Näpunäiteid, kuidas kõige paremini kaalust alla võtta

sissejuhatus

Inimesed soovivad kaalust alla võtta mitmesugustel põhjustel. Väga ülekaaluline olemine võib pikas perspektiivis tervisele kahjulik olla; mõnel on vaid paar kilo liiga palju ribisid ja nad tahavad kaalus alla võtta, et oma kehas end hästi tunda. Näpunäiteid kehakaalu kaotamiseks on vähemalt sama palju kui on inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuid milline strateegia tegelikult aitab? Kaalu kaotamine on tegelikult üsna lihtne: peate tarbima vähem energiat (toidu kaudu) kui tarbite, või suurendama kalorite tarbimist tegevuse (näiteks spordi) kaudu. Seetõttu pole see kaugeltki lihtne.

10 parimat näpunäidet kehakaalu langetamiseks

1. Söö vähem kui kasutad. Teie keha läheb rasvavarudesse, kui ta võtab päevasel ajal vähem energiat kui vaja. Kui söödud koguse ja põletatud kalorite hulga vahel on puudujääk, kaotate kaalu.

2. Kirjutage söögikorrad üles. Pange tähele aega ja kogust ning millistes olukordades ebatervislikke toite kasutate. Pange tähele iga päev söödud kalorite hulk.

3. Arvutage oma kalorivajadus. Internetis on selle jaoks arvuteid. Treeningvahendid, nagu käepaelad, saavad teie igapäevase kalorivajaduse veelgi täpsemalt kindlaks teha.

4. Mida suurem on teie kalorite puudujääk, seda kiiremini kaotate kaalu. Veenduge siiski, et tarbiksite kõiki olulisi toitaineid ja saaksite igapäevaelus vajakajäämisega hästi hakkama. Eriti peaksite tarbima piisavalt valku, et keha ei saaks väärtuslikku lihasmassi otsa. Kui tunnete end ebamugavalt, saate defitsiiti natuke vähendada.

5. Asendage mahlad, mahlapreparaadid ja karastusjoogid kalorivabade jookidega. Joo 2–3 liitrit vett päevas, võite kasutada ka magustamata teesid ja kergeid jooke. Ärge ajage janu nälga!

Mis võiks teid samuti huvitada:

• Kaotada kõht
• Kaotage kaalu teega
• Kaalu kaotamine ja alkohol - kuidas nad koos käivad?

6. Jõudke madala kalorisisaldusega toitude jaoks suure koguse jaoks. See hõlmab paljusid köögivilju ja salatitüüpe. Saate neid oma täidisega süüa ilma liiga palju kaloreid tarbimata.

7. Suurendage oma kalorikulu rohkem treenides. Pikad jalutuskäigud või lifti asemel treppidel ronimine võivad tuua igapäevaellu rohkem liikumist. Leidke endale meelepärane spordiala ja põletage lõbusalt kaloreid. Jõutreening hoiab ära lihaste lagunemise ja samal ajal moodustab ilusa, kõhna ja tugeva keha.

8. Ära lase libisemist visata kursilt. Kui üks päev ei lähe plaanipäraselt, rünnake jälle järgmist.

9. Tähistage väikeseid saavutusi. Tehke fotosid ja mõõtke regulaarselt, ärge pöörake skaala kaalule liiga palju tähelepanu. Peeglist näete muudatusi, mis motiveerivad sellest kinni pidama. Premeerige ennast, kui olete saavutanud väikesed vahe-eesmärgid, käinud poes või kinos.

10. Jääge pallile. Kaalu kaotamine võib kohati olla aeglane. On oluline, et te ei unustaks oma eesmärki ja et platoo faasid ja mõõnad ei heidutaks teid rajalt.

Lugege ka meie artiklit: Kuidas saate rasvapõletust suurendada?

Millised on parimad dieedid kehakaalu langetamiseks?

Eduka kaalulanguse strateegia on alati sama: tarnitud energiakogus peab olema väiksem kui kasutatud energiakogus. Alles seejärel läheb keha reservidesse ja sulatab rasvapadjad. Lühiajaliselt võib radikaalne dieet olla väga edukas - kuid palju olulisem on leida dieet, millest võiksite pikaajaliselt kinni pidada ja mis ei piiraks teie enda elustiili. Sellegipoolest tuleks siinkohal mainida kõige olulisemad dieedisuundumused, millega kaalust alla võtta.

1. Kalorite lugemine, loenduspunktide arv, segadieedid: Nendes dieetides pole ükski toit üldiselt keelatud, kui olete oma päevases kalorite või eelarve piires. See dieet on väga sobiv, kuna seda saab kohandada mis tahes elustiiliga, kuid see nõuab palju distsipliini ja täpsust ning võimaldab ainult väiksemaid hindamisvigu.

   Loe selle teema kohta lähemalt: Segatud dieedid

2. Madala süsivesikusisaldusega dieedid: Madala süsivesikusisaldusega dieedid sõltuvad vähest süsivesikute tarbimisest, kuid suurest valkude ja tervislike rasvade sisaldusest. Näljatunne on energia aeglase põletamise tõttu vähem, kuid paljud inimesed kannatavad süsivesikute puuduse sümptomite all. Selle tagajärjeks võib olla toidunõudlus ja füüsiline nõrkus. Isegi sotsiaalses kontekstis ei saa dieeti, kus süsivesikuid on lubatud kasutada vaid väga piiratud määral, vaevalt rakendada.

   Loe selle teema kohta lähemalt: Madala süsivesikute sisaldusega dieet, krahhieetne dieet - kui tõhus see on?

3. FDH: Söö pool. Söögid ja seega kulutatud kalorid vähenevad poole võrra. Vt allpool üksikasju.

4. Nädalaprogrammid: Eelkõige veebipõhises piirkonnas müüakse palju raha isikupärastatud nädalaprogramme vähe või üldse mitte. Tegijad lubavad tohutut kaalukaotust, mis tuleneb rangest toitumiskavast, tavaliselt koos treeningprogrammiga. Kuni spetsifikaatidest kinni peetakse, on võimalik saavutada suurt edu. Kuid paljud inimesed ei suuda pärast programmi lõpetamist oma kehakaalu säilitada. Põhjus on see, et juhiste kangekaelne järgimine tähendab, et te ei tegele toitumise teemaga väga palju ja õppimisefekti praktiliselt pole. Paljudele inimestele võib selline programm olla suurepärane stiimul tervisliku eluviisiga tegelemiseks. Kuid need ei anna saledale kehale elukestvat garantiid.

Loe teema kohta lähemalt: BCM dieet

1. Söömine intuitiivselt: meie keha teab tegelikult kõige paremini, mida ta vajab. Intuitiivne söömine tähendab keha vajaduste järgimist. Kahjuks oleme aastakümnete jooksul unustanud pöörata tähelepanu signaalidele, mida ta meile annab. Janu segi ajab nälg, toitainevaegust väljendab iha. Samuti manipuleeritakse reklaami ja turunduse kaudu. Kui soovite kaalust alla võtta intuitiivse söömise kaudu, peaksite kindlasti otsima tagasisidet, näiteks lugedes paralleelselt kaloreid. Tavaliselt alahindame toidu energiasisaldust.

Loe selle teema kohta lähemalt: dieet

Kaotada kaalu treeningu kaudu

Treening ei ole kaalu kaotamiseks kohustuslik, kuid see võib tuua teatud eeliseid. Sest nii sport kui ka piisav Igapäevaelus liikumine suurendab energiakulu kehast, st kalorid, mida ta tarbib iga päev. Sel viisil saate saavutada või suurendada kalorite tarbimise ja tarbimise defitsiiti. Spordi valimisel on oluline see õige asi teile isiklikult leiab. Kui olete väga ülekaaluline, peate oma arstiga arutama, milline spordiala on teie liigestele ohutu. See hõlmab näiteks ujumist. Kaotust võivad toetada ka muud vastupidavussport, näiteks jooksmine, sörkimine ja jalgrattasõit.

Sellel on täiendav eelis Jõutreening, lihaste sihipärane tugevdamine: see põletab kaloreid ja stimuleerib lihaseid samal ajal. Välistatud on kalorite defitsiidist tingitud lihaste lagunemine. Lisaks põletavad lihased märkimisväärsel hulgal energiat isegi puhkeolekus ja keha üldine ainevahetus suureneb. Kui soovite pikas perspektiivis kaalust alla võtta ja saleda, kindla ja hästi vormis kehaga, ei tohiks te ilma treeninguteta hakkama saada.

Kaotada kaalu dieedi muutmise tõttu

Kui soovite kaalust alla võtta, ei tohi vältida dieedi muutumist. Rasvumine tuleneb lõppkokkuvõttes sellest, et olete tarninud energiat toidu kujul, mis ületab keha tegeliku energiatarbimise, mida keha siis rasva kujul "halbadeks" aegadeks talletab. Dieedimuutuse edukaks ja pikaajaliseks rakendamiseks peaksite leidma endale sobiva dieedi. Kui keelate endale meelepäraste asjade tegemise, näiteks šokolaadi või pitsa, võib tagasi minna ja teil tekivad toidunõud, mille korral sööte kõike, mida võite leida.

Loe selle kohta lähemalt alt Kaotage oma dieeti muutes kaalu

Dieedi muutmise oluline samm võib olla enda toitumisharjumuste tundmaõppimine. Selleks peaksite mõni päev pidama söömispäevikut ja panema kirja kõik söödud. Siit leiate sageli väikeseid kruvisid, mida saate keerata. Kas sööte näiteks palju külje peal? Kui teil on janu, kas kasutate vee asemel mahlu või karastusjooke? Kas sööte õhtul teleri ees, ilma et peaksite toitu teadlikult nautima? Isegi väikesed muudatused igapäevases söömiskäitumises võivad pikas perspektiivis viia kaalulanguseni.

Loe teema kohta lähemalt: Happe-aluse dieet

Lõppkokkuvõttes on määravaks see, kui suur on toidu kaudu tarbitav energiasisaldus. Kui soovite kaalust alla võtta tervislikult ja pikaajaliselt, saate dieedi muutmist vaevalt vältida. Siiski ei pea te kogu oma elustiili muutma, kuna seni, kuni jääte alla oma igapäevase tarbimise, saate oma saadaolevat kalorieelarvet täita kõigega, mida soovite. Siiski leiate kiiresti, et mõned toidud, näiteks köögiviljad või tervislikud valgud, on küllastavamad kui sama kogus süsivesikuid või rasvu.

Eriti hästi sobivaks dieediks, kus üritatakse süüa nagu kiviaja inimesed ning vältida tööstuslikult toodetud toite ja piimatooteid, on Paleo dieet. Sest nii saate tänu tervislikule toitumisele ilma nälga jäämata pika aja jooksul kaalust alla.

Autodieet järgib toitumiskombinatsiooni ideed. Põhimõte on eraldada rasvased ja süsivesikutevabad toidud. Sellest lähtuvalt tuleks süsivesikuid tarbida hommikul ja keskpäeval ning õhtul on fookuses valgurikkad toidud.

Kaloriarvestus võib anda väga täpse kontrolli selle üle, mida päeva jooksul sööte. Mobiili jaoks on ka mitmesuguseid rakendusi, aga ka raamatuid, mis hõlbustavad toidu märkimist. See võtab vähe aega ja näete kiiresti, millised toidud on teistest olulisemad. Kalorite arvestamisel on oluline olla võimalikult täpne. Köögiskaala on peaaegu hädavajalik, et mitte toidu massi valesti hinnata.

Loe selle teema kohta lähemalt: kaloriteadlik toitumine, dieet, metaboolne dieet

Veel näpunäiteid kaalulanguse kohta

Joo palju vett

Meie keha koosneb suuresti veest. Vesi on meie ellujäämiseks hädavajalik. Paljudes kohtades soovitatakse kaalust alla võtta soovijatel juua palju vett. Tavaliselt eeldate umbes 2–3 liitrit päevas, suure füüsilise koormusega või välistemperatuuriga veelgi. Janu on signaal, mille keha saadab välja alles siis, kui juba on ebapiisav varustus. Paljud inimesed tõlgendavad seda ekslikult näljana.

Suure klaasi veega joomine võib väidetava näljatunde rahuldada. Kui kasutate mahlade või karastusjookide asemel ka vett, saate siin kokku hoida palju kaloreid. Rohke vee joomine võib toetada kehakaalu langust, eeldusel, et jääte alla oma päevase energiatarbimise.

Kas saate kaalu langetada ka salenemistilkade abil, ilma et peaksite nälga minema? Lugege meie artiklit selle kohta: Gracia® salendavad tilgad

Jätke süsivesikud välja

Süsivesikud on mitmed suhkrud, mis võivad inimkehale kiiret energiat anda. 7 kcal 1 g kohta on neil täpselt sama palju energiat kui sama palju valku. Vastupidiselt valkudele ei ole süsivesikud olulised toidukomponendid, mis tähendab, et need pole dieedis tingimata vajalikud. Erinevate söögikordade süsivesikute vahelejätmisel võib olla suur mõju söödavate kalorite üldkogusele.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet, nn madala süsivesikusisaldusega dieet, viib dieedi alguses kiire kaalulanguseni ja võib saavutada ka pikaajalise edu. Enamik algselt kaotatud kaalust pole aga rasv. See on vesi, mis eemaldatakse kehast suhkru ladudes (Glükogeeni kauplused) ei lihased ega maks enam. Kalorite defitsiidi tõttu põhjustab madala süsivesikute sisaldusega dieet ka rasvavarude sulamise kaudu kehakaalu langust. Nii on paljude inimeste jaoks süsivesikute väljalõikamise strateegia edukas. Muidugi tuleb hoolitseda selle eest, et ülejäänud toit ei lisaks rasva, valkude ja alkoholi kujul rohkem energiat.

Kaalu kaotamiseks peab tarbimise ja tarbimise tasakaal olema negatiivne. Süsivesikute vähendamisel võib mõnedele inimestele olla ka märkimisväärne kõrvaltoime. Peavalud, pearinglus, kurnatus ja väsimus on suhkru ärajätmise võimalikud tagajärjed. Vereringeprobleemid võivad tekkida eriti treenides. Soovitatav on süsivesikuid vähendada järk-järgult, esialgu vaid ühe toidukorra jooksul. Kas see juhtub keskpäeval või õhtul, pole oluline. Kui jääte tarbimisest madalamaks, jaotatakse rasv.

Seda, kas madala süsivesikusisaldusega dieet sobib teie elustiiliga, tuleb hoolikalt kaaluda. Üleminek täisteratoodetele võib sageli olla kasulik, kuna need hoiavad end kauem täiskõhuna ja väldivad veresuhkru piike, mis põhjustavad hilisemat jõudluse langust.

Loe lähemalt allpool olevast teemast

• Madala süsivesikusisaldusega dieet
• Kaotada kaalu proteiinipulbriga
• Doppelherz®-i toidusegu

FDH

FDH kontseptsioon on lihtne. Söö pool! Täpselt selline lähenemine on selle dieedi puhul. Peaksite sööma lihtsalt poole sellest, mida muidu sööte. A Kalorite tarbimine poole võrra Nii kaasneb sellega kalorite defitsiit, mis viib pikaajaliselt languseni. Enne selle dieedi alustamist peate hoolikalt uurima oma toitumisharjumusi. Teine samm on portsjonite vähendamine poole võrra.

Väga ülekaalulistele inimestele, kes on varem märkimisväärselt kaloreid tarbinud, võib see olla täiesti edukas meetod. Muidu peaks veenduge, et saaksite piisavalt toitaineid et mitte ohtu seada tervist. Need, kes ei muuda oma dieeti ja proovivad süüa ainult pool sellest, leiavad kiiresti, et on näljased. Siin peaksite kaaluma oma dieedi muutmist, mis hõlmab palju täitevalke ja madala kalorsusega köögivilju.

Ära nälga osta

Need, kes näljaseks ostavad, võivad jõuda toidu juurde, mis takistab edukat vastuvõtmist või vähemalt raskendab seda. Supermarketid on loodud selleks, et sisendada ostjale teatavat tarbijakäitumist. Šokolaad või maiustused avaldavad muljet atraktiivsetes värvides ja pakendites ning asuvad kassa lähedal, nii et need satuvad nõrga tahtmise korral ostukorvi. Kui soovite supermarketis langetada tervislikke otsuseid, ei peaks te nälga ostma minema ja ennekõike olema valmis: Parem on eelnevalt tähele panna, mis peaks ostmisel autosse lõppema. See hoiab ära impulsside ostmise ja võimaldab nädalaks ette planeerida oma dieedi.

Hoidu alkoholist

Alkoholis on umbes 9 kcal 1 g kohta. Nii et see kuulub Esiosa jooksjad energiaallikate hulgas ja on isegi rasva üle 7 kcal.Näiteks valges veinis on 72 kalorit 100 ml kohta, õlles umbes 40 kcal. Need, kes tarbivad regulaarselt alkoholi ja ületavad seega oma igapäevaseid energiavajadusi, saavad säästa ilma kaloriteta palju kaloreid. Alkohol jaotatakse keha poolt ka erilise prioriteediga, mis tähendab, et alkoholi lagunemisfaasis on esmatähtis rasvapõletus.

Paljude inimeste jaoks on alkohol siiski osa nende ühiskondlikust elust ja see ei pea tingimata seisma kaalus alla. Peaksite valima sordid, mis sisaldavad vähem kaloreid, näiteks kuiv valge vein või veinipritsid. Alkoholivaba õlu võib olla ka alternatiiv. Alkoholi ja muude kõrge kalorsusega jookide vältimine võib aga olla mõistlik meede, eriti kuna need toidud ei täida teid tingimata. Alkoholist hoidumine on soovitatav ka tervislikel põhjustel.

Ained paisuvad

Kas paisutavad ained taimsed või sünteetilised koostisosadmida saab toidule lisada. See on seedimatu kiudained, see tähendab, et need erituvad kehast seedimata. Samuti neelavad nad palju vett. Dieedis võivad nad olla need, mida soovite Tooge küllastusefekt mis jääb vähese kaloraažiga sageli puudu. Samuti tagavad need glükoosi hilinenud imendumise ja veresuhkru taseme aeglasema tõusu, mis Hoiab ära iha.

Nii saavad mahuained mõistlikult dieeti toetada. Neid leidub paljudes looduslikes toodetes, sealhulgas psülliumis, linaseemnetes, läätsedes, ubades, täisteratoodetes ja puuviljades nagu õunad, ploomid ja banaanid. On oluline, et toidukiud saaksid oma efekti täita vaid siis, kui tarbitakse piisavalt vedelikke. Lisaks nende seedimisele võivad ka täiteained suurenenud gaasi- ja kõhukrambid juhtima. Saksa toitumisselts soovitab päevas tarbida 30 g dieetkiudu. Lisaks võib paisutavaid aineid võtta apteegist või apteegist ka kapslite või graanulite kujul.

Kuidas saab yo-yo-efekti vältida?

Yo-yo efekt kummitab kaalulangusmaailma kui lutikat. Ta kirjeldab ilmselt vältimatuid tagajärgi, mis ilmnevad pärast toitumisfaasi: See kaotatud kaal pannakse tagasi ja mõnikord lisatakse veelgi. Tegelikult teatavad paljud ranged dieedipidajad neist tagajärgedest. Põhjus on tavaliselt see, et dieetide puhul, mida sageli ei saa enam igapäevaelus järgida, järgitakse absurdseid eluviise. Paljud inimesed satuvad pärast dieeti tagasi vanadesse tavadesse ja söövad lihtsalt üle oma igapäevaste vajaduste. Kasv on vältimatu.

Paljud dieedid on suunatud ka lühiajalisele, suurele kaalukaotusele. See jätab tähelepanuta asjaolu, et enamus kaotatud kaalust on vesi. Kui maksa ja lihaste glükogeenivarud täienevad pärast normaalse söömiskäitumisega dieeti, salvestub keha automaatselt teatud koguses vett. Seda hinnatakse sageli kui tõusu. Kui kalorite tarbimise pikaajalise vähenemise tagajärjel on tegelikult rasva kadu, vajab keha ka varasemast vähem energiat. Kuumutamiseks on lihtsalt vähem massi.

Selleks, et pärast dieeti uuesti kaalus juurde ei võetaks, on see oluline mitte süüa üle selle tegeliku energiavajadusen. Keha salvestab lisaenergia rasvavarude kujul. Yo-yo efekt on lihtsalt müüt, mis kangekaelselt püsib. Kui te ei söö pärast dieeti rohkem kui tegelikult vaja, siis ei võta te kaalus juurde.