Küünarvarre tugi

Definitsioon - mis on käsivarre tugi

Küünarvarre tugi, mida nimetatakse ka plankiks, on pagasiruumi lihaste, kõhu sirg- ja külgmiste lihaste staatiline harjutus.
Küünarvarre tugi on õigesti teostatud väga tõhus, harjutus on lihtne ja seda saab teha puhta keharaskusega. Üldiselt võib käsivarretuge täita iga tervislik, sportlik sportlane.

hukkamine

Nõuetekohast täitmist peaks kõige paremini juhendama treener.
Küünarvarretoes toetab sportlane ennast käsivartel, nägu maapinna poole, küünarnukid moodustavad õlaga sirge. Jalad on sirutatud, tuharad pinges ja tõstetud nii, et pea, õlad ja tuharad moodustavad sirge. Seda positsiooni hoitakse stabiilsena, algajad peaksid alustama 30 sekundiga.

Milliseid lihaseid treenib käsivars?

Klassikaline käsivarretugi treenib erinevaid lihasrühmi:

• Kõhulihased (sirged ja külgmised kõhulihased)
• Õlarihm
• Kaela lihased
• Tuharad
• Hamstrings
• Tuumalihaste tugevdamine.

Kui fookus peaks olema rohkem külgmistel kõhulihastel, on soovitatav muuta käsivarre külgmist tuge. Keha toetatakse ainult ühele käsivarrele, pea näeb otse ette küljele. Hoidke puusad ja jalad sirgjooneliselt. Veel üks tõus on ühe jala tõstmine, kui paremal käsivarrel toetades stabiliseerib vasak jalg keha põrandal, parem jalg aga tõstetakse.

Lugege ka meie teemat: Abs treening

Millised variatsioonid seal on?

Lisaks klassikalisele käsivarretugele, suurepärasele staatilisele harjutusele tuumalihaste tugevdamiseks, on ka palju muid versioone.

Populaarne variant on ka käsivarre külgtugi. Toetage oma käsivarre ühel küljel, mida hoitakse keha suhtes täisnurga all, ja tõstke puusasid veidi üles. Pilk moodustab käsivarrega joone. See treenib peamiselt külgmisi kõhulihaseid. Võite hoida selle asendi puhtana või lasta oma puusadel pisut üles ja alla tõusta. Teine võimalus on tõsta ka mittestabiliseeriv jalg.

Õlavöötme tugevdamiseks saab käsivarretoe kombineerida tõstetega. Klassikalise käsivarretoest väljutate kõigepealt ühe käega ja seejärel teise käega surumisasendisse, st toetate end kätel. Siis tuled tagasi plankasendisse. Võib leida arvukalt muid variatsioone, näiteks võite kanda jalgadele ja randmetele kaalukatteid või asetada raskuse tasaseljale. Treeningu puhul on kõige olulisem siiski sportlase korrektne sooritamine ja kohandamine vastava treeningutasemega.

See teema võib teile ka huvi pakkuda: Jõutreening ilma varuanõuanneteta

Jalad tõusevad küünarvarre toes

Küünarvarre tugi on saadaval erinevates variatsioonides, mille abil saate intensiivsust suurendada või suunata erinevaid lihasrühmi. Üks võimalus on küünarvarre toetamine jalgadele. Seejuures toetate ennast kõigepealt käsivartel, õlal ja küünarnukil, moodustades joone. Hoidke oma silmad maapinnal, et mitte kaela üle pingutada.

Kõhu ja tuharad on sirge hoidmiseks pingutatud. Siis tõstetakse ka üks jalg üles. Jala saab kas staatiliselt üles hoida või kergelt üles ja alla kallutada. Tuleb olla ettevaatlik, et bassein ei saaks põranda poole kalduda. Siis lastakse jalg aeglaselt alla ja teine ​​jalg tõstetakse üles. See treenib peamiselt kõhulihaseid, aga ka tuharaid ja jalgu. Jalana võib ka jalga tõstes tõsta vastupoolset kätt ning küünarnuki ja põlve keskel kokku viia. Diagonaalne käsi ja jalg tõstab eriti sügavaid ja külgmisi kõhulihaseid ning tugevdab kogu pagasiruumi.

Küünarvarre külgmine tugi

Küünarvarre külgtugi on ideaalne variant eriti külgmiste kõhulihaste tugevdamiseks. Külgmise käsivarretoega on põrandal toetatud ainult üks käsivars, käsivars on keha suhtes täisnurga all. Hukkamise hõlbustamiseks võite kas seista ühel jalal või panna põlve ja sääre alla.

Võite seda positsiooni hoida või puusasid pisut üles ja alla kallutada. Puusad ei tohiks treeningu ajal põranda poole kukkuda. Raskuse suurendamiseks saab tõsta jala, mida põrandale ei toetata. Külg tuleks 30 sekundi pärast muuta minutiks.

Samuti võiks see teema teid huvitada: Külgmised tõuked

Küünarvarre toega riskid

Küünarvarre tugi tugevdab keha südamikku, selja-, kõhu- ja õlavöötme lihaseid. Treeningut peaks siiski juhendama kogenud treener, sest vale täitmine võib põhjustada valesid koormusi ja vigastusi. Lisaks on valesti tehtud käsivarretugi sageli lihtsalt ebaefektiivne.
Harjutus ei sobi sportlastele, kellel on õlavalu või randmevalu. Levinud viga on pea üle pingutamine, mis kaela lihaseid üle koormab ja võib põhjustada pinget. Pea ei tohiks aga lihtsalt rippuma jääda. See peaks esindama selgroo pikendust.

Teine viga on selja langemine õõnes tagasi, kui pagasiruumi ei pingutata. Kõhulihased peaksid olema pingutatud, puusad üles tõstetud ja ülakehaga sirgjoonelised. Teine viga on tuharate liiga kõrge sirgendamine. Kui harjutus on alguses ikka liiga keeruline, saab seda natuke lihtsamaks teha: selle asemel, et ennast jalgadele toetada, võite alustada põlvili. Samuti võib olla lihtsam toetada oma relvi kõrgemas asendis, näiteks pingil.

Lugege ka meie teemat: Harjutused õlavalu korral

Rekord küünarvarre toes

Algajad peaksid kõigepealt proovima harjutust ideaalselt 30 sekundit hoida. Treeningul pisut kauem võite tulla ühe või mitme minutiga.
Plank Challenge'is esitavad Facebooki kasutajad end regulaarselt võistlustele. Guiness World Records valis 2016. aastal rekordiomanikuks Hiinast pärit kergejõustiklase Mao Weidongi “Pikim aeg kõhuplatsi asendis” ehk käsivarretuges. Men's Health korraldatud üritusel pidas ta positsiooni kaheksa tundi ja üks minut, mis oli tõesti silmapaistev saavutus. Ta edestas oma väljakutsujat enam kui kakskümmend minutit.

Mis on kalorikulu?

Ühe treeningu või teatud spordiala kalorikulu on väga individuaalne. Aktiivsuskalkulaatorit või spordikellu kasutatakse ka ainult orienteerumiseks.
Küünarvarre tugi kalorikulu kohta on erinevaid arve. Viis minutit plangutamist ei põle rohkem kui viiskümmend kilokalorit. Mida lühem on treening, seda vähem põletatakse. Sellegipoolest tugevdab treening erinevaid lihasrühmi, mis suurendavad keha põhilist ainevahetuse kiirust, st tarbivad rohkem energiat isegi puhkeolekus. Ainuüksi käsivarretoega kaalu kaotamine ei toimi.

Veel selle kohta: Kalorikulu jõutreeningu ajal

Kas käsivarretugi on kuue paki jaoks hea?

Nõuetekohaselt teostatud käsivarretugi on suurepärane harjutus kõhulihaste tugevdamiseks. Erinevad versioonid treenivad ka erinevaid lihasgruppe. Lisaks treenitud kõhulihastele on kuue paki kõige olulisem nõue siiski väike keharasva protsent. Kui soovite mõnda neist esitada, peaksite lisaks treenimisele vähendama ka kalorite tarbimist. Naiste puhul on anatoomiliste nõuete tõttu tavaliselt kuue pakendi saavutamine palju keerulisem.

See artikkel võib teile ka huvi pakkuda: Kõhuharjutused

Höövel

Mõiste küünarvarretugi asemel kasutatakse spordimaailmas sagedamini ka ingliskeelset terminit “plank”.
Ikka ja jälle ringlevad Internetis "plaani väljakutsed", mille eesmärk on käsivarretoe aja järjestikune pikendamine. Lisaks kerkis esile ohtlik suundumus äärmuslikule plangutusele, kus sportlased filmivad küünarvarre planku täites ohtlikes olukordades ja kohtades.

Küünarvarre tugi raseduse ajal - mida tuleks arvestada?

Naistel soovitatakse raseduse ajal sportida ja trenni teha. Kuid mitte iga tegevus pole teostatav, eriti edasijõudnute nädalatel. Rasedad naised peaksid oma günekoloogi või juhendava ämmaemandaga arutama, millised harjutused ja tegevused on endiselt lubatud ja soovitavad.

Küünarvarre toetus staatilise treeninguna sobib ka rasedatele. Hõlpsamaks täitmiseks võite end ka põlvili toetada. Samuti saab teostada külgtuge. Eelkõige rasedad naised ei tohiks treenimisel olla liiga kurnatud ja kuulata oma keha.

Samuti võiks see teema teid huvitada: Kõhulihaste treenimine raseduse ajal

Millal saab laps kasutada käsivarretuge?

Küünarvarre tugi (muidugi mitte sportlikus mõttes) on oluline verstapost pediaatria motoorsete oskuste arendamisel. See on üks olulisemaid arenguetappe keha sirgendamise suunas. Otsuses hinnatakse, kas pea on üles tõstetud, ülakeha on toetatud käsivartele ja kas pea on stabiliseeritud. Siin on oluline ka see, kas kogu protsess toimub sümmeetriliselt.

Reeglina saavutatakse küünarvarre tugi pea tõstmise ja küljele pööramisega, samuti stabiliseerumisega raskusjõu vastu kolmanda elukuu lõpus. Neljanda elukuu lõpus saab ühe käe isegi üles tõsta ja tasakaal nihutada ühele poole. Lastearst jälgib lapse käitumist kõhuli ja lamavas asendis ning kontrollib tema oskusi. Viivitused ja asümmeetria võivad olla viited motoorsete oskuste või neuroloogilise arengu patoloogilistele arenguhäiretele.