Seljaõpe
sissejuhatus
Selja lihased ei tohiks puudu lihaste tugevdamise heast treeningprogrammist. Lisaks käte ja jalgade liikumist toetavale mõjule on tervislik selg ka eriti oluline hea kehahoiaku ja püstise kõnnaku korral.
Seljaprobleemid on Saksamaal laialt levinud haigus ja seetõttu ei tohiks seda alahinnata. Sihtotstarbeliste seljaosa lihaste suurendamise treeningute abil vähendate selgroolülide ja selgroolülide ketaste vigastamise ohtu, kaitsete end halva rühtuse eest ja leevendate ebamugavusi. Kõik probleemid tuleks enne seljaõppe alustamist alati arstiga läbi arutada.
Seljaõpe hõlmab erinevate eesmärkidega seljalihaste treenimist.
Nii takistab sügavat Pikk Selja pikendaja (M. erector spinae) ülakeha painutamisel "ettepoole kallutamine"olekus. Selle lihase väljendus on kõige suurem Lülisamba nimmeosa ja kui see liigub mööda selgroogu ülespoole, muutub see üha kitsamaks ja nõrgemaks. Eriti kaebustega järgmistes valdkondades: Lülisamba nimmeosa Sellele lihasgrupile on soovitatav teha suunatud seljatreening.
Veel üks suur lihas seljas on see laiad seljalihased (M. latissimus dorsi). Seljatreeningu ajal vastutab see lihas keha tõmbamise eest "eestpoolt ülalt" (lati tõmmatud / tõmmatavad).
Selle Rhomboid lihas (M. rhomboideus) ja põiki trapetsius (M. trapezius) täitma ülesande tõmmata keha ette eest raskust (sõudmine). Need lihased jäävad vahemikku Rindkere lülisammas.
Seljatreeningu ajal ei treenita lihast peaaegu kunagi isoleeritult. Muud lihased täidavad alati toetavat funktsiooni. Seljatreeningus eristatakse alati sihtlihast ja toetavaid lihaseid.
Tervislikel põhjustel tuleks seljatreeningud alati kombineerida a Abs treening tuleb vaadelda kui. Ehitage sirge kõhulihas ja sügav pikk selja pikendaja Pagasiruumi painutamine ja Pagasiruumi pikendus. Nagu biitseps ja triitseps, on nad ka agonistid ja antagonistid. Pagasiruumi lihaste tasakaalustamatus lahendatakse sageli Seljavalu välja.
Rakendusalad
Seljaõppe motiivid on väga mitmekesised. Taastusravi ja olemasoleva seljavalu ravi on üks suurimaid kasutusvaldkondi. Kuna hästi / piisavalt treenitud lihase korsettil on positiivne mõju pagasiruumi lihaste passiivsetele struktuuridele (luud ja sidemed), on seljatreening kasulik kõigile.
Seljaõppe teine spekter sisaldab kompenseerivat seljaõpet. Paljudel spordialadel on lihased ühepoolselt koormatud (tagasilöögisport, jalgpall jne). See soodustab lihaste tasakaalustamatuse tekkimist mao- ja seljalihaste vahel, aga ka lihastes. Piisav seljaõpe aitab seda ühepoolset koormust tasakaalustada.
Teine valdkond on esteetilistel põhjustel seljaõpe. Kui koolitus toimub sobivas raamistikus ja ulatuses, täidetakse samu profülaktilisi funktsioone, erinev on ainult koolituse motivatsioon.
Selja lihased
Selja lihased on üks neist Lihaste toetamine ja hoidmine. See on mõeldud püstiseks kõndimiseks ja esemete tõstmiseks, s.o. Igapäevased liikumised vastutav.
Selle lihasrühma treenimine on seetõttu üldise heaolu jaoks eriti oluline.
Alates Selja lihased Kui asi ei käi mitte ühe lihase, vaid lihasgruppide kohta, peaks selja treenimine olema vastavalt keeruline. Selja lihaste treenimine peaks olema terapeutiline ka krooniliste puhul Seljavalu läbi viia.
Joonis selja lihased
Selja lihased
- Trapezius -
Trapeziuse lihas - Deltoid -
Deltalihas - Väike ümar lihas -
Teres alalihas - Alajäseme lihased -
Infraspinatus lihas - Suur ümar lihas -
Teres peamine lihas - Lai seljalihas -
Latissimus dorsi lihas - Selja pikendus (alumine lamamine) -
Erektori spinaalihas - Väljas imelik
Kõhulihased -
M. obliquus externus abdominis - Vöölihas
(teine kiht) -
Lihased splenius - Scapula tõstja
(teine kiht) -
Lihased levator kämblad - Väike romboidne lihas
(teine kiht) -
Rhomboideus alalihas - Suur romboidne lihas
(teine kiht) -
Rhomboideuse peamine lihas - Iliaci hari -
Iliaci hari - Kesk-gluteus -
Gluteus medius lihas - Tuharalihas -
Gluteus maximus lihas
Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid
Seljaõppe kirjeldus
Selja lihased jagunevad vastavalt funktsioonile mitmeks osaks. Seljalihaseid treenides tehakse vahet selja kahe ala, alaselja lihaste ja ülaselja lihaste vahel. Mõlemat ala tuleks treenida võrdselt.
Üks populaarsemaid alaseljaharjutusi on surutõste. Lisaks tugevdatakse kogu keha ja sellest harjutusest saab kasu ka kael. Seda harjutust saab enamasti teha jõusaalis, kui teil pole kodus triiki. Õige täitmine on selle harjutuse alfa- ja oomega.
Tõmbed on ideaalsed selja ülaosa lihaste ehitamiseks. Selle harjutuse jaoks on vaja tugevat riba. Selja ülaosa erinevate piirkondade treenimiseks on sellel treeningul palju erinevaid variante. Erinevad haardumistüübid ja haardelaiused võimaldavad lihaste mitmekesist treenimist. Kuna treenite kogu selle raskusega otse selle harjutusega, on see treening algajatele võimalik ainult masina põlvetoe abil. Hea algaja treening on seevastu latti rinnale tõmbamine, kuna selga saab spetsiaalselt iseseisvalt treenida ja raskust saab paindlikult reguleerida. Veel üks efektiivne treenimisviis selja lihaste ehitamiseks on sõudmine. See treenib peamiselt selja sügavamaid lihaseid ja sobib ideaalselt ka algajatele.
Nagu juba alguses mainitud, on seljatreeningul koos kõhulihaste treenimisega mitmeid tervisemõjusid. Nende efektide saavutamiseks tuleb protseduuri läbiviimisel siiski järgida mõnda põhireeglit.
Treeningu ajal tuleks liigutusi teha alati funktsionaalselt. See tähendab, et liikumise teostamine sarnaneb tavapärase igapäevase liikumisega. See võib olla näiteks veepaagi tõstmine. Tõmbeharjutuse eesmärk on õppida objektide õiget ja tervislikku tõstmist.
Lisaks tuleks tagada, et kõik seljalihaste lihasrühmad oleksid integreeritud seljatreeningusse.
Vigade vältimiseks on vaja mõningaid teadmisi tagaõppe kohta. Kui teil need teadmised puuduvad, peaksite kindlasti otsima professionaalset nõu.
Allpool on mõned harjutused (ainult väike valik) näidatud. Harjutused tulenevad alati vastavate lihaste liikumissuunast.
Loe teema kohta lähemalt Ehitage selja lihaseid
Seljaharjutused
Nagu juba mainitud, tuleneb treening alati lihaste vastavast liikumisest (kokkutõmbumisest).
Seljatreeningu tulemuseks on liikumisvormid, mille puhul tõmmatakse keha poole kõigis võimalikes vormides ja variatsioonides. See koormab ka käe paindumislihaseid (biitseps).
Märge:
Asukoha muutmisega (nt. Seisake püstiasendis ülakeha ettepoole) stressis lihased muutuvad.
Selle Liblika tagurpidi ettepoole kaldu treenib selja ülaosa lihaseid. Püstises asendis muutub aga tunduvalt tugevamaks Õlalihased väitis.
Parimad harjutused selja ülaosale
Selja ülaosa jaoks on mitmesuguseid harjutusi.
Üks on hantlitega seisv õlapress. Sõltuvalt võimekuse tasemest on hantlid varustatud sobivate kaaluplaatidega. Hantleid hoitakse algasendis keha lähedal (kaelakehade ees) ja hoitakse neid üles.
Küünarnukid on suunatud alla ja käsivarred ettepoole. Nüüd tõstetakse mõlemad hantlid korraga või vaheldumisi üles, kuni küünarnukk on peaaegu sirge. Sel hetkel liigutatakse liikumine tagasi ja hantlid suunatakse tagasi algasendisse.
Istuv sõudmine masinal on hea harjutus laiale seljalihasele ja selja sirutusele. Seda saab treenida kaaluplaatide või meelevaldselt muudetava raskusastmega.
Sõudmist saab teha ka kangi või hantlitega ettepoole painutatud kujul.
Tõmbamine on ülaselja ülim treening ja paljude spordihuviliste eesmärk.
Keha ripub käte vahel (küünarnukid on sirutatud) ja tõmmatakse nii üles kui võimalik (küünarnukid võimalikult painutatud).
Sõltuvalt sellest, kui lai on käte haare, valitakse biitseps ja seljalihased enam-vähem.
Half Superman viiakse läbi tema kõhuga.Jalad on suletud ja asuvad põrandal, käed on ette sirutatud ja pea toetub otsmikul põrandal.
Nüüd tõstetakse ülakeha ja käed põrandast nii kaugele kui võimalik ja hoitakse selles asendis nii kaua kui võimalik. Pea hoitakse selgrooga kooskõlas.
Seejärel langetatakse ülakeha aeglaselt ja kontrollitud viisil põrandale, kus enne treeningu uuesti alustamist tehakse väike paus.
Liblik tagurpidi on treenimismasin, mis treenib selja ülaosa. Istud masinas rinnaga toetudes masinasse. Käed haaravad kahte käepidet ja on ettepoole sirutatud.
Nüüd juhivad seadme kahte treenimisvart käepidemed väljapoole peaaegu sirgete kätega kuni õla telje tasemeni. Õlad ei tohi üles tõmmata.
Sel hetkel võib harjutuse lühidalt läbi viia, enne kui relvad aeglaselt algasendisse naasevad.
Diagonaal venitamine hantlitega toimub neljarattalises asendis. Hantleid hoitakse käes ja neid kasutatakse alguses tugikäepidemetena. Nüüd saab käsi tõsta ette või küljele.
Sõltuvalt teie eelistustest saab jalgu raskusastme suurendamiseks diagonaalselt sirutada. Põlved ja küünarnukid võivad tagasi liikudes keha all üksteisega kokku puutuda.
Kui seda harjutust tuleb teha lihtsalt käsi sirutades, saab raskuse suurendamiseks kõhu alla lisada pezi palli. Järjest enam osalevad sügavad selja lihased.
Parimad harjutused alaseljale
Alaselja jaoks sobivad eriti sillad või vaagnaosa tõstmine. Ennekõike tugevdatakse selja pikendust.
Lähteasend on lamavas asendis, jalad puusa laiusega. Sõltuvalt teie võime tasemest asetatakse käed põrandale või ristatakse rinnale. Nüüd tõstetakse vaagen põrandast võimalikult kõrgele. Kõige kõrgemas kohas hoitakse seda korraks, enne kui see jälle aeglaselt alla lastakse.
Raskuse suurendamiseks saab ühe jala põrandalt üles tõsta. Lisaks saab jalad asetada lohisevale pinnale, näiteks bosu-pallile (kõva plaadiga poolkummist pall). Nüüd peab torso ja eriti alaselg tegema rohkem stabiliseerimistöid, mis muudab treenimise intensiivsemaks. Ka siin saab kogenum ühe jalaga edasi minna.
Seljaosa saab venitada masinas kaalukauside vastu või oma keharaskusega seadmes. Mõlemal juhul tugevdatakse tagumist ekstensorit, eriti nimmepiirkonna piirkonnas.
Sel eesmärgil liigutatakse ülakeha sirge seljaga raskuse või raskuse vastu ülespoole. Seadmes olevat vabamat varianti saab endiselt muuta.
Selleks rullitakse selgroolüli abil selgroog ülalt alla ja lüli selgroolüli abil. See nõuab aga eelnevat kogemust, kuna esmalt tuleb õppida õppima üksikute lihaste kontrolli.
Selja "vabaks" sirutades saate töötada ka lisaraskustega. Kuid seda soovitatakse ainult edasijõudnutele sportlastele, kuna põhinõue on teatav tugevus.
Ummastus on alaselja harjutuste seas üks kõrgemaid distsipliine. See väga keeruline trelliga treening on väga tõhus treening, kuid kui seda valesti teha, võib see põhjustada vigastusi.
Puusa laiuse kaugusel seistes lamab latt põrandal. See on haaratud selgroo sirge ja jalad kõverdatud. Kogu selg on sirge ja pinge all. Õlad tõmmatakse aktiivselt tagasi ja allapoole ning barbelli haaratakse sirutatud kätega.
Jalad ja puusad viiakse nüüd samal ajal pikendusse, mis tõstab barbelli reie lähedale. Alles pärast puusade täielikku pikendamist viiakse barbelll aeglaselt tagasi algasendisse.
Pinge õlgades (tagasi ja alla tõmmatud) leevendatakse alles siis, kui selle treeningkomplekti korduste arv on saavutatud või kui korralik teostamine pole enam võimalik. Kogu harjutuse ajal hoitakse pead alati lülisambaga samal joonel.
Jalade painutamisel on eriti oluline, et tuharad tõmmatakse tagasi ja alla, et ideaalselt püsiksid põlved pahkluude kohal. Vastasel juhul võib tekkida põlveliigese ülekasutamine.
1. Seljaõpe latti tõmmates
Lati tõmbamine on tavaline ja ohutu viis laia selja lihaste treenimiseks ja see ei tohiks puududa ühestki treeningukavast. Seda kasutatakse nii tervisespordis kui ka professionaalses jõutreeningus. Õlavarrelihase kasutamist saab reguleerida haardelaiuse muutmisega. Kaela lihaste pingete vältimiseks tuleks raskust tõmmata rinnale. Sarnane seljaharjutus oleks pull-ups.
Selle harjutuse kohta täpsema teabe saamiseks külastage meie teemat Lat pull
2. Seljatreening selja isolaatori kaudu
Tagumine isolaator töötab latissimuse tõmbamisega võrreldaval viisil keha tõmbeliigutusega. Tagumise isolaatoriga istub sportlane aga püsti ja ei tõmba raskust alla, vaid eestpoolt rinnale. Kuna sportlane treenib kindla liikumisega seadmel, on koordinatsiooninõuded madalad. Sihtlihased on romb ja põiki trapetsius.
Selle harjutuse kohta täpsema teabe saamiseks külastage meie teemat Tagumine isolaator
3. Seljaõpe hüperekstensiooni kaudu
Selja treenimisel tekkivate hüperekstensioonidega (ülepingutamisega) treenitakse sügavaid, pikki seljalihaseid. Istuv töö ja vähene liikumine muudavad need lihased atroofiaks ja põhjustavad kaebusi nimmepiirkonnas. Seetõttu on eriti oluline nende lihaste sihipärane treenimine hüperekstensiooni kaudu. Lülisamba nimmepiirkonna seljaosaga patsientidel tuleks vältida hüperekstensiooni. Põrandal liigutuste tegemisel pole see võimalik. Jõusaalis sihitud seadmed on mõistlikumad.
Selle harjutuse kohta täpsema teabe saamiseks külastage meie teemat Hüperekstensioon
4. Deadlifti seljaõpe
Lisaks hüperekstensioonile on surutõste veel üks harjutus pikkade, sügavate selja lihaste treenimiseks. See harjutus on tervisespordist kasulik, kuna see on hea viis õppida objektide tõstmist. Kuid õige liikumise õppimiseks tuleks raskust alguses hoida väga madalal.
Selle harjutuse kohta täpsema teabe saamiseks külastage meie teemat Deadlift
5. Hantlite seljaõpe
Selja treenimiseks on lisaks trellil või masinal tehtavatele harjutustele võimalus ka hantliga treenida. Seda tüüpi treeningud on väga populaarsed, kuna need treenimisseadmed on ruumisäästlikud ja neid saab endiselt kasutada väga intensiivselt ja tõhusalt. Need harjutused sobivad ainult piiratud määral alustajatele, kuna eelnev kogemus vabade raskustega peaks olema kättesaadav.
Tasuta harjutused on tõhusamad kui masinas juhendatud harjutused, kuid ka vigastuste oht on pisut suurem.
Hantli sõudmine on harjutus, mis on hea selja treenimiseks. See põhitreening toetab selja lihaste ehitamist nii laiuses kui ka sügavuses. Selle harjutuse ajal toetuvad vasaku jala põlv ja sääreosa pingile. Teine jalg on põrandal ja ülakeha on ettepoole painutatud. Vasak käsi toetab ülakeha pingil. Parempoolne käsi haarab hantli ja hoiab seda välja sirutatud käe peal. Selg peaks olema sirge ja kergelt õõnes. Nüüd tõmmatakse käsi väljahingamise ajal aeglaselt ja kontrollitud viisil üles. Kui õlavarreluu on kehaga paralleelne, siis lastakse hantlil uuesti alla. Jällegi tehakse seda aeglaselt ja kontrollitud viisil. Sõltuvalt treeningu eesmärgist saab teha kaheksa kuni 20 kordust. Harjutuse läbiviimine võib varieeruda kiiruse ja plahvatusohtlikkuse poolest.
Kui sõudetakse mõlemad käed ettepoole painutatud, on lähteasend õlgade laiusega, põlved on kergelt kõverdatud. Ülakeha on ettepoole sirge seljaga ja hantlid on käes. Ka siin tõmmatakse õlad aktiivselt tagasi ja alla ning stabiilsuse suurendamiseks on kõht pingutatud. Nüüd on mõlemad käed nii palju kui võimalik painutatud ja hantlid tõstetakse ülespoole. Küünarnukid ja õlavarred jäävad kere ja ülakeha lähedale. Pea on füsioloogilises asendis, lülisamba pikenduses. Põlved õlgadest vabastatakse alles pärast viimast kordamist.
Hantli õlgade tõstmine on veel üks seljaharjutus, mida sooritatakse seistes. Mõlemad käed hoiavad hantlit ja keha on sirge selja ja õlgade laiusega sirgelt. Pikendatud käe abil tõstetakse õlad välja ja pööratakse välja hingates tahapoole. Siis langetatakse sissehingamise ajal õlad.
Hukkumist saab teha nii kangi, kui ka hantliga. See harjutus on peamiselt suunatud selja pikendaja tugevdamisele. Kuid ka ülaselg ja kael on treenitud. See harjutus on suhteliselt keeruline ja alguses tuleks seda harjutust teha ainult järelevalve all, kuni teil on tunne, kuidas seda õigesti teha. Ved võivad pikas perspektiivis põhjustada tõsiseid seljaprobleeme.
Head hommikud hantliga on järjekordne seljatreeningu harjutus. Püstises asendis õlgade laiusest, kergelt kõverdatud põlvedega, hoitakse hantleid ülakeha ees. Ülakeha on sirge seljaga umbes 90 ° nurga all. Hoidke oma põlvi veidi kõverdatud. Siis sirgendatakse ülakeha uuesti üles.
Teine harjutus on superman / superwoman. Lamate kõhuga matil ja tõstate oma ülakeha ja jalgu. See tähendab, et selja pikendaja ja ülaselg peavad kehaosi üleval hoidma ja töötama. Hantlitega saab käsi nüüd vaheldumisi painutada ja sirutada, mis hõlmab õlavöötme lihaseid veelgi rohkem liikumisel. Ka biitseps ja triitseps on suuremal määral innerveeritud.
Lisaks lugematutele muudele seljaharjutustele on teada "painutatud tagurpidi lendamine" ja "rindkere pöörlemine" ning sageli sisseehitatud harjutused.
6. Seljatreening koos barbellidega
Surnud ja head hommikud, mida peaaegu kõik teavad selja tagant. Mõlemad harjutused treenivad alaselja lihaseid.
- Head hommikud on treening, mis sobib rohkem algajatele. Sa seisad õlgade laiuselt jalad veidi väljapoole pööratud jalgadega. Jalad on väga kergelt kõverdatud ja barbelll toetub kaelalihastele kas lisaraskustega või ilma. Käed haaravad latti kaela stabiliseerimiseks pisut laiemalt kui õla laius. Nüüd hakkate ülakeha ettepoole nõtkuma. Selg peab jääma sirgeks. Rindkere lükatakse ettepoole ja pea jääb selgroo joonele. Ülakeha lastakse ettepoole nii kaua, kui selg on sirge. Treener või treeningpartner saab seda kontrollida. Seejärel viiakse ülakeha tagasi algasendisse, püstisesse asendisse ja puusad on veidi hüperekstensioonitud.
Kihlvedu peetakse raskeks, aga ka väga tõhusaks treeninguks. Kui see on valesti tehtud, on oht vigastada.
Üks ülaselja harjutus on painutatud rida, millel on kang. Stardipositsioon on sama mis heade hommikute puhul. Küll aga lamab barbell praegu veel põrandal. Ülakeha on ettepoole kallutatud, seljaosa jääb sirgeks. Selleks tõmmatakse abaluud kokku. Rabat haaratakse sirgete kätega ja see viiakse relvade painutamisega kõhtu. Liikumise ajal hoidke ülakeha paigal.
Kodus seljatreening
Kui soovite säästa raha kallite seadmete ja jõusaali jaoks, võite kasutada mõnda harjutust kodus seljalihaste treenimiseks.
Suure seljalihase (M. latissimus dorsi) harjutus on lamav lattipress. Lähteasend asub selili. Õlavarred asuvad keha kõrval põrandal, käsivarred on suunatud otse üles. Jalad on põlveliiges painutatud jalgadega põrandal või õhus 90 ° nurga all. Selleks surutakse õlavarred kindlalt põrandast eemale ja ülakeha juhitakse ülespoole. Vaade läheb ülespoole, nii et pea on selgrooga kooskõlas. Tuharad jäävad põrandale. Liikumine peab tulema kätest, mitte kõhust. Seda positsiooni hoitakse korraks kinni ja seejärel naasetakse algasendisse. Reieasendis on võimalik kõhu suhtes erinevusi. Mida lähemal on reied kõhule, seda keerukamaks harjutus muutub.
Seljapikenduse harjutust, mida saab teha ka ilma abivahenditeta, nimetatakse Supermaniks. Lamate kõhul põrandal ja sirutate käsi ja jalgu ette või taha. Alguses tõstad samal ajal aeglaselt käsi ja jalgu. Liikumisulatus pole eriti suur, nii et kõrgeimat positsiooni hoitakse mõni sekund. Teise võimalusena saab käsi ja jalgu vaheldumisi tõsta ja langetada.
Lamav kaamel on harjutus, mis treenib ka selja pikendust. Seda treeningut saab läbi viia ainult oma keharaskusega, aga ka lisaraskusega. Lähteasend on põlvili põrandal. Keha suunatakse püstiasendis põlved üles ja pilk läheb edasi nii, et pea on selgrooga kooskõlas. Põlved on puusa laiuse kaugusel ja käed saab asetada puusadele või rinnale. Nüüd nõjatud ülakeha aeglaselt tagasi nii kaugele, et saate liikumise iseseisvalt ümber pöörata. Liikumine toimub eranditult põlveliigestes, selg jääb sirgeks ega moodusta õõnsat selga. Seda harjutust tuleks alati teha aeglaselt ja kontrollitud viisil.
Kui soovite selle teema või muude harjutuste kohta rohkem teada saada, lugege: Seljalihaste tugevdamine
Seljaõpe ilma varustuseta
Seljaõpe ilma varustuseta
Ilma varustuseta seljatreeninguteks on vaja vaid pehmet padjakest ja natuke ruumi.
Kõhus asendis on suletud jalad välja sirutatud asendis ja käed ulatuvad pea kohale. Vaade suunatakse maasse. Nüüd tõstetakse käsivarsid eraldi või koos.
Mõnevõrra kogenumad sportlased saavad ülakeha võimalikult kaugele tõsta. Seda positsiooni saab hoida mõni sekund ja seejärel uuesti alla lasta.
Sama saab teha ühe või mõlema jalaga. Koordinatsiooninõuete suurendamiseks saab käsi ja jalgu tõsta vastassuunas, st diagonaalselt.
Kasutada võib ka muid liikumisi, näiteks käe ringid, lõikehaava liigutused või painde-pikenduse muutused. Täiendava tõusu võiks saavutada lisaraskuste, Therabandi või võimlemispallide lisamine.
Küünarvarre tugi on harjutus, mis omistatakse suuresti kõhulihaste treenimisele. Kuid see harjutus võib anda ka olulise panuse tugevasse, tervislikku selga. Seljapikendust kasutatakse suuresti ka staatilisel hoidmisharjutusel ja see moodustab suure osa stabiilsusest.
Naiste seljaõpe
Naiste seljatreeningu puhul valitakse sageli harjutused, mida tehakse teie enda keharaskusega.
Üks neist harjutustest on alaselja hüperekstensioon ehk hüperekstensioon. Selle harjutuse jaoks on igas stuudios seade, milles saate seista või pikali heita. Jalad kinnitatakse klambri abil ja ülakeha on puusaliigesest vaba. Ülakeha on langetatud ning ülakeha ja jalgade vaheline nurk on 90 °. Nüüd tõstetakse ülakeha raskuse vastu.Puusanurk 180 ° on ületatud ja võetakse ette väike hüperekstensioon. Pea jääb selgrooga ühtlaseks. Seejärel, pinget vabastades, viiakse ülakeha tagasi algasendisse, rippuma ja treening algab uuesti.
Algajatele on soovitatav hoida käsi ülakehal. Edasijõudnud sportlased saavad treeningu keerukamaks tegemiseks käed ette panna.
Teine harjutus on pull-ups. Naistele meeldib selle seljaharjutuse toetamiseks kasutada "superbände". Teil on vaja riba või horisontaalset riba. Kammi haardes, mille riputate baarist, ja sellest asendist hakkate oma keha ülespoole tõmbama, kuni jõuate lõuaga üle lati. Tuumalihased on pingutatud, et anda kehale stabiilsus. Siis antakse aeglaselt pinget ja kehal lastakse vajuda tagasi venitatud asendisse. Muud harjutused, mis naistele meeldivad, on harjutused harjutuste tõstmiseks ja barbelliread.
