Valku sisaldavad toidud - need on kõige olulisemad!

sissejuhatus

Valke sisaldavaid toite on palju. Valke võib leida nii taimses kui loomses toidus. Valkudel on kehas palju olulisi funktsioone ja need koos süsivesikute ja rasvadega moodustavad kolm peamist toitainete rühma. Paljud protsessid meie organismis ei saa toimuda ilma valkude abita. Valgud on ka paljude rakkude peamised komponendid. Nendel põhjustel on oluline, et tarbime oma toiduga piisavalt valku, et keha optimaalselt varustada. Nagu teiste toitainete puhul, on ka proteiinisisaldusega toitudes loomulikult mõned erinevused, millega tuleb arvestada.

Millistes toitudes on valke?

Valke leidub peaaegu kõigis toitudes. Ainsad erandid on puhtad õlid ja suhkrud. Muidugi on enam-vähem häid valguallikaid. Põhimõtteliselt võib siiski eristada kahte proteiinisisaldusega toidu rühma:

1. Taimsed valgud

Taimsed valgud kuuluvad paljudesse erinevatesse rühmadesse. Järgmised kogused on alati seotud 100 g mainitud valguallikaga.

Kaunviljad on head valguallikad, sealhulgas maapähklid (25g valku), läätsed (12g), kikerherned (9g) ja rohelised herned (7g). Suuremasse kaunviljade rühma kuuluvad ka sojatooted, sealhulgas tofu (14g) või sojapiim (3,5g). Samuti kuuluvad pähklid proteiinisisaldusega toitude rühma, mandlid (22g), kašupähklid (17g) ja juba mainitud maapähklid on kõrge valgusisaldusega. Siin peaksite siiski olema ettevaatlik, kuna ka pähklid on väga rasva- ja kaloririkkad. Pähklitega kaasnevas nimetuses tuleks mainida ka kanepiseemneid, näiteks päevalilleseemneid (20g), kanepiseemneid (30g) või kõrvitsaseemneid (19g), mis samuti sisaldavad suurel hulgal väärtuslikke valke. Veel üks taimsete valkude rühm on köögiviljad, mis võivad sisaldada ka palju muid väärtuslikke toitaineid. Esiosa jooksjad on rohelised ja rooskapsad (4,5 g), samuti spinat ja spargelkapsas (igaüks 3 g). Viimase suurema rühmana tulevad mängu teravili ja pseudovili. Kaer, rukis, oder, speltanisu ja riis on kõrge valgusisaldusega. Hea toidusisaldusega on ka kvinoa (4.4) või amarant (4.8), mis on praegu toidutrendis.

2. Loomsed valgud

Samuti on erinevad loomsete valkude rühmad. Üks nendest rühmadest on piimatooted, eriti Tilsiteri juust (29 g), Harzi juust (27 g), kodujuust (14) ja madala rasvasisaldusega kohupiim (13 g). Muna läheb 11g valguga suhteliselt halvasti. Liha on veel üks oluline valguallikas. Eriti proteiinirikkad on lõhesink (35 g), tailiha (30 g Serano singi puhul) ja kalkuni- või kanarind (22 g). Viimane loomsete valkude rühm koosneb kalatoodetest. Näiteks on suitsutatud forell (32 g), lõhe ja forell (mõlemas 20 g) ning krevetid (18 g) kõrge valgusisaldusega.

Teid võivad huvitada ka: Kui kõrge on muna proteiinisisaldus?

See on vaid väike kogum kõige olulisemaid proteiinisisaldusega toite. Nagu juba mainitud, leidub valke peaaegu kõigis toitudes. Samuti on oluline tagada hea kombinatsioon teiste toitainetega, et keha optimaalselt varustada.

Kui palju valku inimesed vajavad?

Kui palju valku inimene vajab, sõltub ennekõike vanusest, tervislikust seisundist ja muudest välistest elu mõjutavatest teguritest (nt terviseseisund, sõltuvuskäitumine). Normaalse terve inimese jaoks peaks päevane valgu tarbimine olema järgmine:

Esimesel eluaastal 2,5–1,3 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Lastele ja noorukitele tuleb hoida lubatud kogust 1,0–0,9 g / kg. 19–65-aastastel täiskasvanutel ei tohiks päevane valgukogus olla väiksem kui 0,8 g / kg kehakaalu kohta. Arvudes on see 57–67g valku päevas. Alates 65. eluaastast suureneb valguvajadus taas pisut - 1,0 g / kg. Valk on nii oluline, kuna see koosneb aminohapetest, mis kontrollivad loendamatuid protsesse kehas ja moodustavad ka paljude rakkude põhiaine. Lisaks on valgud osa olulistest sõnumitoojatest ja ensüümidest, samuti oluline osa immuunsussüsteemi antikehadest.

Valguvajaduse täitmiseks soovitatakse 2/3 taimsete ja 1/3 loomsete valkude kombinatsiooni, sest kõige olulisem on valkudes sisalduvate aminohapete soodne kombinatsioon. Valkude bioloogilisel väärtusel on siin eriline roll - see näitab, kui palju aminohappeid keha suudab vastavast valgust toota. Näitena: muna bioloogiline väärtus on 100, 500 g kartuli väärtus on 98. Kui need kaks ühendada, saavutatakse väärtus 136. See sõltub ka sellest, milliseid valke koos tarbitakse. Internetis on heade valgukombinatsioonide kohta arvukalt infosaidid. Toitumisspetsialist võib aidata ka sobiva toitumisplaani koostamisel.

Samuti võib see teema teid huvitada: Valgupulber

Kõrge valgusisaldusega dieet veganitele

Kuna valke leidub peaaegu kõigis toitudes ja ka lugematutes taimepõhistes toodetes, pole ka valgurikas toitumine veganitele probleem. Veganid saavad häid bioloogilisi väärtusi saavutada ka erinevate toitude kombineerimise teel. Selle kombinatsiooni rusikareegel on, et ühe söögikorra ajal kasutatakse ühte kolmest järgmisest grupist koosnevat toitu:

• Seemned ja pähklid

• Kaunviljad ja sojatooted

• Riis, teravili ja pseudogriinid

Nende mitmekesiste valguallikate tõttu katavad veganid automaatselt oma igapäevase valguvajaduse. Nagu juba mainitud, on proteiini kvaliteedil määrava tähtsusega aminohapped, mida sellest saab ekstraheerida. Kokku on 22 aminohapet. Keha suudab neist 13 ise toota, ülejäänud 9 tuleb toiduga sisse võtta. Taimsetes valkudes on niinimetatud täielikud valgud. Need sisaldavad kõiki neid 9 asendamatut aminohapet. Täisvalkude hulka kuuluvad näiteks kvinoa, sojatooted, chia seemned ja tatar.

Millal täiendamine on mõttekas?

Täiendamine valkudega on mõttekas, kui keha ei saa erinevatel põhjustel sünteesida soovitud aminohapete kogust, kui valkude imendumine on takistatud või kui päevaseid vajadusi ei ole võimalik dieediga katta. Valkudest täiendamine võib olla kasulik ka sportlastele, kes soovivad kiiresti lihasmassi juurde saada või kes soovivad treenimise ajal rohkem energiat saavutada (nt valgulaaste). Kuna inimesed tarbivad tavaliselt dieedi kaudu piisavalt valku, on valgupuudus üks vähem levinud sümptomeid ja tavaliselt mõne muu põhihaiguse tagajärg. Sel põhjusel peaks valgu lisamine, kui seda spordis ei kasutata, toimuma ainult arsti soovitusel, kuna muidu eritab keha liigset valku neerude kaudu.