksimaalselt 20 erinevat harjutust. Selle “ringi” saab läbi viia 2–3 korda, sõltuvalt harjutuste arvust. Harjutused peaksid olema kavandatud nii, et alati kasutataks erinevaid lihasgruppe. See tagab, et kõik lihasgrupid on treenimise ajal võimalikult lühikese aja jooksul piisavalt stressis.

Päritolu ajalugu

Ringkonnakoolituse meetod (Ringitreening) loodi 1952. aastal Inglismaal Leedsi ülikoolis. MORGAN ja ADAMSON arendas selle kõigepealt välja koolitus ekskursioonil, kus ühe harjutuse kohta on ainult üks lause. Nad orienteerusid väga palju ameerika kulturismisüsteemile, kus siiski tehakse ainult jõuharjutusi Ringitreening olid integreeritud. Lisaks vastupidavuse ja jõu treenimisele oli eesmärk ka paremaks muutmine Südame-veresoonkond- töö, hapniku omastamine ja ainevahetus. Algselt oli üheksas jaamas 24 täpsustatud harjutust.

Harjutused

Ringitreening peetakse üheks kõige tõhusam Treeningprogrammid seal seisund, jõud, kiirus, koordineerimine ja Agility treenida ja lisaks kogu keha on treenitud. Sõltuvalt sellest, milliseid harjutusi kaasate, võib ringtreeninguid kasutada hea kogu keha treeninguna. Ringtreeninguks saab kasutada ja kombineerida lõpmatu arvu harjutusi, sõltuvalt sellest, millist treeningu fookust soovite seada.

Kükitama on klassikaline ringtreeningu harjutus seal jalad ja Treenitud on tuharad ja Seljaosa on tugevdatud. Raskustase on keskmise, kuna olete a korrektne täitmine peaks tähelepanu pöörama harjutustele, et vältida vigastusi ja valu. Veidi lihtsam harjutus on see "Supermees" kellega oma kõhuga maapinnal valesid ja koos sirged käed ja jalad eriti seljalihased. Tõepoolest kasu ka Tuumalihased (Abs ja külg abs) sellest harjutusest.

Harjutus on variatsioon kükitades "Hüppa kükist välja". See harjutus on rohkem seotud jalgade ja tuharalihaste seisund. Alates kükitaja positsioonist hüppab mees otse üles ja sirutab jalgu. Vaesed on pea taga ületanud.

Sõltuvalt ringtreeningus osalejate sobivuse tasemest on see soovitatav "Lihtsad lisandmoodulid" või "Kätekõverdused" esinema. Lihtsate push-upidega põlvitab mees maapinnale toetudes. Tavaliste push-upidega puudutage ainult varbaid käte kõrval maapind. Mõlemad harjutused peaksid olema Tugevdage ja treenige rindkere, käte, selja ja õlalihaseid. Raskustase on ka siin koos keskmise kuna oluline on säilitada ülakeha pinget ja mitte lasta torsil langeda.

Lihtne treening ringrajal treenimiseks on see "Prõks". See peaks kõhulihased üles ehitada ja tugevdada. Seal valesid üks tahapoole põrand ja pane jalad püsti. Vaesed saada pea taga ristunud ja nüüd ülakeha sisse suund selle Põlv tõstetud. Selle harjutuse muudatused hõlmavad jalgade õhus hoidmist, jalgade ületamist või küünarnukkide ületamist põlve vastaskülgedele.

Niinimetatud "Külgmine tõus" on harjutus, millesse saab kerged raskused või hantlid vaja. Kodus saate kasutada veepudeleid või piimapakke. Käed asetatakse küünarnukkidega ülakehale ja õlavarrele käed hoidke raskusi ettepoole nii, et need oleksid küünarnuki liigeses 90 ° nurk tekib. Siis ole küünarnukid külgsuunas üles tõstetud nii, et nad edasi Õla telje kõrgus on. See harjutus koolitatud eriti Õlad ja õlavarred. Harjutuse variatsioonina keerulisem saab tehtud vaesed venitama selle asemel, et neid küünarnuki liigeses 90 ° painutada.

Selle Hüppamise tungraud on mõõdukas harjutus seisundi väljaõpe on esiplaanil. Eriti jalad, PO ja kere peaks harjutustest kasu saama. Ka kooskõlastamine treenitakse alati, kui käed ja jalad tõmmatakse samal ajal lahti või koos.

Harjutus, millest saate välja töötada veel mõned harjutused, on "Küünarvarre tugi". See on lihtne harjutus, mis hõlmab tugevdamist kõht, Õlad ja kere astuge keskpunkti. Juures Küünarvarre tugi üks asub toetav positsioonkus keha hoiavad kinni ainult käsivarred ja varbad. Keha peaks sirge olge kinni ja mitte langege. Sellest asendist saate näiteks lülituda külgtoele, tõsta käsi või jalga või proovida käte ja jalgadega kombineeritud harjutusi. Võite kasutada ka külgtuge Võimalikud variatsioonid käte ja jalgadega välja mõelda.

Bench upub on veel üks harjutus ringrajal treenimiseks õlavarre-, õla- ja rindkere lihased olema koolitatud. Selleks vajate või kaks pinki. Üks nõjatub pingile käed keha taga alates. Jalad on nagu istuvas asendis ette sirutatud Koos 90 ° nurk sisse puusa. Nüüd on käed vaheldumisi sirutatud ja painutatud.

Üks viimane harjutus, peamiselt juhendajad ja hamstring lihased koolitatud, on "Lunges". Püsti tõusmine muutub ühe jalaga suur samm tahapoole tehtud. Siis ole jalad veidi kõverdatud ja käed saada puusadel paigutatud. Hästi saab tagumine põlv peaaegu Põrandas põrandani ja siis aeglaselt sirgeks jälle.

eelised

Ringitreening sobib eriti vastupidavusjõu treenimiseks. Pärast iga komplekti lülitamist teisele treeningjaamale, kaasates teisi lihasrühmi, on vaja lühemat taastumisaega kui jaama treenimisel. Tekkinud Laktaat saab juba väsinud lihastes lagundada, samal ajal kui mõni teine lihasgrupp on stressis. Seega on lühikese ajaga tagatud kõrge väljaõppe tase. Lühikeste pauside ja seadmete vahelise kiire vahetamise tõttu soodustab see tavaliselt motivatsiooni ja seetõttu kasutatakse seda sageli lapsepõlves jõutreeningud kasutatud.

Piirid

Ringitreening siiski ei sobi see kõigi kehalise tegevuse vormide jaoks. Kiire jõutreening, reaktiivne jõutreening ja maksimaalne jõutreening on seotud kõrge stressitasemega lihastega ning nõuavad pikemat regenereerimisaega ja seega pikemat pausi komplektide vahel. Ülalnimetatud vormide lihaskoormus saavutatakse tõenäolisemalt mitmekordsete treeningute abil.

operatsiooni piirkond

Ringtreeningut saab vaadata erinevate nurkade alt. Puhtaid vastupidavusringe kasutatakse praktikas harva. Ringtreeningu kõige levinum vorm koosneb koolispordis vastupidavusharjutustest vaheldumisi kiirusharjutuste ja vastupidavusharjutustega. Koolispordis on oluline jälgida, et harjutused hõlmaksid ka koordineerivaid aspekte ja oleks mõeldud eeskätt kiiruse ja kiire jõu alal. Ringtreening puhas Lihaste ehitamine saab kasutada ka Treeningplaan integreeruda. Fitnessistuudiod pakuvad selleks erinevaid kursusi. Masinates vooluringi treenimine on jõusaalis harva võimalik. Tervisele orienteeritud ringis on oluline jälgida, et valitud harjutusi arvestataks alati funktsionaalsest küljest. Naistele mõeldud ringharidus peaks peamiselt hõlmama: - Rasva põletamine kaasata jõutreeningu kaudu.

Meetodid

Valitud meetoditele ühes Ringitreening loendamine:

Pidev meetod:
Üksikute jaamade vahel pole pausi. Muutus toimub lennult. Koormus asub anaeroobse läve piirkonnas ja see viiakse läbi puhta vastupidavuskoolituse vormis.
Ulatuslik intervalli meetod:
Nagu nimigi ütleb, on tegemist intervallidega, mille koormus on ulatuslik. Koormust tuleks hoida vahemikus 45 sekundit kuni üks minut. Ulatusliku kokkupuute tõttu peaks pausi kestus olema suhteliselt lühike (20-30 sekundit).
Intensiivse intervalli meetod:
Harjutuste valik on vrd. ulatusliku intervallmeetodi abil. Kuna treeningu intensiivsus on suurem, tuleks pausi pikkuseks hoida vahemikus 45 sekundit kuni üks minut. Eriti lapsed ja noorukid saavutavad ülimalt anaeroobses piirkonnas oma jõudluspiirid ise. See asjaolu on pikaajalise jõudluse hilisemaks arendamiseks väga kasulik. Kaasaegne sporditeadus saab ilma puhaste aeroobsete vastupidavustulemusteta lastele sobivad kestvusspordid.

Vaadake, kuidas kodus kardiotreeninguid teha:
Kestvuskoolitus kodus - nii see töötab

Algkoolis

Isegi põhikoolis toimuva ringitreeningu korral tuleks tagada, et harjutused oleksid üldiselt tasakaalus ja et kõik kehapiirkonnad oleksid võrdselt treenitud. Õppureid saab kaasata ka harjutuste ja varustuse valimisse. Treeningute peamised eesmärgid peaksid olema tervise hoidmine, motoorsete oskuste arendamine ja oma keha kogemine. Lisaks neile eesmärkidele on muidugi vaja eelnevalt kindlaks teha, kas tegemist on kiiruse, jõu, vastupidavuse või paindlikkusega.
Ringkonnakoolituse eelisteks on see, et paljud õpilased saavad oma harjutusi teha samal ajal, koos teistega liikumine mõjub üksikutele õpilastele motiveerivalt ning koolitusi saab läbi viia ruumi ja aega säästvalt. Kuid ka võimlemine ja kinnises ruumis treenimine eeldavad õpilaste head järelevalvet ja õpilaste seas arvestamist. Esmajärjekorras peaks olema ohutuse aspekt, et vigastusi saaks võimalikult palju välistada.
Treeningu valimisel tuleks erilist tähelepanu pöörata lõbutsemisele. Harjutused peaksid olema motiveerivad ja mitte liiga rasked. Väikesed võistlused üksteisega on täpselt sama suur osa sellest, kui mõni muusika treenimise ajal. Mängud nagu käe maadlus (käe lihased), sumo (tasakaal), harjumuspärane kükitamine (reide esiosa) või jalgrattasõit (kõhulihased) on osa tavapärasest harjutuste kogumist ja mängivad põhikoolieas. Erineva fookuse seadmiseks võite ka välja panna terve partneriharjutuste ringi, nii et teil oleks partneriring. Näiteks võib see hõlmata ülesannetega koos hakkama saamist ja õppimist, et saaksite oma partnerile lootma jääda.
Õpilased peaksid õppima, kuidas ringtreeningu ajal jõutreeninguid nautida. Lisaks peaksid nad õppima koolituse ja õppuste kaudu edasi arenema ning oma oskusi avastama. Ringtreeningud võivad anda olulise panuse laste igakülgsesse ja eakohasesse arengusse. Lisaks mängulistele külgedele saab vooluringi väga hästi lisada jõudu, vastupidavust, kiirust, paindlikkust ja koostööd.